Low Carb Ernährungsplan – Was bringt Low Carb?

Ein Ernährungskonzept, das in den vergangenen Jahren extrem viel Aufmerksamkeit erhielt, ist die Low Carb Ernährung. In diesem Artikel erfährst du, was Low Carb ist, wie ein Low Carb Ernährungsplan aussieht, ob Low Carb gesund ist und wie du einen Low Carb Ernährungsplan durchhältst.

In diesem Artikel wird das Low Carb Konzept von Dr. Med. Ulrich Strunz vorgestellt.

Was ist Low Carb Ernährung?

Ein Low Carb Ernährungsplan beinhaltet nur einen geringen Anteil an Kohlehydraten. Da Kohlehydrate ein wichtiger Energieträger sind, bedeutet dies wiederum, dass du während der Low Carb Ernährung umso mehr Fett zu dir nehmen musst, um deinen Körper ausreichend zu versorgen.

Diese Lebensmittel sind im Low Carb Ernährungsplan in großen Mengen erlaubt: 

• Salat- und Gemüsesorten mit geringem Anteil sollten den Hauptbestandteil deiner Nahrung ausmachen. Beachte jedoch, dass auch Gemüse relativ Kohlehydratreich sein kann.
  100 Gramm Zwiebeln = 9 Gramm Kohlehydrate
  100 Gramm Paprika = 9 Gramm Kohlehydrate
• Avocado
• Kakao
• Fleisch (v.a. fetten Fisch wie Lachs oder Makrelen)
• Olivenöl und Kokosöl
• Käse
• Mandeln, Walnüsse und andere Nüsse mit geringem Kohlenhydratanteil
• Leinsamen, Chiasamen und ähnliches
• Eier

Diese Lebensmittel solltest du im Low Carb Ernährungsplan nur geringen Mengen zu dir nehmen:

• Sämtliche Getreidearten (Reis, Hirse, Quinoa, Couscous, Weizen, Roggen, Dinkel, etc.)
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Obst
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Bohnen, etc.)
• Mais

Und auf diese Dinge solltest du so gut es dir gelingt komplett verzichten:

• Fertigprodukte und sonstige abgepackte Sachen, denen Zucker beigemischt wird
• Süßigkeiten mit hohem Zucker- und/oder allgemeinem Kohlenhydratanteil
• Fastfood, bei dem du nicht nachvollziehen kannst, wie hoch der Kohlenhydratanteil ist
• Zuckerhaltige Getränke

Was bringt Low Carb?

Das Ziel einer Low Carb Ernährung ist für viele eine bessere sportliche Leistung, gesteigerte Gesundheit und eine Bikinifigur.

Der Low Carb Ernährungsplan von Dr. Med. Ulrich Strunz

1. In der ersten Woche maximal 20 Gramm Kohlehydrate pro Tag
2. Freiwillig: Zwischen der zweiten und vierten Woche maximal 50 Gramm Kohlehydrate pro Tag
3. Ab Woche zwei (oder 5): 2 Gramm Kohlehydrate pro Gramm Körpergewicht aber maximal 150 Gramm pro Tag
4. Bewege dich regelmäßig und achte auf die richtige Balance aus Krafttraining und Entspannung
5. Nimm täglich 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir

Ist Low Carb gesund?

Dir wird die Bedeutung von Kohlehydraten für dein Wohlbefinden sehr schnell bewusst

Wenn du es wirklich ernst nimmst und dich an die Vorgaben hältst, wird die erste Woche womöglich das Härteste, das du in den letzten 5 Jahren getan hast.

Such dir einen Freund/ eine Freundin und probiert das Konzept gemeinsam aus. Falls er/sie nach 5 Tagen behauptet, es sei angenehm, weißt du er/sie hält sich nicht an das Konzept.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate wird Auswirkungen auf deine Stimmung, dein generelles Wohlbefinden, sowie auf deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben. Die erste Woche solltest du definitiv einmal testen. Einfach als Experiment, um dir bewusst zu machen, wie sehr dein Körper auf Kohlehydrate angewiesen ist.

Wenn du dich wirklich an das Konzept hältst, sollte das Abnehmen sehr effektiv funktionieren

Durch den konstant geringen Insulinspiegel und die zunehmende Umstellung auf Energiegewinnung aus Fettverbrennung, in Kombination mit regelmäßigem Training, wirst du Fettmasse abbauen.

Low Carb Nachteile & Kritik

Falls du Leistungssportler bist, starte Low Carb auf keinen Fall während der Wettkampfphase!

Dieser Aspekt kann gar nicht eindrucksvoll genug betont werden! Deine körperliche Leistungsfähigkeit könnte im Laufe der Woche gewaltig absinken. Es ist gut möglich, dass du bei jeglicher intensiver Belastung (Sprinten, Sprünge, intensives Krafttraining) sofort erschöpft bist und das Gefühl hast deine Muskeln würden jeden Moment zerreißen.

Sobald du dich nach einigen Wochen an das Konzept gewöhnt hast und dein Körper seinen Stoffwechsel umgestellt hat, sollte es wieder bergauf gehen. Aber rechne vorsichtshalber damit, dass du noch in der vierten Woche Nachwirkungen der ersten Woche spürst.

Die Umstellung auf Low Carb ist hart

Für jemanden, der noch nie selbst gekocht hat, ist jedes neue Ernährungskonzept eine Herausforderung. Aber in diesem Fall, ist die Umstellung alles andere als einfach, selbst wenn du dich schon lange relativ gesund ernährst und täglich selbst kochst.

Du musst Gerichte mehr oder weniger, in der ersten Woche sogar komplett, umstrukturieren. Würdest du normalerweise eine Reispfanne mit viel Gemüse und etwas Lachs kochen, musst du dich jetzt mit einem Salat, etwas mehr Lachs und gefühlt einem Liter Olivenöl zufriedengeben. Um irgendwie auf die nötigen Kalorien zu kommen, bis du eine sinnvolle Alternative findest.

Mit diesem kostenlosen Plan hast du deine Ernährung immer fest im Griff:

Low Carb ohne absolute Überzeugung durchzuhalten ist sehr schwer

Wenn du abnehmen möchtest, ist Geduld ausgesprochen wichtig. Du hast Jahre gebraucht, um dir dein Übergewicht anzueignen. Dementsprechend wird es mindestens mehrere Monate dauern, es wieder loszuwerden. Daher ist es wichtig ein Ernährungskonzept zu finden, das zielführend ist und das du wirklich langfristig durchhältst.

Gehst du schon nach einer Woche auf dem Zahnfleisch, hast jegliche Motivation aufgebraucht und jede Zelle deines Körpers schreit nach Zucker, ist die Wahrscheinlichkeit gigantisch, dass du aufgibst.

Entschließt du dich dazu, das Konzept zu testen, finde einen Weg es für dich selbst möglichst leicht zu machen mindestens zwei Monate lang danach zu leben. Und bereite dich schon im Vorfeld möglichst gut darauf vor. Beispielsweise, indem du einen Monat bevor du startest nach Low Carb Rezepten und Lebensmitteln suchst und sie testest. Dann könnte dir die Umstellung leichter fallen.

Low Carb ist nichts für Veganer?

Falls du es schaffst, dich auf vegane Art und Weise für 3 Monate Low Carb zu ernähren und dabei gesund, leistungsfähig und glücklich zu sein, dann darfst du darüber einen Blogartikel verfassen. 😉

Denn, wie du es schaffst, die nötige Menge an Protein und Energieträgern zu dir zu nehmen, ist bis dahin ein Mysterium.

Die Alternative für die Verwendung von Proteinpulver

Trotz der Empfehlung Lebensmittel möglichst selbst zu ernten, wird Proteinpulver bei einer Low Carb Ernährung fast als Voraussetzung gesehen. Begründungen dafür lauten:

1. Es enthält keine Kohlehydrate. Gleiches gilt aber auch für Käse und Fleisch. Und auch Eier sind laut Dr. Strunz unbegrenzt erlaubt.
2. Es ist geschmacklos und damit für Smoothies sowie für Brot geeignet. Als Alternative zum Proteinpulver können für Kuchen-, Brot oder Smoothierezepte ganz einfach gemahlene Mandeln oder Haselnüsse verwendet werden. Falls du gegen Nüsse allergisch bist, dann kannst du entscheiden, ob du auf Reismehl oder Kichererbsenmehl oder doch Proteinpulver zurückgreifst.
3. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit. Das trifft auf Eier auch zu. Und da Käse, Fleisch und Eier unbegrenzt erlaubt sind, ist dieses Argument hinfällig (zumindest in den Augen des Autors).

Wie bereits an anderer Stelle erwähnt: Egal was dein persönliches Ziel ist, du kannst dir sämtliche Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung holen. Kümmere dich erst darum, dass deine Ernährung optimiert ist, dann kannst du dir überlegen, ob eine Supplementierung wirklich notwendig ist.

Auch bei 20 Stunden Training pro Woche kannst du deinen Proteinbedarf mit einer guten Ernährung abdecken.

Fazit

Um eine abschließende Empfehlung zu geben: Teste zumindest die erste Woche (wenn sie in deinen Trainingsplan passt), allein als Experiment, bzw. um die Bedeutung der Kohlehydrate zu erleben.

Falls du Abnehmen willst und bisher keinen Erfolg hattest, kann dir ein Low Carb Ernährungsplan womöglich zu besseren Ergebnissen verhelfen.

Gemüse ist mengenmäßig der eindeutige Grundbaustein, gefolgt von Fett und Protein. Letztere gewinnst du insbesondere aus Nüssen, Ölen und tierischen Produkten (wegen des hohen Omega-3-Fettsäurengehalts ist fetter Fisch besonders empfehlenswert).

Quellen

Strunz, U. (2016). Das Strunz low carb Kochbuch. Wilhelm Heyne Verlag. München.

Biesalski, H.K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm. S., (2015). Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag KG. Stuttgart.

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