Bodybuilding: Setze deine Muskeln mit diesen Bühnenposen in Szene

Wer als Bodybuilder auf die Bühne möchte, muss verschiedene Posen beherrschen, um sich zu präsentieren und die Jury zu beeindrucken. Welche Posen dazugehören und was du bei der Ausführung beachten solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was muss ich beim Bodybuilding können?

Natürlich kannst du Bodybuilding auch ganz für dich im Fitnessstudio betreiben und dich lediglich auf dein Muskelwachstum konzentrieren. Wer jedoch an Bodybuilding Wettbewerben teilnehmen möchte, der muss auf weit mehr achten, als auf gut trainierte Muskeln. Entscheidest du dich auf die Bühne zu gehen, muss alles stimmen: die Form, das Outfit und natürlich die Ausführung der Pflichtposen. Durch diese Posen setzt du deine trainierten Muskeln in Szene. Somit sind sie auschlaggebend für deine Bewertung. 

Welche Bodybuilding Posen gibt es? 

Die Posen unterscheiden sich abhängig von der Klasse, in der du antrittst. Während Frauen ihre Muskeln in lediglich vier verschiedenen Posen präsentieren, sind es bei Männern insgesamt sieben verpflichtende Posen. Präsentiert werden bei den Frauen der Doppelbizeps, sowohl von vorne als auch hinten (Doppelbizeps Vorderseite und Rückenseite), die Brust von der Seite (seitliche Brustpose) sowie der Trizeps von der Seite (seitliche Trizepspose). Bei den Männern wird zusätzlich der Lat von vorne und hinten (Latissimus von vorne und Rückseite) sowie Bauch und Beine präsentiert. 

Der Doppelbizeps – Vorderseite

Um den Bizeps zu präsentieren streckst du die Arme aus und bringst die Fäuste neben den Kopf. Achte beim Üben auf eine Symmetrie beider Arme. Obwohl der Fokus bei dieser Pose auf den Muskeln Oberkörper liegt, ist der Unterkörper nicht irrelevant. Drehe einen Fuß leicht nach außen, das Bein ist leicht angewinkelt. Das andere Bein sollte etwas nach außen bewegt werden. 

Seitliche Brustpose

Wähle deine stärkere Seite und richte diese zu der Jury aus. Strecke das hintere Bein nach hinten aus, der Fuß bleibt dabei komplett am Boden. Mit dem vorderen Fuß stehst du nur auf dem Ballen des Fußes, das Knie ist dabei leicht gebeugt. Bringe den Arm deiner vorderen Seite in einen 90 Grad Winkel vor den Bauch. Die Hand ist zu einer Faust geballt, sodass die Handfläche nach oben zeigt. Greife mit der anderen Hand von oben an das vordere Handgelenk. Drücke nun beide Oberarme gegen den Körper. 

Doppelbizeps – Rückenseite

Stelle dich mit dem Rücken zur Jury. Für die Fußstellung gibt es mehrere Möglichkeiten. Am einfachsten ist ein paralleler Stand. Alternativ kann ein Bein nach hinten gestreckt werden. Strecke nun die Arme seitlich aus und beuge die Oberarme. Die Hände ballst du zu Fäusten, sodass die Handflächen von dir weg zeigen. Als letztes werden die Schulterblätter zusammengezogen. 

Seitliche Trizepspose 

Wähle wieder deine stärkere Seite aus stelle dich mit dieser in Richtung Jury. Die Füße stellst du genauso wie bei der seitlichen Brustpose. Den vorderen Arm lässt du seitlich hängen, die Handfläche zeigt Richtung Körper. Greife mit der anderen Hand, hinter dem Körper entlang, die Finger der vorderen Hand und spanne alle relevanten Muskeln an. 

Der Latissimus von vorne

Bei dieser Pose stehst du frontal vor der Jury. Stelle einen Fuß leicht vor den anderen. Die zu Fäusten geballten Hände werden nun auf der Seite leicht aufgelegt. Die Daumen werden dabei über der Hüfte, hinter der Taille eingehakt, sodass die Handflächen zum Boden und die Ellbogen im rechten Winkel nach außen zeigen. Durch leichten Druck der Fäuste gegen die Taille werden die Schulterblätter auseinandergezogen und wirken somit größer. Achte dabei darauf, dass du die Schultern nicht nach oben ziehst und so den Hals verkürzt. 

Latissimus Rückseite 

Um den Lat von hinten zu präsentieren drehst du dich mit dem Rücken zur Jury. Stelle dich schulterbreit hin. Platziere deine Hände genauso wie bei der Latissimus Pose der Vorderseite. Ziehe nun deine Schultern gleichzeitig nach vorne und außen. Auch hier ist wichtig, dass du die Schultern dabei nicht nach oben ziehst.  

Hier findest du 3 effektive Übungen für einen trainierten Rücken.

Bauch und Beine 

Die oftmals letzte Pose ist die Bauch- und Beinpose. Stelle einen Fuß vor den anderen und achte darauf, dass die Fußspitzen des vorderen Fußes nach vorne zeigen, die des hinteren leicht nach außen. Welches Bein das vordere ist wählst du selbst. Hake nun die Finger zusammen und lege sie an deinen Hinterkopf. Aus dieser Position spannst du insbesondere die Bein- und Bauchmuskeln an. 

Der genaue Ablauf des Wettbewerbes kann je nach Veranstaltung variieren. Oftmals werden die Posen von verschiedenen Teilnehmern gleichzeitig ausgeführt, sodass es einen direkten Vergleich geben kann. Um sicherzugehen, dass du die Posen beherrscht, solltest du sie vor einem Wettbewerb unbedingt ausgiebig üben. 

Wenn du mehr darüber wissen willst, wie eine Wettkampfvorbereitung genau aussieht, findest du hier oder direkt in der Ausbildung zum(r) Fitnesstrainer(in).

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Quellen 

Deutscher Bodybuilding- u. Fitness Verband e.V. (2021). Pflichtposen Frauen. Abgerufen am 12.07.21 von https://dbfv.de/pflichtposen-frauen/

Deutscher Bodybuilding- u. Fitness Verband e.V. (2021). Pflichtposen Männer. Abgerufen am 12.07.21 von https://dbfv.de/pflichtposen-maenner/

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