Bankdrücken richtige Ausführung – So geht’s

Das Bankdrücken in jeglicher Ausführung stellt eine der essenziellen Übungen für das optimale Wachstum deiner Brust dar. Dadurch, dass wir hierbei von einer Mehrgelenksübung und somit Grundübung sprechen, ist es möglich, die Brustmuskeln mit sehr hohen Lasten zu reizen – Du kannst dich also leichter steigern und Muskeln aufbauen.

Dafür ist aber eine optimale Technik notwendig, denn besonders eine falsche Bankdrücken Technik leitet einen Großteil der Last auf deinen Trizeps oder vor allem deine Schultern ab, sodass das Verletzungsrisiko steigt und die Belastung der Brustmuskulatur, welche eigentlich erwünscht ist, deutlich sinkt.

Beanspruchte Muskulatur:

• Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)
• Dreiköpfiger Oberarmstrecker (M. triceps brachii)

Hilfsmuskulatur:

• Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
• Vorderer Schultermuskel (M. deltoideus anterior)

Richtiges Bankdrücken Ausführung

Das sogenannte „Set-Up“ oder auch Ausgansposition genannt ist beim Bankdrücken enorm wichtig. Dazu gehören die Position auf der Bank, die Griffweite sowie das Herausheben.

Position auf der Bank

Zunächst platzierst du dich auf der Flachbank, indem du dich so hinlegst, dass du die Langhantel in einem rechten Winkel von unten anschauen kannst. Sie liegt, wenn man von der Seite schaut, also genau über deinen Augen. Bevor du nun deine Hände an die Stange führst, schaffst du zunächst einen optimalen Kraftauflagepunkt auf der Bank. Dies erreichst du, indem du zunächst deine Schultern nach oben ziehst, sie dann nach hinten-unten zusammenziehst – Als würdest du eine Walnuss mit deinen Schulterblättern zerknacken wollen. Diese Spannung im oberen Brustkorb und Schulterbereich behältst du während der kompletten Übung bei. So wirst du langfristig verletzungsfrei trainieren.

Griffweite und Armposition

Als zweiten Schritt suchst du die optimale Griffweite. Diese ergibt sich aus einem 45 Grad Winkel im Ellenbogen, wenn sich die Stange auf deiner Brust befinden würde. Anders ausgedrückt heißt dies, dass deine Unterarme in der untersten Position des Bankdrückens orthogonal zum Boden sind. Gleichzeitig sollten die Unterarme stets in einer Linie zur Stange sein, wenn man wieder von der Seite schauen würde – Also gerade unter der Langhantel. Abschließend ergibt sich hierdurch eine Griffweite für dich individuell, die du dir merken und einprägen solltest. Dabei helfen dir die Markierungen auf der Langhantel, anhand welcher du stets deine ermittelte Griffweite reproduzieren kannst.

Körperspannung

Bevor du die Stange nun heraushebst, kontrollierst du erneut deine Körperspannung. Zunächst sollten die Schultern nach hinten gezogen sein und auf der Bank fest fixiert werden. Danach baust du Körperspannung auf, indem du in ein leichtes Hohlkreuz gehst und diese Position durch einen festen Stand deiner Füße auf dem Boden verstärkst. Du ziehst dich quasi aktiv in das Hohlkreuz hinein. Die einzigen Auflageflächen auf der Bank sind nun deine Schulterblätter und dein Gesäß.

Erst danach wählst du die zuvor bestimmte Griffbreite und hebst die Stange aus der Halterung heraus. Diese Körperspannung musst du während der kompletten Bankdrücken Ausführung beibehalten. Sie ermöglicht einen verletzungsfreien Kraftübertrag von der Langhantel über die Bank bis in den Boden.

Weitere Tipps und Tricks erfährst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in.

Bankdrücken richtige Ausführung:

1. Lege dich auf die Flachbank
2. Positioniere deine Füße fest auf dem Boden. Schienbeine sind senkrecht zum Boden
3. Greife die Langhantel mit deiner passenden Griffweite an und halte sie fest
4. Baue schon vor der Muskelkontraktion Spannung auf: Schulterblätter zusammenziehen, auf der Bank fixieren und die Brust leicht herausstrecken
5. Hebe die Langhantel kontrolliert und mit gestreckten Armen aus der Halterung heraus, sodass sie über deinen Schultern ist
6. Deine Schulterblätter sollten weiterhin fixiert auf der Bank sein
7. Atme ein
8. Führe die Langhantel in einer minimal schrägen Bewegung bis zu deiner Brust ab. Dein Ablagepunkt befindet sich im Bereich des Sternums, das ist der knöcherne Part zwischen deinen Brustwarzen. Die Ablage definiert sich durch deine Armposition: Unterarme müssen in einem rechten Winkel zum Boden und von der Seite gerade unter der Langhantel sein. Deine Handgelenke sind dabei nicht abgeknickt. Wenn du diese Knotenpunkte einhältst, ergibt sich anatomisch eine für dich passende Ablage
9. Dein Oberarm sollte in der tiefsten Position in etwa in einem 45 – 60 Grad Winkel zum Oberkörper sein
10. Das Gewicht kann die Brust kurz berühren, sollte aber nicht abfedern oder abgelegt werden
11. In einem leicht schrägen Pfad drückst du die Langhantel wieder nach oben. Du kannst dir vorstellen, dass du dich von der Langhantel weg in die Bank hineindrückst. Manchmal hilft das für eine bessere Ansteuerung. 
12. Der Hantelpfad sollte von Seite einem „/„ ähneln – Also eine leicht schräge, aber geradlinige Bewegung.
13. Während der Aufwärtsbewegung kannst du einen Teil der Luft herauslassen und zwischen den Wiederholungen einmal aus- und wieder einatmen

Typische Fehler beim Bankdrücken

Die Hantel fällt auf deinen Brustkorb und springt wieder nach oben?

—> Fokussiere dich auf eine konzentrierte Abwärtsbewegung. Kontrolliere das Gewicht und lass es nicht dich kontrollieren. Deine Gelenke und Muskeln werden es dir danken.

Deine Ellenbogen sind abgespreizt oder nach innen eingeknickt?

—> Dein Winkel zwischen Ellenbogen und Körper sollte zwischen 45 – 60 Grad betragen. Du kannst entweder deine Griffweite anpassen oder die Ablageposition der Langhantel auf deiner Brust anpassen, indem du die Ellenbogen etwas nach innen anspannst.

Du führst nur halbe Wiederholungen aus?

—> Eine volle Wiederholung ist von durchgestreckten Armen bis zur kurzen Berührung der Brust bis hin zu wieder durchgestreckten Armen. Wichtig ist, die Arme nicht zu „überstrecken“. Ein Durchstrecken jedoch ist keineswegs schädlich für deine Gelenke. Es ist im Gegenteil sogar eine der sichersten Position für das Gewicht.

Du knickst deine Handgelenke ab?

—> Kontrolliere die Ablage der Hantelstange auf deinen Handballen. Strecke zudem deine Handgelenke durch.

Deine Füße wackeln während den Wiederholungen?

—> Du hast offenbar nicht ausreichend Spannung über deine Beine aufgebaut. Kontrolliere deine Bankdrücken Technik erneut und fixiere die Füße auf dem Boden.

Wie schon zu Beginn des Artikels erwähnt, zählt Bankdrücken genauso wie Kreuzheben oder die Kniebeuge zu den wichtigsten Grundübungen im Kraftsport. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Übungen, die unseren Körper kräftigen oder beweglicher machen. Vor allem für das Training mit eigenen Kunden ist es wertvoll, eine große Bandbreite an Übungen im Repertoire zu haben, um das Training abwechslungsreich gestalten zu können. In der Ausbildung zum Personal Trainer erwartet dich ein komplettes Modul voller Übungen für Personal Trainer oder auch, für die Variation deines eigenen Workouts.

PS: Falls du noch auf der Suche nach dem passenden Equipment für dein Home-Workout bist, dann schau doch mal bei Gorilla Sports vorbei. Die haben eine riesige Auswahl mit einem unschlagbaren Verhältnis von Preis und Leistung.^Werbung

Dieser Artikel stammt von Jenny und Timo

Schlagwörter:
Fitness-Tipps Übungsauswahl