Sind Fertigprodukte ungesund?

Unsere Terminpläne sind voller denn je. Zeit muss sinnvoll genutzt werden. Wir wollen entweder etwas erreichen oder erleben. Jeden Tag am Herd stehen, ist da für viele einfach nicht drin. Stattdessen fasten wir stundenlang, bestellen beim Lieferdienst oder greifen auf Fertigprodukte zurück.

Doch wie gesund sind diese Convenience Produkte eigentlich wirklich? Sind Fertigprodukte tatsächlich so ungesund wie ihnen nachgesagt wird?

Was sind Fertigprodukte?

Fertigprodukte sind industriell vorgefertigte Speisen. Sie sparen uns Arbeit und Zeit. Man findet sie in jedem Supermarkt im Kühlregal, Trockenregal oder Tiefkühler, vakuumverpackt oder in Dosen, Tüten und Gläsern. Es gibt vegane Fertigprodukte, vegetarische und welche aus biologischer Landwirtschaft. Sie kommen als low carb, kalorienarm und frei von.

Je nach Bearbeitungsgrad müssen Fertigprodukte nach dem Erwerb lediglich auf Speisetemperatur gebracht werden. Kein Schnippeln, kein Abschmecken nötig. Gelegentlich wird aber das Hinzugeben von wenigen (nassen) Zutaten wie Wasser, Milch oder Eiern gefordert.

Neben kompletten Speisen wie Mikrowellengerichte oder Dosen mit Nudeleintopf, gibt es Teilgerichte, die sich mit anderen kombinieren lassen. Dazu gehören beispielsweise die Pommes aus dem Tiefkühler, das Schlemmerfilet oder vegane Patties. 

Weil das Konzept der Fertigprodukte so bequem ist und uns den Alltag erleichtert, gibt es im Englischen auch den Begriff des „Convenience Food“ – zu Deutsch: bequemes Essen im Sinne von Annehmlichkeit, Bequemlichkeit und Komfort.

Im weiteren Sinne zählen zu Fertigprodukten bzw. Convenience Produkten auch andere hochverarbeitete Produkte wie Pudding, Kuchen und Chips.

Was sagt die Wissenschaft?

Mit der sogenannten NOVA-Klassifikation kann man sich wissenschaftlich den Fragen Was sind Fertigprodukte? und Sind Fertigprodukte ungesund? nähern. 

NOVA ist ein neuartiges Bewertungsschema für Nahrungsmittel, das sich am Grad der Verarbeitung von Lebensmitteln orientiert. Entwickelt wurde es von einer Forschungsgruppe um Professor Carlos A. Monteiro der Universität Sao Paulo.

Gemäß den Forschern können Lebensmittel in eine von vier Gruppen eingeteilt werden:

Gruppe: 1: Unverarbeitete bis minimal verarbeitete Lebensmittel

Die erste Gruppe umfasst die wenig bis gar nicht verarbeiteten Lebensmittel. Dazu zählen frisches Gemüse und Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch oder Fleisch. Alle Verarbeitungsschritte dienen dazu, das Produkt entweder überhaupt genießbar zu machen oder seine Lagerfähigkeit zu erhöhen. Beispielsweise werden nicht essbare Teile entfernt und Hülsenfrüchte getrocknet.

Auch das Garen, Kühlstellen, Einfrieren, Vakuumverpacken und nicht-alkoholische Fermentieren von Lebensmitteln ist erlaubt. Salz, Zucker, Öl, Fett oder sonstige Nahrungssubstanzen werden Produkten dieser Kategorie nicht zugefügt.

Gruppe: 2: Verarbeitete Zutaten

In der zweiten Gruppe finden sich Zutaten wie Öle, Fette, Zucker und Salz. Sie werden industriell aus Produkten der Kategorie 1 gewonnen. Mit ihnen werden Produkte aus der ersten Gruppe zubereitet oder gewürzt.

Werden Lebensmittel der Gruppe 1 unter Zuhilfenahme der Zutaten aus Gruppe 2 zubereitet, erhält man ein Produkt der Gruppe 3.

Gruppe: 3: Verarbeitete Lebensmittel

Erzeugnisse dieser Gruppe dürfen auf verschiedenste Weise gegart, haltbar gemacht und verpackt werden. Ziel der Verarbeitungsschritte auf Stufe 3 ist es, Lebensmittel der Gruppe 1 länger haltbar zu machen, oder deren Geschmack und Konsistenz zu verbessern. Gruppe 3-Erzeugnisse sind in der Regel verzehrfertig und enthalten nur zwei bis drei Zutaten.

Gruppe: 4: Hoch verarbeitete Lebensmittel

Die vierte und letzte Gruppe umfasst hoch verarbeitete Lebensmittel. Die Autoren des NOVA-Systems bezeichnen diese Lebensmittel auch als keine echten Lebensmittel. Stattdessen seien sie Formulierungen aus oftmals chemisch gewonnenen Nahrungssubstanzen, mit denen verzehrfertige Produkte zusammengebaut werden. Fertigprodukte also.

Die Nutzung von Aromen, Farbstoffen, Emulgatoren und einem Sammelsurium anderer kosmetischer Inhaltsstoffe mache das Lebensmittel überrealistisch schmackhaft. Produkte dieser Kategorie seien für die Hersteller hochprofitabel, für Konsumenten extrem ansprechend, aber inhärent (in sich) ungesund, so die Forscher.

Aber stimmt das wirklich? Sind Fertigprodukte ungesund, nur weil sie hochverarbeitet wurden und im Labor zusammengebaut? Was macht ein Lebensmittel dieser Kategorie so ungesund?

Was enthalten Fertigprodukte?

Fertigprodukte enthalten oft zu viele Kalorien, zu viel Salz, Zucker und Fett. Vor allem der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist häufig zu hoch und das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ungünstig. Das gilt für konventionelle Waren genauso wie für viele Bio- und vegetarische oder vegane Fertigprodukte.

Problemfall Kalorien 

Isst du nur Fertigprodukte, nimmst du aller Wahrscheinlichkeit mehr Kalorien zu dir als wenn du mit natürlichen Zutaten kochen würdest. Das legt eine Untersuchung von Hall und Kollegen aus dem Jahr 2019 nahe.

In der Studie beobachteten sie, wie sich der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln (NOVA-Gruppe 4) auf die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht der Probanden auswirkt. Eingeteilt in zwei Gruppen ernährten sich die zwanzig Studienteilnehmer vierzehn Tage lang ausschließlich von unverarbeiteten oder ausschließlich von hochverarbeiteten Lebensmitteln. Danach wechselten sie für weitere vierzehn Tage zur jeweils anderen Ernährungsweise. Alle Teilnehmer wurden angewiesen so viel zu essen, wie sie mochten.

Obwohl sich beide Menüpläne in den wichtigsten Parametern kaum unterschieden – Kalorienzahl, Energiedichte, Makronährstoffdichte, Gehalt an Ballaststoffen, Zucker und Salz waren vergleichbar – nahmen die Teilnehmer mit hochverarbeiteten Lebensmitteln im Schnitt 500 Kilokalorien pro Tag mehr zu sich. Als Folge legten Probanden dieser Gruppe etwas an Gewicht zu. Die andere Gruppe hingegen nahm während des Experiments leicht ab.

Hochverarbeitete Lebensmittel bzw. Fertigprodukte könnten dich also dazu verleiten, über deinen Hunger hinaus zu essen. Logisch eigentlich, wenn man bedenkt, dass sie extra dazu designed wurden, überrealistisch schmackhaft zu sein.

Problemfall Salz

Viele Fertigprodukte enthalten zu viel Salz. Maximal 6 g Salz sollten es täglich sein, so lautet die gängige Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das entspricht in etwa einem Teelöffel Speisesalz. 70 % der Frauen und 80 % der Männer überschreiten diesen Wert – und das teilweise massiv: 15 % der Frauen und 23 % der Männer führen mehr als 15 g Speisesalz pro Tag zu sich! Das erhöht den Blutdruck und das Risiko dafür, an Bluthochdruck zu erkranken. Als Folge steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Oft liegt der Grund für den überhöhten Salzkonsum im Verzehr von versteckten Salzen in Fertigprodukten. Wer seinen Salzkonsum reduzieren will, muss sich also sehr genau mit der Liste an Inhaltsstoffen auseinandersetzen. Doch die sei oft verwirrend, so die Organisation foodwatch. Häufig werde nicht der Salz-, sondern der Natriumgehalt angegeben.

Problemfall Zucker

Auch Zucker wird Fertigprodukten oft in zu großen Mengen zugesetzt. Während eine hohe Zuckermenge bei Kuchen, Keksen und Schokolade noch absehbar ist, wundert man sich zuweilen, was der viele Zucker im Rotkohl, im Gurkenglas oder im vermeintlich gesunden Joghurt-Dressing macht.

Problemfall Fett

Fett ist nicht per schlecht. Es gibt ernährungsphysiologisch gute, ja sogar sehr wertvolle und wichtige Fette! Aber eben auch ungünstige. Entscheidend ist die Fettsäurezusammensetzung. 

Produkte, die Transfettsäuren enthalten, solltest du meiden. Dass diese Art der Fettsäuren sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt, gilt als wissenschaftlich belegt. So steigt durch den häufigen Verzehr von Transfetten das Risiko für Störungen des Fettstoffwechsels und für die Entwicklung koronarer Herzkrankheiten. Das ist eine chronische Erkrankung des Herzens, bei der der Herzmuskel infolge von Gefäßverkalkungen nur noch schlecht mit Sauerstoff versorgt werden kann.

Ganz anders sieht es hingegen bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Sie sind wichtig für unsere Gesundheit und senken im Gegensatz zu Transfetten das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Ganz besonders wichtig sind hierbei die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese kann unser Körper nämlich nicht selbst bilden, weshalb wir sie zwingend mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Der Catch bei Fettsäuren: Ihr Verhältnis zueinander muss stimmen

Nehmen wir Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem ungünstigen Verhältnis auf, werden entzündungsfördernde Substanzen gebildet, die zu allerlei Erkrankungen führen können. 5:1 Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte das Verhältnis optimalerweise sein. In unserer üblichen Ernährung liegt es aber eher bei 10:1 oder ist noch schlechter.

Fertigprodukte können zu diesem Missverhältnis beitragen – beispielsweise durch Sonnenblumenöl. Das Öl der Sonnenblumenkerne ist kostengünstig und geschmacksneutral und wird deshalb ausgesprochen gerne in der Lebensmittelindustrie eingesetzt.

Du findest es als Basis von Salatsoßen, Dips, Saucen, Marinaden, Mayonnaise, Margarine und veganen Brotaufstrichen. Fisch wird in Sonnenblumenöl eingelegt, Chips und Pommes in ihm frittiert. Leider aber enthält Sonnenblumenöl unverhältnismäßig viel Omega-6-Fettsäuren: nämlich etwa 126-mal so viel wie Omega-3. Wer seine Ernährung auf solche Fertigrodukte stützt, wird das Fettsäureverhältnis nur noch schwer ausgleichen können.

Mehr zu den Unterschieden von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liest du hier. Noch mehr über Fette, die unterschiedlichen Fettsäurearten und ihren gesundheitlichen Wert lernst du in unserer Ernährungsberater Ausbildung.

Problemfall E-Nummern

Um Aussehen, Konsistenz, Aroma und Geschmack konstant zu halten, setzen die Hersteller fast immer Zusatzstoffe sein. Ohne Aromen, Stabilisatoren, Emulgatoren und Co. geht fast gar nichts. Schließlich erwartet der Verbraucher auch ein Fertigprodukt mit gleichbleibender Qualität.

Erkennen kannst du die Zusatzstoffe an den berühmten E-Nummern: ein Zahlencode, stets beginnend mit E für Europa. Aber sind tatsächlich alle E-Nummern schädlich? Nein. Hinter vielen E-Nummern verstecken sich Stoffe, die als unproblematisch gelten. Beispielsweise steht E 300 für Ascorbinsäure (Vitamin C), E 153 steht für Pflanzenkohle, E 410 für Johannisbrotkernmehl und E 901 für Bienenwachs.

Auch Farbstoffe gibt es für Fertigprodukte reichlich. Werden ausschließlich natürliche Farbstoffe einsetzt, darf das Produkt mit der Werbeaussage Ohne künstliche Farbstoffe bedruckt werden. Natürliche Zutaten mit färbender Wirkung sind zum Beispiel Karottenkonzentrat, Rote Beete, Aroniabeeren oder Spirulina. Ungesund sind Farbstoffe nicht unbedingt. Aber sie täuschen uns und gaukeln uns einen höheren Beerenanteil im Joghurt vor und mehr Wasabi in den Wasabi-Erdnüssen.

Wissenschaftliche Studien zu Emulgatoren

Manche Zusatzstoffe sind aber durchaus kritischer zu betrachten. Forscher der Georgia State University in Atlanta beispielsweise konnten zeigen, dass zwei gängige Emulgatoren (E433 und E466) die Darmflora von Mäusen aus dem Gleichgewicht bringen können.

Dazu wurde den Versuchsmäusen über 12 Wochen lang mit Emulgatoren versetztes Trinkwasser verabreicht. Die Dosis war dabei vergleichbar mit dem Gehalt an Emulgatoren in Fertigprodukten. Einer Vergleichsgruppe von Mäusen wurde in der gleichen Zeit Trinkwasser ohne Zusätze zugeführt.

Gleichzeitig gab es drei verschiedene Arten von Mäusen im Experiment:

• normale, gesunde Mäuse
• Mäuse mit einer angeborenen Neigung zu Darmentzündungen
• sterile Mäuse, die keine Darmbakterien besitzen

Während die Mäuse ohne Darmbakterien von den Emulgatoren unbeeinträchtigt blieben, entwickelte sich bei den anderen die schützende Schleimschicht des Dickdarms zurück und wurde dünner. Gleichzeitig verdoppelte sich die Zahl der Fälle an entzündlichen Darmerkrankungen unter den Mäusen, die genetisch dafür anfällig waren.

Auch die normalen Mäuse reagierten mit leichten Entzündungen im Dickdarm. Transplantierten die Wissenschaftler den sterilen Mäusen die Darmflora von Mäusen, die mit Emulgatoren ernährt worden waren, entwickelten auch sie Darmentzündungen.

Obendrein hatten die Tiere mehr Appetit und wurden übergewichtig.

Die Autoren mutmaßen daraus, dass der breite Einsatz von Emulgatoren an der steigenden Inzidenz von Übergewicht und chronischen Darmerkrankungen beteiligt sein könnte. Selbstverständlich als ein Faktor von vielen.

Keine Zeit – Wie geht es besser?

Fertigprodukte zu verteufeln wäre falsch. Wie bei so vielem im Leben gibt es auch für Fertigprodukte Vor- und Nachteile. Um dir trotzdem ein paar Tipps an die Hand zu geben, worauf du beim Einkauf für den schnellen Hunger achten kannst, haben wir dir hier 5 Fragen vorbereitet, die du dir dabei stellen solltest:

Tipp #1: Was sind die Zutaten?

Finger weg von Produkten, bei denen Zucker an erster oder zweiter Stelle der Zutatenliste steht. Ist Fett, Öl, Zucker oder Zuckerersatz unter den ersten Zutaten gelistet, erwarte nicht allzu viel gesundheitlichen Mehrwert. Fertigprodukte auf Sonnenblumenölbasis bringen dein Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis ins Wanken. Zu diesen solltest du daher nur gelegentlich greifen. E-Nummern müssen differenziert betrachtet werden. Viele sind aber unbedenklich.

Tipp #2: Wie sind die Nährwerte?

Ein Blick auf die Nährwerte verrät schnell, ob das Produkt zu viel Zucker, Salz, gesättigte Fette oder gar Transfette enthält. Der Nutri-Score, ein Ampelsystem für das Nährwertprofil von Lebensmitteln, kann hier ergänzend zu Hilfe genommen werden. Beim Einkauf bietet er schnelle Orientierung, welches Lebensmittel im Vergleich zu anderen Produkten der gleichen Kategorie den günstigeren Nährwert aufweist.

Tipp #3: Kann ich das Produkt irgendwie aufwerten?

Mit frischem Gemüse und ein paar Kräutern lässt sich eigentlich jedes Fertiggericht nochmal aufwerten. Das äußert sich nicht nur in besserem Geschmack, auch die Nährwerte werden sich zum Positiven verändern: mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe, mehr Ballaststoffe, mehr Volumen und weniger Energiedichte. Für mehr Proteine fügst du Tofu, vorgegarte Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder frischen Fisch hinzu.

Tipp #4: Sind schnelle Alternativen verfügbar?

Ähnlich schnell, aber wesentlich gesünder ist der Griff zu naturbelassenem Tiefkühlgemüse und -obst. Weil es direkt nach der Ernte schockgefrostet wird, hat es sogar mehr Vitamine als ihr Pendant aus dem Frischeregal, das Lagerungsverluste hinnehmen muss. Gleichzeitig bleiben Geschmack und Farbe durch den Kälteschock gut erhalten.

Tipp #5: Was sagen mir Labels?

Weniger Zusatzstoffe finden sich in Fertigprodukten aus dem Bioregal. Während zurzeit etwa 232 Zusatzstoffe für konventionelle Lebensmittel zugelassen sind, sind es hier nur 44 Stoffe. Künstliche Farbstoffe und Geschmacksverstärker sind bei bio tabu, genauso Gentechnik und Nanotechnologie.

Einige vegane und vegetarische Fertigprodukte mit einem hohen Proteingehalt enthalten oftmals Hülsenfrüchte, die zudem noch gesunde Ballaststoffe in deine Ernährung einbringen.

Auch Low Carb Fertigprodukte müssen irgendwie sättigen. Dazu wird die Produktküche den Anteil an Fett, Proteinen oder Ballaststoffen hochgeschraubt haben. Produkte, die wenig Kalorien und viele Ballaststoffe enthalten, liefern logischerweise kaum Energie. Treibst du Sport, kann das von Nachteil sein. Warum erfährst du hier.

Per se schlecht ist aber keines dieser Produkte. Entscheidend ist, dass das Produkt unter Abwägung seiner Vor- und Nachteile zu dir, deiner Ernährung und Bedürfnissen passt.

Fazit: Sind Fertiggerichte bei gesunder Ernährung tabu?

Ab und an zu Fertigprodukten zu greifen, wird dich sicher nicht gleich krank machen. Das richtige Verhältnis zählt. Viel sinnvoller als Fertigprodukte als ungesund oder gesund zu labeln, ist es nämlich die Ernährungsweise als Ganzes zu betrachten. Durch bewusste Beschäftigung mit den Lebensmitteln im Supermarkt kannst du insgesamt eine bessere Auswahl treffen. Gerne helfen wir dir auch dabei, einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen – erfahre in diesem Artikel mehr darüber.

Nur Fertigprodukte zu essen, wäre hingegen ungesund. Besonders kritisch ist hier der  potenzielle Einfluss einzelner Zusatzstoffe auf die Darmflora zu betrachten. Zwar werden Zusatzstoffe von den zuständigen Behörden nur dann zugelassen, wenn sie sich als unbedenklich erweisen haben, Langzeiteffekte bleiben aber unberücksichtigt. Gleichzeitig sind viele Zusatzstoffe bereits sehr lange zugelassen, während die Beforschung der Darmflora und ihre Bedeutung für die menschliche Gesundheit ein noch eher junges Forschungsfeld ist.

Übirgens: Ein Anhaltspunkt dafür, wie gesund ein Fertiggericht ist, kann der Nutri-Score sein. Was genau dahinter steckt, erfährst du hier.

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