Eiweiß in Brokkoli – Wie viel Eiweiß enthält Brokkoli?

100 g roher Brokkoli enthalten etwa 3,5 g Eiweiß. Gekocht oder gegart liegt der Proteingehalt bei 2,8 g Eiweiß pro 100 g. Zudem enthält das Gemüse viele Vitamine (A, B und C) und ist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Eisen und Zink. Auch wertvolle Ballaststoffe kann dieses grüne Gemüse ausreichend liefern.

Hat Brokkoli mehr Protein als Fleisch?

Viele Sportler essen sehr viel Fleisch, um durch den hohen Proteingehalt ein optimales Muskelwachstum zu erreichen. Dass Fleisch sehr viel Eiweiß enthält, stimmt. Doch es gibt viele Gründe, warum manche Menschen gar kein oder nicht so viel Fleisch verzehren möchten. Für all diejenigen sind Brokkoli – oder auch andere pflanzliche Lebensmittel – eine sehr gute Alternative.

Denn wenn man den Proteingehalt von Brokkoli und Rindfleisch nicht anhand des Gewichts von 100 g vergleicht, wie man es üblicherweise kennt, sondern anhand von 100 kcal, dann enthält Brokkoli verhältnismäßig viel Eiweiß. Hier die Berechnung:

100 g Rindfleisch haben je nach Fettgehalt zwischen 150 bis 250 kcal und enthalten rund 25 g Eiweiß.

100 g Brokkoli haben nur ca. 28 kcal und enthalten etwa 3,5 g Eiweiß.

	Menge	Kaloriengehalt	Eiweißgehalt
Brokkoli	100 g	28 kcal	3,5 g
Rindfleisch	100 g	150 – 250 kcal	25 g

Rechnet man nun die Proteingehalte auf 100 kcal hoch, liegt der Proteingehalt von 100 kcal Brokkoli bei 12,5 g – der von Rindfleisch je nach Fettgehalt bei nur 10 bis ca. 16 g.

	Menge	Kaloriengehalt	Eiweißgehalt
Brokkoli	350 g	100 kcal	12,5 g
Rindfleisch	40 – 65 g	100 kcal	10 g – 16,6 g

Realitätscheck: Brokkoli als Eiweißquelle

Klar, auf eine Mahlzeit bezogen, kann man nicht so leicht 100 kcal Brokkoli oder noch mehr zu sich nehmen. Ein mittelgroßer Brokkoli hat durchschnittlich ca. 350 g. Da müsste man schon einen ganzen Brokkoli essen, um auf 100 kcal und 12,5 g Protein zu kommen. Als richtiger Fleischliebhaber kann man ohne Probleme 200 – 300 g Steak verzehren und damit einfach über 50 g Eiweiß aufnehmen. Insofern liefert natürlich Fleisch einfacher Protein als Brokkoli. 

Wer aber kein oder nur wenig Fleisch essen möchte, ist mit Brokkoli als mitwirkende Proteinquelle gut beraten – Der schmeckt übrigens auch in einem grünen Smoothie ziemlich gut.

Egal ob Vegetarier, Flexitarier oder Omnivore : Greift öfter mal zum Brokkoli, denn der enthält nicht nur viel Protein, sondern auch sonst jede Menge gesunde Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Kalium, was ebenfalls sehr wichtig für die Muskeltätigkeit ist. Zudem ist Brokkoli durch seinen hohen Ballaststoffgehalt und seiner niedrigen Kaloriendichte auch sehr sättigend und perfekt für eine kalorienreduzierte Diät geeignet.

Dieser Artikel soll generell nicht nur zeigen, dass auch Brokkoli Proteine enthält. Vielmehr sollte hervorgekommen sein, dass Gemüse je nach Sorte durchaus auch wertvolle Makronährstoffe liefert, die sich auf die Gesamtmenge bezogen aufsummieren. Vielleicht wird Brokkoli nicht deine primäre Proteinquelle sein, da auch noch Faktoren wie Verhältnis der essenziellen Aminosäuren und weitere Aspekte eine Rolle spielen. Aber durch die Kombination verschiedener Lebensmittel auch aus dem pflanzlichen Bereich kann man teilweise gesundheitliche Vorteile durch Mikronährstoffen mit der Aufnahme wertvoller Makronährstoffe wie das vorgestellte Protein verbinden.

Brokkoli ist aufgrund seines Proteingehalts vor allem aus der vegetarischen und veganen Ernährungsform nicht mehr wegzudenken. Denn als Vegetarier oder Veganer musst du ein besonderes Augenmerk darauf legen, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Aber auch einige Mikronährstoffe gelten in der veganen Ernährung als potenziell kritisch. Falls du erfahren möchtest, welche dazu gehören, kannst du dich zum Ernährungsexperten für die vegane Ernährung ausbilden lassen. Mit dem Wissen aus der Ausbildung zum Ernährungsberater vegan kannst du nicht nur deine eigene Ernährung optimieren, sondern auch anderen auf ihrem Weg helfen.

Du möchtest deinen Proteinbedarf mit mehr Gemüse und Hülsenfrüchten decken? Hier findest du viele Anregungen und Rezepte für eine proteinreiche Ernährung als Sportler:

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Makronährstoffe proteinreiche Ernährung