9 Tipps, wie du besser schläfst & warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Nur die wenigsten Menschen wachen jeden Morgen so auf, wie sie gern aufwachen möchten: energiegeladen und bereit, die Herausforderungen des Tages zu meistern. Gehörst du auch dazu? Dann solltest du dir diesen Artikel unbedingt bis zum Ende durchlesen. In dem Artikel erfährst du, was gesunden Schlaf ausmacht und wie du besser schlafen kannst. 

Warum ist Schlaf so wichtig?

Es sind zwar bis heute noch nicht in seiner Gänze erforscht, warum und wofür der Schlaf so wichtig ist, doch Fakt ist, dass Schlaf ein lebenswichtiges Bedürfnis ist. Im Schlaf regeneriert sich dein Körper, wichtige Stoffwechselprozesse finden statt und dein Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages. Ausreichend Schlaf ist die Grundvoraussetzung für deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Wusstest du, dass ein kurzer Power Nap dir dabei helfen kann, neue Informationen abzuspeichern?

Was passiert bei Schlafmangel?

Wer nicht oder schlecht schläft, fühlt sich schlapp und ist weniger leistungsfähig. Das betrifft nicht nur die körperliche, sondern auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Eine bekannte Studie des Neurologen und Schlafexperten Jeffrey M. Ellenbogen untersuchte den Effekt von Schlaf auf die kognitive Leistungsfähigkeit. (1) Er fand heraus, dass ein Schlafdefizit die Konzentration, Produktivität und Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Daneben gibt es eine Vielzahl verschiedener Studien, die weitere negative Effekte auf die Gesundheit aufzeigen. Zu den nachgewiesenen Effekten gehören beispielsweise ein erhöhtes Risiko für Alzheimer, eine verringerte sportliche Leistungsfähigkeit, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Depression. (2)(3)(4)(5)

Wusstest du, dass man Schlaf nicht nachholen kann? Deswegen ist es umso wichtiger, dass du versuchst, wirklich jede Nacht ausreichend zu schlafen.

Was ist gesunder Schlaf?

Gesunder, erholsamer Schlaf wird von zwei Faktoren bestimmt: der Schlafdauer und der Schlafqualität. Die optimal Schlafdauer für die meisten Menschen liegt zwischen 7 und 9 Stunden. Während wir schlafen werden mehrere Schlafzyklen durchlaufen, die jeweils etwa 90 Minuten dauern. Pro Nacht sollten wir 4 bis 6 solcher Zyklen durchlaufen.

Jeder Zyklus hat eine Tiefschlafphase und eine REM-Phase (rapid eye movement), wobei zu Beginn der Nacht der Anteil der Tiefschlafphase höher ist und zum Ende der Nacht hin der Anteil des REM-Schlafs ansteigt.

In der Tiefschlafphase findet hauptsächlich die körperliche Regeneration statt. In der REM-Phase regeneriert sich dein Gehirn. In dieser Phase träumen wir am intensivsten. (6) Eigentlich ist unser Körper dabei gelähmt – setzt dieser Mechanismus aus, Schlafwandeln wir.

Wie kannst du besser schlafen?

Da gesunder Schlaf so wichtig für dich ist, solltest du darauf achten, genügend und vor allem gut zu schlafen. Wenn du die folgenden 9 Tipp beherzigst, sollte das kein Problem mehr sein 😉

1. Entwickle eine Schlafroutine

Mit einer Schlafroutine bereitest du deinen Körper auf das Schlafen vor und dir fällt es leichter, einzuschlafen. Hat du jeden Tag dieselbe Routine, bevor du ins Bett gehst, merkt sich das dein Körper und bereitet sich auf das Schlafen vor.

Übrigens solltest du auch regelmäßige Schlafenszeiten nicht unterschätzen. Sie helfen deinem Körper dabei, zur Ruhe zu kommen, denn deine innere Uhr gewöhnt sich an deine Bettgehzeit.

Ob wir wollen, oder nicht, unser Biomechanismus weiß, wann es Tag und wann es Nacht ist. Die beste Erholung bekommen wir, wenn wir nachts schlafen. Die optimale Schlafenzeit liegt zwischen 22 Uhr abends und 6 Uhr morgens.

2. Vermeide Blaulicht

Wenn es dunkler wird, schüttet dein Körper automatisch Melatonin aus, wodurch du müde wirst. Melatonin ist auch als Schlafhormon bekannt, da es eine große Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Damit dein Körper Melatonin produzieren kann, benötigt er Dunkelheit. Blaulicht, das Licht das Handy- oder Laptopbildschirme ausstrahlen, ist besonders schlecht für die Melatonin-Produktion. Deswegen solltest du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen darauf verzichten. Falls dir das schwerfällt, kannst du alternativ einen Blaulichtfilter (oder Nachtmodus genannt) auf deinem Gerät nutzen und den Bildschirm so dunkel wie möglich stellen. (6)

Ob Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel beim Einschlafen hilft, kannst du hier nachlesen.

3. Führe ein Tagebuch

Durch das Führen eines Tagebuchs betreibst du Psychohygiene, wodurch du Gedanken, die dich beschäftigen, nicht mit ins Bett nimmst. Stattdessen schreibst du sie nieder und somit aus deinem Kopf heraus. Dadurch grübelst du im Bett nicht weiter und das Einschlafen fällt dir leichter.

Extra Tipp: Schreibe drei Dinge auf, die dich heute glücklich gemacht haben. Dann gehst du mit einem Lächeln zu Bett.

4. Plane dein Training

Sorge dafür, dass du am Tag ausreichend in Bewegung warst, aber trainiere nicht zu spät am Abend. Zwischen hoher körperlicher Aktivität und dem Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden liegen, denn nach dem Sport ist deine Körpertemperatur erhöht und erschwert das Einschlafen.

5. Vermeide Koffein am Abend

Keine Angst, du musst nicht auf deinen Morgenkaffee verzichten. Du solltest allerdings im Hinterkopf behalten, dass Koffein schlecht für den Schlaf ist. Es verändert die Biochemie deines Gehirns so, dass du dich wach fühlst. Trinkst du beispielsweise um 17 Uhr zwei Tassen Kaffee, dann nimmst du 400 mg Koffein zu dir. Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei circa 4 Stunden. Um 21 Uhr hast du somit noch 200 mg Koffein in dir – so viel wie in einer Tasse Kaffee.

6. Vermeide Alkohol

Man sagt zwar, unter Alkoholeinfluss kann man besser einschlafen, jedoch leidet die Schlafqualität erheblich unter Alkoholkonsum. Du schläfst unruhig und nicht so tief, dein Körper bekommt nicht die Erholung, die er in der Nacht benötigt.

7. Kühl dich ab

Abends vor dem Schlafen kühlt der Körper runter und das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet. Hilf deinem Körper zur Ruhe zu kommen, in dem du dein Schlafzimmer vor dem Schlafen gut lüftest. Die optimale Raumtemperatur für das Schlafzimmer liegt laut Wissenschaftlern zwischen 16 und 18 °C. 

Wenn du vor dem Schlafen ein heißes Bad nimmst und danach in dein kühles Schlafzimmer gehst, kannst du diesen Effekt noch verstärken. (6)

8. Schlafe nicht mit vollem Magen

Mit vollem Magen schläfst du unruhig. Gib deinem Körper genügend Zeit, große Mahlzeiten zu verdauen, bevor du ins Bett gehst. Hungrig solltest du aber auch nicht schlafen gehen – Mit knurrendem Magen lässt es sich nur schwer einschlafen 😉

Die optimale Zeit für größere Mahlzeiten ist etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafen. (6)

9. Schlafe nackt

Ein unbequemer Schlafanzug kann dafür sorgen, dass du unruhig schläfst, weil der Stoff zwickt oder sich um deinen Körper wickelt, wenn du dich bewegst. oder zwickt.
Schläfst du ohne Kleidung, kann das nicht mehr passieren. Außerdem kann dein Körper viel besser atmen und sich besser erholen.

Wie du nun weißt, beeinflusst die Qualität von unserem Schlaf die Regeneration maßgeblich. Allerdings gibt noch es noch weitere Stellschrauben, die dafür sorgen, deine Trainingsleistung zu maximieren. Schau dazu am besten bei der Ausbildung und den Lehrinhalten zum/r Fitnesstrainerin vorbei.

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit matratzenwissen.de

Quellen

(1) https://n.neurology.org/content/64/7/E25.long
(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190109142704.htm
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969465
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25128225
(6) Matthew Walker: Why we sleep. Scribner, 2017

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