Inhaltsverzeichnis
Proteine zum Frühstück: 4 Rezepte für Eiweißbrot & Eiweißbrötchen
Brot muss nicht immer nur Kohlenhydrate liefern. Achtest du auf eine proteinreiche Ernährung, eignen sich diese vier Rezepte für Eiweißbrot und Eiweißbrötchen besonders gut. Alle Varianten versorgen dich mit reichlich Protein, enthalten aber weniger Kohlenhydraten als herkömmliche Brote.
Wie gesund ist Eiweißbrot?
Eiweißbrot, auch bekannt als Proteinbrot, hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen, insbesondere unter Fitnessenthusiasten und Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät bevorzugen. Aber wie gesund ist Eiweißbrot wirklich für dich?
Die Hauptzutaten von Eiweißbrot sind im Allgemeinen hochwertige Proteinquellen wie Sojamehl, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne und Vollkornweizenmehl. Dieser Mix macht das Brot besonders proteinreich und es enthält in der Regel weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Brotvarianten. Proteine sind essentiell für deine Muskulatur, deinen Stoffwechsel und viele weitere Körperfunktionen.
Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass Eiweißbrot, wie jedes Lebensmittel, in Maßen genossen werden sollte. Es ist reich an Kalorien, was teilweise auf den hohen Proteingehalt und den oft hohen Fettgehalt zurückzuführen ist. Zudem sollte es nicht als alleinige Proteinquelle angesehen werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist immer noch der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.
Zusätzlich kann der hohe Eiweißgehalt bei Menschen mit bestehenden Nierenproblemen zu Schwierigkeiten führen, da die Nieren mehr arbeiten müssen, um das zusätzliche Protein zu verarbeiten. Bei gesunden Menschen sind jedoch in der Regel keine negativen Auswirkungen zu erwarten, solange eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet ist.
Woraus besteht Eiweißbrot?
Die Herstellung von Eiweißbrot zu Hause kann eine lohnende Erfahrung sein und es ermöglicht dir, die Kontrolle über die Inhaltsstoffe und die Qualität deines Brotes zu haben. Im Allgemeinen benötigst du folgende Grundzutaten:
- Proteinreiche Mehle: Hierbei handelt es sich um Mehle, die aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen hergestellt werden, wie Sojamehl, Mandelmehl oder Leinsamenmehl. Diese liefern einen hohen Proteingehalt und tragen dazu bei, die Textur des Brotes zu verbessern.
- Samen und Nüsse: Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam sowie Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse erhöhen nicht nur den Proteingehalt, sondern bieten auch gesunde Fette und Ballaststoffe.
- Bindemittel: Da proteinreiche Mehle oft weniger Klebereiweiß (Gluten) enthalten als herkömmliches Weizenmehl, können zusätzliche Bindemittel erforderlich sein, um das Brot zusammenzuhalten. Häufig verwendete Bindemittel sind Eier, Chia-Samen oder Xanthan.
- Hefe oder Backpulver: Diese sind notwendig, um dem Brot beim Backen Auftrieb zu geben und seine charakteristische flauschige Textur zu erzeugen.
- Wasser, Milch oder eine milchfreie Flüssigkeit: Diese sind notwendig, um die trockenen Zutaten zu befeuchten und den Teig zu bilden.
- Gewürze und Aromen: Salz, Gewürze und Kräuter können hinzugefügt werden, um das Brot zu würzen und seinen Geschmack zu verbessern.
Um Eiweißbrot herzustellen, benötigst du auch einige Grundausstattungen wie eine Backform, eine Rührschüssel, einen Löffel oder Mixer zum Mischen der Zutaten, und natürlich einen Ofen zum Eiweißbrot Backen. Mit ein wenig Übung und Experimentieren kannst du ein Eiweißbrot selber backen, das deinen spezifischen Geschmacks- und Ernährungsbedürfnissen entspricht.
Eiweißbrot Rezepte
Für die genauen Nährstoffangaben pro Portion schneide das Brot komplett auf und teile die Nährwerte durch die Anzahl der Scheiben.
Standardrezept Eiweißbrot
Zutaten
- 100 g Mandelmehl
- 50 g Haferflocken kernig, zart oder zu Mehl gemahlen
- 50 g Haferkleie
- 200 g gemischte Samen und Nüsse nach Wahl z.B. Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln
- 4 EL Flohsamenschalen
- 1 EL Salz
- 3 EL Kokosöl
- 350 ml Wasser
Zubereitung
- Vermische alle trockenen Zutaten miteinander.
- Lasse das Kokosöl schmelzen und gib es zusammen mit dem Wasser zu den trockenen Zutaten. Gut verrühren. Bei Bedarf etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen.
- Den Teig eine Weile ruhen lassen. Den Ofen in der Zeit auf 180°C vorheizen.
- Die Masse in eine Kastenform füllen und bei 180 Grad ca. 60 Minuten backen.
- Vor dem Schneiden komplett auskühlen lassen.
Hinweis
Eiweißbrot Rezept mit Quark
Zutaten
- 200 g Magerquark
- 4 Eier
- 50 g gemahlene Mandeln oder Mandelmehl
- 50 g Haferkleie
- 50 g Leinsamen geschrotet
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 1 Päckchen Backpulver
- 1 Prise Salz
Zubereitung
- Verrühre den Quark mit den Eiern.
- Gebe nacheinander die übrigen Zutaten dazu.
- Gib den Teig in eine Backform und bestreiche ihn mit etwas warmem Wasser.
- Bei ca. 180°C für etwa 45 Minuten im Ofen backen lassen. Anschließend komplett auskühlen lassen.
Hinweis
Low Carb Eiweißbrot (Glutenfrei)
Zutaten
- 150 g Mandelmehl
- 100 g Kichererbsenmehl oder Linsenmehl
- 100 g gemischte Samen und Nüsse nach Wahl z.B. Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln
- 4 EL Flohsamenschalen
- 1 EL Salz
- 3 EL Kokosöl
- 350 ml Wasser
Zubereitung
- Vermische alle trockenen Zutaten miteinander.
- Lasse das Kokosöl schmelzen und gib es zusammen mit dem Wasser zu den trockenen Zutaten. Verrühre alles gut miteinander. Bei Bedarf etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen.
- Den Teig eine Weile ruhen lassen. Heize in der Zeit den Ofen auf 180°C vor.
- Die Masse in eine Kastenform füllen und bei 180 Grad ca. 60 Minuten backen. Vor dem Schneiden komplett auskühlen lassen.
Hinweis
Eiweißbrötchen Rezept
Zutaten
- 100 g Quark
- 2 Eier
- 100 g Mandelmehl
- 100 g Kichererbsenmehl oder Linsenmehl
- 50 g Haferkleie
- 50 g Kerne z.B. Sonnenblumenkerne & Kürbiskerne
- 3 EL Kokosöl
- 350 ml Wasser
- 1 Karotte
Zubereitung
- Verrühre den Quark und die Eier miteinander.
- Vermische anschließend alle trockenen Zutaten miteinander.
- Lasse das Kokosöl schmelzen und gib es zusammen mit dem Wasser zu den trockenen Zutaten. Gut verrühren.
- Anschließend die Quarkmasse unterheben. Bei Bedarf gib etwas mehr Flüssigkeit hinzu.
- Zum Schluss die Karotte raspeln und unter den Teig heben.
- Den Teig eine Weile ruhen lassen. Währenddessen den Ofen auf 180°C vorheizen.
- Die Masse zu Brötchen formen und auf einem Backblech verteilen.
- Bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen. Vor dem Schneiden auskühlen lassen.
Hinweis
Warum ein proteinreiches Frühstück so wichtig ist und viele weitere Ideen und Rezepte für ein fitnesstaugliches Frühstück findest du hier. Besondere Empfehlung: unsere unwiderstehlich leckeren Proteinwaffeln!
Mehr Wissen und Praxistipps rund um eine ausgewogene Ernährung und wie du deine individuellen Ziele mithilfe der richtigen Ernährung erreichen kannst, lernst du in der Ernährungsberater Ausbildung.
Schlagwörter:
proteinreiche Ernährung