Der Nachbrenneffekt – Wie du ihn optimal nutzt

Um ihn rankt sich einerseits der Mythos, ob er überhaupt existiert. Und andererseits klingt er ja fast zu schön, um wahr zu sein: der Nachbrenneffekt, welcher auch nach deinem Workout noch Kalorien verbrennt – sogar, wenn du schon wieder gemütlich auf dem Sofa chillst.

Aber was musst du tun, damit dein Körper die Verbrennungsmaschine überhaupt startet?

Was ist eigentlich der Nachbrenneffekt?

Korrekt lautet der wissenschaftliche Name „excess post-exercise oxygen consumption“ (kurz: EPOC). Dieser sagt aus, dass es nach dem Training einen erhöhten Sauerstoffverbrauch gibt und der Körper in einen Zustand übergeht, in der dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.

In dieser Zeit steigt der Grundumsatz, also dein Energieverbrauch im Ruhezustand. Dein Körper verbrennt also Kalorien, obwohl du gar nichts dafür tust. 

Die Voraussetzung ist aber, dass du dich am selben Tag schon einmal ordentlich verausgabt hast.  

Mit diesem Kalorien-Rechner weisst du ganz genau, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst:

Aber wieso? Wie funktioniert der Nachbrenneffekt

Beim Training wird dein natürliches Gleichgewicht gestört: die Körpertemperatur steigt und Herz-, Atemfrequenz sowie Sauerstoffaufnahme werden angeregt. Außerdem geraten deine Hormone sowie der Wasser- und Elektrolythaushalt ins Ungleichgewicht. All diese Prozesse bringen den Stoffwechsel auf ein hohes Level und versorgen deine Muskeln mit der notwendigen Energie.

Mit dieser sogenannten Störung der Homöostase steigt nicht nur der Kalorienverbrauch, sondern auch der EPOC-Wert an, da der Körper kurzzeitig im Zustand eines Sauerstoffdefizites ist, den es gilt auszugleichen. 

Zu Beginn des Trainings kann dein Organismus nicht soviel Sauerstoff aufnehmen, wie er eigentlich benötigt. Am Ende der Belastung gleicht er dieses Defizit aus und nimmt mehr Sauerstoff auf. Doch diese vermehrte Zellatmung ist nicht etwa nach deinem Workout vorbei. Denn der Nachbrenneffekt muss viele Systeme regulieren, um die Homöostase, also das Gleichgewicht auf Dauer wiederherzustellen. Er ist verantwortlich für: 

• Auffüllung von Glykogen- und Sauerstoffspeicher
• Erhöhte Proteinsynthese
• Reparieren der Mikrotraumata
• Abbau von Laktat (Milchsäure)
• Hormonausschüttung
• Stärkung von Herz und Gefäßen 

Die Phasen des Nachbrenneffekts

Es gilt: je intensiver und länger dein Training, desto intensiver und länger dauert auch der Nachbrenneffekt an. Besonders im HIIT-Bereich mit Fokus auf Kraftausdauer nimmt er eine signifikante Bedeutung ein. 

Eine Stunde nach deinem Training ist er dabei am stärksten, erreicht seinen Höhepunkt und nimmt dann wieder exponentiell ab. Dabei verläuft er in drei Phasen:

1. Phase: In der ersten Stunde nach deinem Training ist dein Organismus damit beschäftigt, deinen Kreislauf wieder auf ein normales Level zu bringen. Atem- und Herzfrequenz sowie der Stoffwechsel werden hier wieder auf den Normalzustand gebracht.
2. Phase: Nach einer Stunde intensiven Trainings wird sich dein Körper um die Versorgung deiner Muskeln mit Proteinen kümmern. Dazu benötigt er viel Energie und verbraucht so natürlich auch Kalorien.
3. Phase: Der Nachbrenneffekt dauert bis zu 72 Stunden an, da die Spannung deiner Muskeln lange Zeit erhöht bleibt und nun wichtige Regenerationsprozesse ablaufen. 

Wie du den Nachbrenneffekt nutzen kannst

Wir wissen es alle: von nichts kommt nichts. Und so ist es auch beim Thema Nachbrenneffekt. Mit einem wirklich intensiven Intervalltraining kannst du nach dem Training noch eine Extra-Portion Kalorien von bis zu 30 Prozent loswerden. 

Je erschöpfter deine Muskeln dabei sind, desto höher der Nachbrenneffekt. Wer also an seine persönliche Leistungsgrenze geht, kann den Effekt bestmöglich nutzen. 

Im Durchschnitt sind es jedoch „nur“ 10 Prozent deines Kalorienumsatzes beim Training – abhängig von Alter, Gewicht, Größe und Fitnesslevel. Klingt zwar erstmal nicht so herausragend viel, macht sich auf Dauer aber schon bemerkbar – wenn man bedenkt, dass man ohne Mehraufwand zusätzliche Kalorien verbrennt und diese hauptsächlich aus den Fettsäuren gezogen werden.

Beim Thema Ernährung sind sich Wissenschaftler noch sehr uneinig. Nimm also ruhig direkt nach dem Training eine nährstoffreiche Mahlzeit mit vielen Proteinen ein, denn so tust du das Beste für deinen Muskelaufbau und nimmst im besten Falle auch noch dabei ab. 

Was du dennoch für einen intensiven Nachbrenneffekt tun kannst:

• Regelmäßig und intensiv trainieren: der Nachbrenneffekt dauert bei Anfängern zwar länger an, da diese auch länger brauchen um sich zu regenerieren. Durchtrainierte Menschen trainieren jedoch intensiver, was den Nachbrenneffekt ebenso intensiviert. 

• Ausreichend erholen: Für deine nächste Session müssen sich deine Organe und Muskeln regenerieren, um wieder auf Hochtouren laufen zu können. Wenn du zu schnell, also vor 24 Stunden wieder loslegst, hat dein Körper keine Chance dazu und auch der Nachbrenneffekt zeigt keinerlei Wirkung. 

• Intervalle einbauen: Eine gute Möglichkeit, Intervalle in dein Training einzubauen, sind beispielsweise kurze Sprints oder kleine, intensive Cardio Einheiten ohne Pause. 

Wird der Nachbrenneffekt überschätzt? 

Wer normalerweise einen niedrigen Stoffwechsel hat, wird den Nachbrenneffekt durchaus zu schätzen lernen. Umso öfter der Körper die Energie aus Fettsäuren gewinnt, desto eher gewöhnt er sich an diesen Prozess und regt auf Dauer den Stoffwechsel und die Energieproduktion an. 

Allerdings ist der Nachbrenneffekt wohl kein Wundermittel der Fettverbrennung, wie du vielleicht angenommen hast. Auch die Prozesse, die dabei im Körper ablaufen sind sehr komplex und noch nicht vollständig erforscht.

Unser Fazit: Du solltest dich lieber voll auf dein eigentliches Training konzentrieren und den Nachbrenneffekt als nützliches Add-On betrachten. Wer langfristig Gewicht verlieren will, sollte doch lieber auf intensive High Intense Intervalle und eine gesunde Ernährung setzen. Dieses bedeutsame Zusammenspiel wird in der 2-in-1 Ausbildung zum/r Fitnessexperten/in nochmal ausführlich gelehrt und belegt.

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