Die besten 10 Calisthenics Übungen für dein Street Workout

Eines ist sicher: Die derzeitigen Temperaturen lassen uns schwitzen! Klimaanlage hin oder her – im Fitnessstudio ist es gerade kaum auszuhalten. Doch das ist kein Grund, um dein Training ausfallen zu lassen!

Street Workout: Mach die Straße zum Gym!

Wenn du momentan keine Lust hast, im Fitnessstudio zu sein, kannst du dein Workout einfach nach draußen verlagern! Du kannst quasi überall Sport treiben. Für ein Calisthenics workout benötigst du nur dein eigenes Körpergewicht und etwas Equipment.

Doch bevor dein Street Workout los geht, befolge diese 3 Tipps:

1. Gönn dir einen Booster

Natürlich solltest du nicht regelmäßig auf dieses Hilfsmittel zurückgreifen. Aber dein heutiges Calisthenics Workout wird anstrengend, also darfst du dir einen Booster gönnen. Egal ob durchblutungsfördernd – um dich noch mehr ins Schwitzen zu bringen oder mit Koffein – um dich wach zu machen. Trinke ihn ca. 20 Minuten vor dem Training, damit er genau im richtigen Moment wirkt.

2. Dreh die richtige Musik auf

Es muss ja nicht gleich der Ghettoblaster sein, aber deine Pianomusik lässt du heute bitte im Kassettenregal. Für ein richtiges Street Workout brauchst du die richtigen Tracks. Bei Spotify gibt es einige Playlists, die dich in Stimmung bringen. Wenn du die richtige Musik aufdrehst, vergisst du alles um dich herum. Egal was dich heute aufgeregt hat, nach deinem Workout werden alle kleinen Problemchen verpufft sein.

3. Mache Supersätze

Egal wie lieb du deinen Trainingsbuddy hast, heute wird nicht gequatscht! Um lange Pausen zu vermeiden und ein effektives Sportprogramm zu absolvieren, arbeiten wir heute zum Großteil mit Supersätzen. Wähle einen Muskel aus und trainiere dann dessen Gegenspieler direkt hinterher. So gewährleistest du, dass die Muskeln in beiden Sätzen Kraft liefern und verbrennst ordentlich Kalorien. 

Ein Beispiel: Du machst Klimmzüge und wechselst nach einem Satz gleich zu Liegestützen. Hast du diese 2 Übungen hintereinander absolviert, machst du eine Pause und beginnst dann mit dem nächsten Durchgang.

Wenn du Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mit schweren Gewichten durchführen willst, solltest du auf Supersätze verzichten. Diese Übungen fordern maximale Konzentration und Kraft!

Genug geredet… Mache die Straße zum Gym!

Die besten 10 Calisthenics Übungen für dein Street Workout

1. Aufwärmen mit dem Springseil

Stelle den Timer auf deinem Handy auf eine Minute. In dieser Zeit absolvierst du so viele Sprünge wie möglich. Sind die 60 Sekunden um, machst du 10 Sekunden Pause und atmest tief durch. Insgesamt machst du 5 Durchgänge.

2. Mobility

Mobilisiere deine Hüfte, indem du in die Hocke gehst. Kreise deine Arme und Schultern. Lehne dich mit dem Arm waagerecht zum Boden an eine Wand, um deine Brust auf zu dehnen. Es gibt zahlreiche Übungen zur Mobilisation. Am wichtigsten sind jedoch die Kugelgelenke Knie, Schultern sowie Hüfte.

3. Ausfallschritte

Nimm dir in jede Hand eine volle Wasserflasche und beginne mit dem schwächeren Bein nach vorne zu laufen. Das Schienbein sollte am untersten Punkt der Beuge im rechten Winkel zum Oberschenkel stehen – Wenn du tiefer kannst, auch gut! Achte darauf, dass deine Knie leicht nach außen gehen und entlang den Fußspitzen zeigen. Drücke dich mit der Kraft aus den Fersen nach oben. Bauch und Po sind dauerhaft angespannt. Wenn deine Beine brennen, drehst du dich um und gehst den Weg wieder zurück – mit Ausfallschritten natürlich!

4. Supersatz Jumping Squats

Nach den Ausfallschritten stellst du dich breiter als hüftbreit hin, sodass du fast im Sumo-Squat landest. Wenn du nach oben gehst, springst du in die Luft und beugst dich sofort wieder nach unten. Arbeite an deiner Schnelligkeit, aber achte ebenso auf die richtige Ausführung.

Nach einer kurzen Pause beginnen die Ausfallschritte von vorn. Diese Kombination wiederholst du dreimal.

5. Klimmzüge

Suche dir eine Stange, an der du dich hochziehen kannst. Sollte diese zu tief hängen, kannst du dich auch darunter „legen“ und in der Schrägen nach oben ziehen. Hier findest du noch ein paar Tipps, wie du Klimmzüge richtig ausführst.

6. Supersatz Liegestütze

Je nachdem, ob du breit greifst oder eng, trainierst du entweder verstärkt deine Brust oder den Trizeps. Am besten wechselst du zwischen beiden Varianten.

Beim Supersatz Klimmzüge + Liegestütz gibt es ebenfalls 3 Durchgänge.

7. Bordstein-Action

Setze dich vor einen Bordstein und stütze dich mit den Armen ab. Drücke dich aus der Kraft deines Trizeps nach oben und lasse deinen Oberkörper dann kontrolliert wieder nach unten. Diese Abwandlung der sogenannten „Dips“ trainieren deine Armmuskulatur, vor allem den Trizeps.

8. Supersatz Bauch

Drehe dich nun auf den Rücken und lege deine Füße auf dem Bordstein ab. Wähle zwischen normalen Situps und dem Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln, indem du dich abwechselnd zu einer Fußspitze ziehst. Auch hier wieder 3 Durchgänge. 

Angst schmutzig zu werden? Dann ist das Street Workout nichts für dich 😉

9. Plank

..und zwar solange du kannst! Vielmehr entscheidet der Kopf und nicht der Körper, wie lange du diese Position halten kannst. Achte auf einen angespannten Bauch und einen geraden Rücken. Zudem fokussierst du deine Bauchmuskeln mehr, wenn du gleichzeitig dein Gesäß anspannst – Probiere es mal aus!

10. Seilspringen

Zum Schluss machen wir noch ein paar gemütliche Sprünge. Gern kannst du hier etwas langsamer sein als am Anfang und deinen Körper nachspüren.

Sich bei einem Street Workout mal wieder schmutzig zu machen und richtig zu schwitzen, macht Spaß! Es bietet nicht nur Abwechslung und ist effektiv – vor allem ist es gut für Körper und Kopf!

PS: Wenn du ganz gezielt deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, haben wir hier die 10 besten Übungen für ein Sixpack für dich zusammengetragen.

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