Ganzkörper-Trainingsplan – Minimaler Zeitaufwand Maximaler Erfolg

Im Ganzkörpertraining wird jede Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit beansprucht. Der Fokus liegt hier auf den Grundübungen. Der Trainingsplan wird im besten Fall 3x pro Woche ausgeführt, wobei zwischen den Einheiten mindestens ein Tag Pause liegt. In unserem Artikel darüber, wie du einen perfekten Trainingsplan erstellst, kannst du nachlesen, worauf es allgemein bei der Erstellung eines Trainingsplans ankommt. Hier bieten wir dir konkrete Inspiration für dein Training.

Deine Vorteile eines Ganzkörper-Trainingsplans auf einen Blick:

• Mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche zum Erfolg
• Die Technik der Grundübungen wird verinnerlicht
• Perfekt geeignet für Trainingseinsteiger
• Super geeignet für Personen mit wenig Zeit
• Tolle Fortschritte bezüglich Muskel- und Kraftaufbau

Damit dein Trainingsplan dich weiterbringt, muss die Technik für deine Übungen optimal sein – Dafür haben wir dir eine tolle Anleitung zur perfekten Übungsausführung vorbereitet. Gib einfach eine E-Mail im unten stehenden Feld an und bring dein Training kostenlos auf das nächste Level.

Ein klassischer Ganzkörper-Trainingsplan

Kreuzheben	3 x 12
Kniebeuge	3 x 8
Klimmzüge	3 x Maximum
Schrägbankdrücken	3 x 12
LH Rudern	3 x 8
Bankdrücken	3 x 8
Schulterdrücken	3 x 12
Beinheben	3 x Maximum

Tipps für maximalen Erfolg beim Ganzkörpertraining

• Nur eine gute Technik bringt dich weiter – Das Ego hat im Gym nichts verloren
• Progression bringt dich weiter, wenn du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht
• Achte auf deine Regeneration: Schlaf und gesunde Ernährung geben deinem Körper, was er braucht
• Variiere! Spätestens nach 12 Wochen müssen neue Übungen her. Wie du diese optimal auswählst, erfährst du hier.

Ganzkörper-Trainingsplan für Variety-Seeker

Du kommst 2 bis 3 mal die Woche ins Training, möchtest aber nicht immer dieselben Übungen absolvieren? Kein Problem – auch hier haben wir eine Lösung.

Trainingsplan A

Kniebeuge	3 x 12
Liegestütze	3 x Maximum
Ausfallschritte	3 x 8
Abduktion (Maschine)	3 x 12
Lat Zug zur Brust	4 x 12
Reverse Butterfly	4 x 12
Adduktion (Maschine)	3 x 12
Beinheben	3 x Maximum

Trainingsplan B

Kreuzheben	3 x 12
Bankdrücken	3 x 10
Langhantelrudern	4 x 8
Hip Thrust	3 x 10
Schulterdrücken	3 x 12
Bizeps Curls	2 x 12
Trizeps am Seil	2 x 12
Wadenheben stehend	3 x 12
Plank	3 x Maximum

Ein Beispiel wie deine Trainingswoche aussehen kann: 

• Montag: Trainingstag A
• Dienstag: Pause
• Mittwoch: Trainingstag B
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Trainingstag A
• Samstag Pause
• Sonntag: Pause
• Montag: Trainingstag B

Ganzkörpertraining FAQ

Wie lange dauert eine Trainingseinheit?

Je nachdem wie viel Pause du machst dauert das Ganzkörpertraining 60 bis 90 Minuten.

Sind die vorgegebenen Übungen fix?

Die bereitgestellten Trainingspläne geben gewisse Übungen vor. Diese sind nicht in Stein gemeißelt und können von dir je nach Belieben ausgetauscht werden. Der Trainingsplan beinhaltet gut geeignete Bewegungsmuster, welche eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. So kann aber beispielsweise auch eine Kniebeuge auch durch eine Frontkniebeuge ersetzte werden.

Ist der Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen geeignet?

Der menschliche Körper funktioniert großteils bei beiden Geschlechtern gleich. Du benötigst steigende Belastungen für deine Muskeln, um besser zu werden. Auch Frauen müssen um Erfolge zu erzielen und ein ausgewogenes Körperbild zu erreichen, den ganzen Körper trainieren –  Bauch-Beine-Po war gestern. Aufgrund der hormonellen Situation von Frauen besteht absolut keine Gefahr „zu muskulös“ zu werden. Daher sind unsere bereitgestellten Trainingspläne auch super für Frauen geeignet.

Individuelle Präferenzen in der Zielsetzung können – wenn vorhanden – prima über die Übungsauswahl gelöst werden. Daher ist der „klassische Ganzkörper-Trainingsplan“ eher an der gängigen Zielsetzung von Männern, der „Ganzkörper-Trainingsplan für Variety-Seeker“ eher an der gängigen Zielsetzung von Frauen orientiert. Wir möchten hierbei keineswegs Klischees abdecken – Ganz im Gegenteil: Wir freuen uns über jede Frau, die ihren Oberkörper nicht vernachlässigt und jeden Mann mit der passenden Po-Übung im Training. 

Ist das Ganzkörpertraining für Anfänger geeignet?

Ja, Ganzkörpertraining ist eine super Möglichkeit zum Erlernen der grundlegenden Übungen im Krafttraining. Hier eignet sich der „klassische Ganzkörper-Trainingsplan“ besonders gut. Als Trainingseinsteiger reicht ein niedriges Trainingsvolumen aus, um Muskelhypertrophie zu erreichen. Der menschliche Organismus ist kein Krafttraining gewohnt und muss sich nun auf die komplexen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einstellen. Dabei passt sich vor allem das zentrale Nervensystem an, welches durch häufiges, kontinuierliches Ausführen der komplexen Grundübungen gefördert wird. Die neuronalen Anpassungen sorgen anfangs für stetige Progression. Gepaart mit erstem Muskelaufbau wird der Ganzkörperplan besonders im ersten Jahr der Trainingskarriere dafür sorgen, dass die Kraftwerte in den Grundübungen bis hin zum fortgeschrittenen Trainingslevel erreicht werden können. Mehr zum Thema Krafttraining für Anfänger und zahlreiche Tipps für dein erstes Jahr Krafttraining, findest du hier.

Ist das Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene geeignet?

Ja, auch fortgeschrittene Trainierende profitieren von einem Ganzkörpertraining, insbesondere wenn man ein geringeres Zeitbudget hat. Das Ganzkörpertraining kann dabei auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden. Traditionell – wie in unserem klassischen Ganzkörper-Trainingsplan – oder mit einer Gewichtung der einzelnen Muskelgruppen und viel Variation bei der Übungsauswahl wie in unseren „Ganzkörper-Trainingsplan für Variety-Seeker“. Zudem bietet das Ganzkörpertraining die Möglichkeit Übungen zu trainieren, die bei den klassischen Splitvarianten nicht gut unterzubringen sind wie zum Beispiel „Reißen und Stoßen“.

Wenn du absoluter Experte in der Erstellung von Trainingsplänen werden möchtest, um dein eigenes Training zu optimieren oder als Fitnesstrainer/in zu arbeiten, bekommst du in der Fitnesstrainer B-Lizenz die nötige Grundlagen vermittelt und wirst mit der Fitnesstrainer A-Lizenz zum Profi.

Quelle

Kempf, Hans-Dieter (2013), Ganzkörpertraining, Kraft – Beweglichkeit – Koordination, 2. Aufl., Wiebelsheim

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Fitness-Tipps