Paleo Ernährung: Alles was du darüber wissen musst!

Als Sportler hast du sicherlich schon von diversen Fitnesstrends und Ernährungsformen gehört, oder? Wie wäre es, wenn wir einen Schritt zurück in der Zeit machen, um uns von denen inspirieren zu lassen, die vor uns kamen? Weißt du, was unsere Urahnen gegessen haben und ob diese Ernährung vielleicht zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden führt? Die Paleo Ernährung, oft auch als Steinzeiternährung bezeichnet, bietet genau diesen Blick in die Vergangenheit. 

Während wir uns heute in einer Welt voller Fast Food, Zusatzstoffen und künstlichen Aromen wiederfinden, besinnt sich die Paleo Ernährung auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Warum also nicht diese uralte Ernährungsform mit dem modernen Fitness Lifestyle kombinieren? In diesem Artikel entdecken wir, wie die Ernährungsform nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Lebensgefühl positiv beeinflussen kann und was Mutter Natur Leckeres für uns vorgesehen hat.

Essen wie in der Steinzeit – fit für das 21. Jahrhundert!

Ein weiteres Ernährungskonzept, das in den vergangenen Jahren ausgesprochen viel Aufmerksamkeit erhielt, ist die Steinzeiternährung bzw. die Paleo Diät. Mit der Begründung, dass der Mensch genetisch noch auf die Steinzeit (vor mehreren Hunderttausend Jahren) programmiert ist, aber die landwirtschaftliche Revolution erst vor 10.000 Jahren begann, werden dementsprechende Ernährungsempfehlungen ausgesprochen.

Was ist die Paleo Ernährung?

Die Paleo Ernährung basiert auf der Annahme, dass unsere Vorfahren während der Altsteinzeit, eine bestimmte Art von Nahrung zu sich nahmen, die besser für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden geeignet ist. Diese Ernährungsweise hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen und viele schwören auf ihre Vorteile. Doch was genau steckt hinter diesem Begriff?

Paleo Diät in 7 Punkten:

• Hoher Proteinanteil (19-35% der täglich konsumierten Kalorien)
• Geringe Kohlehydrataufnahme (22-40%) und niedriger Glykämischer Index
• Hoher Faseranteil (v.a. Nicht-stärkehaltiges Gemüse)
• Moderate bis hohe Fettaufnahme, dominiert von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
• Höherer Kalium-, geringerer Natriumanteil (Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse; frisches unverarbeitetes Essen)
• Viel Gemüse (und Obst), um den sauren pH-Wert von Fleisch, Fisch, Käse, etc. Auszugleichen
• Hohe Anteil an Mikronährstoffen (Fleisch Gras gefütterter Tiere, Gemüse & Obst)

Welche Lebensmittel sind in der Paleo Ernährung erlaubt?

Unsere Vorfahren lebten in einer Zeit lebten, in der Ackerbau und Viehzucht noch nicht existierten. Die Paleo Ernährung versucht, diese Ernährungsgewohnheiten nachzuahmen: Es wird angenommen, dass der menschliche Körper am besten für die Verarbeitung von Lebensmitteln geeignet ist, die in jener Zeit verfügbar waren, lange bevor die moderne Landwirtschaft begann, unsere Ernährung zu prägen. In der Paleo Diät wird der Schwerpunkt auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel gelegt, die auf natürliche Weise gewachsen oder gejagt wurden. Während viele moderne Lebensmittel und Verarbeitungsmethoden aus dem Speiseplan ausgeschlossen werden, legt die Paleo Ernährung Wert auf eine reiche Auswahl an Nahrungsmitteln, die unsere Vorfahren in ihrer rohen und natürlichen Umgebung gefunden hätten. Diese sind:

• Frisches Fleisch (vorzugsweise Gras gefüttertes oder freilaufendes Rind, Schwein, Geflügel, Wild, Fisch)
• Meeresfrüchte
• Gemüse
• Obst
• Nüsse
• Samen
• Öle (Oliven, Kokos, Avocado, Walnuss, Macadamia, Leinsamen)

Was darf man bei Paleo nicht essen?

Das Grundprinzip der Paleo Ernährung ist es, Lebensmittel zu meiden, die potenziell schädliche Antinährstoffe oder Inhaltsstoffe enthalten können, die Entzündungen im Körper fördern oder den Stoffwechsel beeinträchtigen. Ein wesentliches Merkmal von Paleo ist der Verzicht auf Getreideprodukte, da diese erst mit dem Aufkommen des Ackerbaus in der menschlichen Ernährung eine zentrale Rolle spielten. Ebenso werden bestimmte Pflanzenöle vermieden, die einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben, da sie das Gleichgewicht der essentiellen Fettsäuren im Körper stören können. Dairy-Produkte sind ebenfalls umstritten, da der Mensch ursprünglich keine Milchprodukte von anderen Tieren konsumierte und viele Menschen Laktoseintoleranz oder Empfindlichkeiten gegenüber Milchproteinen entwickeln. Natürlich legt die Paleo Diät auch Wert darauf, künstliche Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und raffinierte Zucker zu meiden, da diese in der modernen Ernährung weit verbreitet sind, aber potenziell gesundheitliche Probleme verursachen können.

Folgende Produkte sollen bei Paleo gemieden werden:

• Milchprodukte
• Getreide
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erdnüsse, Erbsen)
• Raffinierte Zucker
• Verarbeitete Lebensmittel/ Fertigprodukte

Ziele der Paleo Ernährung

Die Paleo Ernährung zielt auf eine bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sowie eine bessere Figur (Fettabbau) ab.

In beiden Fällen ist es jedoch vorteilhaft, nicht nur die Ernährung umzustellen, sondern auch stetig an der körperlichen Aktivität zu feilen.

Eric Mannheimer fand in seinem Übersichtsartikel erste Belege für die besondere Eignung der Paleo Ernährung in der Behandlung des Metabolischen Syndroms. Es wurden bisher zwar nur kurzfristige Untersuchungen durchgeführt und es ist weitere Forschung nötig. Erst dann können fundierte Empfehlungen ausgesprochen und Leitlinien veröffentlicht werden. Dennoch sind es vielversprechende Ergebnisse, die auf gesundheitliche Vorteile der Paleo Ernährung hinweisen.

Welche Vorteile hat die Paleo Ernährung?

Der Verzehr ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel und die Eliminierung von raffinierten und entzündungsfördernden Nahrungsmitteln bilden eine solide Grundlage für Gewichtsverlust und verbesserte Gesundheit. Folgende Vorteile sind konkret zu nennen:

1. Reduktion von Entzündungen im Körper

Die Paleo Ernährung legt großen Wert auf den Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln, vor allem solchen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und vermeidet Lebensmittel, die Entzündungen fördern können, wie einige Pflanzenöle und verarbeitete Produkte. Chronische Entzündungen wurden mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, von Herzerkrankungen bis hin zu Autoimmunerkrankungen. Durch die Verringerung von Entzündungen im Körper können Menschen, die sich nach der Paleo Diät ernähren, potenziell das Risiko für diese Krankheiten reduzieren.

2. Förderung eines stabilen Blutzuckerspiegels

Durch das Vermeiden raffinierter Kohlenhydrate und Zucker unterstützt die Paleo Diät einen stabilen Blutzuckerspiegel. Dies ist insbesondere für Menschen vorteilhaft, die an Diabetes oder Insulinresistenz leiden, aber auch für diejenigen, die einfach Energieeinbrüche und -spitzen im Laufe des Tages vermeiden wollen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann auch zur Gewichtsregulierung beitragen und das Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks reduzieren.

3. Ernährung mit hohem Nährstoffgehalt

Die Paleo Diät legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die von Natur aus nährstoffreich sind. Menschen, die dieser Ernährungsweise folgen, nehmen daher eine breite Palette von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien zu sich, die für die Gesundheit wichtig sind. Das Meiden von verarbeiteten Lebensmitteln mit leeren Kalorien, Konservierungsstoffen und künstlichen Zusatzstoffen sorgt dafür, dass jede verzehrte Kalorie zählt und zur Nährstoffversorgung des Körpers beiträgt.

Welche Vorteile hat Paleo beim Abnehmen?

Die Paleo Diät wird häufig von Personen gewählt, die Gewicht verlieren möchten. Hier sind einige Gründe, warum die Paleo Ernährung beim Abnehmen helfen kann:

1. Natürliche Kalorienreduktion:

Durch das Fokussieren auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel und das Eliminieren von kalorienreichen, nährstoffarmen verarbeiteten Lebensmitteln kommt es zu einer natürlichen Reduzierung der Kalorienzufuhr, ohne dass man Kalorien zählen muss.

2. Stabiler Blutzuckerspiegel:

Die Vermeidung von raffinierten Kohlenhydraten und Zuckern führt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel. Ein stabiler Blutzuckerspiegel reduziert Heißhungerattacken und fördert die Fettverbrennung.

3. Höherer Proteingehalt:

Paleo betont den Konsum von hochwertigen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eiern. Protein erhöht das Sättigungsgefühl, kurbelt den Stoffwechsel an und minimiert den Muskelabbau während einer Diät.

4. Gesunde Fette:

Die Zufuhr gesunder Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl trägt dazu bei, ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zu fördern und den Körper mit Energie zu versorgen.

Kritik an der Paleo Ernährung

Bei allen positiven Aspekten der Paleo Ernährung, die von gesteigerter Energie bis hin zu Gewichtsverlust reichen, gibt es auch einige Kritikpunkte.

Sportler müssen die Ernährung ggf. ein wenig anpassen

Aufgrund des hohen Energiebedarfs bei entsprechender sportlicher Betätigung, müssen evtl. kleine Veränderungen vorgenommen werden. In erster Linie geht es dabei um die Kohlehydrate.

Kohlehydrate sind ein wichtiger Energielieferant. Sie sind der limitierende Faktor bei Ausdauerleistungen, d.h. dein Fettspeicher reicht quasi ewig, verbrauchst du aber all deine Kohlenhydratreserven bevor du das Ziel erreichst, hast du ein Problem.

Und auch bei schnellkräftigen Ausdauerbelastungen wie sie beispielsweise in den großen Ballsportarten erforderlich sind, sind Kohlehydrate absolut entscheidend.

Deshalb musst du als Sportler, der mehrmals wöchentlich intensiv trainiert, wahrscheinlich Kohlenhydratquellen wie Reis, Süßkartoffeln, Mais, Hirse, etc. in die Nahrung aufnehmen.

Die Steinzeitdiät erscheint vielen zu strikt

Die Paleo Ernährungsweise gehört zu den striktesten und ist nicht für jeden so einfach umzusetzen. Falls du die Steinzeitdiät trotzdem ausprobieren möchtest, hier einige Empfehlungen:

Sei geduldig und ändere deine Ernährung Schritt für Schritt über Monate und Jahre hinweg.

Stelle deine Ernährung komplett um und gönne dir regelmäßig Cheat Days. Zu Beginn dürfen das 3 pro Woche sein, die du nach und nach reduzierst, bis du dich an die Paleo Ernährung gewöhnt & kein Verlangen mehr nach deiner alten Ernährung hast.

Umgib dich mit Menschen, die sich bereits so ernähren oder bereit sind ebenfalls etwas neues zu testen. Gebt euch gegenseitig Feedback & inspiriert euch, bzw. frag nach Tipps und lass dir helfen.

Fazit

Die Paleo Ernährung, inspiriert von den Ernährungsgewohnheiten unserer steinzeitlichen Vorfahren, betont den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und meidet moderne, industriell hergestellte Produkte. Viele Befürworter berichten von Vorteilen wie Gewichtsverlust, erhöhtem Energielevel und besserem allgemeinem Wohlbefinden. Besonders hervorzuheben ist die Reduzierung entzündungsfördernder Nahrungsmittel, die das Risiko für zahlreiche moderne Krankheiten minimieren kann. Während Kritiker darauf hinweisen, dass nicht alle Aspekte der Diät wissenschaftlich fundiert sind, lässt sich nicht leugnen, dass eine Ernährungsweise, die den Schwerpunkt auf frische, nährstoffreiche Zutaten legt und verarbeitete Produkte meidet, zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben kann. Obwohl die Paleo Diät nicht für jeden ideal ist, bietet sie doch einen wertvollen Ansatzpunkt für alle, die eine bewusstere, gesündere Ernährungsweise anstreben. Es lohnt sich, die Prinzipien kennenzulernen und individuell zu adaptieren, um den eigenen gesundheitlichen Bedürfnissen gerecht zu werden.

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Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2023), Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, abgerufen am 15.10.2023 von https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/getreide-getreideprodukte-und-kartoffeln/ 

Norddeutscher Rundfunk, Joachim Knuth (2023), Zucker: Die größten Irrtümer über Glukose, Honig und Co., abgerufen am 15.10.2023 von https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Die-groessten-Irrtuemer-ueber-Zucker,zucker125.html 

MEDICLIN Staufenburg Klinik (2023), Was ist der Blutzucker und was geschieht bei zu hohem oder niedrigem Blutzuckerspiegel?, abgerufen am 15.10.2023 von https://www.staufenburg-klinik.de/fachbereiche-krankheitsbilder/gesundheitsthemen/artikel/was-ist-der-blutzucker-und-was-geschieht-bei-zu-hohem-oder-niedrigem-blutzuckerspiegel/ 

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