Diät richtig machen mit Diet Breaks

In diesem Artikel möchten wir darauf eingehen, wie du deine Diät langfristige richtig angehst und optimieren kannst. Mit sogenannten Diet Breaks (Diätpausen) und Refeeds können die hormonellen und psychischen Anpassungen einer Diät präventiv hinausgezögert oder wieder rückgängig gemacht werden.

Dieses Prinzip kann zu mehr Erfolg beim einem angestrebten Gewichtsverlust in einer Diät führen und typische Probleme einer Diät mindern. Diese modernen Konzepte der Diätplanung sind nicht nur für Leistungssportler, sondern für jegliche Diätziele geeignet.

Was geschieht in einer Diät mit deinem Körper?

Zunächst definieren wir in diesem Fall eine Diät als eine Phase, in welcher du deine Kalorien bewusst reduzierst, um damit Gewicht verlieren zu können. Basierend auf dem Prinzip der Kalorienbilanz weißt du sicherlich bereits, dass du ein Kaloriendefizit benötigst, um abnehmen zu können – Du solltest also weniger Energie zu dir führen, als du täglich verbrauchst. In Kombination mit einem intensiven Krafttraining kann dein Körper auf diese Weise primär Fett verlieren.

Aber zurück zum Hauptthema: Was passiert in einer Diät denn eigentlich mit deinem Körper, wenn du ihm weniger Energie zuführst?

Die Balance von Sättigung und Hunger

Hormone regulieren sehr viele Funktionen deines Körpers. Auch in diesem Fall trifft das zu. Das Leptin, welches häufig auch als Sättigungshormon bezeichnet wird, sinkt innerhalb einer Diät ab. Gleichzeitig steigt das Ghrelin, welches als Hungerhormon betitelt wird, drastisch an. Die Kombination beider Hormone sorgt durch die verringerte Energiezufuhr somit dazu, dass dein Körper weniger gesättigt ist und gleichzeitig auch mehr Hunger signalisiert bekommt. Dein Organismus möchte dir also mitteilen, dass du wieder mehr essen sollst. Doch wenn du dem nachkommst, wirst du kein Fett verlieren können. 

Insulin

Zugeführte Nahrung sorgt dafür, dass in deinem Körper das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Dieses ist vereinfacht ausgedrückt unter anderem dafür da, die Kohlenhydrate in deine Zellen zu lassen, indem es die „Tore“ dafür öffnet. Darüber hinaus ist Insulin aber auch ein wichtiger Signalgeber für den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt, welchen du innerhalb deiner Diät hoffentlich fleißig anstrebst. Wenn demnach deine insgesamte Nahrungsmittelaufnahme reduziert wird, verringert sich auch die Ausschüttung von Insulin, wodurch sich die Signale auf den Muskelerhalt nachteilig beeinflussen könnten.

Schilddrüsenhormone

Dein Stoffwechsel im Körper wird unter anderem durch die Schilddrüse und ihre Hormone reguliert. Bei besonders starken und vor allem langen Diäten können sich diese Hormone nach unten anpassen, wodurch die wichtigen Funktionen ausbleiben oder eingeschränkt werden. Dies kann in einem minimal geringeren Kalorienverbrauch aber auch insgesamt schlechter funktionierendem Organismus enden. 

Sexualhormone

Das Sexualhormon Testosteron wird bei einem angestrebten Fettverlust sogar einerseits positiv beeinflusst. Denn weniger Fettgewebe bedeutet für den Körper, dass zunächst mehr produziert wird und weniger in Östrogen umgewandelt wird.

Allerdings sorgt ein langfristiges Kaloriendefizit dann wieder für den Ausgleich, indem die Testosteronproduktion verlangsamt wird. 

Besonders Frauen reagieren sehr sensibel auf große Anpassungen ihrer Energiezufuhr. Dies kann soweit gehen, dass durch die eingeschränkte Hormonproduktion in Folge einer langen und zu starken Diät sogar die Periode ausbleiben kann – Dass dieser Zustand nicht gewünscht und super ungesund ist, steht wohl außer Frage. 

Cortisol

Das sogenannte Stresshormon steigt innerhalb einer Diät an. Je länger und je intensiver die Diätphase ist, desto mehr davon sammelt sich an. Insgesamt verschlechtert sich dadurch nochmals die Sättigung, indem das zuvor erwähnte Leptin auf Ebene des Gehirns an Wirkung verliert. Zudem kann auch die Regeneration verschlechtert werden. 

Zwischenfazit

Dein Körper hat in einer kalorienreduzierten Diät ganz schön zu kämpfen. Durch die verringerte Energiezufuhr passen sich Sättigung und Hunger zu deinem Nachteil an, denn du bekommst mehr Appetit auf hochkalorische Lebensmittel. Hinzu kommt, dass auch deine Sexualhormone in Kombination mit einem verringerten Ausstoß von Insulin deinen Muskelerhalt erschweren. Gepaart mit einer verschlechterten Regeneration scheint eine langfristige, intensive Diät zunächst nicht sinnvoll durchführbar zu sein. Diese Anpassungen finden in verschiedenen Zeiträumen statt. Natürlich wirst du nicht sofort alle Probleme erleiden, doch spätestens nach sechs bis zehn Wochen Diät bei rund 75% der Erhaltungskalorien scheinen sich größere Anpassungen einzugliedern

Diät periodisieren – Die Lösung der Probleme? 

Das Ziel deiner Diät ist zunächst klar: Du musst langfristig weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Jetzt hast du zuvor aber auch gelernt, was mit deinem Körper passieren kann, wenn du zu lange oder zu stark im Kaloriendefizit bist. Es führt kein Weg daran vorbei, dass sich dein Körper negativ anpassen wird: Doch du kannst mitbestimmen, wie schnell und in welchem Ausmaß das geschieht. Ähnlich wie du einen Trainingsplan mit verschiedenen Phasen von intensivem Training und einer Deload Woche periodisieren kannst, so kannst du auch deine Ernährung innerhalb der Diät entsprechend planen. Dazu soll folgende Studie die Vorteile einer Diet Break verdeutlichen.

Exkurs: Warum dir eine Diätpause Vorteile verschafft – Studie

Die Studie hat übergewichtige Männer untersucht und hat diese in zwei Gruppen unterteilt:

• Gruppe 1: Täglich 33% Energiedefizit über 16 Wochen durchgehend
• Gruppe 2: Täglich 33% Energiedefizit über 30 Wochen mit jeweils 2 Wochen Diätpausen

Ergebnisse

• Keine Gewichtszunahme in den Diätpausen
• Gruppe 2 nahm etwa 50% mehr Körpergewicht bzw. Fett ab
• Fettfreie Masse war sehr ähnlich
• Ruheumsatz reduziert sich in Gruppe 2 weniger
• Nach einem halben Jahr war die Gewichtserhaltung bei Gruppe 2 besser

Der Diäterfolg durch die regelmäßigen Diätpausen war somit deutlich besser. Der Körper scheint ein gleich hohes Kaloriendefizit besser zu verkraften, wenn er hin und wieder eine Pause bekommt – Innerhalb dieser Phase haben die Probanden auf Erhaltungskalorien gegessen. Der einzige Nachteil scheint aktuell also zu sein, dass die gesamte Diätdauer bei Gruppe 2 deutlich länger war.

Mögliche Erklärungen

Der Grund für die besseren Diäterfolge liegt in einer Kombination aus den anfangs erwähnten Anpassungen deines Körpers.

1. Phasen mit erhöhter Kalorienzufuhr verbessern Leptinproduktion

Sobald du zwei bis drei Tage hintereinander innerhalb einer Diät wieder mehr Kalorien, vorallem auch Kohlenhydrate, zu dir nimmst, scheinen sich deine Leptinwerte zu erhöhen. Das Resultat: Du hast wieder eine bessere Sättigung. Gepaart mit verringertem Ghrelinausstoß fällt es dir also deutlich leichter, dein Kaloriendefizit einzuhalten. Weniger (Heiß-)Hunger bedeutet weniger ungewollte Kalorien und höheres Kaloriendefizit. 

2. Stoffwechsel wird auf Trab gehalten

Anpassungen deines Stoffwechsels sind in den meisten Fällen nicht der Hauptgrund, weshalb du kein Gewicht mehr verlierst. Häufig handelt es sich um marginale Anpassungen von 50 bis 150 kcal nach einer moderaten Diät. Doch die Diätpausen scheinen diese Adaptationen ebenfalls präventiv verhindern zu können, indem deine Hormonproduktion unterstützt wird.

3. Mehr Energie für den Tag

Eine Diet Break mit Erhaltungskalorien liefert dir wertvolle Energie. Dadurch erhöht sich vermutlich die Alltagsaktivität, ohne dass du es merkst. Dein Körper ist bereit, sich mehr zu bewegen. Diese unbewussten Aktivitäten schraubt er bei einer langen Diätperiode gerne etwas herunter. Zusätzlich steht mehr Energie für das Krafttraining zur Verfügung, wodurch die Muskelmasse besser erhalten werden kann. Diese Kombination macht eine Diet Break sehr wertvoll.

Alles in allem ruinieren Diätpausen also deine Kalorienbilanz nicht, solange du während der Pausenzeit nicht im Kalorienüberschuss bist. Im schlimmsten Fall nimmst du also genauso viel ab, wie ohne Pausen, brauchst aber länger. In der Theorie sowie bestätigt in der Praxis scheinen aber vor allem einige positive Faktoren auf die Hormonproduktion sowie deine Aktivität und dein Hungergefühl eine wichtige Rolle für einen besseren und einfacheren Gewichtsverlust zu spielen. 

Wie kannst du deine Ernährungsplanung also anpassen, um künftig bessere Erfolge erzielen zu können?

Diät richtig machen: Diet Break – Alles was du wissen musst

Ein Schritt zurück – Zwei Schritte nach vorne. Das Prinzip der Diet Break ist recht einfach: Du gibst deinem Körper innerhalb einer langen Diät einen gewissen Zeitraum, in welchem er sich erholen kann. Innerhalb dieser Zeit nimmst du zwar kein Gewicht ab, hast aber danach weniger Probleme, um das gewünschte Fett loszuwerden. Was solltest du beachten?

Wer sollte Diet Breaks in der Diät einsetzen?

• Personen, die langfristig eine Diät planen (Über 10 bis 12 Wochen)
• Personen, die Zeit mitbringen und mehr Erfolg und weniger Probleme haben wollen
• Kraftsportler, die an einem Erhalt ihrer Muskelmasse/Leistung interessiert sind
• Sportler, die unter 10% KFA kommen wollen

Wie setzt man eine Diet Break ein?

• Dauer der Diätpause sollte zwischen 1 bis 3 Wochen liegen
• Häufigkeit alle 6 bis 12 Wochen
• Erhaltungskalorien anpeilen
• Makronährstoffe anpassen
• Kombinierbar mit Deload Wochen

Was ist während einer Diet Breaks zu erwarten?

• Das Gewicht sinkt, steigt oder stagniert –> Nicht verrückt machen
• Einige körperliche und hormonelle Anpassungen können rückgängig gemacht werden
• Ernergielevel können steigen
• Hunger steigt erst, sinkt aber langfristig

Kennst du deinen persönlichen Energieverbrauch eigentlich? Mit unserem Kalorienrechner kannst du dir ganz einfach in nur wenigen Schritten deinen täglichen Kalorienbedarf für dein jeweiliges Ziel ausrechnen lassen. Wenn du den Rechner auf „Gewicht halten“ einstellst, kannst du dir die Erhaltungskalorien für deine Diet Break ausrechnen lassen. Probiere es gerne mal aus!

Refeed Tag – Eine kleine Pause

Wenn eine komplette Diätpause von ein bis zwei Wochen mal nicht in deine Diätplanung hineinpasst, könnte der sogenannte Refeed Tag eine mögliche Option für dich sein. Dabei erhöhst du über zwei bis drei Tage deine Kalorienzufuhr primär durch Kohlenhydrate in etwa auf deine Erhaltungskalorien. Gerade in einer langen Diät kann dir das die notwendige Energie für harte Trainingseinheiten liefern. Dir sollte aber bewusst sein, dass du mit wenigen Tagen kaum Anpassungen auf hormoneller Ebene rückgängig machen kannst, dazu reagiert der Körper nicht schnell genug auf die Änderungen. Für die gesamten Vorteile eignet sich also eher eine Diet Break. 

Fazit

Der menschliche Körper ist ein Meisterwerk der Natur und macht vieles mit, was wir ihm täglich zumuten. Wenn es jedoch darum geht, langfristig, gesund und erfolgreich Gewicht zu verlieren, kannst du dein Bestes geben, um deinen Organismus tatkräftig zu unterstützen. In diesem Fall haben sich Diet Breaks, also kurze Diätpausen, als vorteilhaft herausgestellt. 

Was hältst du von dem modernen Ansatz der Diätplanung – Bist du geduldig genug, lieber zwei bis vier Wochen länger zu diäten, aber bessere Erfolge zu erzielen? 

Während du im Laufe einer Diät eher Fokus darauf legst, Muskeln zu erhalten, willst du nach einer Diät wahrscheinlich eher wieder Muskeln aufbauen. Um dabei nicht direkt wieder Körperfett aufzubauen, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Tipps zum Muskelaufbau nach einer Diät, findest du in diesem Beitrag.

Die verschiedenen Ernährungsformen zur Gewichtsreduktion gehören zu den Lehrinhalten der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in. Auch wie du dich als Sportler zielorientiert ernährst, lernst du in den verschiedenen Modulen.

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Quellen

Byrne, N.M., Sainsbury, A., King, N.A., Hills, A.P., & Wood, R.E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity (2005), 42(2), 129-38.

Schlagwörter:
Ernährungsformen