So kannst du Übertraining erkennen und vermeiden

In den vergangenen Jahren ging ein regelrechter Fitness-Hype durchs Internet. Dank neuer Trainingskonzepte, -methoden und immer breiter gestreutem Wissen über optimale Trainingspläne, steigt auch der Anspruch der Sportler an sich und ihr Training¹. Wer nicht aufpasst, dem droht schnell ein Übertraining im Kraftsport.

Als Fitnesstrainer liegt es in deiner Verantwortung, den Trainingsprozess deines Kunden zu überwachen und zu optimieren. Dank modernem Fitness-Tracking und gezieltem Monitoring, kannst du den Trainingsfortschritt dabei immer im Blick behalten. Leider nimmt aktuell die Anzahl derer, welche zu viel trainieren und sich zu wenig regenerieren, zu. Vielleicht hast du es bereits selbst erlebt, dass einer deiner Kunden zu schnell, zu viel wollte. Gerade wenn Sportler eine hohe Belastungsintensität und -dauer fordern, ist es für dich wichtig, die Gratwanderung zwischen Superkompensation und Übertraining im Kraftsport zu beherrschen^1,2. In diesem Artikel erfährst du, wie du Übertraining erkennen und vermeiden kannst.

Was ist Übertraining?

Das Übertraining beschreibt einen Trainingszustand, in welchem sich die Belastungs- und die Regenerationsphase nicht mehr im Gleichgewicht befinden. Dein Kunde überschreitet also über einen längeren Zeitraum seine Belastungsgrenze, ohne sich ausreichend zu regenerieren^2,3. Die Ursachen hierfür sind multifaktoriell. Neben einem zu hohen Trainingsumfang bzw. einer zu hohen Trainingsintensität (zu hohe Belastung), können auch berufliche oder privat Belastungsfaktoren wie hoher Erwartungsdruck oder Schlafstörungen (zu wenig Regeneration) eine Rolle spielen. Auch ein zu früher Trainingsbeginn nach Verletzung des Bewegungsapparates kann in einem Übertraining enden².

Übertraining vs. Übertrainingssyndrom

Über eine einheitliche, systematische Einteilung des Übertrainings konnte man sich aktuell noch nicht einigen. Man kann jedoch davon ausgehen, dass es eine akute und eine chronische Form gibt⁴.
Die akute Form des „Übertraining“ (deutsch) oder „Overreaching“ (englisch), ist die Folge einer kurzfristigen Beeinträchtigung der Regenerationsfähigkeit deines Kunden, einhergehend mit einem Leistungsdefizit trotz regelmäßigen Trainings. Dieses Stadium ist als absolutes Warnsignal des Körpers zu verstehen! In den meisten Fällen kann es durch eine strikte Limitierung der Belastungsphase (u.a. Trainingspause) und eine gezielt Erhöhung der Regenerationsphase (u.a. Steigerung des Nachtschlafes) innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder ausgeglichen werden.

Deutet man die Symptome jedoch unwissentlich falsch oder ignoriert sie wissentlich, kommt es zu einer Chronifizierung. Die chronische Form beschreibt dann ein „Übertrainingssyndrom“ (deutsch) bzw. ein „Overtraining-Syndrom“ (englisch). Es ist die Folge einer langfristigen Beeinträchtigung der Regenerationsfähigkeit deines Kunden bei zu hoher Belastung. Eine Rehabilitation benötigt mehrere Wochen oder gar Monate⁵. 

Was sind physische und psychische Folgen von Übertraining?

Der menschliche Körper ist durch die zwei Hauptkomponenten des vegetativen Nervensystems gesteuert: dem Sympathikus (Belastung) und dem Parasympathikus (Regeneration). Während des regulären Trainings wird vor allem der Sympathikus aktiviert. Durch die Hormonproduktion von Hypophyse (Hirnanhangsdrüse, Hormondrüse) und Nebennierenrinde werden dem Körper genügend Stresshormone (u.a. Cortisol) zur Verfügung gestellt, um während des Trainings genügend Energie umsetzen zu können. In der Regenerationsphase wird hingegen der Parasympathikus aktiv, welcher den Hormonhaushalt wieder reguliert. Beim Übertraining kommt es zu einer Überaktivierung des Sympathikus. Hypophyse und Nebennierenrinde schütten vermehrt Stresshormone aus und der Körper passt sich der dauerhaften Belastungssituation an^5,6,7.

Eine erhöhte Konzentration von Stresshormonen ist in erster Linie für die physiologischen Reaktionen auf das Übertraining verantwortlich. Symptome eines physischen Übertrainings umfassen also Beeinträchtigungen des Herz-Kreislauf-Systems (u.a. höherer Trainingspuls und Ruhepuls), des Atmungssystems (u.a. erhöhte Atemfrequenz), des Stoffwechsel- und Verdauungssystems (u.a. Gewichtsverlust, übermäßiger Durst) sowie Beeinträchtigungen des Bewegungssystems (u.a gestörte Koordination, vermehrte Verletzungsanfälligkeit). Psychische Folgen von Übertraining umfassen u.a. die Beeinträchtigung von Schlaf (u.a. Schlafstörung, anhaltende Müdigkeit), Appetit (u.a. Appetitlosigkeit) und Selbstvertrauen^4,5.

5 Kernsymptome, an denen du Übertraining erkennen kannst

Obwohl sich die physischen und psychischen Symptome von Mensch zu Mensch oft sehr unterscheiden, kann man anhand der aktuellen Literatur fünf Kernsymptome beschreiben, an denen du Übertraining erkennen kannst:

1. Veränderung des Herz-Kreislaufsystem: verminderte Belastbarkeit, schnellere Ermüdung, erhöhter morgendlicher Ruhepuls um fünf Schlägen pro Minute (Anzeichen für Überanstrengung), sowie eine Erhöhung des Blutdruckes in Ruhe^4,5. Alles Wichtige zum Herz-Kreislaufsystem und wie man an der Herzfrequenz erste Anzeichen für ein Übertraining erkennen kann, ist Inhalt der Fitnesstrainer A-Lizenz.
2. Unerklärlicher Gewichtsverlust: Reduktion des Körperfettanteil ohne erkennbaren Grund, oder unerklärliche Gewichtsreduktion von mindestens 2-3kg⁵
3. Anhaltender, übermäßiger Durst: übermäßig erhöhte Flüssigkeitsaufnahme nach dem Training oder am Abend, Anzeichen von Dehydrierung, erhöhte Atemfrequenz beim Training^4,5
4. Veränderung des Schlafmusters: Mangel von Qualität und Länge des Schlafes⁵
5. Psychisches Unwohlsein: plötzliche Veränderung der Stimmung oder Einstellung gegenüber des Sportes, Unfähigkeit Trainingsplan einzuhalten⁵

Wie kannst du Übertraining bei deinen Kunden vermeiden?

Es gibt einige wesentliche Punkte, welche du im Training deiner Kunden beachten kannst, um ein langfristiges Übertraining zu vermeiden. An erster Stellte steht die gemeinsame Gestaltung eines Trainingsplanes. Dieser sollte vor allem den aktuellen Trainingsstatus deines Kunden berücksichtigen: Wie ist der aktuelle Fitness-Status deines Kunden? Welche Erfahrungen hat er bereits im Fitnesstraining gesammelt? Welche Trainingsmethoden hat er bereits absolviert? Welcher Alltagsbelastung ist er ausgesetzt? Und welche Ziele verfolgt er aktuell? Erstelle gemeinsam mit deinem Kunden einen auf ihn individuell zugeschnittenen Trainingsplan mit ausreichend Regenerationszeit.

Fordere deinen Kunden mit seinem Training heraus, überfordere ihn jedoch nicht (langfristig). Setze eine angemessene Belastungsintensität an und erkläre deinem Kunden  ggf. wie sich diese über einen Zeitraum x steigern lässt, ohne in eine Überlastung zu steuern. Besprich mit deinem Kunden ein angemessenes Monitoring von trainingsrelevanten Parametern wie Herzfrequenz (Puls), Blutdruck, Atemfrequenz, Körpergewicht und Körperfett. Das mag etwas übertrieben erscheinen, lässt sich dank moderner Tracking-Methoden jedoch leicht in den Alltag deiner Kunden integrieren.

So kannst du nicht nur den Trainingsfortschritt deines Kunden besser beurteilen, sondern kannst stets im Blick behalten, ob er auf ein Übertraining zusteuert. Setzt euch gemeinsam realistische Deadlines für die Trainingsziele deines Kunden und überprüft in einem persönlichen Gespräch den Verlauf der getrackten Parameter und eure Zielsetzung. Abschließend solltest du immer ein offenes Ohr für die Belange deiner Kunden haben. Nur durch offene und zugewandte Gespräche kannst du Kernsymptome des Übertraining wie die Veränderung des Schlafmusters oder psychisches Unwohlsein deines Kunden herauskristallisieren und frühzeitig intervenieren⁵. 

Sollten sich doch erste Symptome eines Übertrainings zeigen und verstärken, empfiehlt sich eine Woche Training mit niedrigerer Gesamtbelastung – Dazu eignet sich perfekt eine Deload Week, in der du die Intensität sowie das Volumen bewusst reduzierst, um angehäufte Ermüdung erfolgreich abbauen zu können. Dieser vermeintliche Schritt zurück wird langfristig dafür sorgen, dass deine Kunden oder du selbst deutlich bessere Trainingserfolge erzielen werden.

Die Folgen von Übertraining solltest du nun kennen. Damit dich dieses Szenario in Zukunft nicht (mehr) erwischt ist eine entsprechende Trainingsexpertise unabdingbar. Schau dir daher unbedingt noch die Lehrinhalte der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in an.

Literaturverzeichnis

¹ Hassmén, P. (1998). Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Medicine 26(1):1-16.

² Lehmann, M.J., Lormes, W., Opitz-Gress, A., Steinacker, J.M., Netzer, N., Foster, C. & Gastmann, U. (1997). Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. J Sports Med Phys Fitness. 1997 Mar;37(1):7-17.

³ Pschyrembel Online (2019). Übertraining. Abgerufen am 18.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/%C3%BCbertraining/K0N8U/doc/.

⁴ Pschyrembel Online (2019). Übertrainingssyndrom. Abgerufen am 18.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/%C3%9Cbertrainingssyndrom/K01C7/doc/.

⁵ Johnson, M.B. & Thiese, S.M. (1992). A Review of Overtraining Syndrome – Recognizing the Signs and Symptoms. J Athl Train. 1992; 27(4): 352–354.

⁶ Pschyrembel Online (2019). Sympathikus. Abgerufen am 18.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/sympathikus/K0M17/doc/.

⁷ Pschyrembel Online (2019). Parasympathikus. Abgerufen am 18.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/Parasympathikus/K0GBU/doc/.

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