Aufwärmen vor dem Krafttraining: Wie wichtig ist das Warmup?

Das Aufwärmen (WarmUp) vor dem Krafttraining wird häufig unterschätzt. Warum jeder Sportler (und Nicht-Sportler) von einem kurzen, zielgerichteten WarmUp vor dem Workout profitieren kann und worauf du dabei achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was bringt Aufwärmen vor dem Training?

Oftmals wird das Aufwärmen vor dem Training als Zeit- und Kraftverschwendung angesehen. Dabei gibt es gute Gründe für ein WarmUp vor dem Training:

• Prävention von Verletzungen 

Eine gut durchblutete Muskulatur ist flexibler und die innere Reibung der Muskelfasern wird reduziert. Durch ein Warm-Up produziert der Körper mehr Synovialflüssigkeit in den Gelenken. Dadurch nimmt der Gelenkknorpel an Umfang zu und hält so viel höheren Belastungen stand. Außerdem werden Eure Sehnen und Bänder elastischer, was das Risiko für Zerrungen und Bänderrisse verringert. Wer zusätzlich die anstehenden Bewegungsabläufe kalt, also ohne Gewicht einübt, ist bestens für das anstehende Training gewappnet und das Verletzungsrisiko sinkt. 

• verbessert die sportliche Performance

Der zweite Grund für ein zielgerichtetes Aufwärmen ist die erhöhte Leistungsfähigkeit. In nahezu allen Sportarten verbessert eine erhöhte Körpertemperatur durch ein sinnvolles Aufwärmprogramm die Performance für die darauffolgenden Leistungen. Physiologische Gründe dafür sind unter anderem eine bessere Reizübertragung und -weiterleitung, sowie eine erhöhte Durchblutung und damit einhergehend eine bessere Nährstoffversorgung in den Muskeln. Beim Krafttraining kann das richtige WarmUp also dazu führen, dass du mehr Gewichte bewegst und in Schnellsportarten kannst du dir durch das Aufwärmen ein paar Sekunden einsparen. Insbesondere bei Wettbewerben hast du somit durch die richtigen WarmUp Übungen eine bessere Chancen zu gewinnen. 

• Mentale Vorbereitung

Aufwärmen wirkt nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche. Euer Gehirn bereitet sich auf die kommende Belastung vor, stellt sich mental darauf ein, was nun folgt. Doch nicht nur das – ein Warm-Up erhöht die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit. So könnt Ihr anschließend schneller auf ungewohnte Belastungsreize reagieren und beugt Verletzungen vor.

Außerdem steigert ein Warm-Up die Motivation, verzögert den Ermüdungszustand und beseitigt inneren Stress und Nervosität. 

• Erhöhung der Körpertemperatur 

Der Name sagt es ja schon, ein Warm-Up führt zu einer Erhöhung der gesamten Körpertemperatur – um 2 bis 3 Grad Celsius. Für Euren Körper ist das von enormer Bedeutung, da alle physiologischen Reaktionen im Körper effektiv ablaufen können. Ein erwärmter Muskel wird effizienter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Muskulatur kann so mehr Gewicht bewältigen und effizienter arbeiten. Euer Körper kann so Höchstleitung erbringen. 

• Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems

Durch das Aufwärmprogramm erhöht sich die Herzfrequenz sowie der Blutdruck. Euer Herz pumpt mehr Blut durch den gesamten Körper – und dass schneller als normalerweise. Blutdepots, wie Leber und Verdauungstrakt stellen Euren Organen und der Muskulatur mehr Blut zur Verfügung. Dies wiederum erhöht die Versorgung der Muskeln sowie den damit verbundenen Abtransport von Stoffwechsel-Abfallprodukten, wie dem Laktat. Eure Muskulatur wird nicht so schnell übersäuern, was beispielsweise einen fiesen Muskelkater vorbeugt.

Wie wärmst du dich richtig auf?

Eine gute Routine zum Aufwärmen muss nicht unnötig lang sein, sie sollte jedoch zielgerichtet sein sowie sinnvoll geplant und durchgeführt werden.

Dazu empfiehlt sich die Unterteilung in ein allgemeines und ein spezifisches Aufwärmen. Das allgemeine Aufwärmen hat als Ziel, das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln und die Körpertemperatur leicht zu erhöhen. Dafür wird meist auf leichte bis moderate Belastungen in Form von Laufen, Fahrradfahren, Crosstrainer, Seilspringen oder ähnliches zurückgegriffen. Wenn du wissen willst, welches Cardiogerät am besten für dich geeignet ist, lies hier nach.

Das spezifische Aufwärmen ist auf die nachfolgende Belastung ausgelegt. Die im folgenden Training benötigten Muskelpartien werden also explizit aktiviert. Dafür werden die Übungen langsam und kontrolliert mit geringer Last durchgeführt. Die einzelnen Warmup Übungen sind abhängig von der jeweiligen Sportart, denn das spezifische Aufwärmen passt sich dieser an. 

Aufwärmen vor dem Krafttraining 

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte auf die nachfolgende Belastung ausgelegt sein. Die Übungen sollten zunächst mit wenig und anschließend mit steigendem Gewicht ausgeführt werden. Dadurch wird einerseits die Verbindung der Nerven zur Muskulatur verbessert, wodurch das Bewegungsmuster leichter fällt. Andererseits werden Durchblutung, Produktion von Gelenkflüssigkeit und das Erwärmen der passiven Strukturen gefördert. 

Übungen zum Aufwärmen unterscheiden sich demnach nicht von den eigentlichen Übungen im Training oder Wettkampf. Diese werden beim Warmup lediglich mit geringerer Intensität ausgeführt. 

Tipps für das Warm-Up im Kraftraining

Um das Warm-Up zu einem unverzichtbaren Faktor für den Trainingserfolg zu machen, solltet Ihr jedoch nicht einfach drauf los strampeln, sondern einige Tipps beherzigen: 

• Langsam anfangen 

Keep it slow – Ihr solltet bei Eurem Aufwärmprogramm die Belastungsintensität langsam steigern und mit den großen Muskelgruppen, wie Beinen und Po beginnen. So werdet Ihr schneller warm.

Dabei heißt es jedoch, nicht zu viel Gas zu geben und Eure Energie nicht frühzeitig zu verschwenden verschwenden. Eure Power braucht Ihr ja noch für das eigentliche Training. Geht nach dem Warm-Up sofort zum eigentlichen Training über, da die Durchblutung der Muskulatur schnell wieder abnimmt. 

• Individuell anpassen

Natürlich kommt es bei eurem Aufwärmprogramm immer darauf an, was und wie ihr anschließend trainieren wollt. 

Vor dem Training empfehlen wir immer ein allgemeines Aufwärmen durch ein leichtes Cardio-Programm zwischen 10 und 15 Minuten, um auf Touren zu kommen. Dadurch erhöht sich die Körpertemperatur und Stoffwechselvorgänge werden beschleunigt. 

Intensives Fullbody-Krafttraining erfordert jedoch spezifisches Aufwärmen. Hier solltet ihr mit wenig Gewicht und hoher Wiederholungszahl die anstehenden Übungen durchführen, um ein Gefühl für die Bewegungsabläufe zu bekommen und die Muskeln vorzubereiten.

• Auf Stretching verzichten 

Wer das Warm-Up mit Stretching beginnt, riskiert Mikrotraumata, also kleine Risse im Muskelgewebe. Stark gedehnte Muskeln können nicht ihr volles Potenzial ausschöpfen, denn sie verlieren durch Dehnung die Spannung, die sie im Training brauchen.

Ihr merkt sicher, dass ein ausgiebiges Aufwärmprogramm Euer Trainingsprogramm optimiert. Spart hier also keine Zeit, um keine Verletzungen zu riskieren und Eure volle Power auszuschöpfen. 

Aufwärmen vor dem Workout – Das Wichtigste auf einen Blick: 

Allgemeines Warmup:

• Dauer: ca. 5 – 15 Minuten
• Intensität: leicht bis moderat
• Bewegung: nach freier Wahl (z.B. Laufen, Fahrradfahren oder Seilspringen) 
• Ziel: Herz-Kreislauf-System anzukurbeln und eine leichte Erhöhung der Körpertemperatur 

Spezifisches Warmup:

• Dauer: ca. 5 – 15 Minuten
• Intensität: leicht bis moderat (Trainingsleistung sollte nicht durch eine Vorermüdung verringert werden)
• Bewegung: abgestimmt auf die folgenden Übungen im Training 
• Ziel: Verbesserung der Verbindung zwischen Nerven zur Muskulatur; Förderung der Durchblutung; Produktion von Gelenkflüssigkeit; Erwärmen der passiven Strukturen 

Fazit: Kann man auf das Warm-Up verzichten? 

Ein Aufwärmprogramm besteht aus Low-Impact-Übungen, welche den Körper auf anstehende Trainingsreize vorbereiten. Dabei unterscheidet man zwischen dem allgemeinen Aufwärmen, wie Cardio-Einheiten auf Laufband Crosstrainer und Co und dem spezifischen Aufwärmen, welches Eure Muskelpartien gezielt auf ein Krafttraining vorbereitet. Doch muss das Aufwärmen jetzt wirklich sein? Ja unbedingt, denn das Warm-Up erfüllt eine Menge neuromuskuläre und organische Zwecke, die Euer Training optimieren und Verletzungsrisiken vorbeugen! 

Alles in allem bietet eine sinnvolle WarmUp Routine, bestehend aus allgemeinem sowie spezifischem Aufwärmen, sowohl eine Verletzungsprävention als auch eine Steigerung der Performance – Beides sind wichtige Aspekte des Sportes, die keineswegs vernachlässigt werden sollten. Dabei muss ein WarmUp weder viel Zeit noch Energie kosten. Bereits in wenigen Minuten mit wenig Anstrengung kann der Körper gezielt auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. 

Nach dem Aufwärmen bist du bestens auf deine Trainingseinheit vorbereitet. Für ein rundum gelungenes Training solltest du dir unbedingt auch Zeit für ein entsprechendes Cool-Down einplanen.

Warum sich richtiges Auf- und Abwärmen auch positiv auf die Regeneration der Muskeln auswirkt, lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer.

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Quellen

Barroso, R. (27.04.2013). The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. Abgerufen am 18.04.21 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692116

J Fradkin, A. (24.01.2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Abgerufen am 17.04.21 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770

Behm, D. (11.11.11). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Abgerufen am 20.04.21 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870

Wilson, J. (26.08.2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Abgerufen am 20.04.21 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

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