Keine Ausreden mehr: Sieben Übungen für mehr Fitness im Büro

 Umfragen haben ergeben, dass wir im Durchschnitt täglich zwischen sechs bis neun Stunden am Tag an unserem Arbeitsplatz verbringen – überwiegend sitzend. Langfristig wirkt sich diese Inaktivität negativ auf deine Gesundheit aus. So konnte von verschiedenen Experten nachgewiesen werden, dass der Bewegungsmangel, welcher aus zu viel Sitzen resultiert, eine Reihe von Erkrankungen begünstigt. Aktuelle Studien konnten jedoch nun beweisen, dass bereits ein simples Bewegungsprogramm das Risiko von gesundheitsschädlichen Folgen von zu langem Sitzen minimieren kann. Ausreden greifen nun nicht mehr! 

Welche Folgen hat zu wenig Bewegung auf deinen Körper? 

Das Skelettsystem: Die Zellen deiner Knochen (u.a. Osteoblasten und Osteoklasten) sind darauf angewiesen, dass in deinem Organismus ein ständiger Wechsel von Druck (Belastung) und Zug (Entlastung) herrscht. Nur so können sie ihrer Arbeit nachkommen, dein Knochengewebe stetig zu erneuern oder umzubauen (7-10 Jahre für eine komplette Erneuerung). Ohne Belastung setzt eine Demineralisierung (Mangel bzw. Entzug von Mineralstoffen) deiner Knochen ein. Deine Knochendichte nimmt ab und es entstehen die verschiedenen Stadien der Osteoporose (Brüchigkeit von Knochen). Bereits einige kleine Bewegungsreize reichen aus, um diesen Prozess gar nicht erst beginnen zu lassen! 

Die Gelenke: Ähnlich wie beim Knochen, sind die Knorpelzellen deiner Gelenke auf Druck(Belastung) und Zug (Entlastung) angewiesen. Nur so können die Zellen ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Überwiegt Druck (Belastung) oder Zug (Entlastung) auf den Knorpel, entstehen degenerative Prozesse, welche zu den verschiedenen Stadien der Arthrose (ugs. „Gelenkverschleiß“). Auch hier reichen bereits kleine Bewegungen, um diesen Prozess zu vermeiden.

Die Muskulatur: Verbringst du einige Zeit in einer einseitigen Position (z.B. Sitzen), müssen deine Muskeln überwiegend statische Haltearbeit leisten. Da deine Muskulatur jedoch auf Bewegung programmiert ist, kann sie diesen Zustand nur einige Zeit kompensieren.Langfristig reagiert sie auf die Inaktivität mit Minderdurchblutung und daraus resultierend mit Verhärtungen und Schmerzen. Auch in diesem Fall könnte Bewegung Abhilfe schaffen, da trainierte Muskeln aufgrund ihrer guten Nährstoffversorgung weniger schnell verhärten.

Bewegung hält dich gesund! 

Körperliche Aktivität kann dich also nicht nur vor gesundheitsschädlichen Folgen bewahren, sondern hält dich vor allem langfristig gesund. Umso wichtiger ist es, während deiner Arbeitszeit immer wieder Räume zu schaffen, um aus deiner statischen Position heraus zu kommen. Auch wenn du das Mantra „Weniger Sitzen – Mehr bewegen“ sicherlich schon mehr als einmal gehört hast, liegt es in deiner Verantwortung dir die Zeit für dich und deine Gesundheit zu nehmen. 

Bewegung fördert deine Konzentration! 

Vielleicht kennst du folgendes Szenario: Du sitzt bereits die fünfte Stunde in Folge vor dem Bildschirm deines Rechners. Langsam beginnen die Bilder vor deinen Augen zu Flimmern und deine Augen werden von Minute zu Minute schwerer. Deine Konzentration lässt immer mehr nach aber ein Blick auf die Uhr verrät dir, dass du noch weitere drei Stunden vor dir hast. Was kannst du jetzt tun? 

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, braucht dein Körper jetzt vor allem eins: Bewegung! Nur durch Bewegung kannst den Sauerstofftransport zu deinem Gehirn so stimulieren, dass es wieder wirksam arbeiten kann. Durch körperliche Aktivität kurbelst du deinen Kreislauf an, optimierst dadurch deinen gesamten Blutfluss und regulierst so den Sauerstofftransport zu deinem Gehirn. Außerdem reicherst du dein Blut mit Nährstoffen an und befeuerst durch Bewegung die Produktion und Ausschüttung zahlreicher nützlicher Botenstoffe: 

• Serotonin: das Wohlfühlhormon,
• Endorphine: die Glückshormone,
• Brain-derived neurotrophic factor (BDNF): das Wachstumshormon der Nervenzellen zur Neubildung von Nervenzellen und -verbindungen,
• Vascular Endothelial Growth Factor (VEGF): das Wachstumshormon der Gefäße zur Neubildung von Gefäßen.

So kannst du deine Leistungsfähigkeit nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig durch Bewegung verbessern. Studien haben ergeben, dass bereits ein Spaziergang mit normaler Schrittgeschwindigkeit die Sauerstoffzufuhr des Gehirns um bis zu 14% verbessern kann. Auch feinmotorische Übungen von Fingern und Händen oder Zehen und Füßen machen bereits eine verbesserte Sauerstoffzufuhr von bis zu 20% aus! Das beweist, das Bewegungen nicht kompliziert sein müssen, um einen Effekt für dich, deine Konzentration und deine Gesundheit zu haben!

Keine Ausreden mehr: Fünf Übungen für mehr Fitness im Büro 

Wie sollst du in deinem stressigen (Büro-)Alltag jetzt auch noch die Zeit finden, dich ausreichend zu bewegen? Und welche einfachen Übungen helfen dir mehr Fitness in deine Routine zu integrieren? Damit nun wirklich keine Ausreden mehr greifen, sind hier sieben einfache Fitnessübungen für jede Gelegenheit. Du brauchst nur dich, deinen Bürostuhl und ca. zehn Minuten Zeit: 

1. Gib deiner Wirbelsäule ihre Länge zurück: „Standing Body Stretch”

Stelle dich hinter deinen Bürostuhl. Deine Füße stehen ca. hüftbreite auseinander (ein Fuß passt dazwischen), deine Knie und Schultern sind entspannt, du stehst aufrecht, dein Blick ist nach vorn gerichtet. Führe deine Hände vor deiner Brust zusammen, verschränke deine Finger ineinander, drehe deine Handflächen nach außen und strecke deine Arme über deinem Kopf aus. Korrigiere noch einmal deine Schultern, sodass sie hintern-unten an deiner Wirbelsäule verankert sind (Sie dürfen nicht unter deinen Ohren hängen!). Kippe dein Becken nach vor und baue eine leichte Spannung in deiner Bauchmuskulatur auf. Stelle dich nun auf deinen Zehenspitzen und zieh dich mit deinen Armen noch ein Stück nach oben, als ob du mit deinen Händen gegen ein schweres Gewicht drücken würdest. Du merkst nun eine Dehnung, welche sich durch deinen ganzen Körper zieht. Lass wieder etwas Spannung nach und wiederhole diese Übung fünfmal. 

2. Öffne deinen Rumpf: „Side Bend“

Behalte die Grundposition der ersten Übung bei. Stehe aufrecht, dein Blick ist nach vorn gerichtet, deine Fersen ruhen wieder auf dem Boden. Führe diesmal deine Handflächen vor deiner Brust zusammen, sodass deine Fingerspitzen nach oben zeigen. Strecke deine Arme über deinem Kopf aus und ziehe dich ein Stück nach oben, bis du eine leichte Dehnung spürst. Verankere deine Schultern an deiner Wirbelsäule. Ziehe dich nun mit deinen Armen nach links, bis du im Rumpf rechts eine 

leichte Dehnung verspürst. Schiebe deine Hüfte ein wenig nach rechts, um die Dehnung zu verstärken. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Übung fünfmal. Wechsel danach die Seite. 

3. Öffne deine Brust: „Chest Opener“ 

Nimm wieder die Ausgangsposition ein. Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf. Deine Schulterposition ist hinten-unten, verankert an deiner Wirbelsäule. Deine Unterarme bilden eine Linie. Drücke nun deine Ellenbogen nach hinten und deinen Kopf in deine Hände. Verharre einige Sekunden in dieser Position und vermindere den dann wieder. Wiederhole diese Übung fünfmal. 

4. Dehne deine Hüftbeuger: „Quad Stretch“ 

Kehre in die Ausgangsstellung zurück. Bringe nun deinen linken Knöchel nach hinten und ziehe deinen Fuß bis zu deinem Gesäß. Dein linkes und rechtes Knie befinden sich auf einer Höhe und nah beieinander. Schiebe deine linke Hüfte ein Stück nach vorn, damit dein linkes Knie mit deiner Hüfte und deinem Rumpf eine Linie bildet (Solltest du deinen Fuß nicht bis zum Gesäß ziehen können, benutze einen Schaal als Verlängerung deines Armes). Verharre in dieser Position für 30 Sekunden und wechsele dann das Bein. Wiederhole dieser Übung auf jeder Seite dreimal. 

5. Aufrechte Sitzposition: „Sitting Straight“* 

Setze dich nun wieder auf deinen Bürostuhl. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Deine Sprung- und Kniegelenke stehen übereinander und bilden eine Linie (Kniegelenk: 90°, Kniegelenk: 90° Beugung). Dein Rumpf ist aufrecht, deine Schultern entspannt, dein Blick ist nach vorn gerichtet. Korrigiere nun deine Schulterposition nach hinten-unten und verankere sie an deiner Wirbelsäule. Kippe dein Becken nach vor und baue eine leichte Spannung in deiner Bauchmuskulatur auf. Stütze dich nun mit beiden Händen von deiner Sitzfläche ab (Denke an deine Schultern!) bis du das Gefühl hast, dass sich dein Gesäß leicht von der Unterlage abheben würde. Halte diese Position für 30 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung dreimal. 

* Zur „korrekten“ Sitzposition gibt es diverse Aussagen und Studienergebnisse! 

6. Vermeide klassische Nackenverspannungen: „Neck Strech“ 

Kehre in die Ausgangsposition zurück. Achte auf deine Schultern, dein Blick ist nach vorn gerichtet. Führe nun dein Kinn zur Brust (Doppelkinn, Schwanenhals), sodass du ein leichtes Dehnungsgefühl in deinem hinteren Nacken verspürst. Dein Blick ist nun auf deinen Schreibtisch gerichtet. Halte diese Position 30 Sekunden. Kehre in die Ausgansposition zurück und wiederhole diesen Vorgang dreimal. 

Richte deinen Blick nun wieder nach vorn und korrigiere deine Ausgangsposition. Setze dich nun auf deine linke Hand (oder strecke sie mit der Handfläche nach unten aus) und führe dein rechtes Ohr Richtung deiner rechten Schulter bis du eine leichte Dehnung verspürst. Um diese zu verstärken, kannst du deinen Kopf mit der rechten Hand noch sanft ein Stück Richtung deines Ohres ziehen. Denke daran, dass dein Kopf sich deiner Schulter und nicht deine Schulter sich seinem Kopf annähert! Halte diese Position jeweils 30 Sekunden und wechsele dann die Seite. Wiederhole diese Übung jeweils dreimal. 

7. Bewege deine Gelenke: „Mobilize your joints“ 

Der Schlüssel für einen gesunden Körper ist Bewegung! Das gilt auch für deinen Arbeitsplatz. Versuche dich also so oft es geht zu bewegen, auch wenn du einige Zeit an deinen Bürostuhl gefesselt bist. Wie zu Beginn beschrieben, können bereits kleine Bewegungen den Unterschied machen! Also Pendel mit Armen und Beinen, Bewege deine Füße (Vorfuß hochziehen und auf Zehenspitzen stellen), laufe auf der Stelle oder Kreise mit den Schultern (vorwärts, rückwärts). Und nach besser natürlich: Stehe auf und drehe eine Runde im Büro. Je mehr Bewegung du in deinen Alltag integrierst, desto mehr wird es dir dein Körper danken. 

Wie schaffst du es, dranzubleiben? 

Schaffe dir eine Bewegungsroutine! Setze dir ein Sitz-Limit und plane dir deine Zeiten fest in deinen Arbeitsalltag ein. Je öfter du dir die Zeit nimmst, desto mehr wird sich eine Routine einstellen. Lass dich nicht von deinem inneren Schweinehund abhalten dir Zeit für deine Gesundheit zu nehmen!

Für weitere Informationen rund um das Thema Trainingslehre bietet dir die Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in die passenden Lehrinhalte.

Quellen:
1 Statista (2012). Durchschnittliche Sitzzeit in Deutschland nach Altersgruppe im Jahr 2012 (in Minuten pro Tag). Abgerufen am 02.07.2019 von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/244435/umfrage/durchschnittliche-sitzzeiten-in-deutschland-nach-altersgruppen/.
2 Ergotopia (2019). [Infografik] Sitzen kann tödlich sein! Abgerufen am 02.07.2019 von https://www.ergotopia.de/infografik-sitzen-kann-toedlich-sein abgerufen 02.07.2019. 
3 Zadrobilek, B. (2018). Gehirntraining – Durch Bewegung produktiver denken und kreativer arbeiten. Freiburg: Haufe-Lexware GmbH & Co. KG. 

1 Statista (2012). Durchschnittliche Sitzzeit in Deutschland nach Altersgruppe im Jahr 2012 (in Minuten pro Tag). Abgerufen am 02.07.2019 von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/244435/umfrage/durchschnittliche-sitzzeiten-in-deutschland-nach-altersgruppen/.
2 Ergotopia (2019). [Infografik] Sitzen kann tödlich sein! Abgerufen am 02.07.2019 von https://www.ergotopia.de/infografik-sitzen-kann-toedlich-sein abgerufen 02.07.2019. 
3 Zadrobilek, B. (2018). Gehirntraining – Durch Bewegung produktiver denken und kreativer arbeiten. Freiburg: Haufe-Lexware GmbH & Co. KG. 

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