Gluteus Maximus trainieren: Die besten 3 Übungen für den Po

Er motiviert die Mädels regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und nimmt dort einen Großteil des Trainingsplans ein – Der Knackars.. ähm -Po! Doch wie wird dieser prall á la Sunny Knows? Etwa mit Supersätzen, Muskelversagen oder immer neuen Übungen, bei denen wir uns förmlich verrenken? Im heutigen Blogpost zeigen wir dir, warum du eigentlich nur 3 Übungen brauchst, um deine Po Muskeln zu trainieren. Durch zu viel Sitzen und wenig Bewegung im Alltag sind die Gesäßmuskeln bei den meisten sehr schwach. Damit diese nicht ganz verkümmern, ist ein gezieltes Gluteus Maximus Training wichtig.

Doch bevor du mit dem Po-Muskel Training beginnst, solltest du dich zunächst mit der Anatomie auseinandersetzen (gilt übrigens nicht nur für den Po, sondern auch für alle anderen Muskelgruppen). In der Fitnesstrainer B-Lizenz haben wir ein komplettes Modul der menschlichen Anatomie gewidmet.

Po Muskeln trainieren

Gluteus Maximus – Der große Gesäßmuskel

Er ist einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers (!), setzt am Oberschenkelknochen an und entsteht nach der Hälfte des Darmbeins, dem Kreuzbein sowie Steißbein.
Seine wichtigste Funktion ist die Streckung des Hüftgelenkes. Er stabilisiert das Becken und hält somit den Oberkörper sowohl im Stehen als auch im Gehen aufrecht.
Außerdem ermöglicht er die Abduktion (= vom Körper weg) sowie Adduktion (= zum Körper hin) des Oberschenkels im Hüftgelenk.

Gluteus Medius – Der mittlere Gesäßmuskel

Der Gluteus Medius entspringt fächerartig an der Außenseite der Darmbeinschaufel und setzt am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens an.
Er ist primär für die Abduktion des Hüftgelenks zuständig. Seine vorderen Fasern sorgen für eine Flexion (= Beugung) sowie Innenrotation und die hinteren Fasern für eine Extension ( = Streckung) und Außenrotation des Hüftgelenks. Wer den Gluteus Medius gezielt trainieren möchte, wählt am besten die unter Übung 2 beschriebene Abduktionsmaschine. 

Gluteus Minimus – Der kleine Gesäßmuskel

Dieser ist in seiner Entstehung und Funktion dem Gluteus Medius gleich.

Deshalb gleich zum interessantesten Part – Dem Training:

Gluteus Maximus Übungen – so trainierst du dein Gesäß

Mit diesen 3 Übungen kannst du deinen Gluteus Maximus optimal trainieren:

1. Kniebeugen oder Hip Thrusts

Kniebeugen sind die Königsdisziplin im Kraftsport und trainieren optimal deinen Gluteus Maximus. Allerdings geht diese Übung primär auf die Beine – um den Po besser zu isolieren sind Hip Thrusts eine super Alternative, denn sie decken in etwa den gleichen Bewegungsradius ab.

Dafür lehnst du dich mit den hinteren Schultern an eine Bank, die Beine sind angewinkelt zu 90 Grad. Auf der Hüfte liegt ein Gewicht, welches du durch Absenken der Hüfte langsam nach unten und explosiv wieder nach oben bewegst.

2. Abduktionsmaschine

Um die Funktion des seitlichen Anheben des Beines abzudecken, gibt es spezielle Abduktionsmaschinen. Lehnst du dabei deinen Oberkörper dabei leicht nach vorne und drückst den Widerstand gezielt mit dem Po zur Seite, kannst du den Gluteus Medius sowie Maximus perfekt treffen.

3. Kickbacks am Kabelzug

Nun sollten wir uns noch eine Übung suchen, bei der das Bein nach hinten gestreckt wird. Kickbacks am Kabelzug sind dafür perfekt: Es kann eine dauerhafte Spannung aufgebaut werden, da man auch in der Negativen das Gewicht kontrollieren muss. Außerdem kannst du beim nach hinten Ziehen eine leichte Außenrotation erzeugen und somit den Verlauf des Muskels, der ja leicht nach außen führt, besser treffen.

Und so gehts:
Festhalten und dabei den Oberkörper nach vorne neigen, damit der Po schön gedehnt ist. Das Zugbein ist leicht angewinkelt, das andere steht stabil indem die Ferse in den Boden gedrückt wird. Nun bewegen wir das Seil mit fast gestrecktem Bein nach hinten und wieder ganz zurück – schön langsam! Viel Gewicht kann dabei nicht bewegt werden, wichtiger ist den Po anzuspannen und diesen gut zu spüren.

Wähle generell ein Gewicht mit dem du 8 – 12 Wiederholungen sauber (!) ausführen kannst. So bewegst du dich im Hypertrophiebreich und baust Muskulatur auf. Pro Übung sind jeweils 4 Sätze ideal. Mache zwischendrin ausreichend Pause und vergiss nicht dich vorher ausreichend aufzuwärmen und zu mobilisieren. Dafür ist Mobility Training besonders gut geeignet.

Auch wenn meistens dem Gluteus Maximus mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird, sollte die „kleinen Glutäen“ nicht vernachlässigt werden. Besonders das Training des Gluteus Medius und regelmäßige Massagen können dabei helfen, Schmerzen im Lendenwirbelbereich vorzubeugen.

Extra-Tipp: Auch Zuhause lässt sich der Po ordentlich trainieren! Hierfür eignen sich sogenannte Expander hervorragend! Unsere Empfehlung sind die Widerstandsbänder von Gorilla Sports.^Werbung

Sieh dir die Übungsausführung im Video genauer an:

Die hier gezeigten Übungen sind Bestandteil der Fitnesstrainer A-Lizenz und B-Lizenz. Weitere Übungen für das Gesäß wie z.B. den Gluteus-Ischio-Pull oder den Single Leg Squat lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.

Quellen

Bernd Marl (2019): Übungen zur Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur, abgerufen am 20.07.2018 von: https://www.trainingmitverstand.com/gluteus-aktivieren-und-kraeftigen/

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