Alkohol Muskelaufbau – Hemmt Alkohol deine Trainingserfolge??

Das Gläschen Wein am Feierabend, das kühle Bier bei der Grillparty oder der süße Cocktail am Wochenende – während viele Bodybuilder dem Alkohol zwar total abgeschworen haben, gönnen sich viele Hobbysportler trotzdem noch immer mal einen Drink nach der Arbeit oder am Wochenende. 

Doch wie fatal ist das eigentlich für die gesetzten Trainingsziele?

Ob Alkohol in deinen Trainingsplan passt oder er deine ganzen Erfolge wieder zunichte macht, klären wir in diesem Artikel und beantworten dir die wichtigsten Fragen zum Thema Alkohol und Muskelaufbau.

Alkohol Muskelaufbau – Was passiert, wenn du Alkohol trinkst?

Alkohol ist ein eigenständiger Makronährstoff. Was vielleicht erst einmal gut klingt, ist es nicht, denn bei Ethanol handelt es sich um keinen essenziellen Nährstoff, den du deinem Körper zuführen musst.  

So wird Alkohol zwar von Mund, Magen und Dünndarm, in den Blutkreislauf aufgenommen, muss aber von der Leber teilweise wieder abgebaut werden. 

Außerdem entzieht Alkohol deinem Körper Wasser, was eine Dehydrierung zur Folge haben kann. Diese macht es schwerer für deinen Organismus, die Schadstoffe wieder abzubauen und dein Körper wird nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Alle Stoffwechselprozesse laufen langsamer und weniger effizient ab, da Wasser die Grundlage für nahezu alle chemischen Reaktionen im Körper ist. 

Eine Erweiterung der Blutgefäße führt dazu, dass dein Körper auskühlt und mehr Energie produzieren muss, um deine Normaltemperatur zu halten. Zusätzlich schüttest du vermehrt Stresshormone aus, wenn du am Abend zuvor zu tief ins Glas geschaut hast. 

Diese Ausschüttung von Cortisol hemmt die Funktion deines Immunsystems und du wirst nicht nur anfälliger für Infekte, sondern auch gereizt und schlecht gelaunt – kennst du vielleicht.

Falls dich der Wissensdurst gepackt hat, kannst du alles Weitere noch tiefer in der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in nachlesen.

Machen alkoholische Getränke dick?

Reines Ethanol enthält etwa 7 Kilokalorien pro Gramm. Klingt erstmal nicht viel, aber du trinkst ja schließlich auch kein reines Ethanol. 

Die Kalorien variieren so also von Getränk zu Getränk, doch beachte dabei, dass Alkohol immer „leere Kalorien“ enthält, die in keiner Weise an deiner Regeneration oder an wichtigen Wachstumsprozessen beteiligt sind. Sie liefern dir keine wichtigen Nährstoffe oder Spurenelemente – ganz im Gegenteil. 

Fakt ist: Alkohol ist eine Kalorienquelle, wobei es besonders sahnige Cocktails oder zuckrige Alkopops, aber auch das beliebte Bier in sich haben. Man sollte aber im Hinterkopf behalten, dass nicht Alkohol oder Bier an sich Schuld an einem Bierbauch sind, sondern die Kalorienmenge, die durch hochkalorische alkoholhaltige Getränke schnell in die Höhe schießen kann. Mehr dazu kannst du hier nachlesen.

Wenn du gerade dabei bist abzunehmen, solltest du die Kalorien in deinen Drinks so gering wie möglich halten. Aber viel eher solltest du komplett verzichten, denn Alkohol hemmt außerdem die Fettverbrennung. 

Dein Körper ist nun so mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt, dass er weniger Energie verwenden kann, um Körperfett abzubauen.

Und von den Heißhunger-Attacken, die nachts nicht selten am Dönerstand enden, müssen wir ja gar nicht erst sprechen. 

Hemmt Alkohol den Muskelaufbau?

Es gibt leider ziemlich viele Faktoren, die dafür sprechen, dass Alkohol nicht gerade förderlich für dein Muskelwachstum ist.

Einerseits hemmt er die Ausschüttung von Wachstumshormonen, senkt deinen Testosteronspiegel und dieser ist nun einmal maßgeblich an aufbauenden Prozessen beteiligt – wie eben dem Muskelaufbau.

Weiterhin stört Alkohol die Proteinbiosynthese, was deinem Muskelwachstum ebenfalls im Wege steht. Außerdem verschlechtert Alkohol im Blut den Schlaf und damit die Regeneration, welche für Fettabbau und Muskelaufbau maßgeblich ist. 

Fazit zu Alkohol und Muskelaufbau: Ja, Alkoholkonsum kann den Aufbau deiner Muskeln hemmen. Aber: wenn dir jemand erzählt, dass deine Party am Wochenende den kompletten Trainingserfolg deiner ganzen Woche wieder zunichtemacht, dann ist das wohl übertrieben.

Hilft Sport gegen Kater? 

Am nächsten Morgen nach der Party plagt dich das schlechte Gewissen und du schaffst es tatsächlich, dich vom Bett ins Gym zu schleppen? 

Unser Tipp: lass es lieber bleiben. Du fühlst dich müde, bist träge und schlapp und dein Körper reagiert nun viel langsamer auf Reize. Darunter leidet deine Koordination und dank deiner Verpeiltheit kann die Gefahr von Sportunfällen steigen.

Doch nicht nur das: durch die Dehydrierung bekommt dein Körper nicht ausreichend Mineralstoffe zugeführt und du hast sowieso kaum Kraft. Die Kontraktionsfähigkeit deiner Muskeln schwindet und es kann zu Krämpfen, Muskelentzündungen oder ernsthafteren Verletzungen kommen. 

Schlaf dich lieber richtig aus und trink viel Wasser, damit du am nächsten Tag wieder voll durchstarten kannst.

Fazit: Alkohol Muskelaufbau – sind sie miteinander vereinbar?

Nach diesen ganzen unbequemen Fakten zu Alkohol und Muskelaufbau klingt es fast so, als wäre Alkoholkonsum nun völlig tabu für dich, oder? 

Wenn dir das gelingt, super. Wenn nicht, keine Sorge – damit deine Muskeln wachsen, brauchst du eine sinnvolle Kombination aus Training, Regeneration und einer gesunden Ernährung.

Zwar ist der Konsum von Alkohol dabei eher hinderlich, aber es gibt einige Tipps, die du dir beim nächsten Drink zu Herzen nehmen kannst, um mit ihm deine Trainingserfolge nicht zu zerstören. 

Lege dein Training zeitlich möglichst weit weg von deinem Trinkgelage, denn umso weniger Auswirkungen hat es auf deine Trainingserfolge – wir empfehlen 48 Stunden Pause zwischen Partytime und Workout. In Wettkampfphasen oder bei einer Diät solltest du dagegen komplett verzichten. 

Trinke außerdem viel Wasser, um der Dehydrierung entgegenzuwirken. Wenn du es nicht schaffst, zu jedem alkoholischen Drink ein Glas Wasser zu schlürfen, misch dir dein Wein am besten mit Mineralwasser – spart nicht nur Alkohol, sondern auch Kalorien. 

Auch guter Schlaf ist enorm wichtig für die Regeneration. So stärkst du Konzentration, Ausdauer, Koordination und Performance. 

Und auch, wenn du es nicht mehr hören kannst: geh verantwortungsvoll mit deinem Alkoholkonsum um, denn der hat nicht nur negative Auswirkungen auf deine Trainingserfolge. 

Unser Tipp: Greif doch am Abend mit deinen Freunden auch mal zum kühlen alkoholfreien Bier. Das hat eine isotonische Wirkung, die sogar während deines Workouts deinen Wasser- und Mineralstoffverlust beim Schwitzen ganz schnell wieder ausgleicht.  

Aber auch durchtanzte Nächte müssen mal sein, denn die sind nicht nur gut fürs Feeling, sondern funktionieren auch super als Belohnungseffekt für schon erreichte Ziele.

Wie stehst du zu Alkohol und Sport? Gehörst du zur Kategorie der Abstinenten, der Genießer oder der Partylöwen?  

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