Fitness Meal Prep: Mit wenig Zeit fitnessgerecht ernähren

Morgens lieber länger schlafen, als ein gesundes Frühstück zuzubereiten? Mittags ein schnelles Take-away? Und abends nach einem anstrengenden Tag keine Lust mehr lange in der Küche zu stehen? So geht es vielen. Allerdings hindert dich dies daran, deine Fitnessziele zu erreichen. Du kannst noch so viel trainieren, eine schlechte Ernährung wird sich bemerkbar machen.

Durch ein fitnessgerechtes Meal Prep bist du die ganze Woche gut vorbereitet und wirst dich ausgewogen und gesund ernähren. Wir zeigen dir wie du es am besten in die Tat umsetzt. 

Was ist Meal Prep?

Meal Prep bedeutet nichts anderes als Vorkochen. Das Wort kommt aus dem Englischen. „Meal“ bedeutet Mahlzeit und „Prep“ steht für preparation, was Vorbereitung bedeutet. Durch das Vorbereiten der Mahlzeiten, bist du die ganze Woche über mit Essen ausgestattet, kannst dieses mitnehmen oder zu Hause essen und musst dir keine weiteren Gedanken über Ernährung, Kochen und Makronährstoffe machen. Wenn du jeden Tag zur Arbeit fährst und dich dort gerne gesünder ernähren möchtest, statt jeden Tag auf Kantine oder FastFood zurückzugreifen, haben wir für dich auch einen Artikel zum Thema Meal Prep für´s Büro.

Vorteile von Meal Prep

Durch das Vorbereiten deiner Mahlzeiten ernährst du dich gesünder. Ungesundes Fastfood wird durch nährstoffreiche Lebensmittel ausgetauscht. Nur wer seine Mahlzeiten selbst zubereitet, weiß was drinsteckt. Auch für alle Makrozähler macht es die genaue Erfassung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten leichter, da du diese nicht vor jeder Mahlzeit neu berechnen musst. Wenn du deine Portionen nicht abwiegst, sorgt das Aufteilen des Vorgekochten auf die Woche ebenfalls dafür, dass du die für dich richtigen Portionsgrößen einhältst und dadurch deine Kalorienzufuhr besser kontrollierst. Somit steht deinen Fitnesszielen nichts mehr im Weg.

Du sparst Zeit. Einmal lange in der Küche stehen und danach nur noch aufwärmen, ermöglicht dir Zeit für andere Dinge wie z.B. deine Trainingseinheiten oder Zeit mit der Familie.  

Du tust der Umwelt etwas Gutes. Isst man Auswärts, kann sich einiges an Verpackungen ansammeln. Der To-Go Kaffeebecher, die Brötchentüte, Servietten und Pappteller belasten die Umwelt. All diesen Müll, den du unterwegs durch unnötige Verpackungen produzierst, sparst du, wenn du deine eigene Mahlzeit in einer wiederverwendbaren Vorratsdose mitnimmst. 

Du sparst eine Menge Geld. Auswärts essen ist teuer. Die einzelnen kleinen Beträge summieren sich schnell, sodass du oftmals weit mehr ausgibst, als du müsstest.  

Du wirst dich besser fühlen. Auch wenn es inzwischen viele gesunde Fastfood Optionen gibt, weißt du letztendlich nie, was in deinem Essen ist, es sei denn du hast es selbst zubereitet. In der Regel enthalten die Mahlzeiten, die du unterwegs zu dir nimmst, viel Zucker, Fett und oftmals andere Zusatzstoffe. Tauscht du diese gegen nährstoffreiche Lebensmittel ein, wirst du dich fitter und energiegeladener fühlen.  

So setzt du Meal Prep in die Tat um 

# 1 Plane deine Mahlzeiten! Überlege im Voraus, was du in der Woche essen möchtest. 

# 2 Schreibe dir einen Einkaufzettel! So gehst du sicher, dass du alles für die Woche zu Hause hast und beim Vorkochen nichts fehlt. 

# 3 Besorge dir wiederverwendbare Dosen für deine Mahlzeiten. Achte darauf, dass diese gut verschließbar sind damit unterwegs nichts ausläuft. Insbesondere Behälter aus Glas eignen sich, um sie direkt in die Mikrowelle stellen zu können.

# 4 Nimm dir an einem Tag genügend Zeit für das Vorkochen! Für die ganze Woche vorzukochen kann etwas Zeit in Anspruch nehmen. Hier gilt: Übung macht den Meister. Je geübter du bist, desto schneller wirst du werden. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass du nur an einem einzigen Tag Abwaschen musst. 

Praktische Fitness Meal Prep Tipps 

Tipp # 1 Variiere die Zutaten. Koche z.B. zwei Kohlenhydratquellen wie Quinoa und Süßkartoffeln vor, sodass du diese im Wechsel mit einer Proteinquelle und Gemüse essen kannst. Durch die Abwechslung werden deine Mahlzeiten nicht langweilig. Das gleiche gilt natürlich für deine Eiweißquellen und die Beilagen. 

Tipp 2 # Abwechslung durch Gewürze und Kräuter. Das gleiche Gericht verändert sich durch andere Gewürze und Kräuter komplett. Somit bekommst du mehr Abwechslung ohne großen Aufwand. 

Tipp 3 # Friere Mahlzeiten ein. Die meisten Gerichte lassen sich gut einfrieren. So hast du immer in wenigen Minuten eine gesunde Mahlzeit zur Hand. 

Tipp 4 # Vorbereitung statt Vorkochen. Bist du kein Fan von aufgewärmtem Essen? Bereite dir deine Mahlzeiten vor. Wasche und schneide dein Gemüse. Portioniere alle Zutaten. So sparst du Zeit beim Kochen. Dies bietet sich insbesondere für abends an, wenn du nicht lange in der Küche stehen möchtest, dir aber dennoch eine frische Mahlzeit wünschst. 

So könnte dein erster Meal Prep-Tag aussehen:

Frühstück:

Starte gesund und lecker in den Tag! Overnight Oats sind das perfekte To-Go Frühstück. Haferflocken mit Milch deiner Wahl, etwas Proteinpulver, Obst und Nüssen lassen sich gut vorbereiten und mitnehmen. 

Tipp: Portioniere alle Mahlzeiten vor, gebe jedoch erst am Abend zuvor die Milch dazu. Dadurch schmeckt dein Frühstück jeden Morgen frisch zubereitet. 

Snack:

Damit es nicht immer der klassische Schokoriegel wird, musst du vorbereitet sein. Neben Obst oder Gemüsesticks bietet sich auch ein hartgekochtes Ei als Proteinquelle an. Dieses kannst du gut vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Sollte es doch etwas Süßes sein, probiere zum Beispiel unser Haferriegel Rezept aus. 

Mittagessen:

Unser Favorit: Couscous. Er besteht aus komplexen Kohlenhydraten und ausreichend Eiweiß. Doch das Beste an ihm ist, dass er so unheimlich schnell zuzubereiten ist: Gib ihn in deine Tupperdose und gieße kochendes Wasser (oder etwas Gemüsebrühe) darüber. Deckel drauf und 5 Minuten ziehen lassen – das war´s! Jetzt noch würzen und Gemüse deiner Wahl dazu geben. Nutze gerne auch Kaisergemüse und Co. aus dem Tiefkühler – dieses enthält genauso viele Mikronährstoffe wie frisch gekauftes, hält sich dafür aber länger und muss nicht erst geschnippelt werden. Als zusätzliche Proteinquelle kannst du z.B. Hühnchen oder Fisch vorbereiten und einfach ein Stück dazugeben. 

Abendessen: 

Ofengemüse aus z.B. Süßkartoffel, Brokkoli und Blumenkohl lässt sich super vorbereiten. Dazu kannst du wieder Wahlweise Hühnchen oder Fisch als Proteinquelle essen. Alternativ bietet sich auch Kräuterquark an. 

Du möchtest mit Mealprep abnehmen?

Meal Prep kann dir beim Abnehmen helfen. Durch das Vorbereiten deiner Mahlzeiten hältst du deinen Ernährungsplan ein und eliminierst die Gefahr, von deinem Plan abzuweichen. Durch gut geplante Mahlzeiten stellst du auch eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sicher. Hier findest du dazu weitere hilfreiche Tipps und einen Meal Prep Wochenplan zum Abnehmen.

Du ernährst dich vegan und möchtest Meal Prep in deinen Alltag integrieren? Im Beitrag Meal Prep für Veganer haben wir alles Wichtige für dich zusammengefasst. Außerdem haben wir die 8 wichtigsten Ernährungstrends 2021 unter die Lupe genommen. Kleiner Spoiler: Selber (Vor-) Kochen gehört auch dazu!

Noch mehr Meal Prep Ideen und Inspiration findest du  in unserer Rezeptsammlung mit ganz vielen gesunden Rezepten:

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Quelle 

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2017): Kompass Ernährung. Abgerufen am 23. November 2020

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Ernährungsformen