Eisen – Kennst du deinen Tagesbedarf?

Marmor, Stein und Eisen bricht – aber unsere Liebe nicht! Nur eines der 3 Mineralien kann man essen und muss es sogar! Wir erklären dir was Eisen eigentlich ist, was es kann und ob eine Eisen-Supplementierung für dich sinnvoll ist!

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement und gehört damit zu den Mineralstoffen. Da es essentiell ist (unser Körper kann Eisen nicht selbst produzieren), müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. 

Die Funktion von Eisen

Hast du schon mal Blut im Mund gehabt? Dann wirst du festgestellt haben, dass dieses nach Eisen schmeckt. Das liegt daran, dass die Hauptaufgabe von Eisen darin liegt, unsere roten Blutkörperchen zu bilden und zu entwicklen. Außerdem sorgt das Eisen im Blut für den Sauerstofftransport.

Eisenbedarf pro Tag

In unserem Knochenmark, der Leber, den Muskeln und vor allem im Blut befinden sich etwa 3 bis 5mg Eisen.

Zusätzlich muss es über die Nahrung zugeführt werden, da es ja – wie bereits gelernt – für uns essentiell ist. Der Tagesbedarf liegt dabei laut DGE bei 10 bis 15mg. 

Bei Sportlern kann dieser Wert auf 20mg erhöht werden, da z.B. durch Schwitzen viele Nährstoffe ausgeschieden werden.

Eisenbedarf Frau

Frauen mit einem normalen Menstruationszyklus haben in der Tat einen erhöhten Eisenbedarf. Das kommt daher zustande, dass dem Körper monatlich das eisenhaltige Blut verloren geht.

Auch schwangere und stillende Frauen sollten mehr Eisen zu sich nehmen, da diese generell einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eisen findest du vor allem in tierischen, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Eisenhaltige tierische Lebensmittel:

• Lamm
• Rind
• Schwein
• Ente
• Hähnchen
• Pute
• Muscheln
• Krabben
• Sardinen
• Eigelb

Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel:

• Sesam
• Amaranth
• Hanfsamen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Leinsamen
• Quinoa
• Haferflocken
• Hirse
• Tofu
• Mandeln
• Pistazien
• Haselnüsse
• Spinat
• Schwarzwurzel
• Kichererbsen
• Linsen
• Weiße Bohnen
• Fenchel
• Mangold
• Grünkohl

Die Aufnahme kann durch verschiedene Nährstoffe verstärkt werden. Dazu zählen Vitamin A und C sowie Fruktose. Koffein hingegen ist dafür bekannt, die Eisenaufnahme zu hemmen. Aus diesem Grund sollte Kaffee oder grüner Tee nicht unmittelbar mit der Nahrung zugeführt werden.

Eisen supplementieren

Solltest du Symptome wie häufige Ermüdung, Atembeschwerden, brüchige Nägel oder einen schnellen Herzschlag haben, könnte ein Eisenmangel der Grund sein. Aber Achtung: Die Überdosierung von Eisen ist genau so gefährlich! Deshalb lasse dich unbedingt von einem Arzt untersuchen, bevor du zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifst.

Sollte dieser einen Mangel an Eisen feststellen, kann man seinen Bedarf z.B. durch ein natürliches Eisenpräparat mit zugesetztem Vitamin C sicherstellen. 

Auch Vegetarier und Veganer sollten über eine Supplementierung nachdenken, da die Bioverfügbarkeit bei eisenhaltigen pflanzlichen Produkten nicht annähernd so gut ist, wie bei tierischen.

Nicht nur Eisen, auch Vitamin B12, Jod und weitere Mikronährstoffe sollten bei einer rein pflanzlichen Ernährung besondere Beachtung erhalten. Um alle potenziell kritischen Nährstoffe in der vegetarischen und veganen Ernährung zu kennen und zu wissen, wie du deinen Bedarf oder den deiner Kunden mit pflanzlichen Lebensmitteln abdecken kannst, könnte die Weiterbildung zum/r Ernährungsberater/in Vegan interessant für dich sein. Mit dem gratis Testzugang kannst du ganz unverbindlich hineinschnuppern.

Fazit zu Eisen

Qualität geht vor Quantität – Entscheidend ist nicht, wie viel Eisen dem Körper zugeführt wird, sondern wie viel er davon aufnehmen kann. In Deutschland ist ein Eisenmangel eher selten – wenn man sich ausgewogen ernährt. Wenn du Gewissheit haben willst, solltest du beim Arzt einen Bluttest machen lassen. 

Was ist aktuell dein Eisenlieferant Nummer 1?

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