Creatin – Leistungssteigernd oder Profitmacherei der Industrie?

Creatin (auch „Kreatin“ geschrieben) ist ein beliebtes Supplement bei Kraftsportlern, um Muskeln aufzubauen und Leistungsplateaus zu überwinden. Vor der Einnahme solltest du dich jedoch damit auseinandersetzen, ob dieses Supplement dir wirklich etwas bringt, wie viel du davon nehmen solltest und was es für Nebenwirkungen haben könnte.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, welche jeder Mensch als körpereigene Säure produziert. Gebildet wird es in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Zusätzlich kann Creatin über die Nahrung, zum Beispiel durch Fisch und Fleisch oder in Form von Pulver als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Als Supplement ist es bei Sportlern beliebt und gilt nicht als Doping. 

Was bringt Creatin?

Das Versprechen der Supplementierung von Creatin ist eine Leistungssteigerung bei Schnellkraftbelastungen. Obwohl Creatin vielfach untersucht wurde, lässt der derzeitige Untersuchungsstand eine leistungssteigernde Wirkung lediglich vermuten. Eine eindeutige Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch die Supplementierung von Creatin ist bislang nicht eindeutig nachgewiesen. Insbesondere Langzeiteffekte sind unbekannt.

Ziel ist, dass mit Hilfe von Creatin dem Körper mehr Energie zur Verfügung steht und die Muskeln dadurch schneller kontrahieren und effektiver arbeiten können. Die Wirkung scheint sehr unterschiedlich zu sein und ist abhängig von Sportart, Training, Alter und Fitnesszustand sowie der Ernährung. Ein positiver Effekt von Creatin ist bei gezieltem Training für kurze, intensive Belastung möglich. Die Leistungsfähigkeit soll, bei positiver Wirkung, länger durchgehalten werden. Große Leistungssprünge können jedoch nicht erwartet werden.

Auch dem Supplement Alpha-GPC wird eine leistungssteigernde Wirkung nachgesagt. Den passenden Beitrag dazu findest du hier.

Wer kann von einer Creatin Supplementierung profitieren?

Einen Nutzen durch eine Creatin Supplementierung kann bei Sportarten mit kurzer hoher Belastung erwartet werden. Dazu zählen zum Beispiel Kraftsport und Sprints. Ausdauersportler können keine Leistungssteigerung erwarten. Zudem profitieren Personen, welche ernährungsbedingt wenig Creatin zu sich nehmen am wahrscheinlichsten von einer Supplementierung. Da Creatin insbesondere in Fisch und Fleisch vorkommt betrifft dies Vegetarier und Veganer. 

Was macht Creatin im Körper?

Der Körper benötigt Energie, um leistungsfähig zu sein. Diese Energie entsteht durch die Spaltung von Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphorsäure in den Muskeln. Da das ATP bereits nach wenigen Sekunden verbraucht ist, nutzt der Körper unter Belastung Kreatinphosphat, welches in der Leber aus Kreatin und Phosphat hergestellt wird. Dieses verwandelt das ADP wieder in ATP, sodass der Körper dieses als Energiequelle nutzen kann. Erhöht man den Kreatingehalt im Körper durch Supplementierung, wird dieses in Kreatinphosphate umgewandelt. Durch die steigende Konzentration erhofft man sich einen Energiezuwachs. 

Wenn du dich oft schlapp fühlst und dir mehr Power im Sport wünschst, haben wir hier weitere Tipps für dich zusammengestellt.

Was macht Creatin beim Muskelaufbau?

Führt das Creatin zu einer Leistungssteigerung, indem die Ermüdung der Muskeln hinausgezögert wird, kann bei entsprechendem Krafttraining das Creatin zu einem schnelleren Muskelaufbau führen. Gleichzeitig können die möglichen Wassereinlagerungen zu einem größeren Muskelvolumen führen. 

Wenn du Experte im Bereich Fitnesstraining und Muskelaufbau werden willst, bekommst du das nötige Fachwissen dazu in einer Fitnesstrainer Lizenz.

Wie viel Creatin sollte man zu sich nehmen?

Wie viel Creatin man zu sich nehmen sollte, ist abhängig von Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe, Muskelmasse, Aktivität und Dauer der Einnahme. In etwa werden 2 bis 5 g pro Tag empfohlen. 

Was passiert, wenn man zu viel Creatin zu sich nimmt? 

Eine geringe Zufuhr von circa drei Gramm täglich ist unbedenklich. Werden größere Mengen über einen längeren Zeitraum eingenommen, kann es zu Bauchschmerzen, Durchfall und Erbrechen kommen. Auswirkungen auf andere Organe sind bei zu hoher Dosis möglich. Insbesondere die Nieren sind von einer hohen Creatineinnahme betroffen und können Schäden nehmen. Wassereinlagerungen, können bereits bei geringer Dosis vorkommen. Die Einnahme von größeren Mengen erhöht dabei die Wahrscheinlichkeit von Einlagerungen. 

Ist Creatin ungesund? 

Als körpereigene Säure ist Creatin für den Körper essenziell. Doch auch hier kommt es auf die Menge an. Eine Supplementierung kann ungesund sein. Studien belegen, dass sowohl die kurz- als auch langfristige Einnahme von Creatin für gesunde Erwachsene verträglich ist, wenn die empfohlene Dosis eingehalten wird.

Hohe Mengen führen zu Nebenwirkungen. Personen, die zum Beispiel an Bluthochdruck oder Diabetes leiden und somit ein erhöhtes Risiko für Nierenerkrankungen haben, sollten Creatin nicht supplementieren. Eine Rücksprache mit dem Arzt ist in diesem Fall zu empfehlen.

Wer regelmäßig Creatin einnimmt, sollte dies bei medizinischen Untersuchungen unbedingt angeben, um Fehldiagnosen zu vermeiden, da erhöhte Creatinwerte im Blut auf Nierenschäden hinweisen. Zu bedenken ist ebenfalls, dass bei einer längerfristigen Einnahme von Creatin die körpereigene Bildung des Stoffes herabsinken kann. 

Weitere Antworten auf die Frage, welche Supplements wirklich sinnvoll sind, findest du hier.

Unser Fazit zu Creatin

Wer Creatin einnehmen möchte, sollte sich im Vorfeld genau überlegen, ob dies notwendig ist. Eine Garantie für eine Leistungssteigerung gibt es dabei nicht. Wer ernährungsbedingt wenig Creatin zu sich nimmt (z.B. Vegetarier) kann durch Creatinpulver am wahrscheinlichsten davon profitieren. Bei gesunden Erwachsenen ist eine Supplementierung von geringen Mengen in der Regel verträglich. Oftmals führt die zusätzliche Einnahme jedoch zu Wassereinlagerungen. Die empfohlenen Einnahmemengen sollten nicht überschritten werden. Sowohl vor als auch bei einer längeren Einnahme bietet es sich an, mit einem Arzt Rücksprache zu halten. 

Quellen 

Nebel, R.  (2002) Creatin im Sport- Erogenes Supplement? Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2002/heft07_08/a02_78_02.pdf

Imamoglu, O.; Coknaz, H. (2007). Die Einwirkung der Supplementation mit Kreatin auf die wiederholte Sprintleistung, Beinkraft und Vertikalsprunghöhe von Amateurfußballern. Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/4013209 

Deutsche Sporthochschule Köln (2021) Creatin. Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/doping-lexikon/c/creatin/

Schlagwörter:
Ernährungsformen