Dehydration – Wie viel solltest du im Sommer beim Sport trinken?

Der Sommer ist da und bringt auch dieses Jahr wieder extreme Hitzetage mit sich. Die ernste Gefahr einer Dehydration ist gegeben. Nicht nur Kleinkinder und alten Menschen sind gefährdet, sondern auch Sportler setzen sich mit einem vermehrten Wasserverlust durch Schwitzen einem erhöhten Risiko aus.

Was genau versteht man unter einer Dehydration? Welche Dehydration Symptome gibt es? Wie erkennt man sie und kann ihnen vorbeugen? Unser heutiger Blog soll dir eine detaillierte Auskunft darüber geben und wie man sich präventiv richtig hydratisiert. 

Was ist eine Dehydration?

Der Mensch besteht zum größten Teil aus Wasser, welches benötigt wird, damit alle Körperfunktionen (zum Beispiel der Transport von Nährstoffen, Beseitigung von Abfallprodukten) richtig funktionieren. Dieses Wasser enthält verschiedene Salze (Mineralstoffe, Elektrolyte) in bestimmten Mengen. Die wichtigsten Mineralstoffe sind dabei Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Für einen funktionierenden menschlichen Organismus muss das Wasser mit den Elektrolyten entsprechend im Gleichgewicht sein und bleiben.

Eine Dehydration beziehungsweise Dehydratation ist ein Flüssigkeitsverlust oder Flüssigkeitsmangel. Wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt, trocknet er aus. Er dehydriert. 

Es gibt drei Arten:

1. Isotone Dehydratation: hierbei ändert sich der osmotische Druck im Extrazellularraum nicht, da der Verlust von Wasser und Salzionen im gleichen Verhältnis zueinander erfolgt. Vor allem bei unzureichender Wasser- und Natriumzufuhr, Blutverlusten und Entzündungen ist dies der Fall.
   
2. Hypertone Dehydratation: Diese Hydration erfolgt beim Wasserverlust ohne entsprechenden Salzverlust. Das kann bei Krankheiten wie Diabetes insipidus oder bei hohen Blutzuckerwerten (Diabetes mellitus), oder auch bei Fieber mit viel Schwitzen und gleichzeitig zu wenig Trinken passieren. Hypertone Flüssigkeiten zu trinken ist nicht nötig, der Körper scheidet überschüssiges Wasser gegebenenfalls über die Nieren aus.
   
3. Hypotone Dehydratation:Wenn im Verhältnis mehr Salz als Wasser ausgeschieden wird, entsteht eine hypotone Dehydratation. Diese passiert bei Verbrennungen oder der Krankheit Nebennierenrinden-insuffizienz. Aber auch bei starkem Schwitzen (Sport!) und Wasserausgleich durch salzarme Flüssigkeit (reines Wasser) kann sie entstehen, so dass mehr Salz als Wasser ausgeschieden wird. Zum Ausgleich reicht das Trinken von Mineralwasser oder sogenannten Iso-Getränken, die isoton (im Vergleich zum Blutplasma) sind. 

Was ist eine Hydratation?

Eine Hydratation ist die Anlagerung von Wassermolekülen an Ionen beziehungsweise an polaren Molekülen. Sie ist ein Spezialfall der Solvatation für das Lösungsmittel Wasser.

Die Solvatation wiederum bezeichnet die Anlagerung eines beliebigen Lösungsmittels an Ionen oder polare Moleküle. Ebenso die Hydrat Bildung (Einlagerung von Wassermolekülen als Kristallwasser in Festkörper) wird als Hydratation bezeichnet. 

Die Hydrathülle kennzeichnet die Hülle um ein Wassermolekül, die sich an ein Ion anlagert. Hierbei entsteht die Bildung der Hülledurch elektrostatische Kräfte zwischen Ion und Wassermolekül.

Ursachen einer Dehydration

Flüssigkeit kann auf verschiedene Arten aus dem Körper abgegeben werden:

• über den Magen-Darm-Trakt als Stuhlgang
• über die Lunge als Atemluft
• über die Nieren als Urin
• über die Haut über Transpiration, also Schwitzen
• aus den Milchdrüsen als Laktation

Ein erhöhter Flüssigkeitsverlust und somit ein Ungleichgewicht im Körper kann folgendermaßen entstehen:

• starke körperliche Anstrengungen, also SPORT
• Erkrankungen (z.B. Nierenerkrankung) 
• Fieber und Erbrechen 
• Stillen
• Medikamente zur Entwässerung 

Die schlimmste Folge einer starken Dehydration ist die Exsikkose oder Durstkrankheit genannt und beschreibt eine Abnahme des Körperwassers. 

Symptome

Die Symptome sind oft schon sehr früh erkennbar, werden aber natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich wahrgenommen und eingestuft. Während Gesundheitsbewusste und erfahrene Sportler Durst bereits sehr gut vorbeugen und auch schnell ausgleichen durch ein Glas Wasser, vernachlässigen vor allem Ältere und unsportliche oder ungesund lebende Menschen das Thema Austrocknung.

Schon eine leichte Dehydration mit zwei bis fünf Prozent Flüssigkeitsverlust zeigt erste Symptome. Wenn dem Organismus mehr als zwölf Prozent der Körperflüssigkeit fehlt, kommt es zu schweren Problemen mit dem Kreislauf, die im schlimmsten Fall zum Schock führen. Die Symptome nehmen entsprechend dem Grad der Dehydrierung zu:

Leichte Form (maximal fünf Prozent Wasserverlust)

• Durstgefühl
• Kopfschmerzen
• geringerer Harndrang
• dunkelgelber Urin
• Appetitlosigkeit
• Konzentrationsprobleme
• trockene Haut/ Schleimhaut
• Verstopfung

Mäßige Form (sechs bis acht Prozent Wasserverlust)

• Trägheit
• schlechter Atem
• Herzrasen (Tachykardie)
• sehr trockene und unelastische Haut und Schleimhäute
• stark verminderte Urinausscheidung (Oligurie)

Schwere Form (neun und zwölf Prozent Wasserverlust)

• niedriger Blutdruck (Hypotonie)
• Muskelkrämpfe, Krampfanfälle
• Verwirrtheit
• verminderte Hautdurchblutung und stehenbleibende Hautfalten
• Schock (mehr als zwölf Prozent Flüssigkeitsverlust):
  • Kreislaufschwäche 
  • Bewusstseinsstörungen 
  • Koma

Sofortmaßnahmen

Die wichtigste Maßnahme ist eine Rehydratation, also das Herstellen eines normalen Flüssigkeitshaushaltes, und eine Normalisierung des Elektrolythaushaltes. In leichten Fällen einer Dehydrierung reicht es oft schon, das ein oder andere Glas Wasser zu trinken, dann hat man sich oft schon wieder hydratisiert.

Wenn nötig müssen zusätzlich fehlende Elektrolyte getrunken werden, falls dem Körper auch benötigte Salze fehlen. Dazu sind oftmals schon ganz einfache Fruchtschorlen hilfreich. Auch Mineralwasser, sowie Kräuter- und Früchtetee sind gut geeignet, eine Hydratation wiederherzustellen. Es schadet auch sicher nichts, eine Elektrolytmischung zu trinken. Vor allem extreme Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Bergwanderer sollten sich damit präventiv eindecken. 

In schweren Fällen einer Austrocknung muss ein Arzt eingreifen und eine entsprechende Infusion verabreichen, um die verlorene Flüssigkeit auszugleichen. Diese werden zumeist durch die Vene (intravenös) zugeführt. Vorab wird durch eine Blutuntersuchung die genaue Zusammensetzung der benötigten Infusion festgestellt. Sobald sich der Wasserhaushalt wieder stabilisiert hat, müssen die Ursachen herausgefunden werden. Wenn die Dehydration nicht durch Sport kam, können Krankheiten wie Diabetes, Nierenerkrankungen oder eine akute Infektion der Auslöser gewesen sein.

Dehydration vorbeugen – Richtig Trinken 

Viele Menschen wissen immer noch nicht, wie wichtig Trinken eigentlich für ihren Körper ist. Aber wieviel ist denn genau richtig? Was ist genug? Wann ist es zu viel?

So viel solltest du trinken:

Als Faustregel gilt 2-3 Liter Flüssigkeit/Wasser pro Tag. Dieser Bedarf wird jedoch schnell erhöht durch Sport oder andere Einflüsse wie einer trockenen Heizungsluft oder entwässernden Medikamenten. Je mehr du trinkst, desto besser. Und nein, zu viel trinken kann man eigentlich gar nicht. Erst ab einer Flüssigkeitszufuhr von 10 Litern wird es gefährlich für deine Nieren, weil sie nicht mehr mit dem Abbau der Flüssigkeit hinterherkommen und dann wichtige Nährstoffe und Mineralien ausspülen. 

Du brauchst auch keine Angst haben, dass du mit einer gesteigerten Flüssigkeitszufuhr Wasser in deinen Körper einlagerst. Ganz im Gegenteil. Viel Trinken verbessert deinen Stoffwechsel und sorgt für ein ausgeglichenes Flüssigkeitsverhältnis in deinem Körper. Wasser verbessert zudem die Durchblutung an und schafft eine straffe Haut.

Was genau solltest du trinken?

Viel Wasser! Dieses kann gerne auch Leitungswasser sein, denn in Deutschland gelten strenge Hygienestandards und es kommt überall in sehr guter Qualität aus dem Wasserhahn. Dies ist die sparsamste und zugleich umweltschonendste Alternative. 

Um den Geschmack des Wassers etwas zu versüßen, kannst du zum Beispiel Limetten, Zitronen, Gurken oder sonst eine Frucht deiner Wahl beimischen.

Auch Tee ohne Zucker ist eine gesunde und gute Alternative.

Zerogetränke oder Light Getränke solltest du wenn nur in geringen Maßen zu dir nehmen.

Richtig trinken

Direkt nach dem Aufstehen solltest du ein großes Glas Wasser auf nüchternen Magen trinken. Während der Nacht hast du über deinen Atem und die Haut bis zu einem Liter Flüssigkeit verloren.

Eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit solltest du ebenfalls genügend Wasser zu dir nehmen. Mit diesem Trick kannst du ein Völlegefühl oder Sodbrennen vermeiden.

Während des Essens trinke ebenfalls ein Glas Wasser, damit dein Körper die Nährstoffe gut verwerten kann. Für die Kohlenhydrateinlagerung in die Glykogen-Speicher der Muskeln brauchst du eine Menge an Wasser.

Falls du im Laufe des Tages Durst bekommst, sorge sofort für Wassernachschub. Durst ist schon ein erstes Alarmsignal. Am besten trägst du immer eine Flasche Wasser bei dir oder stellst immer ein volles Glas an deinen Arbeitsplatz. 

Zusätzlich kannst du deine Flüssigkeitszufuhr durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse erhöhen.

Durst ist ein Alarmsignal!

Vor allem an heißen Tagen im Sommer ist es wichtig, seine Wasseraufnahme zu erhöhen. Schon direkt nach dem Aufstehen sollte das erste Glas Wasser bereitstehen und das Trinken als Routine gesehen werden. Wer erst bei Durst anfängt zu trinken, der greift schon zu spät zum Glas.

Durst signalisiert deinem Körper bereits einen Wassermangel. Eine Dehydration droht! Dein Blut wird dicker und die Reizübertragung verlangsamt sich. Es können Nebenwirkungen wie Konzentrationsschwäche, verzögerte Reflexe, Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme mit Schwindelgefühlen folgen. Bis das Wasserdefizit durch Trinken in deinen Zellen ausgeglichen wird, vergeht etwa eine halbe Stunde. Durst kann somit nicht unmittelbar und direkt ausgeglichen werden.

Richtig Trinken vor und nach dem Sport

Viele Sportler wissen mittlerweile gut Bescheid über ihre Ernährung und wie sie sich vor und nach dem Workout versorgen sollen. Es gibt zahlreiche Infos im Netz über die Ernährung zur Leistungssteigerung im Sport. Aber wie sieht es mit dem Trinken aus? Hat richtiges Trinken auch Einfluss auf deine sportliche Leistung? Welche Getränke solltest du um dein Workout herum wählen? 

Trinken vor dem Workout

Vor dem Training greifen viele Athleten zu einem klassischen Booster, um erst einmal wach zu werden und ihren Pump im Krafttraining zu verbessern. Dadurch werden die Muskeln besser mit Blut und somit Nährstoffen versorgt, dies führt oft zu einer verbesserten Muscle-Mind-Connection.

Diese Booster enthalten fast immer Koffein, doch der Wirkstoff ist auch in ganz normalem Kaffee enthalten. Die Tagesdosis von etwa 400 Milligramm Koffein sollte allerdings nicht überschritten werden, also Vorsicht!

Um die Muskeln besser zu schützen, ist es sinnvoll eine Stunde vor dem Workout Proteine einzunehmen.

Trinken beim Sport

Während deines Sportworkouts musst du auf jeden Fall viel Trinken, da du in Form von Schweiß sehr viel Flüssigkeit verlierst. Zu empfehlen ist stilles Wasser mit einem hohen Natrium- und Calciumanteil. Bei langen und sehr intensiven Workouts von über einer Stunde kannst du ca. 20 Gramm Traubenzucker zu dir nehmen, damit du deine Energie auflädst. Viele Fitnessstudios haben mittlerweile auch eine Wasserzapfanlage, wo du dich selbst bedienen und deine Flasche nachfüllen kannst. Wenn du eine Outdoorsportart betreibst, nimm dir ausreichend Flüssigkeit mit.

Getränke nach dem Workout

Nach dem Sport sind deine Glykogenspeicher leer und deine Muskeln schreien nach Eiweiß. Empfehlenswert ist daher ein leckerer Eiweiß Shake mit Kohlenhydraten und Proteinen als kleiner Mahlzeitersatz. 

Fazit

Die Gefahr einer Dehydration ist allgegenwärtig, vor allem im Sommer sind viele ältere Menschen davon betroffen. Als Sportler solltest du aus oben genannten Gründen eine Dehydration, also eine Austrocknung deines Körpers, unter allen Umständen vermeiden. Du kennst die Dehydration Symptome und welche Maßnahmen man ergreifen kann. Durstgefühl, leichte Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder dunkler Urin sind Alarmsignale deines Körpers. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während deines Trainings und steigere somit deine Leistung. Als Faustregel gilt, täglich mindestens 2-3 Liter Wasser zu trinken, als Sportler solltest du die Flüssigkeitszufuhr noch weiter erhöhen.

Hast du noch nicht genug? Und bist du bereit dein Wissen zu vertiefen? Dann schau dir mal die Fitnesstrainer B Lizenz sowie die Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in) an.

Quellen:

Quelle: Dehydratation. Arten. In: PflegeFakten. Urban & Fischer, München 2009, S. 148

ComValue GmbH Benedikt Becker (2022): Durst ist ein Alarmsignal, Abgerufen am 02.07.2022 von https://www.apoaktuell.de/Archive/674 

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