Kolossale Haltungsschäden vermeiden

Wie sich dein Lebensstil auf deine Haltung auswirkt

Viele Menschen sitzen den ganzen Tag und riskieren damit Haltungsschäden. Sie sitzen beim Frühstück, sie sitzen auf dem Weg zur Arbeit, sie sitzen im Büro, sie sitzen beim Mittagessen. Sie sitzen auf dem Weg nach Hause, sie sitzen beim Abendessen, sie sitzen beim Fernsehen, sie schlafen mit ein bis zwei angewinkelten Beinen und sitzen damit sogar im Schlaf.

Dass sich diese Lebensweise negativ auf einen Körper auswirkt, der eigentlich dafür gemacht ist sich täglich mehrere Stunden lang zu bewegen, ist logisch. Doch was genau passiert eigentlich?

In diesem Artikel betrachten wir die anatomische und biomechanische Seite dieser Frage und sehen uns insbesondere zwei Bereiche an:

• Hüfte und unterer Rücken
• Brustwirbelsäule, Nacken und Schultergürtel

1. Hüfte und unterer Rücken

Hier sind vor allem der M. Iliopsoas (der Hüftbeuger), die Hamstrings (diese strecken die Hüfte) und die Bauchmuskulatur von Bedeutung.

Wenn du jahrelang, tagein tagaus sitzt, befindest du dich regelmäßig in einer Position, in der all diese Muskeln verkürzen. Ohne ausreichendes Training atrophieren sie zusätzlich. Deswegen haben viele Menschen verkürzte, verspannte und/oder schwache Muskeln.

Das führt dazu, dass der Iliopsoas auch im Stehen deine Hüfte beugt, weil er aus seiner antrainierten Sitzhaltung bewegt wurde. Aber die unterentwickelten Hamstrings und Bauchmuskeln können diesem Zug nicht entgegenwirken, sodass es zu einem Hohlkreuz und womöglich zu Schmerzen im unteren Rücken kommt.

Solltest du Schmerzen haben, weil der Iliopsoas nach vorne, der Erector Spinae (Rückenstrecker) nach hinten zieht und dadurch beide Druck auf die Wirbelkörper & Bandscheiben ausüben, ist es wichtig, den Iliopsoas durch ein ausgiebiges Dehnen und Faszientraining zu lockern. In diesem Fall solltest du bei akuten Schmerzen nicht den Rückenstrecker kräftigen. Das wäre kontraproduktiv.

Parallel dazu kannst du deine Bauchmuskulatur und deine Hamstrings dehnen und kräftigen.

Du hast bisher noch gar keine Beschwerden im Sinne von Schmerzen?

Ausgezeichnet, dann ist JETZT der ideale Zeitpunkt deine Rumpfmuskulatur (v.a. Bauch, Rücken, Hamstrings) zu kräftigen und Bauch, Hamstrings und Iliopsoas zu dehnen. 80% der Menschen haben im Laufe ihres Lebens mindestens einmal Rückenschmerzen und die Häufigkeit von Bandscheibenvorfällen ist seit Jahren unvorstellbar hoch. Du kannst dir dieses Leid durch adäquates Training ersparen.
Dynamisches und statisches Training für die Bauch- und Rückenmuskulatur, Nordic Hamstrings und ein regelmäßiges Dehnprogramm sind zu empfehlen, damit du dir darüber niemals Sorgen machen musst.

2. Brustwirbelsäule, Nacken und Schultergürtel

Weitere Probleme, die heutzutage bei vielen Menschen auftreten, sind Nackenschmerzen und Rundrücken.

Womöglich kannst du dir schon denken, wie Nackenschmerzen und ein Rundrücken mit übermäßigem Sitzen und Bewegungsmangel zusammenhängen. Wer den ganzen Tag am PC arbeitet, neigt dazu den oberen Rücken zu krümmen und den Kopf nach vorne unten zu richten. Katastrophal wird das Ganze, wenn du dein Smartphone oder ein Buch auf dem Schoß liegen hast und in dieser Position stundenlang verweilst.

Rundrücken

Beim Rundrücken spielen insbesondere die Brustmuskulatur und die Rhomboideen, sowie der transversale Anteil des M. Trapezius die wichtigste Rolle. Durch das jahrelange, tägliche Verharren in einer Position kommt es zur Verkürzung und durch den Bewegungsmangel zusätzlich zu Abschwächung. Die Brustmuskulatur verkürzt und zieht infolgedessen die Arme weiter nach vorn und in die Innenrotation. Die Rhomboideen und der genannte Anteil des M. Trapezius, beides Muskeln zwischen den Schulterblättern, können der Spannung nicht ausreichend entgegenwirken. Dadurch kommt es zu dem Haltungsschaden.

Du kannst auch in dieser Situation einiges mit Hilfe von Dehnung und Kräftigung lösen. Um dem Rundrücken entgegenzuwirken, sollte der Brustmuskel gedehnt werden und die Muskulatur am Rücken gekräftigt werden.

Stiernacken statt Nackenschmerzen

Nackenschmerzen können zahlreiche Ursachen haben. Insbesondere psychische Aspekte sind hier zu berücksichtigen, da es eine sehr enge nervale Verbindung zwischen dem Gehirn und der Nackenmuskulatur gibt. Folglich gilt – wie auch bei Rückenschmerzen – Entspannung und Stressmanagement sind wichtige Elemente der Therapie! Dennoch gibt es einige mechanische Aspekte, die berücksichtigt werden sollten.

Falls du dich zuvor gefragt hast, weshalb nach vorne-unten Schauen den Nacken belastet, kommt hier die Antwort: Unser Kopf wiegt mehrere Kilogramm. Hältst du deinen Kopf gerade, ruht er relativ neutral auf der Wirbelsäule und die Last ist gering. Neigst du ihn jedoch nach vorne, muss die Nackenmuskulatur dagegen arbeiten. Ist dieser erhöhte Kraftaufwand dauerhaft nötig, verspannt die Muskulatur irgendwann und das Gehirn sendet ein Schmerzsignal als Warnung, dass da irgendetwas nicht in Ordnung ist. Achte deshalb immer wieder darauf, dich zwischendurch aufzurichten und eine neutrale Haltung einzunehmen.

Abgesehen davon gibt es zwei weitere Gegenmaßnahmen, die dir weiterhelfen können:

Progressive Muskelrelaxation

Dies ist eine generelle Entspannungstechnik, die du am ganzen Körper anwenden kannst. Für Nackenschmerzen ist sie insofern interessant, als dass sich deutlich messbare Veränderungen im EMG zeigen. EMG steht für Elektromyografie und stellt eine Methode dar, mit der die elektrische Spannung der Muskulatur gemessen werden kann. Verspannungen kommen oftmals dadurch zustande, dass die Grundspannung der Nackenmuskulatur erhöht ist. Durch Progressive Muskelrelaxiation kann diese Grundspannung reduziert werden.

Ziehe dafür deine Schultern für 3-5 Sekunden so stark du kannst nach oben zu deinen Ohren. Lass die Schultern dann wieder locker nach unten sinken. Atme ruhig und fühle so gut du kannst in deinen Trapezius hinein (den Nackenmuskel, der für diese Bewegung verantwortlich ist).

Massagen

Gönne dir regelmäßig Massagen, um deine verspannte Muskulatur zu lösen. Du kannst das kostengünstig gewährleisten, indem du dich von einem Freund/ einer Freundin massieren lässt. Alles, was dabei zu beachten ist, ist die Bewegungsrichtung der Hände. Diese sollte als Laie immer von der Schulter zum Hinterkopf sein, weil du das Blut in Herzrichtung transportieren willst. Wähle den Druck gemäß der Schmerzgrenze deines Massage-Partners.

Abseits von Massagen sind Bewegung und Dehnung zwei Schlüsselfaktoren für die Bekämpfung von Blockaden und Verspannungen. In der Pilates Trainer Ausbildung lernst du, welche Übungen hier besonders helfen!

Übrigens: Für eine*n Fitnesstrainer*n ist es von enormer Bedeutung, Haltungsschäden bei den Kunden zu erkennen und sie in der Trainingsgestaltung zu berücksichtigen. In der Personal Trainer Ausbildung lernst du, wie man eine detaillierte Bewegungs- und Haltungsanalyse durchführt und welche verschiedenen Haltungsmuster es gibt.

Quellen

Borm, W., Steiger, H., Papavero, L., Herdmann, J., Ohmann, C., Schwerdtfeger, K., (2005). Leitlinie: Lumbaler Bandscheibenvorfall.

Frohberger, C., (2004). Leitfaden für die präventive/ Orthopädiesch Rehabilitative Rückenschule: Wissen – Konzepte – Praxis; Bundesverband der Deutschen Rückenschulen (BdR e.V.), Münster

Keller, L., Banzer, W. (1998). Wieder leistungsfähig nach dem Bandscheibenvorfall. Falken, Niederhauten

Pfeifer, K., (2007). Rückengesundheit; Deutscher Ärzteverlag

Storck, U., (2010). Technik der Massage. Georg Thieme Verlag KG. Stuttgart

www.youtube.com/watch?v=SDVcNemC9tw&t=10s

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Beweglichkeit