Warum der Cheat Day deinen Trainingserfolg gefährden kann

Zum Frühstück süße Schoko-Crossaints, zum Mittag deftiger Burger und am Abend fettige 4-Käse-Pizza mit Chips und Eiscreme als Nachtisch – kann das eine Sünde sein, wenn du die ganze restliche Woche hart trainiert und dich super gesund ernährt hast? Der Cheat Day ist mittlerweile zum totalen Hype geworden. Viele Sportler und Fitnessfans halten eine strenge Diät ein und gönnen sich dann einmal pro Woche ein ausgiebiges „Cheat Meal“ oder sogar eine ganzen Cheatday, bei dem sie nicht auf die Kalorien achten.

Die Meinungen darüber gehen weit auseinander. Während Kritiker es als Völlerei abtun, die Fitnesserfolge zerstört, schwören Anhänger auf den Cheat Day als eine Art Kickstarter, der den Stoffwechsel auf Trab bringt und so sogar den Muskelaufbau unterstützen soll.

Doch was stimmt denn nun? Wir sind der Sache mal auf den Grund gegangen und klären mit dem Mythos Cheat Day auf.

Was ist cheaten überhaupt?

Cheat Day bedeutet „Schummeltag“ und meint für Sportbegeisterte nichts anderes, als einen totalen Ausnahme-Tag zwischen gesunder Ernährung und straffem Fitnessprogramm. An diesem Tag, der meist einmal die Woche stattfindet, wird total über die Stränge geschlagen: es landet alles auf dem Teller (oder schafft es nicht mal bis dahin), was du dir sonst nie erlauben würdest – Hauptsache süß, fettig und voller Kohlenhydrate.

Und der überraschende Grund dahinter ist meist nicht mal nur das Gefühl sich etwas zu gönnen, sondern der Cheat Day soll sogar dazu beitragen, den Body fit und definiert zu halten. 

Welche Vorteile hat der Cheat Day?

Belohnungseffekt 

Für viele Cheater hat der Schummeltag einen psychologischen Effekt. Sie freuen sich schon Tage vorher darauf, planen genau, was sie an diesem Tag essen werden und haben dadurch keine Probleme, an den restlichen Tagen diszipliniert zu bleiben. 

Ein permanent strenger Trainings- und Ernährungsplan kann nämlich auch ziemlich an den Kräften zehren und raubt dem Körper so Energie, Motivation und gute Laune. Und dieser Zustand endet schnell einmal in einem totalen Fressflash.

Ist doch dasselbe wie Cheat Day?

Nein, denn wenn du an einem Nicht-Cheat Day sündigst, hast du danach meist ein schlechtes Gewissen, bist frustriert und denkst vielleicht sogar ans Aufgeben. 

Wenn du es dir aber offiziell erlaubst und dich auf einen Tag voller Leckereien freuen kannst, macht es das Durchhalten viel einfacher – und das ist besser, als wieder komplett in alte Muster zu verfallen. 

Fazit: Der Cheat Day ist ein Lichtblick. Er motiviert, hilft beim Durchhalten und steckt voller Vorfreude und Belohnungen. 

Soziale Connections 

Kennst du das auch – du sitzt mit deinen Freunden im Restaurant und während du in deinem Salat herumstocherst, lassen es die anderen so richtig krachen?

Oder noch schlimmer: du musst das Treffen absagen, weil du weißt, dass du sowieso nichts essen kannst, was da auf der Speisekarte steht.

Essen ist ein gesellschaftliches Ereignis und dauernd nein sagen, weil du zum Training musst oder dir nichts erlauben willst, macht auf Dauer unglücklich. 

Die Lösung: ein Cheat Day, an dem du einfach mal nur ja sagst. 

Welche Nachteile hat der Cheat Day?

Belastung des Körpers

Beim Fitness geht es oft um Extreme und so endet auch der Cheat Day manchmal in völliger Maßlosigkeit. Und die belastet den Körper.  

Die Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht, Leber und Nieren müssen plötzlich viel mehr Giftstoffe abbauen und der Insulinspiegel steigt sehr schnell an. Das birgt auf Dauer gesundheitliche Risiken, wie Verdauungsstörungen oder sogar Diabetes.  

Durch den starken Kontrast zwischen Diätphase und Fressflash kann es außerdem zu einem gestörten Essverhalten kommen. 

Setze am Cheat Day also lieber auf Genuss anstatt auf Völlerei und nutze ihn lieber gezielt dazu, dir in Maßen die Lebensmittel zu erlauben, die du dir womöglich sonst verbietest. 

Binge Eating 

So umgehst du auch, dass du beim Cheat Day in einen Binge (deutsch: Gelage) verfällst, bei dem du einfach nur wahllos sündigst, überhaupt nicht mehr genießen kannst und vielleicht sogar die Kontrolle über dein Essverhalten verlierst. 

Cheat Day heißt nicht, dass du sündigen musst, sondern auf deinen Körper hörst und dir einfach mal wieder etwas gönnst. Verfolge also keinen festen Termin, sondern lege einen Cheat Day ein, wenn es passt. 

Und an diesem Tag muss es ja auch nicht das halbe Süßigkeitenregal im Supermarkt sein, denn es gibt auch gesunde Snacks, wie selbstgemachte Fitnessriegel oder fluffige Waffeln.  

Gefahr für deinen Diäterfolg

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, führt kein Weg an einem Kaloriendefizit vorbei – Das ist die Grundlage, auf welcher ein Gewichtsverlust basiert. Du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Ein Cheat Day kann deine komplette, harte Arbeit der letzten Woche ruinieren. Hier ein kleines Beispiel, damit du dir über das Ausmaß deutlich wirst.

Montag: 200 kcal Defizit

Dienstag: 200 kcal Defizit

Mittwoch: 200 kcal Defizit

Donnerstag: 200 kcal Defizit

Freitag: 200 kcal Defizit

Samstag: 200 kcal 

Sonntag: 2000 kcal im Überschuss

Über die Woche verteilt hast du nun also über 6 Tage tapfer 1200 kcal eingespart, jedoch am Sonntag 2000 kcal über deinem Kalorienverbrauch gegessen. Das Resultat? – Du wirst in dieser Woche sogar Gewicht zunehmen, denn dein Körper war im Wochendurchschnitt in einem Kalorienüberschuss. 

Aus diesem Grund solltest du deinen Cheat Day auch hinsichtlich der Kalorien im Blick behalten, um deine harte Arbeit nicht zunichte zu machen. 

Fazit: Der Cheat Day ist (manchmal) gut für die Seele, kann aber deinen Diäterfolg verlangsamen 

Ob du durch den Cheat Day nun ab- oder zunimmst, deine Muskeln wachsen oder schrumpfen, du davon glücklich oder unglücklich wirst – das ist immer abhängig von dir und deiner Lebensweise. 

Wenn du diesen Tag brauchst, um motiviert zu bleiben und du dich am Abend nicht mit Bauchschmerzen quälst, dann mach ruhig weiter so. 

Wenn dich am nächsten Tag aber das schlechte Gewissen plagt und du total bereust, was du da alles in dich hineingestopft hast, lass es in Zukunft lieber bleiben.

Meistens ist es doch sowieso der Fall, dass einem die Lust auf Fast Food und Süßkram total vergeht, wenn man sich eine Weile bewusst ernährt hat. Auch der Heißhunger darauf verschwindet mit der Zeit völlig. So wird der Tag, wenn er denn sein muss, schnell zum Cheat Day Light. 

Gesunde Ernährung und ein straffer Trainingsplan solltest du außerdem nie als negativen Verzicht, sondern als positiven Lifestyle sehen, der schnell zur Normalität wird. 

Und denke immer daran: Zu einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil gehört es ohnehin dazu, dass du dir auch im Alltag hier und dort vermeintlich „ungesunde“ Lebensmittel gönnen kannst. Am Ende des Tages ist die Balance beider Seiten entscheidend. Wenn du eine Grundlage an wichtigen Nährstoffen abgedeckt hast, wird ein Eis an heißen Sommertagen deinen Diäterfolg nicht ruinieren. Ganz im Gegenteil: Du wirst durch mehr Lebensfreude glücklicher, kannst deinen Ernährungsstil langfristig halten und wahrscheinlich sogar bessere Erfolge erzielen können. 

Meine persönliche Erfahrung

Auch ich mache den Cheat Day übrigens seit Jahren selbst und damals hat er mir wirklich geholfen, meine Trainings- und Ernährungsumstellung sukzessive umzusetzen.

Das kleine schlechte Gewissen am nächsten Tag hat mir dann die nötige Motivation gegeben, wieder mit Vollgas durchzustarten.  

Doch von Woche zu Woche hatte ich dann immer weniger Lust aufs total übertriebene cheaten. Mittlerweile fällt mein Cheat Day sogar richtig gesund aus. 

Wie siehst du das? Sieben Tage die Woche diszipliniert bleiben, lieber mal über den Tag etwas naschen oder an einem Cheat Day alles aufholen, was du verpasst hast?

Übirgens: Wie du einen Trainingsplan oder einen Ernährungsplan erstellst, lernst du in unseren Ausbildungen Fitnesstrainer B-Lizenz und in der Ernährungsberater Ausbildung.

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