Die 10 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Deinen absoluten Traumbody immer vor dem geistigen Auge mühst du dich regelmäßig im Fitnessstudio ab. Aber so richtig wachsen wollen die Muskeln nicht? Es gibt viele Faktoren, an denen das liegen kann und deswegen stellen wir dir hier die zehn häufigsten Fehler vor, die den Muskelaufbau beim Krafttraining verhindern. 

1. Planlosigkeit

Es gilt im Krafttraining ebenso wie im Leben allgemein: du kommst nur an, wenn du weißt, wo du überhaupt hinwillst. Es ist also wichtig, dir Ziele zu setzen, die du erreichen möchtest. Welche Muskeln willst du überhaupt aufbauen? Durch welche Übungen willst du das erreichen? Und welche Etappenziele setzt du dir dabei?

Ein Trainingsplan hilft dir dabei, indem er deiner sportlichen Leistung eine Struktur gibt. So schaffst du es viel eher, den Muskelaufbau als festen Bestandteil deines Lebens zu machen und vor allem deine Fortschritte zu analysieren und zu reflektieren, um dich stetig zu steigern. 

2. Falsche Übungsauswahl

Bei der Erstellung deines Trainingsplans solltest du darauf achten, dass Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge den Hauptbestandteil bilden. Diese Übungen sprechen nämlich viele Muskelgruppen zugleich an, erfordern eine hohe Kraftaufwendung und sorgen so, für eine Ausschüttung von Wachstumshormonen. 

Verzichte dabei aber nicht gänzlich auf Isolationsübungen, die nur eine Muskelpartie trainieren, wie Bizeps-Curls und Cardio Training, die den Stoffwechsel bei Laune halten – die Mischung macht es eben aus. 

3. Unsaubere Technik

Ob Fehlhaltung, viel zu schnelles Stemmen oder ein unvollständiger Bewegungsradius – bei der Ausführung der Übungen gibt es viel, was du falsch machen kannst. 

Achte darauf, dass du die Übungen in der vollen Range of Motion (ROM) ausführst und die Gewichte langsam mit Kraft – und nicht mit Schwung anhebst. Halte dabei die Spannung bei der ganzen Bewegung, sodass du auch spürst, wie dein Muskel kontrahiert. 

Eine Fehlbelastung des Zielmuskels hemmt nämlich nicht nur deinen Muskelaufbau, sondern belastet außerdem Knochen und Gelenke. 

4. Ungenügende Regeneration

Pause muss sein – sowohl zwischen den Trainingseinheiten als auch zwischen den Sätzen. Dein Körper braucht Regeneration, in der er sich vom Stress des Trainings erholt und in dieser Zeit Muskulatur und Gewebe aufbauen kann. Die Muskeln wachsen nämlich nicht beim Training, sondern danach. 

Je nach Trainingslevel solltest du deinem Körper 48 bis 72 Stunden Pause zwischen den Trainingstagen gönnen. Innerhalb der Sätze sind 60 bis 90 Sekunden Pause optimal und zwischen den einzelnen Übungen jeweils zwei bis drei Minuten. 

Nun bist du wieder bereit für neue Belastungen. Achte aber auch darauf, deine Pausen nicht zu lang zu gestalten, denn dann kühlt die Muskulatur aus und muss erst wieder auf Betriebstemperatur gebracht werden, was wertvolle Energie verschwendet.

5. Übertraining

Das Paradoxe ist nämlich, dass du bei einem Übertraining mit fehlender Regenerationszeit eher Muskeln abbaust, statt aufzubauen. Solltest du gar nicht auf Sport und Bewegung verzichten können, setze lieber auf leichtes Ausdauertraining oder eine ruhige Yoga-Session zwischen deinen Kraft-Einheiten.  

6. Zu viel Party

Dein Motto: “A little Party never killed nobody?“ Dich vielleicht nicht, aber deine Muskeln schon.

Partys führen meistens zu Schlafmangel, die wiederum deine Regeneration hemmen. Wenn du nicht ausreichend schläfst, erholen sich deine Muskeln nicht und bekommen zu wenig Wachstumsimpulse. 

Auch Alkohol und Nikotin stoppen den Muskelaufbau. Zigarettenrauch schleust nämlich Kohlenmonoxid in deinen Körper, der deinen Muskeln Sauerstoff entzieht, den sie zum Wachsen benötigen – sogar, wenn du nur passiv inhalierst. 

Alkohol entzieht deinem Körper Wasser, erweitert die Blutgefäße und setzt deinen Organismus in eine Stresssituation, die ihn am Muskelwachstum hindern. Bei Männern sinkt der außerdem der Testosteron-Spiegel, was sogar zu einer Abnahme der Muskelmasse führt. 

7. Falsche Ernährung

Die richtige Ernährung für Sportler ist ein komplexes Thema. Grundsätzlich solltest du ausreichend Kalorien zu dir nehmen, sonst greift dein Körper auf die Energie in deinen Muskeln zurück und baut ab. 

Umso härter du trainierst, desto mehr Kalorien brauchst du – und zwar am besten aus hochwertigen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren und viele Proteinen.

Besonders nach dem Training benötigt dein Körper eine ausgewogene Mahlzeit, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, damit die Muskeln sich selbst reparieren und so wachsen können. 

Die Kunst besteht darin, auf seinen Körper zu hören und die richtigen Nährstoffe über den Tag verteilt aufzunehmen. Verzichte dabei am besten auf zuckerhaltige Lebensmittel und trinke genügend Wasser, damit dein Körper die aufgenommenen Proteine auch in Energie umwandeln und verwerten kann. 

In diesem Beitrag findest du Tipps, für den perfekten Ernährungsplan für Muskelaufbau

8. Stagnation

Muskeln wachsen, wenn sie neuen Trainingsreizen ausgesetzt werden. Wenn du über Monate hinweg immer wieder die gleichen Übungen ausführst und damit die gleichen Trainingsreize setzt, landest du früher oder später auf einem Trainingsplateau. 

Langweile deine Muskeln also nicht, sondern setze auf Variation und Trainingsvielfalt, indem du beispielsweise aller paar Monate die Übungen veränderst, Gewichte erhöhst oder Pausenzeiten verkürzt.

9. Faulheit

Ein paar Mal trainieren macht leider noch keinen Bodybuilder aus dir und wie bei so vielen Dingen scheitert es häufig an der anhaltenden Disziplin. 

Das äußert sich bei jedem anders: die einen schauen im Gym lieber mal aufs Smartphone anstatt Gewichte zu erhöhen und andere lassen das Training einfach mal wieder komplett ausfallen und bevorzugen Couching als Trainingseinheit. 

Fakt ist: Krafttraining muss anstrengend sein, damit deine Muskeln wachsen. Du musst ins Schwitzen kommen, deinen Körper fordern und an deine Grenzen geraten – und dass regelmäßig und langfristig.

10. Fehlender Spaß

Um langfristig durchzuhalten, brauchst du natürlich Spaß und Motivation. Wenn du effektiv trainierst, schüttet dein Körper Glückshormone aus, die dir helfen, dranzubleiben. 

Sollte dich doch einmal dein innerer Schweinehund bezwingen, suche dir einen Trainingsbuddy, der dich antreibt oder lade dir dein neuestes Lieblingsalbum auf dein Smartphone.

Und vor allem: freue dich auf „das Gefühl danach“, denn wer aufgibt, kommt nicht in den Genuss. 

Welche Fehler begegnen dir immer wieder beim Muskelaufbau und wie kann man sie in den Griff bekommen? Wir freuen uns auf einen Austausch mit dir.

Und für weitere Tipps schaue direkt bei der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in vorbei. Dort erhältst du geballtes Wissen, das deinen Trainingserfolg auf ein neues Niveau hebt.

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