Biceps Brachii – So kannst du den Muskel am effektivsten trainieren

„Der Biceps“ ist wohl der bekannteste und meisttrainierte Muskel im menschlichen Körper. So ist es wenig verwunderlich, dass die umgangssprachliche Bezeichnung „Biceps“ oder „Bizeps“, die lateinische Bezeichnung „Musculus biceps brachii“ mit der Zeit auch beim Fachpersonal abgelöst hat. Jeder der bereits einmal eine Kurzhantel in der Hand hatte, hat sicher bereits den ein oder anderen Biceps-Curl durchgeführt. Sind diese Übungen jedoch der Goldstandard und die effektivste Methode den Biceps Brachii zu trainieren? Dieser Frage gehen wir in diesem Artikel nach.

Wo liegt der Musculus biceps brachii?

Wenn du dich in der Anatomie des menschlichen Körpers bereits auskennst oder ein paar Stunden Lateinunterricht genießen durftest, gibt dir die Bezeichnung „Musculus biceps brachii“ bereits Aufschluss über seine Lage: Es handelt sich um einen zweiköpfigen (biceps) Muskel (musculus) im Arm (brachium), genauer genommen im Oberarm. 

Beide Köpfe entspringen dem Schulterblatt (Scapula) und ziehen über das Ellenbogengelenk bis in den Unterarm zur Speiche (Radius):

• Langer Kopf (Caput longum): Schulterblattbeule (Tuberculum supraglenoidale scapulae) bis zur Speichenbeule (Tuberositas radii)
• Kurzer Kopf (Caput breve): Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus scapulae) bis zur Speichenbeule (Tuberositas radii)

Welche Funktionen hat der Biceps?

Da der Musculus biceps brachii mit seinen zwei Köpfen über das Schulter- und Ellenbogengelenk verläuft, übernimmt er in beiden Gelenken auch folgende Funktionen:

Ellenbogengelenk (Articulatio cubiti):

Im Ellenbogengelenk ist der Musculus biceps brachii der stärkste Supinator. Das heißt, dass dieser bei einer Aktivierung (Muskelkontraktion) den Unterarm nach außen dreht (Supination). Wenn du deinen rechten Unterarm auf dem Tisch ablegst, sodass dein Daumennagel Richtung Zimmerdecke zeigt und du deine Hand/  deinen Unterarm so drehst, dass sich dein Handrücken Richtung Tischplatte bewegt, hast du bereits eine Supination durchgeführt. Die Endposition kannst du dir so vorstellen, als würdest du eine kleine Suppenschüssel in der Hand halten wollen. Supination = Suppenschüssel, eine gute Eselsbrücke zum Merken… 😉.

Neben der Auswärtsdrehung des Unterarms ist der Musculus biceps brachii natürlich auch für die Beugung (Flexion) im Ellenbogengelenk zuständig – hierfür ist er in der Regel am bekanntesten. Grundsätzlich bedingen sich jedoch beide Bewegungsrichtungen. So nimmt die supinatorische Wirkung in Flexion zu, aber auch die Beugung des Ellenbogengelenks ist in Supinationsstellung am stärksten.

Schultergelenk (Articulatio glenohumeralis): 

Durch den unterschiedlichen Verlauf der zwei Köpfe, ergeben sich für das Schultergelenk verschiedene muskuläre Funktionen:

• Langer Kopf: geringesseitliches Wegführen des Armes vom Rumpf (Abduktion) und leichte Innenrotationdes gesamten Armes
• Kurzer Kopf: geringesseitliches Heranziehen des Armes zum Rumpf (Adduktion)
• Langer und kurzer Kopf: Beugung des Armes aus dem Schultergelenk (Flexion)

Mehr über die menschliche Anatomie und die Funktion unserer Muskeln lernst du in der Fitnesstrainer B-Lizenz Ausbildung.

Wie trainierst du den M. biceps brachii am effektivsten?

Zuerst solltest du dich einmal von dem Gedanken verabschieden, dass du einzelne Muskeln gesondert voneinander trainieren kannst. Isolierte Bewegungen sind in der menschlichen Physiologie nicht vorgesehen. Möchtest du also den Musculus biceps brachii trainieren, solltest du auch seine Mitspieler (Synergisten) und Gegenspieler (Antagonisten) kennen. So solltest du unter anderem den Musculus brachialis und den Musculus triceps brachii in deinem Training berücksichtigen.

Genau wie du Muskeln nur in Muskelketten trainieren kannst, so bringen dich auch kombinierte Bewegungsübungen schneller und effektiver an dein Trainingsziel. Hier kommen zwei Biceps Brachii Übungen:

Training mit dem eigenen Köpergewicht: Chin-Ups

Vielleicht verbindest du Klimmzüge nicht sofort mit deinem Biceps-Training. Wenn du dir diese jedoch einmal genauer anschaust, beinhalten sie einen Großteil der Bewegungen, für welche der Musculus biceps brachii zuständig ist: Zum Beispiel die Beugung in Schulter- und Ellenbogengelenk (Flexion) und das Heran- und Wegführen der Arme vom Rumpf (Add- und Abduktion).

Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat sieben Übungen zur Aktivierung des Musculus biceps brachii untersucht und herausgefunden, dass Klimmzüge die zweiteffektivste Übung für das Training des Biceps waren. Während dieser Untersuchung übertrafen sie sogar die Biceps-Curls. 

Training mit Gewichten: Dumbbell Zottman-Curl

Um den Biceps zu trainieren, gibt es eine Reihe von verschiedenen Biceps-Curls. Möchtest du jedoch beide Köpfe gleichzeitig und effektiv beanspruchen, bietet sich der Dumbbell Zottman-Curl an.
Wenn du dich noch einmal an die Funktionen des Muskels erinnerst, sollte dir folgender Satz hängen geblieben sein: „So nimmt die supinatorische Wirkung in Flexion zu, aber auch die Beugung des Ellenbogengelenks ist in Supinationsstellung am stärksten.“ Diesen Effekt kannst du durch den Dumbbell Zottman-Curl für dein Training ausnutzen:

1. Die Ausgangsposition gleicht der eines klassischen Biceps-Curl: Du benötigst einen festen und aufrechten Stand, deine Arme sind in leichte Beugung und deine Beine befinden sich in etwa hüftbreit auseinander und deine Knie sind ebenfalls leicht gebeugt. 
2. Du kannst diese Übung entweder einarmig (unilateral) oder beidarmig (bilateral) mit einer Kurzhantel deiner Wahl durchführen.
3. Bei der Aufwärtsbewegung beugst du deine Ellenbogen kontrolliert und bewegst deine Unterarme langsam in eine Auswärtsdrehung (Supination, Handrücken nach außen).
4. Bist du am höchsten Punkt deiner Bewegung angekommen, bewegst du deine Unterarme in eine Einwärtsdrehung (Pronation, Handrücken nach innen) und senkst diese bei der Abwärtsbewegung kontrolliert wieder ab, bis in die Ausgangsposition.
5. Halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung eng am Körper und kontrolliere das Gewicht (ohne Schwung) während der gesamtem Auf- und Abwärtsbewegung.

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Quellen:

Dr. Radermacher, G. (2022). Workout. The 8 best arm-sculpting exercises. Zuletzt abgerufen am 17.07.2022 von https://ascentchiropractic.com/do-this-the-evidence-based-arms-workout-blueprint/.

Karunaharamoorthy, A. (2022). Kenhub. Musculus biceps brachii. Zuletzt abgerufen am 17.07.2022 von https://www.kenhub.com/de/library/anatomie/musculus-biceps-brachii.

Muskelaufbau.de (2015). Zottmann Curl mit Kurzhanteln. Zuletzt abgerufen am 17.07.2022 von https://www.muskelaufbau.de/uebungen/armtraining/zottmann-curl-kurzhanteln/.

 Schünke, M.; Schulte, E. & Schumacher, U. (2007). Prometheus – LernAtlas der Anatomie – Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem, 2.Auflage, Thieme Verlag.

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