Wie gesund ist Soja wirklich?

Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu & Co. werden immer beliebter. Man findet sie längst nicht mehr nur in Biomärkten und veganen Restaurants. Die Sojabohne hat sich in den letzten Jahren ihren Namen in der Welt der Ernährung und ihren Platz in den Supermarktregalen verschafft. 

Vegetarier und Veganer nutzen Sojaprodukte gern als Ersatz für tierische Lebensmittel und schätzen ihre gesunden Inhaltsstoffe und den hohen Proteingehalt. Doch auch kritische Stimmen finden ihren Einsatz: Wie gesund ist Soja wirklich? Wirkt sich der Verkehr von Sojaprodukten negativ auf unseren Stoffwechsel aus?

In diesem Artikel klären wir Mythen und Halbwahrheiten auf und beantworten die Frage, wie gesund Soja wirklich ist.

Wie gesund ist Soja?

Wenn wir uns Sojaprodukte genauer anschauen, lassen sich sofort einige Vorteile erkennen: Durch einen vergleichsweise hohen Proteingehalt scheinen Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und andere Alternativen punkten zu können. Auch hinsichtlich der essentiellen Aminosäuren und der Bioverfügbarkeit schneiden die Produkte aus Sojabohnen sehr gut ab. Auch wenn zu erwähnen ist, dass die Bioverfügbarkeit bei einigen tierischen Produkten etwas höher liegt, steht einer ausreichend hohen und qualitativ wertvollen Versorgung mit Proteinen durch Sojaprodukte nichts im Weg. 

Neben dem hohen Proteinanteil zeichnet sich die Sojabohne auch durch weitere wichtige Nährstoffe aus: Sie ist reich an Vitamin E, einigen B-Vitaminen sowie Kalium, Kalzium und auch einigen Spurenelementen wie Zink, Eisen oder Selen. Soja ist demnach ein wertvolles Lebensmittel zur Deckung des Mikronährstoffbedarfs. 

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Bei genauerer Recherche lassen sich neben diesen gesunden Inhaltsstoffen jedoch auch noch viele weitere Aussagen über Soja und dessen Wirkung finden. Doch was steckt wirklich dahinter? Wir klären auf und liefern dir den nötigen Kontext:

Kann Soja deinen Cholesterinspiegel senken?

Die Sojabohne weist einen sehr niedrigen Cholesterinwert auf. Einige tierische Produkte, für welche Sojaprodukte oft als Ersatz konsumiert werden, haben hingegen teilweise einen hohen Cholesterinwert. Dies führt dazu, dass die Zufuhr von Sojaprodukten in einigen Untersuchungen einen besseren Cholesterinwert der Probanden mit sich gebracht hat. Also eine niedrigere Konzentration des vermeintlich schlechten LDL-Cholesterins bei gleichzeitig konstantem HDL-Cholesterin. 

Dieser Effekt lässt sich teilweise auf die in Soja enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückführen. Allerdings enthalten einige Sojaprodukte eher Omega-6 als Omega-3. Das könnte das Verhältnis dieser beiden wichtigen Fettsäuren wiederum nachteilig beeinflussen. 

Ja, durch die Aufnahme von Sojaprotein kann der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst werden. Dies ist nicht die einzige Möglichkeit, das zu erreichen. Die Gesamte Ernährung sowie generell die vermehrte Zufuhr an wertvollen Proteinen kann diese Effekte erzielen.

Wirkt sich Soja positiv auf das Krebsrisiko aus?

Diese Aussage ist stark umstritten. Häufig werden in Untersuchungen asiatische Länder und die dort vorkommende Krebsarten und -risiken betrachtet. Denn in diesen Regionen wird besonders viel Soja verzehrt. Jedoch spielen natürlich auch weitere Faktoren wie die Umwelt und Lebensweise eine Rolle, sodass klare Rückschlüsse und Evidenz auf Soja in diesen Fällen nur bedingt möglich sind.

Interessanterweise gibt es aber einige explizite Untersuchungen, wie beispielsweise zum Prostatakrebs. In der Studie wurden höhere Konzentrationen von Isoflavonen in der Prostata gefunden. Diese Stoffe wirken protektiv hinsichtlich Prostatakrebs und werden durch den Verzehr von Soja aufgenommen. 

Klare Aussagen zum Krebsrisiko scheinen schwierig möglich zu sein. Hierzu kann also keine eindeutig positive oder negative Empfehlung ausgesprochen werden.

Isoflavone und ihr Einfluss auf die Schilddrüse

In tatsächlicher Kritik steht Soja nicht selten wegen der zuvor bereits erwähnten Isoflavone. Die Sojabohne weist einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen aus. Für unseren Teil besonders relevant: Isoflavone. Diese Stoffe sind im Aufbau ähnlich zu unseren Steroidhormonen im menschlichen Körper. Die Befürchtungen sind, dass durch Sojazufuhr die Funktion der Isoflavone als Botenstoffe auch beim Menschen stattfinden kann. Dadurch könnte sich die Funktion und Bildung der körpereigenen Schilddrüsenhormone hemmen/reduzieren. Im Umkehrschluss resultiert das dann in einem schlechteren „Stoffwechsel“ sowie im Fall von Vorerkrankungen der Schilddrüse auch in gesundheitlich problematischen Reaktionen. 

Doch auch hier ist grundsätzlich kein Grund zur Panik enthalten, denn einige Faktoren beeinflussen die genannten negativen Effekte. Zum Einen ist der hohe Gehalt an Isoflavonen insbesondere in der reinen Sojabohne zu finden – In den verarbeiteten Produkten wie Tofu oder Tempeh ist der Anteil deutlich geringer. Zum Anderen ist die Gesamtzufuhr an Sojaprodukten relevant. In den meisten Fällen sollte der Verzehr nur einen Bruchteil der Ernährung ausmachen, weshalb auch hier bei moderatem Konsum keine nennenswerten Nachteile entstehen müssen.

Eine wirklich wichtig zu erwähnende Risikogruppe sind allerdings Säuglinge. Besonders wenn auf eine Säuglingsernährung mit Produkten auf Sojabasis zurückgegriffen wird, lassen sich nicht selten enorm hohe Werte an Isoflavonen sowie Mangan feststellen. Letzteres hat in hoher Dosierung ebenfalls potentiell negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Entwicklung der Babys. In diesem Fall sollte also tatsächlich eine Zufuhr von Soja in größeren Mengen gemieden werden – Sicher ist sicher.

Mythos: Soja schadet der Umwelt

Sehr häufig hört man, dass Sojaanbau den Regenwald zerstören würde – Die Aussage ist nicht ganz falsch. Es wird sehr viel Regenwald gerodet, um neue Anbauflächen für Soja anzulegen. Die Sojaernte wird jedoch primär für Tierfutter in der Massentierhaltung verwendet – Dieser Anteil liegt nämlich bei rund 75%. Nur etwa 6% werden für typisch vegane Lebensmittel wie Tofu, Tempeh oder Sojajoghurt verwendet. Die Aussage, Veganer und Vegetarier würden aufgrund ihres Sojaverzehrs den Regenwald zerstören, ist somit nicht haltbar. Im Gegenteil, denn gerade der Verzicht auf Fleisch hat in dieser Hinsicht den größeren positiven Effekt auf die Umwelt. 

Fazit

Soja erobert die Welt der Ernährung – So oder so ähnlich. Besonders im Bereich der pflanzlichen Ernährung eignen sich Sojaprodukte besonders durch ihren hohen Proteinanteil als Ersatz für manche tierische Produkte. Wie bei so vielen Nährstoffen gilt jedoch auch bei Soja: Die Dosis macht das Gift. Wir konnten einige positive Effekte herausarbeiten: Soja überzeugt durch einen hohen Proteingehalt, hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinwert sowie mögliche Effekte im Bereich der Prävention von einigen Krebsarten. 

Gleichzeitig kann es aber auch zu nachteiligen Effekten kommen – insbesondere bei häufigem Sojakonsum und bei Säuglingen. 

Aber wie so oft im Leben, ist die richtige Balance entscheidend. Wenn die Ernährung nicht hauptsächlich auf Soja basiert und gleichzeitig auf eine ausreichend hohe Qualität und einen angemessenen Verarbeitungsgrad geachtet wird, ist Soja gesund. 

Übrigens: Sojasoße passt hervorragend als Dip zu Sushi oder Summer Rolls!

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Quellen:

Springmann, M., Godfray, H.C., Rayner, M., & Scarborough, P. (2016). Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 113(15), 4146-51

Gerber, P.J & Steinfeld, H. (2013). Tackling climate change through livestock – A global assessment of emissions and mitigation opportunities. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), Rome

Setchell, K. D., Zimmer-Nechemias, L., Cai, J. & Heubi J. E. (1997). Exposure of infants to phyto-oestrogens from soy-based infant formula. Lancet. Jul 5;350(9070):23-7

Balmir, F. et al. (1996). An extract of soy flour influences serum cholesterol and thyroid hormones in rats and hamsters. J Nutr. 1996 Dec; 126(12)

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