Ernährungsplan für vegane Sportler

Von Salat schrumpft der Bizeps?

Der Gorilla dürfte diese Aussage ziemlich affig finden. Er gehört nämlich zu den stärksten Tieren der Welt und ernährt sich nur von Grünem. Auch Elefanten, weiße Nashörner oder Büffel tun es ihm gleich – die mit stärksten Tiere der Welt sind also reine Pflanzenfresser!

Doch gehen wir zu den Menschen über – wusstest du, dass auch einer der stärksten Männer Deutschlands Veganer ist? Strongman Patrik Baboumian hat mit seinem Titel bewiesen, dass eine tierfreie Ernährung keine Nachteile für den Muskelaufbau hat. Er und andere vegane Sportler sind sogar von zahlreichen Vorteilen überzeugt.

Deshalb kommt jetzt ganz viel Inspiration für deinen veganen Ernährungsplan beim Muskelaufbau!

Frühstück

Porridge geht einfach immer!
Haferflocken haben neben langkettigen Kohlenhydraten auch eine beträchtliche Menge an Protein. Diese Kombination hält dich lange satt und gibt dir jede Menge Energie!

Für einen leichten Start eignet sich Sojajoghurt hervorragend. Kombiniert mit geschroteten Leinsamen und Nüssen, bietest du deinem Körper gleich am Morgen eine breite Auswahl an verschiedenen Proteinen. Ein paar Beeren dazu sorgen für Frische und versorgen dich mit wertvollen Vitaminen.

Eine echte Vitaminbombe sind auch Smoothie Bowls, die sich an immer höherer Beliebtheit erfreuen. Das pürierte Obst kann man mit den verschiedensten eiweißhaltigen Toppings verfeinern. Wie wäre es zum Beispiel mit Hanfsamen, Erdnussbutter und Sonnenblumenkernen?

Wir haben noch viele weitere Optionen für ein proteinreiches Frühstück für dich, die du in deinen veganen Ernährungsplan einbauen kannst.

In unserer veganen Rezeptsammlung findest du noch viele weitere Anregungen für ein veganes Power-Frühtück weitere leckere vegane Rezeptideen.

Mittag

Wir sagten doch – Porridge geht einfach immer! Es funktioniert nämlich nicht nur als süßes Frühstück, sondern auch herzhaft zum Mittag! Ein leckeres Rezept dazu findest du hier.

Auch ein Salat muss nicht langweilig sein. Mit Superfoods kannst du diesen pimpen und den Eiweißgehalt erhöhen, zum Beispiel mit Quinoa!

Oder wie wäre es, mit köstlichen Sommerrollen, die du nach Belieben füllen kannst?

Fleischersatz

Gerade wenn du als Veganer einsteigen möchtest, macht dir Fleischersatz den Anfang leicht. Mittlerweile gibt es sie schon in nahezu allen Supermärkten zu kaufen. Egal, ob in Form von Burger, Schnitzel, Würstchen oder Gyros … durch den Umami-Geschmack, also die herzhafte Würze, schmeckt es nahezu wie echtes Fleisch.

Auch Tofu und Tempeh können anstelle von Fleisch auf den Teller kommen. Beide werden aus Sojabohnen hergestellt, welche ein hervorragendes Aminosäureprofil aufweist.

Snacks 

Achtung, die nächsten Zeilen sind nichts für schwache Nerven! Wir haben einige leckere, gesunde, proteinreiche und natürlich vegane Snacks für dich – du solltest das hier also nicht mit Hunger lesen…

Doch fangen wir erstmal klein an. Oft haben wir nämlich gar keinen Hunger, sondern nur Appetit oder Durst. Ein Kaffee mit leckerer Hafer- oder Sojamilch kann helfen. Dieser schmeckt nicht nur gut und macht uns wach, sondern versorgt uns auch mit pflanzlichen Proteinen. Achte bitte beim Kauf der Milch auf die Inhaltsstoffe – am besten Bio, damit auch drin ist, womit geworben wird.

Proteinriegel sind die perfekte kleine Mahlzeit für zwischendurch. Mittlerweile gibt es sie schon in vielen verschiedenen veganen Alternativen zu kaufen. Du kannst sie aber auch selbst machen.
Zum Beispiel in Form von Haferriegeln.

Ebenfalls easy nachzukreieren sind unsere Raw Energy Balls – für diese brauchst du nämlich nur 4 Zutaten!

Du bist busy und möchtest dein Protein lieber trinken? Dann mach dir ´nen leckeren Smoothie to go! Du kannst dazu zum Beispiel verschiedene Früchte, Gemüsesorten wie Spinat oder Gurke und ein veganes Proteinpulver verwenden.

Und solange der Sommer noch währt, wollen wir auf Eis nicht verzichten! Jaaa.. auch dieses kann dir Eiweiß liefern!

Abendessen

Perfekt für ein leichtes, aber leckeres Abendmahl sind Gemüsesticks mit Hummus. Hummus besteht aus pürierten Bohnen und ist somit ein idealer Eiweißlieferant. Kombiniert mit dem Gemüse bringt diese Mahlzeit eine hohe biologische Wertigkeit mit sich.
Dafür einfach Möhren, rote Paprika sowie Gurke waschen und in Streifen schneiden. Mit diesem einfachen Hummus-Rezept kannst du nichts falsch machen. Das Ganze kannst du gerne mit frischem Brot genießen. Oliven schmecken auch super dazu und liefern dir gleichzeitig noch wertvolle Fettsäuren.

Wenn dir Gemüsesticks zu langweilig sind, versuch es mal mit unseren Kürbispommes – der Herbst klopft schließlich schon an die Tür!

Ein weiterer Geheimtipp von uns sind Nudeln.. natürlich nicht die aus Weizen! Hast du schon mal von Linsen-, Kichererbsen- oder Mungobohnen-Nudeln gehört? Hülsenfrüchte sind die idealen Eiweißlieferanten für Veganer. Mittlerweile gibt es sie schon verarbeitet zu Pasta. Das beste daran – sie benötigen meist nur 5 Minuten zum Kochen! Mit Radieschen, sauren Gurken und Mais kannst du daraus einen leckeren Nudelsalat zaubern. Weitere Rezepte für Nudeln aus Hülsenfrüchten findest du hier.

Noch mehr zum Thema gesunde Ernährung findest du unter anderem auch in unserem Beitrag zum Thema Daily Dozen. Darin erklären wir dir, wie du mit 11 veganen Lebensmitteln und einer Portion Sport die Chancen auf ein gesundes und langes Leben erhöhst.

Veganer Ernährungsplan für Sportler: Fazit

Vegane Sporternährung und Muskelaufbau stehen in keinem Widerspruch zueinander. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, mit denen du deinen Proteinbedarf decken kannst. Integriere regelmäßig Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Kerne, Samen, Tofu und Co. in deinen Alltag und du bist optimal mit Aminosäuren versorgt! Um einen genauen Überblick über deine Makronährstoffe zu bekommen und deine Ernährung perfekt auf dein Training und deine Ziele abzustimmen, kannst du dir mit unserer Schritt-für-Schritt Anleitung einen detaillierten Ernährungsplan erstellen. Viel Spaß dabei!

Ergänzung: Herr Baboumian ist mit Sicherheit EINER DER STÄRKSTEN Männer Deutschlands und für viele Vegane Kraftsportler auch ein Vorbild, aber schon seit Jahren nicht mehr der Stärkste.

In der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in vegan widmen wir dem Thema Fitness und pflanzliche Ernährung ein ganzes Modul. Kriterien für den Muskelaufbau, die optimale Ernährung rund um das Training, Nahrungsergänzungsmittel – All diese Themen werden ausführlich behandelt. Mit der Ausbildung eignest du dir spezifisches Wissen an, um nicht nur deine eigene pflanzliche Ernährung auf ein neues Level zu bringen, sondern auch anderen Menschen optimal bei ihrer veganen Ernährung zu beraten.

Quellen:

Kaleta, A. (2020). AMINOSÄUREGEHALT IN PFLANZLICHEN LEBENSMITTELN. Abgerufen 7.09.2020 von https://vegane-proteinquellen.de/aminosaeuregehalt-lebensmittel/

Rittenau, Niko (2020). Vegan-Klischee ade!, 2. Aufl.

Schlagwörter:
Ernährungsformen proteinreiche Ernährung