Was ist Faszientraining und was bringt es?

Faszientraining ist aktuell in aller Munde. Überall sieht man die bunten Faszienrollen.

Viele Sportler und auch Nicht-Sportler schwören auf das Faszientraining, um verklebte Faszien selber zu lösen. Ist dieser Hype gerechtfertigt? Was sind überhaupt Faszien und was soll das Faszien-Training bringen? Auf diese und weitere Fragen werden wir im folgenden Artikel näher eingehen und dir die besten Übungen für das Training der Faszien zeigen.

Was sind Faszien?

Faszien bezeichnet man auch als menschliches kollagenes Bindegewebsnetzwerk, das den ganzen Körper wie eine netzartige Struktur durchzieht und ihm Halt, Form und Elastizität gibt. Abgeleitet vom lateinischen Begriff „fascia“, bedeutet es so viel wie „Band“, „Bündel“ oder „Verbund“.

Folgt man also der reinen Übersetzung des Begriffes, könnte man Faszien mit dem Bindegewebe gleichsetzen. Da Faszien jedoch auch im Stützgewebe (u.a. Knochen und Knorpel) vorkommen, scheint diese Definition noch nicht ausreichend. 

Faszien Definition

Zuerst erwähnt werden Faszien Ende des 19. Jahrhunderts durch den Osteopathen Andrew Taylor Still (*1828 †1917) in seinem Buch „Philosophy of Osteopathy“. Er beschreibt sie als ein allgegenwärtiges Gewebe, welches Organe, Gefäße, Nerven und Muskeln umhüllt. Er stellt sie mit dem zentralen Nervensystem auf eine Ebene, da sie ebenso wie das Gehirn mit jeder Struktur des menschlichen Körpers in Verbindung stehen. Aus diesem Grund beschreibt er sie auch als Ausgangspunkt aller Störungen im menschlichen Körper. Faszien sind also keine Erfindung der Neuzeit!

Nach Still haben sich weitere Wissenschaftler an eine konkreter Definition von „Faszien“ gewagt. Keine wurde jedoch umfassend anerkannt. Bis Anfang des Jahres 2012 konnte man sich nicht auf eine einheitliche Definition einigen. Schließlich wurde eine internationale Forschergruppe beauftragt, eine einheitliche und funktionelle Definition des Fasziensystems zu erarbeiten. Man einigte sich (vorerst) auf folgende Definition (aus dem Englischen übersetzt):

„Das Fasziensystem besteht aus dem dreidimensionalen Kontinuum von weichem, kollagenhaltigem, lockerem und dichtem faserigem Bindegewebe, das den Körper durchdringt. Es enthält Elemente wie Fettgewebe, Adventitia (äußere Wand von Hohlorganen) und neurovaskuläre Hüllen, Aponeurosen (Sehnenplatten), tiefe und oberflächliche Faszien, Epineurium (Hülle von Nerv und Gefäßen), Gelenkkapseln, Bänder, Membranen, Meningen (Hirn- und Rückenmarkhäute), myofasziale Expansionen, zehn Perioste (Knochenhaut), Retinacula (Haltebänder), Septa (Trennwände), Sehnen, viszerale Faszien und alle intramuskulären und intermuskuläres Bindegewebe einschließlich Endo- / Peri- / Epimysium (Muskelfaszien). Das Fasziensystem durchdringt und umgibt alle Organe, Muskeln, Knochen und Nervenfasern, verleiht dem Körper eine funktionelle Struktur und bietet eine Umgebung, in der alle Körpersysteme auf integrierte Weise arbeiten können .“
(Fascial Research Congress, 2012).

Nach dieser Definition lassen sich Faszien also vereinfacht als allumfassendes Netzwerk verstehen, welches sich durch alle Gewebearten (Muskel, Nerven-, Binde- bzw. Stützgewebe und Epithelgewebe) zieht und den Körper in seine Gesamtheit verbindet, zusammenhält und Zugkräfte überträgt. Einig ist man sich jedoch auch heute nicht.

Welche Arten von Faszien gibt es?

Faszien kommen an diversen Stellen des menschlichen Körpers vor und sind an diesen unterschiedlich ausgeprägt. So lassen sie sich in drei Arten unterteilen:

1. Die Oberflächlichen Faszien sind sehr beweglich und enthalten wenig Kollagen. Sie beschreiben die äußerste Schicht unter der Haut und umgeben den gesamten Körper.
2. Die Tiefen Faszien bestehen aus einem hohen Anteil an Kollagenfasern und weisen daher eine hohe Zugfestigkeit auf. Sie kommen in und um Muskeln, Kochen, Nervenbahnen und Blutgefäßen vor und können sich zu Netzwerken (Sehnenplatten) verdichten. 
3. Die Viszeralen Faszien umhüllen Organe meist in mehreren Faszien-Schichten und betten bzw. befestigen sie im menschlichen Körper. 

Welche Funktion haben Faszien?

Aufgrund ihres umfassenden Vorkommens übernehmen Faszien eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Körper. So sind sie z.B. in der Lage, Zugkräfte von einer Struktur zu einer weiter entfernten zu übertragen. Ballst du deine Hände zu Fäusten hat dies schließlich nicht nur Auswirkung auf deine Hände, sondern auch auf deine Unter- und Oberarme sowie auf deine Schultern. Faszien können jedoch auch Muskelkontraktionen zurückfedern und fangen somit Belastungen ab.

Sie übernehmen eine Stütz- und Schutzfunktion und fungieren als Gleit- und Verschiebeschicht von Muskeln, Knochen, Gefäßen und Nerven. Durch Rezeptoren in u.a. Muskeln, Sehnen, Gelenkkapseln und Bändern sind Faszien außerdem an der Wahrnehmung von Reizen und Übermittlung von Signalen ans zentrale Nervensystem beteiligt. Fasst man die Aufgaben der Faszien in wenige Stichworte zusammen, wären diese wie folgt:

• Kraftübertragung 
• Rückfederung 
• Stütz- und Schutzfunktion
• Gleit- und Verschiebeschicht 
• Wahrnehmung von Reizen
• Übermittlung von Signalen

Was bringt Faszientraining?

Experten gehen davon aus, dass du verklebte Faszien durch die Behandlung selber lösen kannst. Durch Faszientraining wird dann das Gewebe geschmeidiger und die Muskulatur gelockert. Dadurch sollen Verletzungen vorgebeugt, Verspannungen gelöst und Schmerzen gelinget werden. Bei Sportlern wirkt sich das Faszien Training somit auf die Leistungsfähigkeit aus. Frauen sollen zudem noch von einer Straffung des Gewebes und somit weniger Dellen in der Haut profitieren. 

Wie funktioniert das Faszientraining?

Wenn man sich „Faszien“ als dieses komplexe Gebilde vor Augen führt, stellt sich die Frage, ob dieses sich durch Training überhaupt beeinflussen lässt. Auch hier scheiden sich die Geister. Das Faszien Training geht davon aus, dass Faszien aufgrund von Bewegungsmangel oder einseitiger mechanischer Belastung verkleben und dadurch weniger elastisch und schmerzempfindlich werden. Diese Störung soll nicht durch Muskeltraining, jedoch durch gezieltes Training der Faszien beseitigt und die Funktionsfähigkeit wiederhergestellt werden.

Das Faszientraining besteht aus vier Trainingselementen:

1. Federn (Rebound Elasticity) – der Katapult Mechanismus
2. Dehnen (Fascial Stretch) – das Dehnen langer Ketten
3. Beleben (Fascial Release) – Eigenbehandlung mit Faszienrolle
4. Spüren – die Körperwahrnehmung (Propriozeption) verbessern

Während einzelne Elemente des Konzeptes in Studien bereits mit positiven Tendenzen belegt werden konnten, fehlt es dem Gesamtkonzept noch an nötiger Forschung, um es umfassend beurteilen zu können. Kritische Stimmen bezweifeln insbesondere das dritte Trainingselement, „das Beleben (Fascial Release)“ bzw. die Eigenbehandlung mit der Faszienrolle. Sie geben zu bedenken, dass Faszien aus einem hohen Anteil von Kollagen bestehen und somit eine enorm hohe Zugfestigkeit von mehreren hundert Kilogramm aufweisen. Außerdem gehören die Faszien, welche hier von Verklebungen befreit werden sollen, zu den „tiefen Faszien“. Ob eine Eigenbehandlung mit Faszien-Tools diese Strukturen erreichen können und gleichzeitig die nötige Kraft aufbringen, um diese zu behandeln, wird aktuell kontrovers diskutiert. Derzeit fehlt es dem Gesamtkonzept noch an nötiger Forschung, um dies umfassend beurteilen zu können. 

Einzelne Elemente des Konzeptes konnten in Studien bereits mit positiven Tendenzen belegt werden. Diese Studien, die sich positiv für das Faszientraining aussprechen, gehen davon aus, dass ein Faszientraining in vielerlei Hinsicht gewinnbringend ist. So könnte durch regelmäßiges Faszientraining die Beweglichkeit verbessert werden, Verspannungen gelöst, die Regeneration verbessert und somit Verletzungen vorgebeugt werden. Frauen, die an Cellulite leiden, können zusätzlich von einer strafferen Haut profitieren. 

Weitere Fakten zum Faszientraining & für wen es geeignet ist

Faszientraining ist grundsätzlich für jeden geeignet. Besonders für Sportler kann die regelmäßige Einbindung von Faszientraining vor dem Sportprogramm sinnvoll sein. Einige Studien sprechen sich dafür aus, Faszientraining vor dem Workout zu integrieren, um die Durchblutung der Muskulatur durch die mechanische Beanspruchung zu steigern und so den Muskel optimal auf die Belastung vorzubereiten. Die gesteigerte Durchblutung sorgt für eine bessere Beweglichkeit, mehr Kraft und senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko im Training. 

Auch Nicht-Sportler profitieren vom Training der Faszien. Das Sitzen am Schreibtisch oder im Auto kann zu Verspannungen führen, welche mit Hilfe von Faszien-Tools gelöst werden können. Wie du Muskelverspannungen und Rückenschmerzen durch mehr Bewegung im Alltag vorbeugen kannst, haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengefasst. 

Was sind Faszien Schmerzen und warum tut Faszientraining weh? 

Unter Faszien Schmerzen wird ein Muskelkater ähnlicher Schmerz im Gewebe verstanden, welcher durch das sogenannte Verkleben der Faszien entstehet. Durch das Verkleben der Faszien kann die Muskulatur sich nicht mehr entspannen, was wiederrum zu Schmerzen führt. Nicht selten strahlen diese Schmerzen in weitere Regionen aus und treten insbesondere auch beim Faszien Training auf. Durch die Faszien Übungen lösen sich die Verklebungen und die Schmerzen verschwinden. 

Ist Faszientraining gefährlich? 

Während ein leichter Schmerz beim Faszientraining vorkommen kann und unbedenklich ist, können starke Schmerzen darauf hinweisen, dass der Muskel bei der Behandlung Schaden nimmt. Der Druck auf die entsprechende Region sollte in diesem Fall verringert werden. Ein angemessener Druck auf die Faszien ist nicht bedenklich oder schädlich, insbesondere, weil die Übungen dynamisch ausgeführt werden. Kritik am Faszientraining hinsichtlich der gesundheitlichen Sicherheit ist demnach nicht berechtigt.  

Wann sollte man Faszientraining machen? 

Sportler profitieren sowohl vor als auch nach dem Training von einer Faszienbehandlung. Wie bereits angesprochen, kann das Training der Faszien die Durchblutung der Muskulatur steigern und somit den Muskel optimal auf Belastungen vorbereiten, die Beweglichkeit verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Nach dem Training dient das Faszientraining der Regeneration. Wie man allgemein Sportverletzungen beim Training vorbeugen kann, erfährst du hier.

Nicht-Sportler können nach langer einseitiger Belastung besonders von diesem Training profitieren. Dies kann sowohl nach einem Arbeitstag am Schreibtisch, langen Autofahrten aber auch morgens nach dem Schlafen sein. 

Wie oft sollte man Faszientraining machen?

Wie bei allen Trainingseinheiten, ist eine gewisse Kontinuität wichtig, um Erfolge zu erzielen oder zu erhalten. Wer selten Ausdauersport betreibt, ist in der Regel schnell aus der Puste. Genauso verhält es sich mit dem Faszientraining. Wer selten rollt, bekommt dies schnell zu spüren, da ein unangenehmer Schmerz die verklebten Faszien bei der Bearbeitung anzeigt. Gleichzeitig gilt, je größer die Belastung ist, umso öfter sollte das Faszientraining durchgeführt werden. Ein zu viel gibt es nicht. 

Der gratis Stretching-Guide hilft dir dabei, deine Beweglichkeit zu steigern und dein Training zu optimieren, ohne durch die typischen Anfängerfehler Verletzungen zu riskieren. Im Download bekommst du viele anschaulichen Dehnübungen inklusive Anleitungen zur Ausführung für dein Mobility Training.

Wie kannst du deine Faszien trainieren?

Als Hilfe nimmt man sich hierzu eine sogenannte Faszienrolle oder einen Faszienball und übt Druck auf das Gewebe aus. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und die Verklebungen lösen sich. Sind die Faszien stark verklebt, kann dies zu Beginn des Trainings durchaus etwas schmerzhafter sein. Es ist ratsam, sich langsam heranzutasten. 

Bei Frauen sind oft die Oberschenkelaußenseiten stark von verklebten Faszien betroffen, wodurch das Rollen an dieser Stelle meistens mehr weh tut als an anderen Körperteilen. Allerdings sollte genau aus diesem Grund diese Partie hier regelmäßig mit der Fazienrolle bearbeitet werden, da verklebte Faszien Cellulite begünstigen. Diese kann mit gezieltem Training vermindert werden. Also, Augen zu und durch. 😉 

Generell gilt: je unangenehmer die Durchführung ist, umso größer ist der Trainingsbedarf, denn umso verklebter sind die Faszien. Am Anfang ist somit etwas Durchhaltevermögen gefragt. Regelmäßiges Rollen wird durch weniger Schmerzen belohnt. Während die Schmerzen beim Rollen der meisten Körperpartien lediglich ein Indikator für Trainingsbedarf sind und du hier auf die Zähne beißen musst, solltest du bei verletzen Muskeln vorsichtiger mit dem Rollen sein. Bereits geschädigte Muskeln brauchen in der Regel Ruhe uns sollten nicht zusätzlich unter Druck gesetzt werden. Gegebenenfalls kannst du dir immer Hilfe bei einem Physiotherapeuten oder einem Faszientrainer suchen. 

Für das Training der Faszien ohne Rolle oder andere Tools, kannst du zum Beispiel auch bestimmte Yoga Übungen durchführen. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag über Faszien Yoga. 

Faszienrolle und Faszienball

Egal ob man die Faszienzrolle oder einen Faszienball für das Faszientraining verwendet, der Effekt ist letztendlich der gleiche: Die Verklebungen lösen sich und der Körper wird beweglicher. Da die Faszienrollen größer sind als die Bälle, kann man damit gut großflächigere Muskeln oder Körperregionen trainieren, wie zum Beispiel die Beine oder den Rücken. Die Faszienbälle dagegen eignen sich super für den Nacken. Der Faszien-Doppelball, auch „Peanut“ genannt, für das Bindegewebe links und rechts neben der Wirbelsäule.

Faszientraining – Übungen

Am effektivsten trainierst du deine Faszien mit einer für dich geeigneten Faszienrolle. Diese gibt es in verschiedenen Ausführungen. Unterschiede liegen z.B. in der Größe, der Härte und einer glatten, bzw. geriffelten Oberfläche. Zusätzlich zur Rolle gibt es Bälle und den sogenannten Peanut.

Wie der Name schon vermuten lässt, rollt man beim Faszientraining mit dem Körper über die Faszienrolle. Die gängigsten Einsatzgebiete sind dabei die Ober- und Unterschenkel, die Waden, der Rücken bzw. die Wirbelsäule und die Schultern.

Die Faszien in den Beinen und am Rücken kannst du am besten auf dem Boden trainieren. Dazu legst Du die Faszienrolle auf den Boden und rollst mit dem jeweiligen Körperteil darüber. Für den Rücken legst du dich dementsprechend mit dem Rücken auf die Rolle und rollst vor und zurück. Je weniger du dich mit den Händen am Boden abstützt, umso mehr Gewicht verlagerst du auf die Rolle und intensivierst dadurch den Druck. 

Bei den Oberschenkelaußenseiten liegst du seitlich auf der Faszienrolle und schiebst dich mit den Händen vor und zurück. Bei dieser Übung wird zudem deine Grundstabilität trainiert, weil du deinen ganzen Körper anspannen musst, um das Gleichgewicht auf der Rolle zu halten.

Die Arme lassen sich sehr gut trainieren, indem du die Faszienrollen zwischen einer Wand und deinem Körper klemmst und dann auf und ab rollst.

Das gilt auch für den Doppel-Faszienball, mit dem du die Faszien links und rechts entlang der Wirbelsäule bearbeiten kannst.

Für den Nacken eignet sich ein einfacher Faszienball oder auch ein Lacrosseball, den du mit deiner Hand und einem gewissen Druck im Nacken bewegst.

PS: Anderenfalls ist Yoga ebenso eine gute Methode, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern.

Dieser Artikel entstand in Kooperation mit #DoYourSports

Literaturverzeichnis:

Adstrum, S., Hedley, G., Schleip, R., Stecco, C. & Yucesoy, C. A. (2017). Defining the fascial system. Journal of bodywork and movement therapies, 21 (1), 173–177. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2016.11.003

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Freiwald, J.; Arampatzis, A.; Grim, C.; Krifter, R. & Schmitt, H., Nührenbörger, C. (2016). Faszien – Bedeutung in Sport und Therapie. Anatomische, physiologische, biomechanische Grundlagen von Therapie und Training der Faszien, 85–106.

Schleip, R.; Findley, T.W.; Chaitow, L. & Huijing, P.A. (2014). Lehrbuch Faszien. 1. Auflage. Urban & Fischer.

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