Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Training ist bekanntermaßen nur die halbe Miete, wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst. Auch deine Ernährung muss stimmen. Denn zum Muskelaufbau braucht dein Körper die richtigen Nähr- und Baustoffe! In diesem Beitrag erfährst du alles, was du wissen musst, um dir selbst einen eigenen Ernährungsplan für den Muskelaufbau aufzustellen. 

Muskelaufbau – Worauf kommt es an?

Nur, wenn du den richtigen Reiz setzt (Stichwort Progression) und die nötigen Baustoffe (Aminosäuren) lieferst, kann dein Körper mehr Protein in den Muskelfasern einlagern und es kommt zur Hypertrophie. Du brauchst also die richtige Bausubstanz in der richtigen Menge.

Das ist aber noch nicht alles. Erst wenn du auch die notwendige Energie bereitstellst, kann dein Körper aufbauen. Denn Muskelaufbau ist energieaufwändig! Am Ende des Tages solltest du im besten Fall mehr Energie aufgenommen, als verbraucht haben. Kohlenhydrate und Nahrungsfette spielen hierbei eine entscheidende Rolle.

Dass du dabei auch etwas Körperfett aufbaust, wirst du leider nicht vermeiden können, mit einem klug kalkulierten Ernährungsplan aber immerhin vermindern.

Insgesamt wird der Aufbau von Muskelmasse durch eine Reihe an Faktoren beeinflusst. Über Ausmaß und Rate entscheiden:

• dein Trainingsprogramm
• deine Trainingserfahrung
• dein Geschlecht
• genetische Prädispositionen
• dein Ernährungszustand

Mythos: Hardgainer & Softgainer – Ernährungsplan für Körpertypen?

Zunächst wollen wir mit einem weit verbreiteten Mythos der Fitness- und Bodybuildingszene aufräumen: Mit den Körpertypen. Sie sollen erklären, wieso du deinen Traumbody noch immer nicht erreicht hast und gleichzeitig Abhilfe schaffen. Doch was steckt wirklich dahinter?

Von Somatotypen …

Der Erzählung nach kann jeder Mensch einem von drei sogenannten Somatotypen (Körpertypen) zugeordnet werden. Dieser sei durch die Gene festgelegt und bestimme damit das athletische und ästhetische Potential. Manche müssten deshalb härter, manche weniger hart für den Traumkörper arbeiten. Am Ende aber könne ihn jeder erreichen. Denn für jeden Somatotypen gibt es die richtige Trainings- und Ernährungsformel.

• Der Endomorph sei breit und eher kuschlig gebaut: rundes Gesicht, kurzer Hals, kurze Arme und Beine, gedrungene Statur. Da er sehr leicht Körperfett ansetzt, muss er besonders strikt auf seine Ernährung achten.

• Der Mesomorph hingegen sei ein sportlicher Typ mit breiten Schultern, großem Brustkorb und schmalen Hüften. Er tut sich leicht dabei, Muskelmasse aufzubauen und legt gleichzeitig nur wenig an Körperfett zu.

• Der Ektomorph sei ein dünner, schlaksiger Typ mit schmalen Hüften, wenig Körperfett, wenig Muskeln. Er hat einen kurzen, flachen Oberkörper, seine Arme und Beine dagegen sind lang und schmal. Im Grunde kann er essen was er will, dick wird er nicht. Aber eben auch nicht muskulös.

… und Stoffwechseltypen 

Im Bodybuilding wird der Ektomorph zudem häufig mit einem “Hardgainer” – und der Endomorph mit einem “Softgainer” – gleichgesetzt. Hierdurch kommt eine Theorie ins Spiel, die erklären soll, wieso der Weg zum Traumkörper für Ekto- und Endomorphe so mühsam ist:

• Ein Hardgainer habe es schwer, Muskeln aufzubauen. Dennoch hart erarbeitete Gains sind ratzfatz wieder weg, achtet er nicht darauf, genug zu essen. Der Grund soll sein schneller Stoffwechsel sein, wodurch sein Körper zugeführte Nährstoffe unglaublich schnell verbrennt.
• Ein Softgainer sei das Gegenstück zum Hardgainer. Er kann Körperfett nur extrem schwer verbrennen und hat deshalb typischerweise mit Gewichtsproblemen zu kämpfen. Sein Problem soll in einem besonders langsamen Stoffwechsel liegen.

Was ist dran an der Theorie der Somatotypen?

Die Theorie der Somatotypen hat eine ganz große Schwäche: Kaum ein Mensch lässt sich nur einem der drei Typen zuordnen. Die meisten Menschen sind Mischtypen. Und der Typus ist veränderlich. Zudem fehlt für das, was versprochen wird, die wissenschaftliche Basis. Zwar gehen die Begriffe auf Forschungsarbeiten aus den 1940ern des Psychologen und Mediziners William Sheldon zurück. Jedoch hatte seine Idee der Somatotypen ganz und gar nichts mit Fitness und Muskelaufbau zu tun: Stattdessen solle der Somatotyp Aufschluss über Charakter und kriminologische Veranlagung geben.

Und ja, während Sheldons Hypothese als überholt gilt, ist Somatotypisierung in der Sportwissenschaft tatsächlich Praxis. Jedoch als Methode, um die körperliche Verfassung und Körperzusammensetzung im Hier und Jetzt (!) mit Kennwerten beschreiben zu können; aber nicht um dessen sportliches und ästhetisches Schicksal zu beurteilen.

Heath und Carter haben Sheldons Idee zu einer anthropometrischen Methode weiterentwickelt. Anhand von biometrischen Daten sowie weiteren Körpermessungen wird das Ausmaß an Endomorphie, Mesomorphie und Ektomorphie bestimmt.

Wenn man sich nun die zu erhebenden Werten ansieht, erkennt man leicht, dass der Somatotyp veränderlich sein muss, weil die meisten Werte (Gewicht, Hautfalten, Oberarm- und Wadenumfang) veränderlich sind. Nämlich durch Training und Ernährung. Dein vermeintlicher Somatotyp entscheidet also mitnichten über dein Schicksal.

Ist dein Stoffwechsel schuld?

Um es gleich vorweg zu nehmen: Nein. Worauf es ankommt, ist die Kalorienbilanz. Und in der spielt der Stoffwechsel nur eine kleine Rolle mit wenig Potential für Abweichungen.

Führst du deinem Körper über die Ernährung Nährstoffe zu, verstoffwechselt er sie, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Kommt dir bekannt vor? Richtig, vom Grundumsatz. Der beschreibt nämlich jene Energiemenge, die zum Erhalt eben jener Körperfunktionen benötigt wird.

Was nicht zum Grundumsatz gehört, aber bei der Verstoffwechslung von Nahrung frei wird, ist der TEF (Thermic Effect of Food). Das ist die Menge an Energie, die in Form von Wärme frei wird, wenn wir Nahrung verstoffwechseln. Der TEF aber ist vor allem abhängig von der Makronährstoffverteilung und der Menge deiner zugeführten Nahrung, nicht von deinem Körper.

Aber es gibt weitere Größen, die die Energiebilanz beeinflussen:

• Der Thermic Effect of Activity (TEA) ist der Energieverbrauch für bewusste Bewegung – wie etwa für Sport oder das Gehen zur U-Bahn.
• Der None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) ist der Energieverbrauch für unbewusste, alltägliche Bewegung – wie etwa das Nehmen der Treppe statt des Aufzuges, das Wippen mit dem Fuß, Gestikulieren, Herumzappeln oder gar Schreiben und Swipen.

Dass Sport und gezielte Bewegung Kalorien verbrennen, ist klar (TEA). Dass aber auch der NEAT einen großen Beitrag leisten kann, weniger. Eine Studie von Vanltallie (2001) liefert jedoch Hinweise darauf, dass der NEAT allein den Unterschied ausmachen kann, ob eine Person nach einem sich Überessen zunimmt oder nicht.

Tatsächlich tendieren nämlich einige Menschen unbewusst dazu, ein zu viel an aufgenommenen Kalorien durch unwillkürliche Bewegungen auszugleichen. Etwa 69 Prozent der zu viel aufgenommenen Energie “verzappelten” die Probanden in Vanltallies Überfütterungs-Experiment einfach wieder.

Der Stoffwechsel alleine kann also nicht erklären, wieso Hardgainer vermeintlich essen können was sie wollen ohne aufzubauen und Softgainer gefühlt schon vom bloßen Anblick von Essen Speck ansetzen. Der nicht beeinflussbare Part des Stoffwechsels, über den sich viele bezüglich guter oder schlechter Genetik beschweren, macht wie eben gelernt nur einen Teil des Kalorienverbrauches aus. TEA und NEAT, aber auch TEF, machen hingegen aufsummiert einiges aus. Diese Faktoren sind aber alle bewusst steuerbar: Du entscheidest, wie viel Sport du machst (TEA), wie viel du dich im Alltag bewegst (NEAT) und was und wie viel du isst (TEF). Nimm dein Schicksal also selbst in die Hand und schieb eine Stagnation nicht auf den Körper. 

Außerdem gibt es eben gute und schlechte Esser, was der Definition von Hardgainer und Softgainer am „ehesten“ entsprechen würde. Während schlechte Esser kaum auf ihre Kalorien kommen und schnell satt sind, gelingt das guten Essern mühelos. Für den Muskelaufbau bedeutet das, dass schlechte Esser kaloriendichte Lebensmittel in ihre Ernährung einbauen sollten, gute Esser hingegen kalorienarme und voluminöse, um schneller satt zu werden.

Wie viel Kalorienüberschuss brauchst du?

Nach dem Ausflug in die Welt der Mythen kommen wir zurück zum Hauptthema: Hast du deinen Gesamtenergiebedarf errechnet, weißt du, wie viele Kalorien du theoretisch zum Erhalt deiner derzeitigen Physis benötigst – Du kannst übrigens mit Hilfe dieses Blogbeitrags lernen, wie du selbst deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst.

Willst du aber Muskelmasse aufbauen, braucht dein Körper – wie bereits dargestellt – mehr Energie als die zum Erhalt deines Ist-Zustandes. Du solltest also in den Kalorienüberschuss – Muskelaufbau in einem Energiedefizit ist zwar prinzipiell möglich, jedoch eher Trainingsanfängern und Menschen mit einem hohen Körperfettanteil vorbehalten.

Wie hoch genau du einen Kalorienüberschuss fahren solltest, kann man pauschal schwer sagen. Aber wir können dir einen Ansatz liefern, mit dem du starten kannst. Reevaluierst du regelmäßig deine Fortschritte, kannst du diese Empfehlungen Step by Step für dich anpassen:

• Kannst du dein Gewicht üblicherweise gut halten, ist ein Kalorienüberschuss von ∼200 – 300 kcal/Tag ein guter Start. Damit ist i. d. R. ein Muskelaufbau mit gleichzeitig geringem Fettansatz möglich.
• Tust du dir mit dem Aufbau von Magermasse generell schwer oder möchtest mit möglichst viel Energie eine intensive Trainingsphase effizient nutzen, kannst du täglich bis zu 500 kcal in den Überschuss gehen

Makronährstoffempfehlungen für deinen Ernährungsplan

Insgesamt jedoch hängt eine erfolgreich muskelaufbauende Ernährung natürlich nicht nur von der Kalorienhöhe, sondern von vielen weiteren Faktoren ab. Allen voran die nötige Proteinzufuhr sowie die restlichen Makronährstoffe. Deckst du im Übrigen die für Muskelaufbau empfohlenen Mindestzufuhrempfehlungen für die verschiedenen Makronährstoffe, ist es Untersuchungen zufolge fast egal, mit welchem davon du den Kalorienüberschuss realisierst.

Proteine

Protein ist der Grundbaustoff unseres Körpers. Aus ihm sind alle unsere Zellen und Gewebe aufgebaut. Die kontraktilen Proteine Actin und Myosin machen Körperbeweglichkeit erst möglich.

Im Kontext des Muskelaufbaus braucht dein Körper Aminosäuren vor allem für Reparaturprozesse sowie für den Erhalt und die Einlagerung von Muskelprotein. Zusätzlich hält ein eiweißreiche Mahl länger satt, reduziert das Hungergefühl und kann sogar Stressreaktionen des Körpers abschwächen.

Rund 20 verschiedene Aminosäuren bilden den Bausatz des menschlichen Proteins. Also auch das der Muskelzelle. Von diesen 20 sind acht essentiell, d.h. sie müssen zwingend durch die Nahrung aufgenommen werden. Das sind die sogenannten EAAs (essential amino acids). Alle anderen kann der Körper aus anderen Aminosäuren selbst bilden. 

Du solltest daher darauf achten, dass deine Proteinquellen diese essentiellen Aminosäuren enthalten. Ein Maß hierfür ist die biologische Wertigkeit. Sie ist dann hoch, wenn das Verhältnis an essentiellen Aminosäuren im Lebensmittel so ähnlich ist wie im Bausatz des Körperproteins. Gleiches gilt für das Verhältnis an essentiellen Aminosäuren innerhalb einer Mahlzeit: Kombinierst du verschiedene Proteinquellen, kombinierst du auch deren Aminosäurenprofil; die biologischen Wertigkeiten ergänzen sich. Zu dieser Ergänzungswirkung kommt es auch bei Mahlzeiten, die bis zu circa vier Stunden auseinanderliegen.

Die richtige Proteinzufuhr für Muskelzuwachs

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht den Tages(grund)bedarf einer Person deckt, die durchschnittlich aktiv ist. Die also bis zu 4-5 Mal pro Woche 30 Minuten Sport bei mittlerer Intensität treibt. Dass Muskeln aufgebaut werden sollen, ist hier nicht mit eingerechnet, genauso wenig ein intensives Krafttraining.

Daher ist diese Empfehlung weder für dich geeignet, noch für dich gemacht. Anders schaut es bei der International Society of Sports Nutrition (ISSN) aus: Für Muskelaufbau und -erhalt empfiehlt sie ein Minimum von 1,4-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wie viel du tatsächlich brauchst, um dein Ziel zu erreichen, hängt von der Art und Intensität deines Trainings, der Qualität zugeführter Proteine sowie von deinem Energie- und Kohlenhydratstatus ab. Im Durchschnitt jedoch ist das größte Muskelwachstum bei 1,8 – 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erwarten. Mehr bringt nicht zwingend mehr, könnte aber den Zuwachs an Körperfett gering halten.

Befindest du dich in einer hypokalorischen Diätphase und willst neben Fettmasse möglichst wenig Muskelmasse verlieren, sind höhere Proteinmengen im Bereich von 2,0 – 2,5 g/Tag möglich. 

Die Rolle von Fetten und Kohlenhydraten im Muskelaufbau

Auch Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Sie stellen sicher,  dass du die nötige Intensität aufbringen kannst, um wirkungsvolle Trainingsreize setzen zu können.  In Form von Glykogen werden sie in Muskeln und Leber gespeichert und während des Trainings zu Adenosintriphosphat (ATP), der Energieeinheit unseres Körpers, umgewandelt.

Weil die Energiebereitstellung die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten ist, solltest du dafür sorgen, dass du immer gut damit versorgt bist. Tust du das nicht, zieht dein Körper den nächstbesten Nährstoff zur Energiegewinnung heran: Protein. Das ist zum einen unser hart erarbeitetes Muskelprotein. Zum anderen das durch die Nahrung zugeführte Protein, welches wir eigentlich in den Aufbau und die Reparatur von Muskelmasse stecken wollten.

Mit einer Menge von 4-7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bist du gut versorgt. Wobei der obere Bereich der Empfehlung eher für Athleten zu empfehlen ist, die Krafttraining unterstützend zu ihrem eigentlichen Sport machen. Es gibt auch die Möglichkeot, die Menge der Kohlenhydrate pro Tag zu variieren, je nachdem, ob es ein Trainingstag ist oder nicht. Lies hier mehr über das sogenannte Carb Cycling.

Auch eine angemessene Fettzufuhr ist wichtig. Das American College of Sports Medicine empfiehlt seinen Athleten 20-35 Prozent der Gesamtenergie durch Fette zu decken. Eine sehr geringe Fettzufuhr von unter 15-20 Prozent der Gesamtenergieaufnahme empfiehlt sich schon deshalb nicht, weil es dann umso schwerer wird, den für den Muskelaufbau notwendigen Kalorienüberschuss zu erreichen. Gleichzeitig wäre damit die Aufnahme fettlöslicher Vitamine eingeschränkt. Eine handliche Empfehlung klappt auch bei den Fetten über das Körpergewicht: Etwa 0,8 – 1,0 g Fette pro Kilogramm Körpergewicht sind realistisch. 

Dabei sollten versteckte Fette gemieden (z. B. in Gebäck) und ungünstige gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln nur in kleiner Menge verzehrt werden (unter 10 Prozent der Gesamtenergie). 

Dieser Artikel zum Thema Kohlenhydratpulver Maltodextrin vs. Cluster Dextrin könnte dich vielleicht auch interessieren.

Wie oft solltest du als Kraftsportler essen?

Um die Proteinbiosynthese möglichst sinnvoll anzuregen, solltest du über den Tag verteilt etwa alle 3 bis 4 Stunden eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein zu je 20-40 g (10-12 g essentielle Aminosäuren) bzw. 0,25 g pro kg Körpergewicht einplanen. Dabei empfiehlt sich ein eher höherer Anteil der Aminosäure Leucin (1 – 3 g auf 20-40 g Protein). Der Grund hierfür liegt in der Funktion der Proteinbiosynthese: Diese sorgt für die Reparaturprozesse deiner Muskeln. Dieser Prozess wird durch eine Proteinzufuhr (Besonders Leucin) angeregt, hält jedoch nicht den ganzen Tag an, sondern fällt nach einigen Stunden wieder ab. Das ist der Zeitpunkt, an dem man die Proteinbiosynthese erneut anregen kann. 

Gerade eine proteinreiche Mahlzeit (30-40 g Protein), etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen, kann deine Muskelproteinbiosynthese und den Metabolismus nochmal ankurbeln. Nutzt du hierzu Casein, läuft zudem die Lipolyse ungestört weiter.

Da die im Training gesetzten Reize den Muskelaufbau anregen, macht es Sinn, dem Körper die nötigen Bausteine unmittelbar zur Verfügung zu stellen. Es ist dabei nicht so wichtig, ob du das Protein schon vor oder erst nach dem Training zu dir nimmst. Beides hat seine eigenen Vorteile hinsichtlich Muskelaufbau und Regeneration.

Der große Vorteil davon, Training und Mahlzeit zu koppeln, hat außerdem weniger mit einem vermeintlich kurzen anabolen Fenster zu tun, als vielmehr damit, dass das Training deinen Appetit anregt. Du trägst damit also dazu bei, deine Tagesziele an Kalorien und Makros zu erreichen. Tatsächlich hält der anabole Effekt des Trainings für mindestens 24 Stunden an – wird aber mit der Zeit schwächer.

So erstellst du dir deinen Muskelaufbau Ernährungsplan

Jetzt weißt du (fast) alles, was in Sachen Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau im Bodybuildung und Kraftsport wichtig ist. Damit du mit diesem Background nun deinen eigenen Ernährungsplan erstellen kannst, brauchst du noch ein paar Informationen über dich selbst. Nämlich:

• deinen aktuellen physischen Zustand
• deinen Energieumsatz
• dein angestrebtes Ziel (z. B. Muskelaufbau vs. moderater Muskelaufbau)

Ist das geschafft, kannst du die Nährstoffverteilung planen, entsprechende Lebensmittel und gegebenenfalls Supplemente auswählen.

Als letztes solltest du deinen Ernährungsplan und deine Erfolge auswerten, um deinen Plan anpassen und optimieren zu können.

Hier findest du eine Anleitung, wie du Schritt für Schritt einen Ernährungsplan erstellen kannst.

Jetzt hast du schon jede Menge darüber gelernt, wie du dir einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen kannst. Das Thema Ernährung ist allerdings noch viel umfangreicher und es gibt viele Stellschrauben, mit denen du den Muskelaufbau noch optimieren und deine Fitnessziele unterstützen kannst, z.B. durch die Berücksichtigung von Vitaminen und Mineralstoffen, deinem Trinkverhalten und vieles mehr. Das alles lernst du in der Ausbildung zum Ernährungsberater.

Ernährungsplan Mann vs. Frau – Die Unterschiede

Die Prinzipien für Muskelaufbau sind für beide Geschlechter gleich. Die Makronährstoffverteilung bezieht sich meist ohnehin auf das Körpergewicht. Nur die Berechnung des Grundumsatzes unterscheidet sich aufgrund von Unterschieden in Körpermasse und Körperzusammensetzung.

Dein Ernährungsplan für Muskelaufbau

Hier noch einmal alles zusammengefasst, was du für einen gelungenen Ernährungsplan zum Muskelaufbau bedenken musst.

1. Kalorien

Kannst du dein Gewicht üblicherweise gut halten, starte zunächst mit einem Kalorienüberschuss von etwa 200 – 500 kcal pro Tag. Überprüfe deine Fortschritte und nimm entsprechende Anpassungen vor!

2. Proteine

Menge

• Nimm täglich mindestens etwa 1,8-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Der Durchschnitt erreicht mit 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht die besten Resultate. Mehr bringt nicht mehr, könnte aber den Zuwachs an Körperfett gering halten.
• Wie viel du tatsächlich brauchst, hängt von der Art und Intensität deines Trainings, der Qualität zugeführter Proteine sowie von deinem Energie- und Kohlenhydratstatus ab.

Qualität

• Wähle Proteinquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Kombiniere verschiedene Proteinquellen innerhalb einer Mahlzeit. Und/oder wähle verschiedene Proteinquellen mit sich ergänzendem Aminosäurenprofil im Laufe des Tages. Denn zur Ergänzungswirkung kommt es auch bei Mahlzeiten, die bis zu circa vier Stunden auseinanderliegen.
• Mit guten Eiweißshakes kannst du am leichtesten alle essentiellen Aminosäuren zuführen. Fährst du ein Kaloriendefizit sind Proteinshakes daher besonders nützlich. Du musst das Pulver aber nicht nur für Shakes nutzen. Backe Proteinpancakes oder probiere einen unserer Protein-Käsekuchen aus.

Häufigkeit und Timing

• Nimm etwa alle 3 bis 4 Stunden eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein zu je 20-40 g bzw. 0,25 g pro kg Körpergewicht zu dir. So regst du die Proteinbiosynthese und damit den Muskelaufbau immer wieder an. Idealerweise sind darin 10-12 g essentielle Aminosäuren enthalten, wobei 1-3 g auf Leucin entfallen.
• Eine dieser Mahlzeiten kannst du mit deinem Training koppeln. Ob du sie ein wenig davor oder erst danach planst, mach davon abhängig, was du besser verträgst. 
• Legst du eine dieser Mahlzeiten auf etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen, kannst du damit deine Muskelproteinbiosynthese und den Metabolismus nochmals befeuern.

3. Kohlenhydrate

Nimm täglich etwa 4-7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Im Kern sind das die übrigen Kalorien, die nach Abzug der Energie durch Fette und Proteine fehlen, um deinen Kalorienverbrauch zu decken.

Bist du vorwiegend Kraftsportler, kannst du dich im unteren Bereich der Empfehlung bewegen. Betreibst du Krafttraining als Ergänzungstraining zu einer anderen Sportart, ist der obere Bereich der richtige.

4. Nahrungsfette

Decke ca. 20 – 35 Prozent der Gesamtenergie oder etwa 0,8 – 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht aus Nahrungsfetten.

Vermeide versteckte Fette (z. B. in Gebäck und Wurst).

Bevorzuge Quellen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem jene, reich an Omega-3 Fettsäuren wie Olivenöl, Walnüsse, Algen, Lachs.

Meide Quellen gesättigter Fettsäuren (< 10 % der Gesamtenergie). Iss daher nur wenig fettiges Fleisch und Käse.

5. Was sonst noch wichtig ist

Ernährungspläne für Körpertypen sind Quatsch. Wichtig ist, dass dein Ernährungsplan individuell auf dich zugeschnitten ist.

Hast du dich bisher als Hardgainer gesehen?

• Möglicherweise bist du einfach ruhelos und verbrennst durch tausend unwillkürliche Bewegungen zusätzlich Kalorien, die du bisher nicht auf dem Schirm hattest. Möglicherweise gleichst du so deinen Kalorienüberschuss teilweise aus.
• Vielleicht isst du besonders proteinreich, weswegen der TEF verhältnismäßig höher ist, als wenn du fettreich isst.
• Vielleicht bist du ein schlechter Esser und kommst oft nicht auf deine Kalorien.

Dann Baue kaloriendichte aber gesunde Lebensmittel ein wie etwa Nüsse oder Samen. Nutze Olivenöl beim Anbraten. Baue Proteinsupplemente ein, damit du deine essentiellen Aminosäuren zusammenbekommst. Und plane eine Mahlzeit gleich nach dem Training – schließlich regt Sport den Appetit an.

Hast du dich bisher als Softgainer gesehen?

• Möglicherweise verbringst du deine Zeit gerne passiv auf der Couch und vermeidest auch sonst zusätzliche Anstrengungen.
• Vielleicht ist dein Essen eher fettreich, und du könntest noch mehr Protein – dafür weniger Fett – in deinen Mahlzeiten einbauen, um deine TEA hochzufahren.
• Vielleicht bist du ein guter Esser. Als solcher erreichst du deinen benötigten Kalorienüberschuss leicht.

Wirst du oft nicht satt, bevorzuge kalorienärmere Lebensmittel wie Gurken, Möhren, Zucchini, Blattsalate, Melone und viele weitere Gemüsesorten.

Bevorzuge dennoch wenig verarbeite Lebensmittel. Schließlich können auch andere Nährstoffe den Muskelaufbau beeinflussen. Und lies außerdem hier, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflussen kann.

Evaluiere deine Ausgangslage sowie deine Ziele. Überprüfe regelmäßig deine Fortschritte. Passe entsprechend an.

Quellen

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Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001 Feb;59(2):48-51. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb06975.x. PMID: 11310775. 

https://www.wissenschaft.de/umwelt-natur/die-koerpertypen-ein-mythos/ Abruf: 17.09.2020.

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/topathleten-leistung-koerperbau/ Abruf: 17.09.2020.

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