10 glutenfreie und vegane Rezepte mit viel Protein
Stell dir vor, du hast gerade beschlossen, deine Ernährung auf glutenfrei umzustellen, um deine Gesundheit zu verbessern und dich fitter zu fühlen. Aber während du dich bemühst, glutenhaltige Lebensmittel aus deiner Ernährung zu streichen, möchtest du sicherstellen, dass du immer noch genügend Protein zu dir nimmst, um deine Energie und Leistung aufrechtzuerhalten und deine Muskulatur zu schützen. Wenn du dich auch noch vegan ernährst, scheint das vielleicht eine große Herausforderung zu sein. Aber keine Sorge! In diesem Blogartikel werden wir dir eine Sammlung von 4 leckeren glutenfreien Rezepte mit viel Protein präsentieren, die ohne tierische Lebensmittel auskommen. Egal, ob du ein Sportler bist, der seine Protein-Aufnahme erhöhen möchte, oder einfach nur ein gesundheitsbewusster Mensch auf der Suche nach neuen, köstlichen Gerichten. Vegane proteinreiche Rezepte werden dich begeistern und dich geschmacklich verwöhnen.
Inhaltsverzeichnis
Was bedeutet glutenfrei?
Glutenfrei ist ein Begriff, der in der Ernährung häufig verwendet wird und sich auf Lebensmittel bezieht, die kein Gluten enthalten. Für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder Zöliakie kann der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln unangenehme Symptome wie Bauchschmerzen, Durchfall, Müdigkeit und Kopfschmerzen verursachen. Bei Menschen mit Zöliakie kann es auch zu schwerwiegenden Schäden am Dünndarm kommen. Glücklicherweise gibt es viele glutenfreie Lebensmittel, die aus natürlichen glutenfreien Getreidesorten hergestellt werden. Die Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln steigt stetig an, da immer mehr Menschen sich bewusst für einen glutenfreien Ernährungsplan entscheiden.
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Protein, das in vielen Getreidesorten vorkommt, insbesondere in Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel. Gluten verleiht Teig seine Elastizität und ermöglicht es, Brot und Backwaren aufzublasen und zu strukturieren. Während Gluten für die meisten Menschen harmlos ist, kann es bei manchen Menschen zu Problemen führen. Für sie es wichtig, eine glutenfreie Ernährung einzuhalten. Glücklicherweise gibt es viele glutenfreie Getreidesorten, darunter Reis, Mais, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Tapioka, die als Ersatz für glutenhaltige Getreidesorten in Rezepten verwendet werden können.
Welche Zutaten sind für glutenfreie Rezepte nicht geeignet?
Für glutenfreie Rezepte sind alle Zutaten ungeeignet, die Gluten enthalten. Vermeide daher alle Getreidesorten, die Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel enthalten. Hier sind einige Zutaten, die in glutenfreien Rezepten vermieden werden sollten:
- Weizenmehl, Vollkornweizenmehl, Roggenmehl, Gerstenmehl, Dinkelmehl
- Hafermehl, das oft mit Gluten kontaminiert ist.
- Brotkrumen, Semmelbrösel oder Mehlstaub, die aus glutenhaltigen Broten hergestellt wurden.
- Sojasoße
- Malzextrakt
- Backpulver und Backsoda
- Getreidearten wie Couscous, Bulgur, Gerste und polierter Reis
Welche Zutaten sind für glutenfreie Rezepte geeignet?
Es gibt viele Zutaten, die für glutenfreie Gerichte geeignet sind. Hier sind einige häufig verwendete:
- Glutenfreies Mehl (Reis, Mais, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Kichererbsen oder Mandeln)
- Natürliche glutenfreie Vollkornprodukte: Vollkornreis, Wildreis, Buchweizen, Quinoa oder glutenfreie Haferflocken.
- Gemüse und Obst
- Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
- Milchprodukte
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Sesam, Leinsamen, Chiasamen
- Gewürze und Kräuter
Glutenfreie Rezepte mit viel Protein und vegan
Glutenfreie Rezepte mit viel Protein, die auch gleichzeitig vegan sein sollen, sind erst einmal eine spannende Herausforderung. Viele Nahrungsmittel werden somit schon von vorn als Zutaten ausgeschlossen. Dennoch gibt es tolle Möglichkeiten, gesunde, nahrhafte und leckere Mahlzeiten zu zaubern, welche die gerade genannten Anforderungen erfüllen. Die Rezepte können auf verschiedene Arten zubereitet werden, von einfachen Salaten bis zu Pfannengerichten und Suppen. Mit den richtigen Zutaten und etwas Kreativität kannst du eine Vielzahl von köstlichen glutenfreien, veganen und proteinreichen Gerichten zaubern, die sowohl gesund als auch nahrhaft sind. Hier sind einige Vorschläge:
Glutenfreie Rezepte mit viel Protein
Rezepte ohne Gluten, mit viel Protein, die auch gleichzeitig vegan sind, bieten gerade für Sportler eine ausgezeichnete Möglichkeit, gesunde und nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten und dabei ihren Proteinbedarf zu decken.
Gebratener Tofu mit Gemüse und Quinoa
Zutaten
- 100 g Quinoa
- 200 g Tofu gewürfelt
- 1 Tasse Brokkoli in Röschen geschnitten
- 1 Tasse Karotten gewürfelt
- 1/4 Zwiebel gehackt
- 1 Knoblauchzehe gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 2 TL Sojasoße
- 1/2 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Den gewaschenen Quinoa in einen Topf geben und mit zwei Tassen Wasser aufkochen. Hitze reduzieren und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde und der Quinoa weich ist.
- In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und den Tofu darin ca. 5–7 Minuten anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist.
- Brokkoli, Karotten, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und weitere 5–7 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
- Sojasoße, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
- Den gebratenen Tofu mit Gemüse und Quinoa in eine Schüssel geben und servieren.
Hinweis
- Kalorien: 515 kcal
- Protein: 25 g
- Fett: 18 g
- Kohlenhydrate: 62 g
- Ballaststoffe: 12 g
Linsensuppe mit Gemüse
Zutaten
- 1 Tasse Linsen
- 1 Tasse Wasser
- 1 Tasse Gemüsebrühe
- 1/4 Tasse Zwiebel gehackt
- 1 Karotte gewürfelt
- 1 Stangensellerie gewürfelt
- 1 Zehe Knoblauch gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel
Zubereitung
- Am besten weichst du die Linsen schon am Vorabend ein, denn sonst haben sie eine längere Kochzeit.
- Linsen, Wasser und Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
- In einer separaten Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Karotte, Sellerie und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
- Das Gemüse zu den Linsen geben und alles gut vermengen.
- Paprikapulver, Kreuzkümmel und Salz nach Belieben hinzufügen.
Hinweis
- Kalorien: 411 kcal
- Protein: 23 g
- Fett: 9 g
- Kohlenhydrate: 62 g
- Ballaststoffe: 15 g
Glutenfreie Rezepte zum Frühstück
Starte mit diesen zwei glutenfreien Rezepten zum Frühstück gleich fit in den Tag.
Glutenfreie vegane Haferflocken-Pfannkuchen
Zutaten
- 1/2 Tasse glutenfreie Haferflocken alternativ Hafermehl
- 1/2 Banane zerdrückt
- 1/2 Tasse Mandelmilch ungesüßt
- 1 TL Ahornsirup
- 1/2 TL Backpulver
- 1/2 TL Vanilleextrakt
- 1/2 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- etwas Kokosöl zum Braten
Zubereitung
- Haferflocken in eine Küchenmaschine geben und zu feinem Mehl verarbeiten.
- In einer separaten Schüssel Banane, Mandelmilch, Ahornsirup, Backpulver, Vanilleextrakt, Zimt und Salz vermengen.
- Das Haferflockenmehl zur Schüssel geben und alles gut vermischen.
- Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und etwas Kokosöl hinzufügen.
- Den Teig in die Pfanne geben und ca. 2–3 Minuten pro Seite braten, bis die Pfannkuchen goldbraun und knusprig sind.
- Die Pfannkuchen mit frischen Früchten oder Ahornsirup garnieren und servieren.
Hinweis
- Protein: 7 g
- Fett: 10 g
- Kohlenhydrate: 51 g
- Ballaststoffe: 7 g
Veganer grüner Smoothie
Zutaten
- 1 Tasse Spinat frisch
- 1/2 Banane
- 1/2 Avocado
- 1 EL Chiasamen
- 1/2 Zitrone den Saft davon
Zubereitung
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Flüssigkeit mixen.
- Den grünen Smoothie in ein Glas geben und sofort genießen.
Hinweis
- Protein: 6 g
- Fett: 18 g
- Kohlenhydrate: 26 g
- Ballaststoffe: 12 g
Glutenfreie Rezepte zum Mittagessen
Veganer Quinoa-Power-Salat
Zutaten
- 1/4 Tasse Quinoa
- 1 Tasse Wasser
- 1 Tasse Rucola
- 1/2 Tasse Kichererbsen gekocht, abgetropft und gespült
- 1/2 Tasse Paprika gewürfelt
- 1/2 Tasse Gurke gewürfelt
- 1/4 Tasse rote Zwiebel gehackt
Für das Dressing:
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe gehackt
- 1 TL Senf
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Quinoa in einen Topf geben und mit einer Tasse Wasser aufkochen. Hitze reduzieren und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde und die Quinoa weich ist.
- In einer separaten Schüssel Rucola, Kichererbsen, Paprika, Gurke und rote Zwiebel vermengen.
- Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Senf, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen.
- Quinoa zum Salat hinzufügen und mit dem Dressing vermengen.
- Den Quinoa-Power-Salat in eine Schüssel geben und servieren.
Hinweis
- Protein: 13 g
- Fett: 24 g
- Kohlenhydrate: 54 g
- Ballaststoffe: 11 g
Vegane Tomaten-Kokos-Suppe
Zutaten
- 1 Dose Tomaten gehackt
- 1 Dose Kokosmilch
- 1/2 Zwiebel gehackt
- 1 Knoblauchzehe gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
- Tomaten, Kokosmilch, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
- Die Suppe zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und ca. 10–15 Minuten köcheln lassen, bis alles gut durchgekocht ist.
- Die Suppe in eine Schüssel geben und servieren.
Hinweis
- Protein: 4 g
- Fett: 32 g
- Kohlenhydrate: 17 g
- Ballaststoffe: 4 g
Rezepte ohne Gluten zum Abendessen
Veganer Quinoa-Burger
Zutaten
- 1/2 Tasse Quinoa gekocht
- 1/2 Tasse Kichererbsen gekocht, abgetropft und gespült
- 1/2 Tasse Haferflocken glutenfrei
- 1/4 Tasse Zwiebel gehackt
- 1 Knoblauchzehe gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Burgerbrötchen glutenfrei
- Salat, Tomaten, Avocado zum Belegen
Zubereitung
- In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
- Kichererbsen, Haferflocken, Quinoa, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und zu einer groben Masse verarbeiten.
- Die Zwiebel- und Knoblauchmischung zum Mixer hinzufügen und alles gut vermengen.
- Die Masse zu einem Burgerpatty formen.
- Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Patty ca. 5 Minuten pro Seite braten, bis es knusprig und durchgegart ist.
- Das Burgerbrötchen toasten, den Burger darauflegen und mit Salat, Tomaten und Avocado belegen.
Hinweis
- Protein: 18 g
- Fett: 19 g
- Kohlenhydrate: 69 g
- Ballaststoffe: 16 g
Veganes glutenfreies Kichererbsen-Curry
Zutaten
- 1 Tasse Kichererbsen abgetropft und gespült
- 1 Tasse Kartoffeln gewürfelt
- 1 Tasse Blumenkohl in Röschen geschnitten
- 1/2 Zwiebel gehackt
- 1 Knoblauchzehe gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Currypulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Kurkuma
- 1 Tasse Kokosmilch
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- In einem beschichteten Topf Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
- Kartoffeln und Blumenkohl hinzufügen und weitere 5 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
- Currypulver, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma, Salz hinzufügen und gut vermischen.
- Die Kichererbsen abtropfen lassen und in den Topf geben. Alles gut vermischen und für weitere 5 Minuten braten.
- Die Kokosmilch hinzufügen und das Curry aufkochen lassen. Dann die Hitze reduzieren und das Curry für 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Soße dick und cremig ist.
- Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Hinweis
- Protein: 12 g
- Fett: 18 g
- Kohlenhydrate: 57 g
- Ballaststoffe: 14 g
Glutenfreie Rezepte zum Backen
Veganer Schokoladen-Bananen-Kuchen
Zutaten
- 1 Banane reif, zerdrückt
- 1/4 Tasse Mandelmilch
- 1/4 Tasse Kokosöl
- 1/4 Tasse Ahornsirup
- 1 TL Vanilleextrakt
- 1/2 Tasse Mandelmehl
- 1/2 Tasse Hafermehl glutenfrei
- 1/4 Tasse Kakopulver
- 1/2 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- Schokoladensplitter zum Garnieren vegan
Zubereitung
- Den Ofen auf 180°C vorheizen und eine Kastenform mit Backpapier auslegen.
- In einer großen Schüssel Banane, Mandelmilch, Kokosöl, Ahornsirup und Vanilleextrakt vermengen.
- Mandelmehl, Hafermehl, Kakaopulver, Backpulver und Salz in die Schüssel geben und alles gut vermengen.
- Den Teig in die Kastenform geben und glatt streichen.
- Die Schokoladensplitter auf dem Teig verteilen und leicht eindrücken.
- Den Kuchen für ca. 25–30 Minuten backen, bis er durchgegart ist.
- Aus dem Ofen nehmen und auf einem Gitter abkühlen lassen.
Hinweis
- Protein: 11 g
- Fett: 39 g
- Kohlenhydrate: 46 g
- Ballaststoffe: 9 g
Glutenfreie vegane Zitronen-Mohn-Muffins
Zutaten
- 1/2 Tasse Mehl glutenfrei
- 1/4 Tasse Mandelmehl
- 1/4 Tasse Kokoszucker
- 1 EL Mohnsamen
- 1/2 TL Backpulver
- 1/4 TL Natron
- 1 Prise Salz
- 1/4 Tasse Mandelmilch ungesüßt
- 2 EL Ahornsirup
- 2 EL Kokosöl geschmolzen
- 1 Zitrone Saft und Abrieb
Zubereitung
- Den Ofen auf 180°C vorheizen und ein Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.
- In einer großen Schüssel Mehl, Mandelmehl, Kokoszucker, Mohnsamen, Backpulver, Natron und Salz vermengen.
- In einer separaten Schüssel Mandelmilch, Ahornsirup, Kokosöl, Zitronensaft und Zitronenabrieb vermengen.
- Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und alles gut vermengen.
- Den Teig in die Muffin-Papierförmchen füllen.
Hinweis
- Protein: 6 g
- Fett: 22 g
- Kohlenhydrate: 54 g
- Ballaststoffe: 4 g
Fazit
Glutenfreie und vegane Rezepte mit viel Protein bieten eine hervorragende Möglichkeit, gesunde und nahrhafte Mahlzeiten zu genießen, die frei von tierischen Produkten und Gluten sind. Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper benötigt wird, sowie für die Stärkung des Immunsystems und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Die Verwendung von glutenfreien Zutaten in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, Linsen, Quinoa und Nüssen ermöglicht eine Vielzahl köstlicher und nahrhafter Gerichte, die für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten, Zöliakie oder Veganer geeignet sind.
Wenn du mehr über eine vegane Ernährung lernen möchtest, kannst du dich mit der Fortbildung zum Ernährungsberater Vegan bestens informieren. Sofern du das Wissen nur privat nutzen möchtest, sind keine sonstigen Vorkenntnisse oder Voraussetzungen notwendig, um die Online-Ausbildung zu absolvieren.
Quellen
Joachim Knuth (2023), Weizen, Gerste, Hafer: Was unterscheidet die Getreidesorten?, abgerufen am 06.05.2023 von https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Getreide-Was-unterscheidet-die-verschiedenen-Arten,getreidearten100.html
Oliver Havlat, Fragen und Antworten zu Salz: Das sollten Sie wissen, abgerufen am 06.05.2023 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/fragen-und-antworten-zu-salz-das-sollten-sie-wissen-11384
Schlagwörter:
proteinreiche Ernährung