Turnen – In 6 Schritten zum perfekten Spagat

Vor wenigen Tagen hat die WM im Turnen in Japan stattgefunden, wo wir zahlreiche beeindruckende Vorstellungen bewundern durften. Immer wieder wurde auch der Spagat gezeigt, wobei die Turnerinnen es schmerzlos und sogar mühelos aussehen lassen haben.

Du fragst dich, ob dies nur etwas für Profisportler ist? Oder ob du bereits als Kind mit dem Üben hättest anfangen müssen? In diesem Beitrag wirst du erfahren, welche Voraussetzungen du mitbringen musst und wie du Schritt für Schritt den Spagat lernen kannst. 

Der Spagat

Der Spagat ist fester Bestandteil beim Kunstturnen der Frauen. Dabei werden die Beine so weit gespreizt, dass sie eine grade Linie bilden. Ohne Flexibilität und regelmäßiges Dehnen ist diese Übung also nicht möglich. Nicht nur beim Kunstturnen oder Geräteturnen, sondern auch beim Ballett und anderen Tanzarten, sowie beim Yoga ist der Spagat eine häufig vorkommende Übung. 

Voraussetzungen 

Einen Spagat lernen kann eigentlich jeder, manch einer wird jedoch mehr Training benötigen. Für den Spagat benötigt man eine gute Flexibilität. Durch vermehrtes Sitzen und Mangelbewegung, aber auch durch einseitiges Training oder viel Krafttraining, können Muskeln sich versteifen. Wie schnell du es in den Spagat schaffen wirst, hängt somit von vielen Faktoren ab.

Dazu zählt dein Trainingsstand und deine genetische Veranlagung. Manche Menschen sind von Natur aus flexibler als andere. Auch das Alter kann eine Rolle spielen. Während Kinder in der Regel recht schnell Fortschritte erziehen, kann es im Erwachsenenalter länger dauern. Wichtig ist also Geduld und Disziplin. 

Spagat bei Männern

Ist Spagat reine Frauensache? Die Anforderungen beim Turnen lernen, unterscheiden sich zwischen Männern und Frauen. Männer müssen beim Turnen keinen Spagat können, um an Wettbewerben teilnehmen zu können. Da sie es also nicht trainieren, können auch professionelle, männliche Turner oftmals keinen Spagat. Trotzdem können auch Männer mit regelmäßigem Training einen Spagat lernen – wenn sie es wollen. 

Spagat lernen für Anfänger: Wie lernt man einen Spagat? 

Beachtest du diese Tipps und trainierst regelmäßig, werden deine Muskeln flexibler, sodass du schon bald einen Spagat schaffst. 

Die richtige Kleidung 

Bevor du anfängst, brauchst du die richtige Kleidung. Ideal sind dehnbare Leggings oder Shorts. Ungeeignet sind lediglich Hosen aus festem Stoff. Diese würden dich in deinem Bewegungsradius einschränken und beim Spagat vermutlich reißen. 

Aufwärmen nicht vergessen 

Vor jedem Training solltest du deine Muskeln ordentlich aufwärmen. Dadurch werden sie besser durchblutet und somit auch flexibler. Gleichzeitig beugst du Verletzungen vor. Bereits wenige Minuten reichen dafür aus. Laufe zum Beispiel auf der Stelle, mache einige Jumping Jacks (Hampelmänner) oder ähnliches. Hier findest du einen Beitrag zum Thema WarmUp vor dem Sport.

Es bietet sich auch an, die Dehnübungen für den Spagat nach deinem eigentlichen Training durchzuführen, wenn deine Muskeln bereits warm sind. Alternativ kannst du die Dehnroutine auch als Aufwärmprogramm nutzen. Somit sind deine Muskeln für dein folgendes Training bestens erwärmt und vorbereitet. 

Folgende Dehnübungen eignen sich für den Spagat

Übung #1 Beginne im Stand, setze einen Fuß einen Schritt nach vorne und lehne dich soweit du kannst nach vorne. Versuche, die Hände neben dem vorderen Fuß aufzusetzen. Wichtig dabei ist, dass beide Beine komplett gestreckt bleiben. Solltest du es anfangs noch nicht bis ganz nach unten schaffen, umgreife deine Wade mit beiden Händen so tief wie möglich. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsele anschließend die Seite. Die Übung kannst du mehrmals hintereinander durchführen.

Übung #2 Mache einen Ausfallschritt nach vorne, setzte das Knie des hinteren Beins auf und lehne dich leicht nach vorne, sodass du eine Dehnung in der Hüfte spürst. Die Hände kannst du auf dem vorderen Knie abstützen oder du streckst sie lang nach oben aus. Halte diese Pose eine Weile, anschließend wechselst du die Seite. 

Übung #3 Beginne wie in der Übung zuvor mit einem Ausfallschritt nach vorne und strecke nun das vordere Bein lang nach vorne aus. Lehne dich über das ausgestreckte Bein nach vorne und ziehe dich am Fußgelenk nach unten. Achte darauf, dass das vordere Bein gestreckt bleibt. Ebenfalls die Position einige Sekunden halten und anschließend das Bein wechseln. 

Übung #4 Beginne erneut mit einem Ausfallschritt, lege das hintere Bein ab. Das vordere Bein winkelst du an, sodass das Knie nach vorne zeigt, während du den Fuß zur Hüfte bringst. Halte den Oberkörper zunächst aufrecht und lege ihn dann nach vorne ab. Anschließend das Bein wechseln und ebenso verfahren. 

Tipp: In der aufrechten Position kannst du ebenfalls das hintere Bein im rechten Winkel anwinkeln und den Fuß mit einer Hand greifen. Stütze dich mit der freien Hand ab, um das Gleichgewicht zu halten. 

Übung #5 Setze dich hin und strecke beide Beine so weit wie möglich zur Seite von dir. Lehne den Oberkörper über ein Bein nach vorne und greife mit beiden Händen einen Fuß. Halte diese Dehnung und wechsele anschließend das Bein. Solltest du nicht bis an den Fuß kommen, kannst du dich zunächst an der Wade nach unten ziehen. 

Übung #6 Beginne diese Übung ebenfalls wie zuvor sitzend mit weit geöffneten Beinen. Lehne dich nun weit nach vorne und halte die Dehnung. Sollte es die anfangs schwerfallen dich nach vorne zu lehnen, kannst du die Übung vor einem festen Gegenstand durchführen, an dem du dich festhalten und nach unten ziehen kannst. 

In den letzten beiden Übungen wirst du bereits sehen wie viel dir noch bis zu deinem Spagat fehlt. Nun heißt es üben und ausprobieren damit es aussieht wie bei den Teilnehmerinnen der Weltmeisterschaft im Turnen.

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