Darmgesundheit: 10 beste Lebensmittel für eine gesunde Darmflora!
In diesem Beitrag erfährst du, wie deine Ernährung Einfluss auf deine Darmgesundheit nimmt, welche Lebensmittel für einen gesunden Darm wichtig sind und was du besser nicht essen solltest, um deine Darmflora zu schützen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Darmflora und wofür brauchen wir sie?
Die Darmflora (Darm-Mikrobiom) umfasst die Gesamtheit aller Bakterien im Darm. 99% aller Bakterien befinden sich davon im Dickdarm, der Rest sammelt sich im Dünndarm und vereinzelt im Magen. Diese Darmbakterien sind essenziell für die Verdauung von Lebensmitteln. Ohne diese Bakterien könnte die zugeführte Nahrung nicht aufgespalten und die Nährstoffe aufgenommen werden. Gleichzeitig haben die Bakterien Auswirkungen auf das Immunsystem und somit auf unsere Gesundheit und das Wohlbefinden.
Was bedeutet probiotisch und präbiotisch?
Wenn es um das Thema Darmgesundheit geht, fallen oft die Wörter probiotisch und präbiotisch. Doch was ist damit gemeint und was können sie für einen gesunden Darm tun?
Als probiotisch (Probiotika) werden Lebensmittel bezeichnet, welche bestimmte lebende Mikroorganismen enthalten, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Häufig finden diese sich in Milchsäurebakterien, weswegen zum Beispiel einige Joghurthersteller damit werben.
Präbiotische Lebensmittel (Präbiotika) enthalten Ballaststoffe, also unverdauliche Nahrungsstoffe. Diese Ballaststoffe stellen eine Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien dar, sodass diese wachsen und aktiv bleiben können.
Welche Lebensmittel sind gut für den Darm?
Ein gesunder Darm sollte mit ausreichend Präbiotika und Probiotika versorgt werden. Welche Lebensmittel gut für Darm sind und viel Milchsäurebakterien, Ballaststoffe und weitere Inhaltsstoffe für einen gesunden Darm enthalten, haben wir hier zusammengestellt. Diese sollten für eine Darmsanierung auf dem Ernährungsplan stehen.
Gemüse
Neben den zahlreichen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, welche sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken, enthält Gemüse Ballaststoffe, welche die Darmgesundheit unterstützen.
Leinsamen
Leinsamen haben gleich zwei positive Wirkungen auf die Darmgesundheit. Die Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche bei der Verdauung aufgenommen werden. Zusätzlich quellen sie durch Kontakt mit Wasser auf. Diese Schleimschicht sorgt dafür, dass der Darmtrakt gereinigt wird indem tote Darmbakterien entfernt werden. Gleichzeitig können Verstopfungen gelöst werden. Idealerweise lässt du die Samen über Nacht im Wasser quellen oder kochst sie kurz auf, bevor du sie zu dir nimmt.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte versorgen dich nicht nur mit pflanzlichem Protein, sondern enthalten auch reichlich Ballaststoffe, die der Darmgesundheit zugute kommen.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und fördern somit die Verdauung. Die Darreichungsform spielt dabei keine Rolle. Sowohl Backwaren, als auch Pasta oder Reis aus Vollkornmehl sind geeignet.
Kartoffeln
Auch Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen. Eine besondere Wirkung wird ihnen zugesprochen, wenn diese kalt (oder wieder erhitz) gegessen werden. Durch das Erkalten bildet sich die sogenannte resistente Stärke, diese kann nicht verdaut werden und dient lediglich als Futter für die Bakterien. Wichtig dabei ist, dass die Kartoffeln einmal komplett ausgekühlt sind. Idealerweise über Nacht im Kühlschrank.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien und zählen somit zu den Probiotika. Während des Gärungsprozesses beim Haltbarmachen entstehen diese Bakterienstämme, welche die Darmflora aufbauen. Zu den fermentierten Lebensmitteln zählen z.B. Joghurt, Kefir, Apfelessig und Sauerkraut.
Fisch
Während die meisten tierischen Lebensmittel aufgrund der gesättigten Fettsäuren eher gemieden werden sollte, wirkt sich Fisch durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Darmgesundheit aus.
Eine alphabetische Liste mit 10 Lebensmitteln für einen gesunden Darm findest du am Ende des Beitrages.
Welche Lebensmittel schaden der Darmflora?
Während einige Lebensmittel sich positiv auf die Darmflora auswirken, schaden andere dem Darm. Welche Lebensmittel sollten also für den Erhalt einer gesunden Darmflora nicht gegessen werden? Durch einen übermäßigen Konsum von Kaffee und Alkohol kann ein Säureüberschuss entstehen. Dieser zerstört die guten Bakterien. Ebenso schädlich sind gesättigte Fettsäuren und Haushaltszucker. Achtung ist somit auch bei tierischen Fetten, verarbeiteten Lebensmitteln und Softdrinks geboten.
10 Lebensmittel für einen gesunden Darm
| Apfelessig | Probiotika |
| Fisch | Omega-3-Fettsäuren |
| Gemüse | Ballaststoffe |
| Hülsenfrüchte | Ballaststoffe |
| Joghurt | Probiotika |
| Kartoffeln | Resistente Stärke |
| Kefir | Probiotika |
| Leinsamen | Ballaststoffe |
| Sauerkraut | Probiotika |
| Vollkornprodukte | Ballaststoffe |
Bitte beachte, dass durch den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel eine gesunde Darmflora aufrechterhalten werden kann, bei bereits bestehenden Darmbeschwerden jedoch immer ein Arzt aufgesucht werden sollte.
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Quellen
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Schlagwörter:
Ernährungsformen
8. Mai 2023
Die Darmflora kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Ernährung, Lebensstil, Alter, Genetik und Umgebung. Eine gesunde Darmflora kann durch eine Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und Stressmanagement gefördert werden.