Kettlebelltraining: Beste Übungen auswählen und richtig anwenden

Das Training mit der Kettlebell oder Kugelhantel wird immer beliebter und das hat auch seine Gründe. Mit diesem Trainingsgerät lassen sich viele effektive Übungen und Workouts gestalten. Egal, ob man sich fit halten möchte, Muskulatur aufbauen will oder anstrebt, so stark wie ein Bär zu sein, all das ist mit nur diesem einen Trainingsgerät möglich. Wir möchten dir hier die Basics zum Kettlebelltraining vermitteln, sodass es dir möglich ist, zunächst dein eigenes Training zu starten und du auch schon bald mit deinen Kunden damit beginnen kannst. 

Für wen ist Kettlebelltraining geeignet?

Mit der Kettlebell lassen sich viele Übungen ausführen und je nach Wahl der Übung, stellt dies auch andere Anforderungen an Koordination, Kraft und Beweglichkeit. Einfachere Übungen wie Carries oder der Goblet Squats können bereits von Trainingseinsteigern unter Aufsicht durchgeführt werden. Für Übungen wie den „Turkish Get Up“ oder den „Kettlebell Swing“ sollte man schon etwas fortgeschrittener sein, da sie einen komplexen Bewegungsablauf beinhalten, der zunächst einmal geübt werden muss. 

Mit welchem Gewicht solltest du starten?

Auch das hängt stark von der Übung ab. Jedoch kannst du dich an folgenden Angaben orientieren. 

Eine durchschnittliche Frau:

• 8 kg für Oberkörperübungen
• 12 kg für Unterkörperübungen

Eine starke Frau:

• 12-16 kg für Oberkörperübungen
• 16-20 kg für Unterkörperübungen

Ein durchschnittlicher Mann:

• 12 kg für Oberkörperübungen
• 16-20 kg für Unterkörperübungen

Ein starker Mann:

• 16-20 kg für Oberkörperübungen
• 20-24 kg für Unterkörperübungen

Ist man schon etwas trainiert und führt z.B. bereits seit mehreren Monaten Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern mit korrekter Technik und angemessenem Gewicht aus, kann man sich bereits als „stark“ bezeichnen und zu den oben angegeben Kettlebells greifen. Ist dies nicht der Fall, sollte man eher ein Gewicht verwenden, welches unter „durchschnittliche/r Frau/Mann“ angegeben ist. 

Grundsätzlich sollte das Gewicht fordern, aber nicht überfordern! Saubere Technik geht vor Gewicht. Man sollte stets darauf achten, dass man alle Übungen korrekt ausführt und danach erst das Gewicht progressiv steigern.

Welche Kettlebells solltest du verwenden?

Ausschließlich Kettlebells aus Eisen oder Stahl sind zu empfehlen. Kugelhanteln aus Plastik haben meist komische Formen, Größen und der Griff ist oft viel zu dick. Ebenfalls kann es sein, dass die Oberfläche nicht glatt ist, was dazu führt, dass das Verletzungsrisiko steigt. Außerdem schwitzt man bedeutend schneller an einem Plastikgriff, wodurch man schneller abrutscht. Ein fester Griff ist aber bei vielen Übungen besonders wichtig, da die Kettlebell aus der Hand rutschen könnte, was zu Verletzungen am eigenen Körper oder an anderen Personen führen kann (Stell dir mal vor, du schwingst die Kettlebell beim Swing kräftig nach vorne und sie rutscht dir dabei aus der Hand und fliegt sonst wo hin –  Autsch) 

Wie hältst du eine Kettlebell richtig?

Bei Übungen, bei denen du die Kettlebell hältst oder ziehen musst (z.B. Kreuzheben, Rudern oder Kettlebell-Swing), umschließt du den Griff mit deinen Fingern und legst den Daumen auf die Finger. Für einen noch festeren Griff kannst du ebenfalls den Daumen zwischen Fingern und Griff einklemmen, allerdings führt dieser „Hookgrip“ eher zu Blasen an den Händen. Drückt man die Kettlebell von sich weg (z.B. Schulterdrücken oder Turkish-Get-Up) muss man die Kettlebell „an den Daumen hängen“. Das sieht so aus: 

Dabei legt man die Ecke des Griffs zwischen Daumen und Zeigefinger in die Hand. Danach umschließt man mit den Fingern wieder den Griff, allerdings bleibt die Kettlebell in der Position, wie auf dem Bild zu sehen. Wichtig ist dabei, dass das Handgelenk stabil ist und die Kettlebell, sowie der Griff am Unterarm aufliegt. Mit diesem Griff kann man sie gut von sich weg drücken und verletzt sich nicht am Handgelenk. 

Welche Übungen sind die besten?

Die BESTE Kettlebell-Übung gibt es nicht. Jede Übung hat ihre Vor- und Nachteile und je nach Zielsetzung eignet sich die eine oder andere Übung mehr oder weniger für bestimmte Personen.

Es gibt eine Vielzahl an sinnvollen und geeigneten Übungen. Würde man alle Übungen im Detail vorstellen, sprengt dies definitiv den Rahmen dieses Blog-Artikels. Wir möchten dir hier 3 Übungen für den Start mit dem Kettlebelltraining mitgeben. 

1. Goblet Squat

Der Squat (oder auch Kniebeuge) ist eine sehr wichtige Übung für jeden Fitnesssportler. Um den Squat zu erlernen, eignet sich der Goblet-Squat mit der Kettlebell besonders gut. Dabei hält man die Kettlebell mit beiden Händen am seitlichen Griff, sodass der Boden nach oben schaut. Man hält die Kettlebell nah an der Brust und führt nun die Übung Kniebeuge aus. Der Vorteil am Goblet Squat zum Erlernen des richtigen Squats liegt darin, dass sich das Gewicht vor dem Körper befindet und auf dem Nacken keine Stange liegt. Viele Trainingseinsteiger haben Angst beim Squat nach hinten zu fallen und erreichen somit keine passable Tiefe. Die Kettlebell sorgt dafür, dass man ein Gegengewicht hat und sich an eine tiefere Kniebeuge rantasten kann, ohne umzufallen. Also wenn du deinen Kunden einen Squat beibringen möchtest, kannst du bereits hier die Kettlebell einsetzen. Wie man als nächste Stufe einen Squat mit der Langhantel richtig ausführt, kannst du hier nachlesen.  

2. Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken kann ein Gewicht für Oberkörperübungen wie oben beschrieben gewählt werden. Hierbei hängt man die Kettlebell in den Daumen, wie auf Bild 2 zu sehen und hält sie nah an der Schulter. Das Handgelenk ist dabei stabil, die Finger umgreifen den Griff und der Unterarm berührt den Griff und den Körper der Kettlebell. Nun drückt man die Kettlebell gerade nach oben raus und streckt dabei den Arm und die Schulter. Bauch und Gesäß sind dabei fest angespannt, damit kein Hohlkreuz entsteht. Durch diese Übung lässt sich die Schultermuskulatur und der Trizeps besonders gut stärken. Da man mit der Schultermuskulatur die Kettlebell stabilisieren muss werden auch die schulterstabilisierenden Muskeln viel stärker angesprochen und trainiert, als z.B. beim Gerätetraining. Man erhält also durch das regelmäßige Ausführen dieser Übung eine starke Muskulatur rund um das Schultergelenk. 

3. Farmers Walk

Beim Farmers Walk trägt man einfach nur eine Kettlebell über einen gewissen Zeitraum. Dies stärkt den kompletten Rumpf und die Griffkraft. Wichtig hierbei ist, dass die Kettlebell mit geradem Rücken aufgehoben wird und beim Tragen die Schultern aufrecht und zurückgezogen sind. Die Schultern sollten nicht nach vorne einrunden. Das Gewicht kann hier etwas höher sein, da man die Kettlebell ja „nur“ trägt, aber auch das kann nach einiger Zeit anstrengend werden. Vor allem wenn man den Farmers Walk mit dem Frontrack-Carry und dem Waiters-Walk abwechselt. Beim Front-Rack-Carry hält man die Kettlebell einfach nur (wie auf Bild 2 zu sehen) an der Schulter und trägt sie wieder über einen gewissen Zeitraum. Beim Waiters Walk führt man die die konzentrische Bewegungsphase der eben vorgestellten Übung Schulterdrücken aus und hält die Kettlebell oben in der Luft und trägt sie so durch einen Raum oder das Fitnessstudio. 

Man kann diese Übungen mit je einer Kettlebell in einer Hand ausführen oder nur eine in einer beliebigen Hand tragen. Bei der einseitigen Variante ist der Rumpf noch mehr gefordert, da er das Gewicht noch stärker ausgleichen muss.

Du merkst, das Training mit der Kettlebell bringt viele Gestaltungsmöglichkeiten mit sich und auch andere Übungen wie z.B. der „Kettlebell-Swing“ oder „Turkish-Get-Up“ bieten viele Vorteile. Taste dich langsam an das Training heran und lerne Schritt für Schritt das Training mit der Kugelhantel, sodass du auch deinen Kunden diese Trainingsmöglichkeit aufzeigen kannst. 

Wir wünschen dir viel Spaß dabei!

Übrigens: Hier sowie in der Ausbildung zu(r) Fitnesstrainer(in) findest du mehr zum Thema funktionelles Training.

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