Fette: Kalorienreich, aber gesund?

Deine alltägliche Ernährung besteht primär aus drei Grundbausteinen – die sogenannten Makronährstoffe. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und auch Fette. Neben der Energielieferung ist jeder Makronährstoff für weitere überlebenswichtige und sinnvolle Körperfunktionen zuständig. In Diskussion steht dabei in vielen Fällen das Fett innerhalb der Ernährung, welches oft als Dickmacher abgestempelt wird. Doch wie gesund sind Fette wirklich und wie viel Fett am Tag solltest du essen?

Warum brauchst du Fette?

Die wohl bekannteste Aufgabe von Fett liegt in der Möglichkeit zur Energiespeicherung. Die allseits bekannten Fettpölsterchen übernehmen evolutionsbedingt nämlich eine entscheidende Rolle. In Zeiten des Wohlstandes konnte dadurch Energie im Körper gespeichert werden, auf welche man in Zeiten der Not zurückgreifen konnte. Nur so konnte der Mensch überleben.

Wenn wir schon beim Thema Energie sind: Fette liefern im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen die meisten Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Proteine liefern 4,1 kcal/Gramm und Fette liefern mehr als das Doppelte mit 9,3 kcal/Gramm. Das ermöglicht eine hohe Energieaufnahme, welche natürlich nicht immer angestrebt wird.

Darüber hinaus sind Fette für die Produktion von Hormonen zuständig, darunter unter anderem die Sexualhormone, welche sowohl bei Frauen als auch Männern entscheidend für den Muskelaufbau und den Fettverlust sind. Auf struktureller Ebene sind Fette in jeder Wand einer Zelle wiederzufinden und übernehmen dort eine Isolierfunktion. Außerdem werden Fette für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine benötigt.

Key-Facts Fette:

• Liefern 9,3 kcal pro 1 g Fett (Sehr energiereich)
• Möglichkeit zur einfachen Energiespeicherung
• Regulation der Hormonproduktion

Achte auf die Unterschiede: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem strukturellen Aufbau untereinander. Dabei kannst du zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren differenzieren. Die Erklärung liegt auf chemischer Ebene und lässt sich wie folgt vereinfacht erklären:

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind chemisch bereits vollkommene Moleküle, welche bildlich gesprochen keine freien Plätze mehr für weitere Stoffe zum Andocken besitzt. Dadurch übernehmen sie zwar keine einzigartigen Funktionen im Körper, sind aber die perfekten Energielieferanten. Und durch die strukturelle Stabilität eignen sie sich sehr gut zum Erhitzen, da keine Gefahr der Auflösung von Fettsäuren besteht.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen in ihrer chemischen Kette eine sogenannte Doppelbindung, wodurch sie ungesättigt wird, da sie nicht mehr vollständig mit Wasserstoff gedeckt ist. Im menschlichen Organismus ermöglicht das eine Vielzahl an neuen Funktionen, die überlebensnotwendig sind.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere dieser zuvor erwähnten Doppelbindungen und übernehmen damit noch weitere Aufgaben in deinem Körper. Diese Art der Fettsäuren gilt als besonders gesundheitsfördernd und kommt dir vielleicht durch die Begriffe Omega-3 und Omega-6 bekannt vor. Diese beiden sind die Hauptvertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem gelten diese als essenziell für den Körper, sie müssen also durch die Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sobald aber ausreichend zur Verfügung steht, kann er daraus dann die anderen Fettsäuren selbst bilden.

Als Zwischenfazit kannst du dir somit merken, dass es scheinbar nicht nur auf die Gesamtmenge der zugeführten Fette ankommt, sondern insbesondere die Unterscheidung der verschiedenen Fettsäuren entscheidend sein wird.

Welche Fette sind gesund?

Um diesen Mythos direkt aufzuklären: Es kann keine klare Trennung zwischen „gesunden“ und „ungesunden“ Fetten stattfinden, denn alle Fettsäuren sind auf ihre eigene Art wertvoll für deinen Körper. Jedoch haben sich in der typischen Ernährung einige Mängel herauskristallisiert, die darauf hindeuten, dass manche der Fettsäuren eher unterversorgt sind und in einem schlechten Verhältnis zueinander stehen – Dies kann dann zu gesundheitlichen Einschränkungen führen.

Omega-3 vs. Omega-6

Ein Hauptvertreter der „gesunden“ Fette sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen Omega-3 sowie Omega-6. Sie wirken im Körper wie eine Art Gegenspieler zueinander. Während Omega-3 eher für entzündungshemmende Wirkungen bekannt ist, sorgt Omega-6 eher zu entzündungsfördernden Reaktionen im Körper. Auch wenn letzteres negativ klingt, ist es für deinen Organismus enorm wichtig – Allerdings nur, wenn die Balance zueinander stimmt. Denn deine täglich zugeführten Fettsäuren werden unter anderem in der Membran deiner Zellen eingespeichert. Führst du also vermehrt Omega-6 Fettsäuren zu dir, speichern sich diese in einem ungleichen Verhältnis in der Membran ein und sorgen beim Auflösen für einen Überfluss an entzündungsfördernden Prozessen. Das verhinderst du, indem du also beide der Fettsäuren in einem Verhältnis von bestenfalls 1:1 zu dir nimmst

Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, lies dir gerne unseren Artikel über Omega 3 Fettsäuren durch.

Darüber hinaus ist nicht nur das Verhältnis, sondern auch die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren entscheidend. Dabei sind die Wirkstoffe EPA und DHA wichtig für unzählige gesundheitliche Vorteile im Körper. Von verbessertem Herz-Kreislauf-System über bessere Blutfettwerte bis hin zur optimierten Hormonproduktion sind sämtliche Vorteile abgedeckt. Die Wissenschaft rät hierbei zu etwa 1 Gramm bis hin zu 3 Gramm kombiniertem EPA/DHa pro Tag.

Wie viel Fett am Tag essen? 

Die Diskussionen über Fett als Dickmacher vernachlässigen häufig, wie wichtig die täglich ausreichende Fettzufuhr eigentlich ist. Besonders im Fitness- und Kraftsport werden diverse Prozesse durch Hormone reguliert und optimiert. Muskelaufbau funktioniert nicht ohne diese. Und die Hormonproduktion funktioniert auch nicht ohne genügend Fette.

Nicht selten kommt es also bei langen und fettreduzierten Diäten dazu, dass der Hormonhaushalt langfristig beeinträchtigt wird und Körperfunktionen zurückfahren. Damit machst du dir deine Diät nicht nur schwieriger, sondern schadest auch deiner Gesundheit. Trotzdem lässt sich nicht abstreiten, dass pro Gramm gesehen, Fette die höchste Energiedichte aufweisen. Es macht also Sinn, in einer kalorienreduzierten Diät ebenfalls an fettreichen Lebensmitteln einzusparen, um mehr Essen für weniger Energie verzehren zu können. 

Kombinieren wir nun alle diese Argumente, ergeben sich einerseits Untergrenzen der täglichen Fettzufuhr, welche keineswegs unterschritten werden sollten. Gleichzeitig aber auch Empfehlungen für einen Bereich, der besonders im Kontext des Sportes empfehlenswert ist, um das Optimum für Muskelaufbau und Fettverlust herausholen zu können.

Nachfolgend erhältst du sehr allgemeine Empfehlungen, ohne Berücksichtigung individueller Faktoren wie Zielsetzung, Kalorienverbrauch und spezifische Ausgangssituation. Falls du mehr über diese Details lernen möchtest, kannst du dich jetzt für unseren Demo-Bereich anmelden und einen Blick in die ausführliche Ernährungsberater-Ausbildung werfen. Dort lernst du unter anderem die angesprochenen Feinheiten der Ernährungsplanung.

Empfehlungen für die Fettzufuhr

1. Unterschreite deine Mindestzufuhr nicht

• Männer: Mind. 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
• Frauen: Mind. 0,7 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Frauen sind bezüglich Einschränkungen im Hormonhaushalt nochmals sensibler, weshalb ihre Empfehlungen etwas höher liegen. Sieh diese Grenzen nicht als Empfehlung an, sondern als absolute Untergrenze. Die tatsächliche Zufuhr sollte bestenfalls etwas darüber liegen, wie du gleich sehen wirst.

2. Orientiere dich an Richtwerten

• Tägliche Fettzufuhr von 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Diese Menge ist für Sportler empfehlenswert. Es bleibt genügend Spielraum für die anderen wichtigen Makronährstoffe wie Proteine und Kohlenhydrate übrig. Trotzdem werden die notwendigen Fette abgedeckt. Wo genau du dich in diesem Bereich ansiedeln möchtest, liegt an deinen persönlichen Vorlieben. Du isst gerne fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Eier, Käse und Ähnliches? – Dann plane das gerne für dich ein und orientiere dich am oberen Bereich.

3. Achte auf die Art der Fettsäuren

• Finde eine ausgeglichene Balance aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
• Verzehre ausreichend Omega-3-Fettsäuren durch Fisch, Leinsamen oder Algen. Ziel könnten etwa 1,0 bis 3,0 Gramm kombiniertes EPA/DHA pro Tag sein
• Achte auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6
• Nutze gesättigte Fettsäuren eher als Mittel zum Anbraten/ Erhitzen

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