Supplement-Guide – Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel im Sport sind beliebt. Der Markt für Supplements ist allerdings groß und undurchsichtig. Immer mehr Produkte für Sportler kommen auf den Markt und werden teilweise mit unrealistischen Werbeversprechen angepriesen. Diese solltest du unbedingt hinterfragen, damit nicht nur die Industrie, sondern auch du von den Produkten profitierst.  

In diesem Guide möchten wir über Sinn und Unsinn von Supplements aufklären und dir die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel vorstellen. 

Was sind Supplements?

Supplements sind Mittel mit gewissen Mikro- oder Makronährsoffen welche meist in Pulver- oder Kapselform angeboten werden. Im Wort „Supplement“ oder „Nahrungsergänzungsmittel“, steckt bereits das Wort „Ergänzung“, was Sinn und Zweck dieser Mittel ist. Es handelt sich somit um spezifische Produkte, mit welcher man die Nahrung „ergänzen“ kann, um einen gesundheitlichen oder sportlichen Nutzen daraus zu ziehen. Keinesfalls können sie jedoch eine gesunde Ernährung ersetzen. 

Bevor du dir also Gedanken um Nahrungsergänzungsmittel machst, sollten einige Grundlagen der Ernährung abgedeckt werden. Dinge wie die Kalorienzufuhr und die Mikro- und Makronährstoffabdeckung durch deine Nahrung, haben einen weitaus größeren Einfluss auf deine Gesundheit oder auf deinen sportlichen Erfolg, als es Supplements haben. Doch wenn sie gezielt und sinnvoll eingesetzt werden, können einige Produkte deinen Alltag erleichtern, deine Leistung steigern oder sogar deine Gesundheit verbessern. 

Wie wichtig sind Supplements?

Eine Notwendigkeit von Supplements besteht in der Regel nur bei gesundheitlichen Mängeln oder in Extremsituationen, in denen mit der Nahrung nicht genug Nährstoffe aufgenommen oder verarbeitet werden können. Eine tatsächliche Notwendigkeit für Supplements ist somit selten. Bei Annahme eines Mangels bietet sich ein Bluttest beim Arzt an, um sicherzugehen, dass eine Notwendigkeit der Supplementierung besteht. 

Vorteile von Supplements

Der häufigste Grund für eine Supplementierung ist wohl die Hoffnung, dem Körper damit etwas Gutes zu tun oder diesen zu optimieren. Die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln können sein:

• Eine verbesserte Gesundheit 
• Leistungssteigerung 
• Gewichtsverlust oder -abnahme 
• Muskelaufbau
• …

Wenn du eines dieser Ziele verfolgst und dir ein Supplement auf dem Weg dorthin helfen kann, dann spricht in der Regel nichts dagegen. Wichtig dabei ist, dass die Grundlagen in der Ernährung und im Training geben sind. Wenn du z.B. nicht nach einem entsprechenden Trainingsplan trainierst, werden dir auch Supplements zum Muskelaufbau nichts bringen. 

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Sind alle natürlichen Wege (Ernährung etc.) ausgeschöpft und du hast aufgrund von gesundheitlichen Faktoren oder als Leistungssportler einen erhöhten Bedarf, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Gesunde Menschen brauchen diese nicht zwangsläufig. Ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, hängt somit vom jeweiligen Bedarf und der jeweiligen Situation, aber auch vom jeweiligen Supplement ab. 

Welche Supplements gibt es? 

Supplements gibt es mittlerweile in jeder Form, Farbe, Geschmack und für jeden Bereich. Nachfolgend nehmen wir vier Kategorien von Supplements genauer unter die Lupe.

Vitaminpräparate

Vitaminpräparate sind Produkte, welche Vitamine oder Mineralstoffe beinhalten. Dadurch sollen Mängel ausgeglichen werden. Vitamine und Mineralstoffe fallen in die Kategorie der Mikronährstoffe und übernehmen sehr wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Ohne sie können überlebenswichtige Funktionen nicht stattfinden. Kein Wunder, dass Präparate in diesem Segment gerne gekauft werden. In der Theorie klingt das super – In der Praxis ist es leider nicht allzu einfach. 

Gängige Produkte sind oft „All-in-one“-Lösungen, welche dir als Konsument suggerieren, dass du durch die Einnahme des Produktes alle Mikronährstoffe abdeckst. In der Realität sind viele der Mikronährstoffe in diesen Produkten unterdosiert und in einer für den Körper schlecht verwertbaren, chemischen Form. Zudem kann es bei All-in-one Präparaten der Fall sein, dass Mikronährstoffe enthalten sind, die sich gegenseitig in der Aufnahme beeinträchtigen. Vitaminpräparate können somit nicht alle Defizite ausgleichen. Gegebenenfalls können sie, bei falscher Dosierung, sogar schädlich sein. 

Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel alles, was wir benötigen! Wenn du täglich ausreichend Obst und Gemüse zu dir nimmst und dieses hinsichtlich der Auswahl etwas variierst, dann solltest du als gesunder Mensch deinen Bedarf damit abdecken können. Bei besonderem Bedarf solltest du unbedingt einen Test beim Arzt machen, der dir Aufschluss darüber geben kann, welche Präparate für dich geeignet sind.

Da es auch Mikronährstoffe gibt, die überwiegend in tierischen Produkten vorkommen, nehmen Vegetarier oder Veganer oftmals nicht ausreichend Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung auf. Darüber hinaus können lange dunkle Winter mit wenig Sonnenlicht zu einem Mangel an Vitamin D3 führen. In diesen Fällen kann eine Supplementierung durchaus sinnvoll sein.

Proteinpulver

Eiweißpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Sport, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Wenn du deine Muskeln trainierst, müssen diese im Anschluss regenerieren. Dafür brauchst du Proteine. Empfehlungen liegen hierbei je nach Zielsetzung bei rund 1,8 g bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du die tägliche Menge nicht durch deine Ernährung decken kannst, sind Proteinpulver die richtige Wahl für dich.

Zum Thema Proteinpulver haben wir bereits einen ausführlichen Beitrag geschrieben, welcher dir alle Arten und Anwendungen genau erklärt. Schau doch gerne mal vorbei.

Trainingsbooster

Nachfolgend behandeln wir Supplements rund um das Training. Am bekanntesten sollten dir Trainingsbooster sein, welche vor dem Besuch im Gym für die notwendige Motivation und den Fokus sorgen sollen. Folgende drei Inhaltsstoffe können dich dabei unterstützen:

Koffein sorgt dafür, dass im Gehirn die körpereigenen Ermüdungsmechanismen gehemmt werden. Als Resultat bist du wacher und kannst dich länger konzentrieren. Auch der Puls wird gesteigert und insgesamt die Leistung etwas erhöht. Kurzum ist Koffein einer der sinnvollsten Inhaltsstoffe in einem Trainingsbooster. Mehr zum Thema Koffein vor dem Training erfährst du in diesem Beitrag. 

Citrullin zählt zusammen mit Arginin zu den durchblutungsfördernden Supplements. Der Transport von Nährstoffen zum Muskel wird akut gesteigert, sodass dieser besser versorgt wird. Das Ergebnis ist eine bessere Regeneration sowie eine verringerte Muskelmüdigkeit. Beides kann den Muskelaufbau unterstützen.

Kreatin (Creatin) ist wohl eins der am besten erforschtesten Supplements. Als Bestandteil unserer Energiebereitstellung sorgt Kreatin als körpereigene Säure alltäglich dafür, dass wir für kurzfristige, intensive Belastungen schneller und besser Energie gewinnen können. Wenn du Kreatin gezielt supplementierst, kannst du genau das nochmals optimieren. Einen kompletten Beitrag über Kreatin findest du hier.

Fatburner

Fatburner sind Produkte, die die Fettverbrennung verbessern und dir beim Abnehmen helfen sollen. Egal ob Grüntee-Extrakt, eine besondere Wurzelart oder Ähnliches – keines dieser Produkte kann den Fettabbau für dich übernehmen. Dafür benötigst du ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum. Dieses kann über die Ernährung und durch einen erhöhten Energieverbrauch, zum Beispiel beim Sport erzeugt werden. Die Supplements aus diesem Bereich sind größtenteils reiner Profit für die Hersteller. Gesündere und nachhaltigere Methoden um langfristig abzunehmen findest du hier und hier. 

Wann sollte man Supplements nehmen?

Wie bereits erläutert, sind Supplements erst sinnvoll, wenn dein Training und deine Ernährung bereits optimiert ist und ein Mangel festgestellt wurde. Wann die einzelnen Supplements eingenommen werden, ist abhängig vom jeweiligen Produkt und dem Nutzen, den du erzielen willst. Dafür solltest du dir unbedingt die jeweiligen Verpackungen durchlesen. 

Um deine Ernährung vor der Einnahme von Supplements in einem ersten Schritt optimieren und auf dein Trainingsziel anpassen zu können, kannst du dir mit einer Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in das notwendige Wissen dazu aneignen. Mit der Aufbauqualifikation Ernährungsberater Sport wirst du dann zum absoluten Experten für Sporternährung und Nahrungsergänzung.

Fazit 

Wer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte sich im Vorfeld genau überlegen, ob dies notwendig ist. Eine Garantie für eine Leistungssteigerung gibt es dabei nicht. Nährstoffmängel können durch Supplements ausgeglichen werden. Um sicherzustellen, dass diese vorhanden sind, solltest du unbedingt einen Bluttest beim Arzt machen. 

Quellen

Nebel, R.  (2002) Creatin im Sport- Erogenes Supplement? Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2002/heft07_08/a02_78_02.pdf

Imamoglu, O.; Coknaz, H. (2007). Die Einwirkung der Supplementation mit Kreatin auf die wiederholte Sprintleistung, Beinkraft und Vertikalsprunghöhe von Amateurfußballern. Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/4013209 

Deutsche Sporthochschule Köln (2021) Creatin. Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/doping-lexikon/c/creatin/

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