Bodyweight-Training – Training mit eigenem Körpergewicht

Training mit eigenem Körpergewicht – es klingt so einfach und doch steckt so viel dahinter! Kennst du das Gefühl, wenn du Lust auf Sport hast, aber kein Fitnessstudio in der Nähe oder teure Geräte zu Hause? Oder vielleicht hast du während der Corona-Pandemie und den wiederholten Lockdowns die Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht in den eigenen vier Wänden zu schätzen gelernt? Wie kann man sich also fit halten, ohne auf externe Gewichte oder teure Abos angewiesen zu sein? Die Antwort liegt buchstäblich in dir selbst: Dein Körpergewicht! Es bietet eine unglaubliche Auswahl an Übungen, die du überall und jederzeit durchführen kannst. Bist du bereit, die Power deines Körpers neu zu entdecken?

Training mit eigenem Körpergewicht – was ist das eigentlich genau?

Beim Bodyweight-Training handelt es sich um ein Training mit eigenem Körpergewicht, das man ganz einfach überall machen kann. Das Workout wird ganz ohne Fitnessgeräte, wie z.B. Gewichte oder Hantelstangen durchgeführt. Gewicht und Widerstand ist nur das eigene Körpergewicht. Dabei spielt es keine Rolle, wo man sich gerade aufhält, da das Training überall, zum Beispiel im Wohnzimmer oder draußen im Park, durchgeführt werden kann. Das macht es flexibel und unkompliziert.

Für einen fitten und gesunden Körper nehmen viele Sportbegeisterte den Weg und die Kosten für ein Fitnessstudio in Kauf. Doch für viele ist Beruf und Sport nicht immer einfach zu kombinieren, weshalb er oftmals ausbleibt. An dieser Stelle setzt nun das Bodyweight-Training an, da es flexibel in den Alltag integriert werden kann – ohne extra Zeitaufwand für den Weg in Fitnessstudio.

Wenn man nicht unbedingt allein, sondern lieber unter Anleitung trainieren möchte, kann man sich in Sportvereinen anmelden, die Bodyweight-Training anbieten, oder man kontaktiert einen Personal Trainer.

Welche Vorteile hat Bodyweight-Training?

Bodyweight-Training, das Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist eine uralte Methode, um körperliche Fitness zu erlangen und zu erhalten. Es setzt keine teuren Geräte voraus und kann nahezu überall und jederzeit praktiziert werden. Doch warum ziehen so viele Menschen diese Art von Workout anderen Formen vor? Hier sind einige Vorteile, die das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu bieten hat:

• Keine Kosten für Studio oder Geräte
• Sehr flexibel, wann und wo trainiert wird
• Stärkt die Tiefenmuskulatur
• Kann ohne großen Aufwand umgesetzt werden
• Durch das Training werden sowohl die Körperspannung als auch die Körperhaltung verbessert
• Geringes Verletzungsrisiko, da nur mit dem eigenen Körper ohne Geräte trainiert wird
• Ideal für Anfänger, da die Übungen einfach zu erlernen sind

Das Training ist funktional, da man z.B. bei Kniebeugen die Bewegung macht, die man auch beim Aufheben von Gegenständen machen würde. Es handelt sich also um natürliche Übungen, im Gegensatz zu den künstlichen Übungen an Maschinen, die für den Alltag weniger nützlich sind.

Im Gegensatz dazu muss man bei vielen Übungen, die eine Hantel oder Trainingsgerät voraussetzen, mehr trainieren, da man die Übungen nicht sofort beherrscht. Dazu sollte man immer einen professionellen Trainer zurate ziehen, um Fehler zu vermeiden, die im schlimmsten Fall die eigene Gesundheit gefährden.

Wie effektiv ist das Training mit eigenem Körpergewicht?

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist mehr als nur eine einfache Fitnessroutine – es ist ein „Back to Basics“ in Bezug auf die Grundlagen körperlicher Bewegung. Seit Jahrtausenden nutzen Menschen diese Methode, lange bevor es überhaupt Fitnessstudios gab. Doch was bringt diese Art des Workouts?

Muskelaufbau beim Bodyweight-Training

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht stärkt nicht nur unsere koordinativen Fähigkeiten, sondern eignet sich auch ideal für den Muskelaufbau. Durch das Training werden die unterschiedlichsten Muskelgruppen trainiert. Bei Kniebeugen werden beispielsweise neben der Beinmuskulatur auch die Rückenmuskulatur mit trainiert, weshalb das Training sehr effektiv ist.

Bodyweight-Training stärkt die Tiefenmuskulatur

Viele beachten beim herkömmlichen Krafttraining an Maschinen nicht, dass die Tiefenmuskulatur zu kurz kommt. An dieser Stelle setzt das Bodyweight-Training an. Hierbei wird der Körper dauerhaft in Spannung gehalten, was neben einer guten Haltung auch eine gesunde Körperspannung fördert. Rückenschmerzen und Verspannungen, beispielsweise durch langes Sitzen im Büro, werden somit vorgebeugt.

Neben den genannten Vorteilen, die das Training mit sich führt, gibt es jedoch auch Nachteile, die nicht unbeachtet bleiben sollten.

Nachteile des Bodyweight-Trainings

Nicht jede Körper- oder Muskelpartie kann gleichermaßen trainiert werden. Die Schultern können beispielsweise allein durch das eigene Körpergewicht nicht so gut trainiert werden. Es gibt jedoch eine Übung, mit der du deine Schultern auch Zuhause trainieren kannst:

Such dir eine freie Ecke in einem Raum und stelle dich etwa eine Armlänge entfernt davor auf. Im folgenden Schritt legst du beide Hände links und rechts von der Ecke auf die Wand, wobei die Fingerspitzen nach oben schauen. Die Arme platzierst du auf Brusthöhe. 

Jetzt streckst du deine Arme fast aus und lässt deinen Körper kontrolliert in die Ecke „fallen“. Danach drückst du dich langsam zurück. Achte darauf, dass du die Übung präzise, also langsam und kontrolliert durchführst.

Das Training ist zwar für Anfänger geeignet, jedoch ist eine gewisse Grundfitness von Vorteil, um nicht überfordert zu sein.

Die Motivation kann schnell schwinden, da man Zuhause meist keinen hat, der einen motiviert und antreibt. Eine gute Workout-Playlist kann dabei aber Abhilfe schaffen 😉

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nichts für jeden

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine willkommene Alternative, um ungebunden und in Ruhe von Zuhause aus trainieren zu können. Die einen mögen es, den anderen fehlt beim Bodyweight Training die Motivation am Ball zu bleiben, da das heimelige Sofa doch anziehender ist, als sich zum Sport zu ermutigen. Im Fitnessstudio oder bei Fitnesskursen wird man von den anderen Teilnehmern oder Trainern motiviert und angespornt, was sich positiv auf die eigene Motivation auswirkt. Zudem bieten Sportkurse den Vorteil, dass man angeleitet wird. Heißt, dass man genau gezeigt bekommt, wie die Übung richtig durchgeführt wird, und im Fall der Fälle korrigiert wird. 

Wenn du noch mehr Informationen rund um das Thema Muskelaufbau, Trainingsplanung und -gestaltung haben möchtest, dann schau dir unbedingt die Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in an. Auch im Fitnessstudio eignet sich das Bodyweight Training zum Aufwärmen oder als Ergänzung zu den Übungen an den Geräten.

Training im Gym vs. Training mit eigenem Körpergewicht – was ist besser?

Workout im Gym vs. Training mit eigenem Körpergewicht – die ewige Debatte unter Fitnessbegeisterten. Beide Trainingsmethoden haben ihre eigenen Vorzüge und bieten unterschiedliche Erfahrungen. Während das Gym mit einer großen Auswahl an Geräten und spezifischen Trainingsmöglichkeiten lockt, erlaubt das Training mit dem eigenen Körpergewicht eine ungebundene und flexible Trainingsroutine. Doch letztlich hängt die Wahl zwischen diesen beiden Trainingsarten von deinen individuellen Zielen, Vorlieben und Lebensumständen ab. Es gibt kein „Besser“ oder „Schlechter“ – nur das, was am besten zu dir passt.

Vorteile Gym-Training:

• Große Auswahl an Geräten und Gewichten
• Zielgerichtete Muskelstimulation
• Professionelle Unterstützung und Kurse

Nachteile Gym-Training

• Kostenpflichtig
• Örtliche Gebundenheit
• Überfüllung zu Stoßzeiten

Vorteile Bodyweight-Training:

• Flexibel und überall durchführbar
• Geringe Verletzungsgefahr
• Keine zusätzlichen Kosten

Nachteile Bodyweight-Training:

• Begrenzte Progressionsmöglichkeiten
• Kann bei fortgeschrittenem Level eintönig werden
• Fehlende externe Motivation durch Trainer oder Gruppenkurse.

Welche Bodyweight Training Übungen gibt es?

Bodyweight Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist unglaublich vielseitig und kann den gesamten Körper effektiv trainieren. Hier sind fünf grundlegende Übungen, die dir einen guten Einstieg bieten:

• Liegestütze (Push-ups):

Diese klassische Übung trainiert vor allem die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Ausgangsposition ist eine Plank-Position, aus der man den Körper durch Beugen der Arme absenkt und wieder anhebt.

• Kniebeugen (Squats):

Kniebeugen sind ideal, um Oberschenkel und Gesäß zu trainieren. Man beginnt im Stehen und beugt dann die Knie, um den Po in Richtung Boden zu senken, bevor man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.

• Bauchpressen (Crunches):

Sie zielen auf die Bauchmuskulatur ab. Hierbei liegt man auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt, und hebt dann den Oberkörper in Richtung der Knie an.

• Rückwärtsstütz (Dips):

Übungen für Trizeps und Schultern. Man positioniert die Hände hinter sich auf einer Erhöhung (z. B. einer Bank) und senkt den Körper durch Beugen der Arme ab, bevor man sich wieder anhebt.

• Bergsteiger (Mountain Climbers):

Eine großartige Übung für Kondition und die gesamte Rumpfmuskulatur. Aus der Plank-Position werden abwechselnd die Knie in Richtung Brust gezogen.

Fazit

Bodyweight Training, das Training mit dem eigenen Körpergewicht, spiegelt das Grundprinzip körperlicher Fitness wider. Es vereint Einfachheit mit Effizienz und ermöglicht es, ohne Geräte oder spezielle Orte, den Körper zu formen und zu stärken. Durch seine Flexibilität und Universalität ist es ideal für Anfänger, Reisende oder all jene, die unabhängig trainieren möchten. Doch trotz seiner Einfachheit kann es selbst den Fortgeschrittenen fordern und zu neuen Höchstleistungen antreiben.

Quellen

Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Coronavirus-Pandemie: Was geschah wann?, abgerufen am 26.09.2023 von https://www.bundesgesundheitsministerium.de/coronavirus/chronik-coronavirus 

Prof. Dr. Kai Gniffke (2019), Wie kann man die Tiefenmuskulatur trainieren?, abgerufen am 26.09.2023 von https://www.swr.de/wissen/1000-antworten/wie-kann-man-die-tiefenmuskulatur-trainieren-100.html 

Dr. med. Thomas Kaiser (2023), Rücken- und Kreuzschmerzen, abgerufen am 26.09.2023 von https://www.gesundheitsinformation.de/ruecken-und-kreuzschmerzen.html 

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