Ergonomisches Arbeiten: Beste Tipps für die Gesundheit am Arbeitsplatz

Wir befinden uns im digitalen Zeitalter und verbringen einen Großteil unseres Tages in der Online-Welt – egal ob beruflich am PC oder privat über das Smartphone. 

Das ist ein ordentliches Kontrastprogramm für unseren Körper, denn der wurde als komplexer Bewegungsapparat überhaupt nicht zum Sitzen geschaffen.

Keine Angst – du musst jetzt nicht deinen Bürojob kündigen und Förster werden! Willst du aber langfristig gesund bleiben, dann solltest du so schnell wie möglich deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten!

Das digitale Unternehmen der OTL Akademie setzt sich schon seit vielen Jahren für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung seiner Mitarbeiter ein. Heute teilen wir unsere Erfahrungen mit dir und geben dir wertvolle Tipps mit auf den Weg!

Schütze deine Augen

Für das dauerhafte Lesen am Bildschirm sind unsere Augen nicht optimiert. 

Normalerweise ist Sehen verbunden mit dem Herumschweifen des Blicks und dem Wechsel zwischen Nähe und Ferne. Ohne diese Abwechslung wird unsere Augenmuskulatur überfordert und unser Gehirn muss mehr Kompensationsleistung erbringen.

Unsere heutigen Bildschirme sind zum Glück schon sehr modern und kommen uns, was Displayhelligkeit, Zeichengröße und Co. anbelangt schon sehr entgegen. Für den Wechsel zwischen nahem und weitem Sehen müssen wir allerdings selber sorgen. Am besten stellst du dir einen Timer, der dich spätestens alle 2 Stunden daran erinnert eine kleine Bildschirmpause einzulegen.

Die Pause gilt dann übrigens auch für dein Handy! Atme an der frischen Luft durch, mache ein paar Mobilityübungen oder bereite dir ein leckeres Getränk zu. Auch eine kleine Stretchingeinheit zwischendurch kann wahre Wunder wirken. In unserem gratis Stretching-Guide findest du wertvolle Tipps zum Dehnen.

Außerdem sollte man, wenn man nach 20 Uhr noch arbeitet, seine Augen vor LED Licht schützen. Das sogenannte „Blaue Licht“ hemmt unser Schlafhormon Melatonin und kann uns so beim Einschlafen stark beeinträchtigen. Hierfür liefern die Standardeinstellungen deines Computers oder zahlreiche Apps und Plugins einfache Lösungen. Sie schalten am Abend nämlich automatisch in ein wärmeres Licht um und lassen somit deine Schlafhormone in Ruhe. Ansonsten kannst du dir auch eine Bildschirmarbeitsplatzbrille zulegen. 

Kopf, Schultern und Genick

Schon mal von der Geierhaltung gehört? Diese entsteht, wenn dein 5 Kilogramm schwerer Kopf die ganze Zeit auf den Laptop oder dein Handy herunterschauen muss. Dabei müssen Muskeln deine Wirbelsäule unterstützen, die gar nicht dafür gedacht sind. Das sorgt für eine verkürzte Brustmuskulatur, weniger Sauerstoff in deinem Körper und folglich zu den bekannten Rückenschmerzen. Dein Bildschirm sollte also optimal auf Augenhöhe eingestellt sein. Arbeitest du mit einem Laptop, solltest du einen Laptopständer verwenden.

Besorge dir dazu gleich eine Maus sowie eine Tastatur, um auch die Distanz zum Bildschirm zu erhöhen. Verringere außerdem deine wöchentliche Bildschirmzeit am Handy, auf dessen Display du auch die ganze Zeit hinunter schauen musst.

Ergonomische Bürostühle

Am besten wählst du hier ein möglichst flaches Polster aus Holz oder Metall, damit deine Stützmuskulatur aktiv bleibt und du es dir nicht allzu bequem machen kannst.

Die Sitzfläche sollte dabei rechtwinklig sein, damit wir unsere Sitzbeinhöcker besser spüren und unser Hüftgelenk dadurch in einer gesunden Position bleibt.

Auch die Sitzhöhe ist entscheidend – diese sollte so eingestellt werden, dass unsere Fersen Kontakt mit dem Boden haben. Ist nämlich der Stuhl zu hoch, liegt das ganze Gewicht auf unseren Beckenknochen. Auch sollten wir uns nicht anlehnen, sondern auf der vordersten Stuhlkante sitzen und die Füße mit ca. 40 % belasten. Dadurch nehmen wir eine viel aufrechtere Position ein und unsere Beine werden besser durchblutet.

Deswegen ist die Rückenlehne auch kaum von Bedeutung, denn idealerweise gibt es keine. Ein guter Bürostuhl imitiert nämlich einen Hocker. Du kannst dich also gerne auch gleich für einen Hocker, anstelle eines Stuhles entscheiden.

Bevorzugst du dennoch einen Stuhl, verzichte am besten auf die Armlehnen. Diese behindern uns nämlich beim Wechsel unserer Sitzposition.

À propos – die gesündeste Sitzposition ist der Lotus- oder Schneidersitz (auch bekannt auch aus dem Yoga).

Aber auch der ergonomischste Bürostuhl wird irgendwann ungesund, solltest du länger als eine Stunde am Stück sitzen. Unser Körper ist einfach nicht dazu gemacht länger in einer Position zu verharren und langes Sitzen wird deine Muskulatur verkümmern lassen..

Deswegen solltest du unbedingt regelmäßig Abwechslung an deinen Arbeitsplatz bringen!

Ergonomisches Arbeiten im Stehen

Wer sagt eigentlich, dass ein Bürojob auch immer auf einem Bürostuhl stattfinden muss? Stehschreibtische werden immer beliebter – ob in Schulen oder was die Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz betrifft. Am Anfang ist das sicherlich ungewohnt für dich, aber schon bald wirst du merken, dass deine Konzentrationsfähigkeit deutlich besser wird. Außerdem ist es natürlicher für den Körper, denn deine Muskulatur darf mehr arbeiten und du wechselst automatisch öfters deine Positionen.

Du wirst freiwillig immer lieber im Stehen arbeiten wollen, denn es tut deinem Rücken gut und macht Spaß – vor allem in Calls. Wenn du zum Profi werden willst, so wie schon viele OTL Kollegen, dann holst du dir sogar ein Laufband oder ein Fahrradergometer, welches du unter dem Tisch platzierst. Oder du baust regelmäßige Yoga-Übungen in deinen Pausen ein. Eine Inspiration dafür erhältst du in unserer Ausbildung zum(r) Yogalehrer(in).

Sorge für Bewegung

Rechnen wir einmal zusammen, wie wenig wir uns in unserem heutigen Alltag bewegen – ist das ziemlich erschreckend! Ein typischer Tag sieht nämlich oft so aus:

8 Stunden schlafen – liegend

30 Minuten frühstücken – sitzend

30 Minuten zur Arbeit fahren – sitzend

..den Fahrstuhl nehmen

4 Stunden vor dem PC sitzen – sitzend

30 Minuten Mittag essen – sitzend

4 Stunden vor dem PC sitzen – sitzend

..den Fahrstuhl nehmen

30 Minuten Heim fahren – sitzend

30 Minuten zu Abend essen – sitzend

Netflix & Chill – liegend

Das waren gerade knapp 19 Stunden, die wir in einem nicht-bewegenden Zustand verbringen.

Selbst, wenn wir eine Stunde Sport integrieren, was toll ist, kann das niemals dieses Sitzverhalten ausgleichen! Was also tun? 

Es kommt auf die Alltagsbewegung an!

Wie kannst du mehr Bewegung in deinen persönlich Alltag integrieren?

Bei unserem Beispiel könnte man an folgenden Stellschrauben drehen:

• Den Morgen mit 10 Minuten Yoga starten
• mit dem Rad zur Arbeit fahren
• Die Treppe, statt den Aufzug nehmen
• In der Mittagspause spazieren gehen
• Mobilityübungen am Arbeitsplatz durchführen 
• 1 Stunde Sport am Abend

Natürlich musst du nicht jeden Tag für so viel Bewegung sorgen. Aber du siehst, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, um deinen Alltag ganz leicht aktiver zu gestalten! Einen ganzen Beitrag dazu, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst, findest du hier.

Welche Tipps rund um ein Ergonomisches Arbeiten wirst du ab sofort umsetzen?

Quellen

Rundnagel , Regine (2018). Anforderungen an die Ergonomie von Bildschirmen. Abgerufen 11. Januar 2021 von  http://www.bagm.de/download/Anforderungen_an_die_Ergonomie_von_Bildschirmen.pdf

Kelly Starrett , Glen Cordoza (2016), Sitzen ist das neue Rauchen: Das Trainingsprogramm, um lebensstilbedingten Haltungsschäden vorzubeugen und unsere natürliche Mobilität zurückzugewinnen. 3. Aufl. 2018, Berlin

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Beweglichkeit