Bulgarian Split Squats – Der geheime Weg zu stärkeren Beinen

Bulgarian Split Squats sind eine der besten Übungen für die Beine, die du in dein Workout-Programm integrieren kannst. Diese Übung erfordert kein Equipment und kann überall ausgeführt werden, wodurch sie zu einer großartigen Option für das Training zu Hause oder im Freien wird. Aber was sind Bulgarian Split Squats überhaupt und welche Muskeln trainierst du mit dieser Übung? In diesem Artikel werden wir dir alles Wichtige über diese Squats erläutern, wie man sie ausführt, welche Variationen es gibt und welche Vorteile diese Übung für deine Gesundheit und Fitness hat. Erfahre hier, wie ein Bulgarian Squat dein Beintraining auf ein neues Level bringen können.

Was sind Bulgarian Split Squats?

Bulgarian Squats sind die Geheimwaffe für jeden, der seine Beinmuskulatur auf ein höheres Niveau heben möchte. Aber was genau ist diese Übung? Im Grunde handelt es sich um eine einbeinige Kniebeuge, bei der dein hinteres Bein auf einer erhöhten Plattform oder Bank platziert wird. Diese Übung mag auf den ersten Blick einfach aussehen, aber sie ist eine der herausforderndsten und effektivsten Übungen für deinen gesamten Körper. Wenn du also nach einer Herausforderung für dein Beintraining suchst, solltest du unbedingt die Split Squats ausprobieren. 

Welche Vorteile bringen diese Squats?

Die Split Squats sind eine sehr beliebte Übung und bringen viele Vorteile mit sich. Durch die richtige Ausführung dieser Kniebeugen wird nicht nur deine Muskelkraft und Ausdauer in den Beinen gesteigert, sondern auch die Balance und Koordination im gesamten Body verbessert. Zusätzlich kann dir die Übung auch helfen, deine Haltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko bei anderen Sportarten zu verringern. Ein weiterer großartiger Vorteil ist, dass sie überall und ohne Equipment ausgeführt werden können. Ob im Fitnessstudio, im Park oder zu Hause – du kannst diese Übung jederzeit und überall ausführen.

Folgende Vorteile der Bulgarian Squats im Überblick:

1. Stärkung der Beinmuskulatur: Kniebeugen sind generell eine der effektivsten Übungen, um die Beinmuskulatur zu stärken. Die Übung beansprucht besonders die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Waden und den Core.
2. Verbesserung der Balance und Koordination: Durch Pistol Squats wird deine Balance und Koordination verbessert. Dies kann besonders für Sportarten wie Laufen, Skifahren oder Fußball von Vorteil sein.
3. Verbesserung der Haltung: Diese Kniebeugen können dazu beitragen, deine Haltung zu verbessern. Die Übung stärkt nicht nur die Beine, sondern auch den Core, was dazu führt, dass du aufrechter stehst.
4. Verletzungsprävention: Durch das Training der Beinmuskulatur mit dieser Squats-Variante kann das Verletzungsrisiko im Knie- und Hüftbereich verringert werden.
5. Zeitersparnis: Diese Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall ausgeführt werden. Dadurch sparst du Zeit und Geld, die du sonst für den Besuch eines Fitnessstudios aufwenden würdest.

Wie ist die richtige Ausführung von Bulgarian Splits?

Um die Vorteile dieser hervorragenden Übung zu nutzen, ist die richtige Ausführung der Bulgarian Split Squats entscheidend. Außerdem vermeidest du so unschöne Verletzungen. Achte auf folgende Punkte, um das Beste aus dieser effektiven Übung herauszuholen.

Schritt 1: Finde eine erhöhte Plattform

Stelle dich mit einem Fuß etwa zwei Fußlängen vor eine erhöhte Plattform oder Bank. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass dein hinteres Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, wenn es auf der Plattform ruht.

Schritt 2: Positioniere dich richtig

Positioniere dich so, dass dein vorderes Knie über deinem Knöchel ist und dein hinteres Knie auf der Plattform ruht. Dein hinteres Bein sollte gestreckt und dein Oberkörper aufrecht sein.

Schritt 3: Absenken und heben

Senke deinen Körper langsam ab, bis dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deinen Zehen hinausragt. Drücke dich dann mit der Kraft deines vorderen Beins wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4: Wiederhole mit dem anderen Bein

Führe alle Wiederholungen mit dem einen Bein aus und wechsle dann auf die andere Seite. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.

Wichtig: Achte darauf, dass dein Körper aufrecht bleibt und du nicht nach vorn oder zur Seite lehnst. Halte deinen Core fest, um deine Stabilität und Balance zu verbessern. Wenn du Anfänger bist, beginne mit einem leichteren Gewicht oder nur mit deinem eigenen Körpergewicht.

Welche Muskeln werden bei den Bulgarian Split Squats trainiert?

Bulgarian Split Squats sind eine super Übung für deinen Unterkörper. Sie zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab und kann dir helfen, deine Beine zu stärken, deine Balance und Koordination zu verbessern und deine Haltung zu optimieren. Hier sind die Muskeln, die bei diesen Kniebeugen trainiert werden:

Quadrizeps: 

Der Musculus quadriceps femoris, auch bekannt als „Vierköpfiger Muskel“, sind die Hauptmuskeln, die dabei trainiert werden. Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite deiner Oberschenkel und sind für die Streckung deines Knies verantwortlich.

Gesäßmuskel: 

Der Gesäßmuskel, auch Musculus gluteus maximus genannt, ist auf das Volumen bezogen der größte Muskel deines Körpers und spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deiner Hüften und deines Rückens. Bulgarian Squats beanspruchen diesen Muskel stark und helfen dabei, deine Gesäßmuskulatur zu stärken.

Beinbeuger:

Bei dieser Übung hält der Musculus biceps femoris den Oberkörper stabil und hilft bei der Ausrichtung des Knies über dem Fuß, um die Belastung auf das Kniegelenk zu reduzieren. Außerdem hilft er auch bei der Beugung des Knies, wenn das Knie in der tiefsten Position der Bewegung ist.

Adduktoren: 

Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln [3] an der Innenseite deiner Oberschenkel und sind für die Bewegung deiner Beine nach innen verantwortlich. Split Squats helfen dabei, diese Muskeln zu kräftigen und zu stabilisieren.

Wadenmuskeln: 

Deine Wadenmuskeln, auch Musculus gastrocnemius und soleus genannt, spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deiner Knie und Knöchel während der Übung.

Core: 

Dein Core, bestehend aus deinen Bauch- und Rückenmuskeln, spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung und Balancierung deines Körpers während der Ausführung.

Welche Varianten gibt es?

Ein weiterer Vorteil von Bulgarian Split Squats ist, dass es verschiedene Varianten der Übung gibt, die sich an unterschiedliche Fitness-Level und Ziele anpassen lassen und auch an unterschiedlichen Orten ausgeführt werden können. Hier sind drei beliebte Variationen:

Bodyweight Bulgarian Split Squats

Die Variante mit deinem eigenen Körpergewicht ist ideal für Anfänger oder für diejenigen, die noch keine Gewichte verwenden möchten. Diese Ausführung hilft dir dabei, deine Beinmuskulatur zu stärken und deine Balance und Koordination zu verbessern. 

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Diese Variante wird mit Kurzhanteln ausgeführt und ist ideal für diejenigen, die höhere Widerstände benötigen. Halte eine Hantel in jeder Hand und senke deinen Körper langsam ab, bis dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.

Bulgarian Split Squats am Slingtrainer

Für diese Variante benötigst du einen Slingtrainer, in welchem dein hinterer Fuß platziert wird. Damit steigerst du die Anforderungen an deine Koordination und trainierst zusätzlich dein Gleichgewicht.

Für wen sind Bulgarian Split Squats geeignet?

Bulgarian Split Squats sind eine tolle Übung für jeden, der schon etwas Trainingserfahrung hat und nach der ein oder anderen neuen Herausforderung sucht. Die Übung ist für blutige Fitness-Anfänger nicht so ideal, da sie etwas an Gleichgewichtssinn und Kraft in den Beinen und im Core erfordert. Starte langsam mit der Bodyweight Variante und arbeite dich vorsichtig zu den Ausführungen mit Gewichten vor. Wenn du bereits Erfahrung mit Beinübungen hast und deine Muskulatur weiter stärken und reizen möchtest, sind diese Kniebeugen eine großartige Wahl. Die verschiedenen Varianten können dazu beitragen, deine Fortschritte zu beschleunigen und deine Beinmuskulatur noch stärker zu reizen. Aber Vorsicht: Wenn du Verletzungen im Knie oder im Hüftbereich hast oder hattest, solltest du diese Übung vermeiden oder vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.

Fazit

Bulgarian Split Squats sind für fortgeschrittene Sportler eine großartige Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken und neue Reize und Herausforderungen im Workout zu setzen. Absolute Anfänger sollten mit der Bodyweight Variante beginnen und sich langsam an die richtige Ausführung von Bulgarian Squats gewöhnen, denn diese Übung hat eine Reihe an Vorteilen: Sie stärken deinen gesamten Unterkörper, stellen eine hohe koordinative Anforderung an dich, verbessern deine Körperhaltung und wirken präventiv auf deine Fuß-, Knie- und Hüftgelenke. Also, schnapp dir deine Hanteln und beginne noch heute mit Bulgarian Split Squats! Deine Beine werden es dir danken, und du wirst bald die Vorteile dieser herausfordernden und effektiven Übung spüren.

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Quellen

Wikipedia (2023), Core-Training, abgerufen am 05.05.2023 von https://de.wikipedia.org/wiki/Core-Training

Dr. med. Rolf F. Oetiker (2023), Hüftgelenk und Kniegelenk, abgerufen am 05.05.2023 von https://www.orthozentrum.ch/de/Huefte-Knie

Fiona Walter (2023), Oberschenkeladduktoren, abgerufen am 05.05.2023 von https://flexikon.doccheck.com/de/Oberschenkeladduktoren

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