Ernährungsplan erstellen: Schritt-für-Schritt Anleitung

Training und eine gesunde, ausgewogene Ernährung gehen Hand in Hand. Und nur, wer beides sinnvoll miteinander kombiniert, kann auch langfristige Erfolge feiern. Ein gut erstellter Ernährungsplan kann dabei sehr hilfreich sein.

Leider kursieren in den Medien jedoch viele Diäten, die nicht darauf ausgelegt sind, den Körper lange gesund und fit zu halten. Zielführend ist es, einen Trainings und Ernährungsplan zu erstellen, der optimal auf die individuellen Ziele und Bedürfnisse abgestimmt ist – und bei denen sich eben nicht nach kurzer Zeit Heißhunger, Jojo-Effekt oder Frust einstellt.

Warum ist ein Ernährungsplan wichtig für deine Trainingsziele?

Sicherlich hast du dich oder deine Klienten schon einmal gefragt, ob und warum du Zeit und Energie in die Erstellung eines gezielten Ernährungsplans investieren solltest. Es gibt verschiedene Studien, die dieser Frage für dich bereits nachgegangen sind. In diesen wurde untersucht, ob ein isoliertes Krafttraining oder ein isolierter Ernährungsplan den gleichen Effekt hat, wie eine Kombination aus beidem. Das Ergebnis wird dich wenig überraschen: Vor allem die Kombination von einem individuellen Trainings- und Ernährungsplan, brachte den größten Erfolg.

Da Studien jedoch häufig sehr abstrakt sind, haben wir hier drei Punkte zusammengetragen, warum das Erstellen eines individuellen Ernährungsplans wichtig ist, um deine Trainingsziele zu erreichen:

1. Optimale Leistung: Dein Körper benötigt Energie, um körperliche Aktivitäten ausführen zu können. Diese Energie führst du in der Regel durch deine Nahrung zu dir. Wie viel und in welcher Form du Energie und Nährstoffe benötigst, um deine optimale Leistung abrufen und Ermüdung vorbeugen zu können, hängt einerseits von der Art und Intensität deines Trainings und andererseits von deinem Körper ab. Um sicherzustellen, dass dein Körper effizient haushalten kann und du weder zu viel noch zu wenig Energie und Nährstoffe zu dir nimmst, ist es sinnvoll, deinen Ernährungs- und Trainingsplan aufeinander abzustimmen.
2. Gewichtsmanagement: Wenn du dauerhaft mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst, dann kann dein Körper diese nicht effizient nutzen und speichert die zusätzliche Energie u.a. in Form von Fett. Während die Gewichtszunahme bei einigen Trainingskonzepten ein wichtiger Bestandteil ist, steht bei anderen die Gewichtsabnahme im Vordergrund. Schau dir deine Energiebilanz genau an, vergleiche sie mit deinem Bedarf beim Training und stelle einen Plan auf, wie viel Energie dein Körper braucht, um effektiv und effizient arbeiten zu können.
3. Regeneration und Reparatur: Während deines Trainings verbrauchst du nicht nur Energie, sondern ziehst dir auch (gewollt) Risse in den Muskelfasern zu (vgl. Muskelkater). Wie groß dieser Schaden ist, hängt von der Intensität deines Trainings ab. Um diese Muskelschäden zu reparieren und deine Muskeln zu regenerieren, benötigt dein Körper Energie. Vor allem die richtige Dosis an Proteinen, Aminosäuren und Kohlenhydraten kann sich hierbei positiv auf deine Regenerationszeit auswirken. Es lohnt sich also, zu überprüfen, ob du bereits wichtige Nährstoffquellen in deine Ernährung integriert hast, um deine Trainingsziele zu erreichen.

Wie du siehst, gehen Ernährung und Training Hand in Hand. Aus diesem Grund solltest du deinen Trainings- und Ernährungsplan aufeinander abstimmen, um dein bestmögliches Trainingspotenzial ausschöpfen zu können.

Welche Vorteile hat ein Ernährungsplan?

Wenn du oder deine Klienten noch nicht davon überzeugt sind, dass ein Ernährungsplan ihnen helfen kann, ihre Trainingsziele zu erreichen, solltest du die folgenden drei Punkte bedenken:

1. Überblick über deine Nahrungsaufnahme: Mit einem Ernährungsplan verschaffst du dir einen klaren Überblick darüber, was und wie viel du isst. So hast du nicht nur deine Energiezufuhr im Blick, sondern kannst auch sicherstellen, dass du die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu dir nimmst, damit dein Körper effizient arbeiten kann.
2. Bewusste Ernährung: Allein durch die Beschäftigung mit deiner Ernährung hinterfragst du deine bisherigen Gewohnheiten und hast die Möglichkeit, bewusster damit umzugehen. Was braucht dein Körper und wie wirkt sich das tatsächlich auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit aus?
3. Sparen durch Planung: Mithilfe eines Ernährungsplans wirst du anfangen, deine Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten. Was zunächst nach mehr Aufwand aussieht, wird dir auf lange Sicht Zeit und Geld sparen. Wenn du darauf achtest, die richtigen Lebensmittel im Haus zu haben, vermeidest du zum Beispiel teure und ungesunde Impulskäufe.

So erstellst du einen individuellen Ernährungsplan

Wir geben dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung an die Hand, mit der du einen Ernährungsplan erstellen kannst – entweder für dich selbst, oder als Trainer für deine Klienten.

Schritt 1: Der Bodycheck

Hier geht es darum, deinen Kunden als Individuum kennenzulernen. Jeder Mensch ist anders, keiner deiner Klienten ist gleich und es ist daher sehr wichtig, genau auf deinen aktuellen Kunden und seinen physischen Zustand Bezug zu nehmen. Daraufhin kann ein individueller Ernährungsplan erstellt werden, der optimal auf die Person abgestimmt ist.

• Persönliche Infos: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, BMI
• Lifestyle: Beruf, Schlaf-Rhythmus, Stressfaktoren, Alkohol- und Drogenkonsum
• Ernährung: Ernährungsform (vegetarisch oder vegan), Unverträglichkeiten, Allergien
• Aktivitätsniveau: Trainingslevel, Trainingseinheiten pro Woche

Schritt 2: Energieumsatz berechnen

Es ist wichtig, dass du vor der Erstellung des Ernährungsplans den täglichen Energieumsatz deines Klienten berechnest. 

2.1 Grundumsatz berechnen

Bei dem Grundumsatz handelt es sich um den täglichen Kalorienverbrauch, welcher nötig ist, um alle Vitalfunktionen des Körpers wie das Herz-Kreislauf-System oder die Funktion der Organe aufrechtzuerhalten. Der Wert bezieht sich auf den absoluten Ruhezustand der Person und berechnet sich unter Einbeziehung von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und anderer Faktoren.

Mit der Harris-Benedict-Formel kannst du den Grundumsatz näherungsweise berechnen:

Geschlecht	Grundumsatz in kcal/24h
Männer	66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
Frauen	655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

2.2 PAL-Wert bestimmen

Mit Hilfe des PAL-Wertes (Physical Activity Level) kannst du das physische Aktivitätslevel bestimmen. Dieser Wert umfasst jegliche Art von körperlichen Aktivitäten über den gesamten Tag. So hat jemand mit einem körperlich aktiven Beruf natürlich einen viel höheren PAL-Wert als jemand, der bei der Arbeit 8 Stunden lang im Büro sitzt. Es gelten folgende Näherungswerte:

Körperliche Aktivität	PAL-Wert
ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten	1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeiten (Bürojob) mit wenig körperlichen Aktivitäten in der Freizeit	1,4-1,5
Überwiegend sitzende Tätigkeit. Zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit moderatem Sportpensum in der Freizeit	1,6-1,7
Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit und moderatem Sportpensum	1,8-1,9
Körperlich anstrengender Beruf mit zusätzlich viel Aktivitäten in der Freizeit	2,0-2,4

Vereinfacht kannst du einen in etwa passenden PAL-Wert für den gesamten Tag für die Berechnung des Kalorienbedarfs nutzen. Wenn du es genauer angehen möchtest, kannst du für jede Tätigkeit den PAL-Wert einzeln bestimmen, dann mit der Anzahl der Stunden multiplizieren und das Ergebnis durch 24 teilen.

2.3 Gesamtumsatz berechnen

Um herauszufinden, wie hoch nun der tägliche Kalorienbedarf ist, multiplizierst du den Grundumsatz mit dem vorher errechneten PAL-Wert:

Grundumatz x PAL-Wert = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/Tag

Der individuelle Kalorienumsatz bildet die Basis für den Ernährungsplan, denn daraus kannst du schließlich den täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

Schritt 3: Das angestrebte Ziel

Jeder Ernährungsplan ist unterschiedlich und richtet sich in Inhalt und Aufbau immer nach dem angestrebten Ziel. Besprich also mit deinem Klienten, welches Ziel er gern erreichen möchte und richte den Ernährungsplan darauf aus. 

Muskelaufbau	Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + ca. 400 Kalorien)
Muskelaufbau moderat	Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + ca. 200 Kalorien)
Fettabbau	Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – ca. 500 Kalorien)
Fettabbau moderat	Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – ca. 300 Kalorien)

Schritt 4: Die Nährstoffverteilung

Auf Basis des angestrebten Ziels ermittelst du die sinnvolle Relation der einzelnen Makronährstoffe, also den Anteil der aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die folgenden Empfehlungen können jedoch nicht jegliche Zielsetzungen berücksichtigen.

Vielmehr handelt es sich um einen allgemeinen Fahrplan zur Berechnung einer Makronährstoffverteilung, die typischerweise für Fitness- und Kraftsportler die sinnvollste Variante darstellt. Anpassungen der Makroverteilung können danach sehr individuell vorgenommen werden.

In diesem Beitrag erklären wir dir sehr ausführlich die richtige Berechnung der Makronährstoffe

Schritt 5: Die Auswahl der Lebensmittel für deinen Ernährungsplan

Gesunde Ernährung soll Spaß machen. Daher ist es wichtig, dass du die Ernährungsumstellung an deinen oder den persönlichen Lifestyle deines Klienten anpasst. Welche Vorlieben gibt es? Welche Lebensmittel mag man vielleicht überhaupt nicht? Bei der Auswahl der Lebensmittel ist es auch entscheidend zu erfahren, wie oft man essen möchte, ob und wie oft man kochen kann, wo man gern einkaufen geht und ob man beim Essen Zeit oder Geld sparen muss. 

Wenn du all diese Kriterien bei der Erstellung des Ernährungsplans berücksichtigt, wird sich dein Kunde mit der Ernährungsumstellung wohl fühlen. Und das ist schließlich der Schlüssel zum Erfolg. Folgende Lebensmittel eignen sich besonders gut für einen Ernährungsplan: 

• Proteinquellen mit biologischer Wertigkeit: Rote Linsen, Soja, Pute, Milchprodukte, Erbsen, Eier
• Hochwertige Kohlenhydrate mit niedrig glykämischem Index: Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, frisches Obst, frisches Gemüse
• Fette mit ungesättigten Fettsäuren: Fisch, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle

Als Snack eignen sich auch verschiedene Obstsorten besonders gut. Es gibt unterschiedliche Meinungen dazu, ob zu viel Obst aufgrund des Zuckergehalts vielleicht gar nicht so gesund ist. Wenn du mehr darüber erfahren willst, klären wir dich hier darüber auf. 

Allergien oder Unverträglichkeiten sind natürlich an dieser Stelle auch zu berücksichtigen. Falls du oder dein Klient sich vegetarisch oder vegan ernähren, solltest du dich auch mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12  und Omega-3 auseinandersetzen.

Schritt 6: Die Integration von Supplements

Hier gehen die Meinungen auseinander. Während die einen Nahrungsergänzungsmittel als sinnvollen Beitrag zum Erfolg sehen, lehnen sie die anderen wegen kritischer Inhaltsstoffe strikt ab. Tatsächlich können sie bei bestimmten Voraussetzungen sinnvoll sein. Wichtig ist aber, dass du dich vorher genau informierst, bevor du Supplements in deine Ernährung integrierst.

Hier findest du weitere Informationen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel.

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Schritt 7: Die Auswertung und Optimierung

Hat sich dein Kunde nun schon an seine Ernährungsumstellung gewöhnt und fühlt sich wohl damit, lohnt sich ein Blick auf sein Ernährungstagebuch. Dieses beinhaltet die gegessenen Mahlzeiten sowie Getränke mit entsprechenden Kilokalorien und der Makronährstoffverteilung. Auch die Häufigkeit und Dauer der eventuellen Trainingseinheiten wird hier aufgeführt. 

In Hinblick auf das gesetzte Ziel deines Kunden kannst du den Ernährungsplan nun anpassen und optimieren. Hat eine Veränderung im geplanten Maße stattgefunden? Wenn ja kann der Kurs des Ernährungsplans beibehalten werden. Wenn nicht macht es Sinn, die tatsächlich konsumierten Kalorien, die Aktivität, sowie die Veränderung der Körperkomposition noch einmal genau zu betrachten. Nun hast du mehr Informationen für deinen Sport Ernährungsplan und kannst durch Änderung der Kalorienmenge, des Meal Timings oder der Trainingseinheiten nachjustieren.

Das Ernährungstagebuch sowie die biometrischen Daten sollten regelmäßig überprüft werden. Dies ist wichtig, da sich zum einen der Kalorienbedarf im Zeitverlauf verändert. Zum anderen kann sich auch das Bewegungsverhalten bei einer Ernährungsumstellung ändern, was zu einem veränderten Leistungsumsatz führt.

• Muskelaufbau : Erhöhung der Gesamtkalorienmenge, mehr hochwertige Proteine und Kohlenhydrate, regelmäßigere Mahlzeiten 
• Gewichtsreduktion: Verringerung der Gesamtkalorienmenge, Fastenperiode, Trainingseinheiten

Noch ein paar Tipps zum Erstellen von Ernährungsplänen 

Damit ein Ernährungsplan langfristig Erfolg hat, solltest du deine Fortschritte beobachten, dokumentieren und das weitere Vorgehen darauf abstimmen.

• Dokumentiere deine Fortschritte wöchentlich mit der Waage und durch Fotos
• Hinterfrage deine eigenen Erfahrungen: Geht es dir besser? Siehst du Erfolge?
• Absolutes No-Go: Stagnation oder Überforderung.
• Feier deine Erfolge. Ob eine wohltuende Massage oder ein Gläschen Sekt – wer sein Ziel erreicht hat, wird belohnt, denn das gibt neue Motivation.

Du hast es wahrscheinlich bemerkt: Einen wirklich guten Ernährungsplan zu erstellen, erfordert eine Menge Hintergrundwissen über Makro- und Mikronährstoffe, Nährstoffverteilung und den Energiestoffwechsel des Körpers. In dieser Schritt-für-Schritt Anleitung haben wir noch einmal alles für dich zusammengefasst:

In diesen Beiträgen erfährst du noch mehr über spezifische Ernährungspläne:

• Ernährungsplan für den Muskelaufbau
• Ernährungsplan für vegane Sportler

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