Macht Zucker süchtig? Wie viel Zucker ist gesund?

Saccharose, Laktose, Glukose, Dextrose…die Liste an Begriffen für „Zucker“ ist nahezu endlos. Wir wissen inzwischen, dass Zucker, der industriell hergestellt wird, nicht gut ist und trotzdem finden wir kaum noch Lebensmittel, die ohne ihn auskommen.

Wir konsumieren ihn täglich, ob bewusst oder unbewusst. – Sind wir etwa zuckersüchtig? Im heutigen Blogpost klären wir euch über Zucker auf.

Warum essen wir so gern süß?

Wir haben fünf Geschmacksrichtungen: bitter, salzig, sauer, umami (herzhaft) und süß. Durch diese konnten unsere Vorfahren herausfinden, ob etwas essbar oder giftig war. Ein süßer Geschmack bedeutete, dass etwas reif und genießbar ist.

Außerdem sind stark zuckerhaltige Lebensmittel wie unsere Favoriten Pizza, Eis und Schokolade sehr kalorienreich. Kalorien = Energie und unser Körper liebt es natürlich, viel Energie zu haben.

Heutzutage nehmen wir allerdings mehr Energie zu uns, als wir überhaupt benötigen. Die überschüssigen Kalorien speichert der Körper in Form von Fett ab, welches uns den Winter überleben lässt und uns durch Hungersnöte hilft.

Glücklicherweise müssen wir uns heute nicht mehr vorm Winter fürchten und auch selten Hunger erleiden. Außer: Wir sind in einer strengen Diät. Dadurch wird das Gehirn auf möglichst schnelle, effiziente Energieaufnahme konditioniert, weil es nie weiß, wann die nächste Hungersnot hereinbricht. Je länger du also ohne Mahlzeit ausharrst, desto wahrscheinlicher wird deine Lust auf Süßes.

Wie sich Zuckerkonsum auf unser Gehirn auswirkt

Zuckerhaltige Lebensmittel schmecken einfach super. Ob es Obst oder die mit Industriezucker gefüllten, süßen Kalorienbomben aus dem Discounter sind. Viele Menschen machen sich gar keine Gedanken darüber, andere wiederum behandeln Zucker als Gemein-Kriminellen und Ursache allen Übels.

Zucker ist ein kristallines, süßes Lebensmittel. Wichtig zu wissen ist, dass der auf Lebensmitteln deklarierte Zucker eigentlich den Fachbegriff „Saccharose“ meint und damit ein sogenannter Disaccharid ist. Dies ist ein Zweifachzucker, der aus je einem Molekül Glucose sowie Fructose besteht. Weiterhin wichtig für das Verständnis der nachfolgenden Inhalte ist, dass die beiden Moleküle im Körper gespalten werden, die Verstoffwechselung von Fructose jedoch separat über die Leber abläuft.

Warum macht uns Zucker so glücklich?

Du hattest einen stressigen Tag, hast Liebeskummer oder warst fleißig Joggen? Nun willst du dich natürlich belohnen – natürlich greifst du dafür nicht zur Karotte sondern lieber zur Schokolade… Ähnlich wie bei Alkohol oder andern Suchtstoffen schüttet das Gehirn vermehrt das Glückshormon Dopamin aus – unser Belohnungssystem wird aktiviert.

Macht Zucker süchtig?

Für die erhöhte Dopaminausschüttung wird häufig Zucker verantwortlich gemacht. Betrachtet man diese allerdings genauer, stellt man fest, dass es nicht auf den Zuckergehalt allein ankommt, die Kalorienmenge allgemein ist entscheidend.

Man könnte also eher von einer „Kaloriensucht“, anstatt von einer „Zuckersucht“ sprechen.

Genauso verhält es sich mit dem Mythos, dass Zucker zwangsläufig dick macht. Nicht der Zucker an sich ist dafür verantwortlich, sondern die Kalorienmenge, die über zuckerhaltige Lebensmittel aufgenommen wird. Über diesen und weitere Ernährungsmythen klären wir auch in diesem Beitrag genauer auf.

Ist Fructose der eigentliche Feind?

Wie eingangs bereits beschrieben, besteht handelsüblicher Haushaltszucker zu 50 % aus Fructose. Diese wird über die Leber verstoffwechselt. Bei einer ausgewogenen Ernährung in Form von unverarbeiteten Lebensmitteln stellt dies kein Problem dar, da die Fructose in Obst im Vergleich zum Haushaltszucker eher niedrig dosiert ist. Führt man jedoch über einen längeren Zeitraum übermäßig viele Lebensmittel mit hohem Anteil Haushaltszucker zu sich, wird die Fructosezufuhr in unnatürlich hohe Dimensionen geschossen. Dadurch gehen potentielle Krankheiten einher. Fructose wird unter anderem mit einer vermehrten Fetteinlagerung und einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Hypertonie sowie Fettleber assoziiert.

Fazit: Wie viel Zucker ist gesund?

Zucker und dessen Einfluss auf den Körper wird sehr häufig fehlinterpretiert. Er wird allein für Probleme verantwortlich gemacht, die jedoch nachweislich nicht auf den Zucker, sondern auf die moderne, ungesunde Lebensweise an sich zurückzuführen sind. Trotzdem leben wir eben nicht mehr im Mittelalter und müssen uns an die aktuell vorherrschenden Gegebenheiten anpassen und lernen, damit umzugehen, ohne unserem Körper langfristig Schaden zuzufügen.

Wie viel Zucker pro Tag?

Wie bei fast allem gilt: „Die Dosis macht das Gift“. Deshalb wird seitens der Wissenschaft eine tägliche Zufuhr von maximal 50 – 70 g Fructose empfohlen. Das würde in der Praxis einer ordentlichen Portion Obst von 300 – 500 g gepaart mit maximal 60 – 100 g eines zuckerhaltigen Lebensmittels (50:50 – Glucose:Fructose) entsprechen.

Tipps, wie du weniger Zucker essen kannst

Schon mal was von einer Klassischen Konditionierung gehört?

Gemeint ist damit, dass einer natürlichen Reaktion durch Lernen eine Reaktion hinzugefügt werden kann. Das ist besonders in Bezug auf unser Essverhalten interessant.

Kino und Popcorn gehören für dich zusammen? Wenn ein äußerer Faktor (Kino) genügend oft mit einem essensbezogenen Reiz (Popcorn) verbunden wird, kann der äußere Faktor (ich bin im Kino) ausreichen, um zum Beispiel die Speichelsekretion und das Verlangen nach genau diesem Lebensmittel anzuregen. Solch ein angelerntes Verhalten kannst du dir auch wieder abgewöhnen…

Wir geben dir jetzt noch einige Tipps, wie du besser auf Zucker verzichten kannst:

1. Achte auch auf versteckten Zucker in Lebensmitteln. 

   Gerade in Fertigprodukten wird dieser gerne als Saccharose, Laktose, Fruktose(-sirup), Glucose(-sirup), Dextrose, (Malto)-Dextrine usw. bezeichnet.

2. Ernähre dich vollwertig.

   Iss ausreichend Ballaststoffe, entscheide dich für Vollkorn und nehme Proteine aus Hülsenfrüchten zu dir. So bleibst du lange satt und wirst nicht von einer Heißhungerattacke überrascht.

3. Iss regelmäßig.

   Wenn du hungerst, steigt deine Lust auf Süßes. Wenn du dich für gesunde Lebensmittel entscheidest, die am besten nicht industriell verarbeitet sind, kannst du ausreichend davon essen, ohne zuzunehmen.

4. Süßstoff als Zuckerersatz?

   Bitte nicht zu oft. Die synthetischen Stoffe Aspartam, Acesulfam und Cyclamat stehen u.a. in Verdacht appetitanregend zu wirken. Außerdem wirst du dir den süßen Geschmack dadurch nicht abgewöhnen können. Eine gute Alternative ist Stevia – ein pflanzlicher Süßstoff. Besser aber: Süßspeisen nach und nach reduzieren.

5. Bewege dich!

   Sport setzt im Körper die gleichen Glücksgefühle frei wie bei der Aufnahme von Zucker. Außerdem kommt so auch sicherlich keine Langeweile auf, welche auch oft zu vermehrtem Essen führt (jeder kennt doch den Sonntag auf der Couch).

6. Schlafe ausreichend und vermeide Stress!

   So hast du ein geringeres Bedürfnis nach Süßem, welches deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt.

7. Trinke mehr!

   Oft wird Hunger mit Durst verwechselt. Achte also auf eine ausreichende Zufuhr an Wasser oder Tee. Kaffee ist auch eine gute Alternative, welche kalorienlos ist und appetitzügelnd wirkt.

8. In Maßen, nicht in Massen…

   Wie bei fast allem gilt: „Die Dosis macht das Gift“. Gönne dir also gerne mal Schokolade oder dein Lieblings-Fast-Food. Allerdings solltest du es genießen können und nicht von einem Lebensmittel jeglicher Art abhängig sein.

Versuchst du auch, weniger Zucker zu konsumieren? Schreib doch gern mal in die Kommentare, wie das bei dir so klappt.
Wenn dich Ernährungsthemen interessieren und du noch mehr darüber erfahren willst, schau dir die Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in an.

Quellen:

http://www.taegerfitness.de/dein-gehirn-auf-diaet/

http://www.fructose.at/pdf/booklets/fructose_tabelle.pdf

Elliott, S. S., Keim, N. L., Stern, J. S., Teff, K., & Havel, P. J. (2002). Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(5), 911–22. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399260

Tappy, L., & Le, K. A. (2010). Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev, 90(1), 23–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00019.2009

Miguel A Lanaspa, Takuji Ishimoto, […], and Richard J. Johnson, “Endogenous fructose production and metabolism in the liver contributes to the development of metabolic syndrome”, 2013, Nature Communications

Schlagwörter:
Abnehmen-Tipps