Hüftblockade lösen: Wie kannst du deine Hüfte öffnen?

Woran erkennst du, dass deine Hüfte muskulär blockiert ist?

Das offensichtlichste Zeichen ist, dass sich deine hüftumgebende Muskulatur einfach angespannt anfühlt: Du kannst deine Hüfte nicht in vollem Maße bewegen, dein Dehnzustand ist herabgesetzt und deine Kraft lässt sich nicht richtig freisetzen. Da deine Hüftmuskulatur in direkter Verbindung mit Hüfte, Knie, Becken und Lendenwirbelsäule steht, kann eine muskuläre Blockade jedoch auch Beschwerden an anderen Stellen in deinem Körper auslösen, u.a.:

• Engegefühl oder Schmerzen in der Lendenwirbelsäule
• Schlechte Körperhaltung v.a. im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Beckens
• Beschwerden beim Aufstehen und langem Stehen v.a. in der Gluteal-Muskulatur
• Nackenbeschwerden 

Du kannst auch eine Reihe an Mobilitätstest durchführen, um einzugrenzen, welcher Bereich deiner Hüfte blockiert sein könnte. Häufige Übeltäter sind u.a. unsere Hüftbeuger (z.B. M. iliopsoas und M. quadriceps femoris). Um diese in ihrem Dehnzustand zu bewerten kannst du z.B. folgenden Test durchführen:

1. Setze dich an die Kante eines normalen und stabilen Tisches, umfasse eines deiner Kniegelenke und ziehe es in gebeugter Position bis an dein Brustbein.
2. Lasse dich mit gebeugtem Bein nun nach hinten gleiten, bis dein Rumpf und dein Kopf flach auf dem Tisch aufliegen. Lasse dein Knie dabei nicht los.
3. Lasse dein anderes Bein in Hüft- und Kniegelenk locker über die Tischkante hängen.

Im Optimalfall hast du einen Spiegel parat oder jemanden vor Ort, der ein Foto macht oder dir deine Position beschreiben kann. 

Folgendes Bild sollte sich idealerweise abzeichnen: Deine Hüfte nimmt eine horizontale Position ein und liegt gestreckt auf dem Tisch, während dein Kniegelenk in mindestens 90° Beugung über der Tischkante hängt. Sollte deine Hüfte sich nicht ablegen lassen, ist dies ein Zeichen dafür, dass du ein Mobility-Training für deinen M. iliopsoas starten solltest. Lässt sich hingegen dein Knie nicht auf 90° bringen, solltest du dich um deinen M. quadriceps femoris kümmern. Verändern sich hingegen die Spannungszustände in deinem Nacken und du kannst den Kopf nicht entspannt ablegen, lohnt es sich, einen Blick auf deine hintere Beinkette zu werfen.

Warum blockiert deine Hüfte muskulär?

Die Ursache beseitigen und nicht nur Symptome zu bekämpfen, ist nicht nur der Ansatz einer jeden guten Therapie, sondern sollte auch dein Weg sein. Doch wie kommt man der Ursache auf den Grund? Warum blockiert deine Hüfte muskulär? Woher kommt die Hüftblockade? Hierfür gibt es aktuell drei mögliche Szenarien:

Szenario 1: Aufgrund von langanhaltenden statischen Positionen (u.a. langes Sitzen oder Stehen) werden deine Muskeln nicht ausreichend durchblutet, aktiviert oder mobilisiert. Die Folge können u.a. eine verringerte Kraft sowie ein verringerter Dehnzustand der Muskulatur oder eine eingeschränkte Beweglichkeit deines Gelenkes sein. Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst um dem entgegenzuwirken, kannst du hier nachlesen.

Szenario 2:  Eine Instabilität deines Rumpfes führt zu einer Kompensation über deine Hüftmuskulatur. Die Hüfte ist bereits im Normalzustand hohen Kräften ausgesetzt, dabei jedoch immer sehr beweglich. Übernimmt sie nun zusätzlich die teilweise statische Haltearbeit der Rumpfmuskulatur, leidet v.a. deine Hüftbeweglichkeit. 

Szenario 3: Vor allem Sportarten (z.B. Laufen, Kicken, Springen) die mit einer dauerhaften Hüftbeugung, nicht jedoch mit einer ausgleichenden Hüftstreckung arbeiten, können aufgrund der einseitigen Beanspruchung langfristig zu einer muskulären Blockierung deiner Hüfte führen.

Aktuell streiten sich die Geister, ob Dehnung oder Kräftigung der Goldstandard zur Rehabilitation von Hüftblockaden ist. Während die Verfechter der Dehnung davon ausgehen, dass unsere Hüftmuskulatur (v.a. Hüftbeuger) aufgrund unserer einseitigen Körperpositionen verkürzt ist, gehen Verfechter der Kräftigung davon aus, dass sie viel zu schwach ist. Welcher ist nun aber der richtige Weg? Leider gibt es auf diese Frage keine einheitliche Antwort. Und der eine Weg, muss den anderen auch nicht zwangsweise ausschließen. Denn allgemein lässt sich vielleicht so viel sagen: Es ist empfehlenswert, eine bestmögliche Mobilität sowie eine muskuläre Balance in der Hüfte anzustreben. Sind deine Hüftgelenke frei beweglich und deine Hüftmuskulatur kann optimal zusammenarbeiten, hält sich die Gefahr von Hüftbeschwerden in Grenzen.

Welche fünf Übungen helfen dir beim Hüftblockade lösen und Hüfte öffnen?

Es gibt eine große Variation an Übungen, welche dir helfen können, Hüftblockaden zu lösen und deine Hüfte zu öffnen. Vor allem im englischsprachigem Raum gibt es diverse Anleitungen zum Thema „Unlock your tight hips“. Außerdem lohnt es sich auch einmal in ein paar Yogaübungen reinzuschnuppern und hier eventuell fündig zu werden. Doch auch das allgemeine Trainingsspektrum bietet eine Menge „konventionelle“ Möglichkeiten, um dich beim Lösen von Hüftblockaden und beim Öffnen deiner Hüfte zu unterstützen. Welche Übungen eignen sich nun aber für dich? 

1. „Frog Stretch“, „Frog Position“ bzw. „Mandukasana“ im Yoga

• Benötigtes Material: Matte oder Filzgleiter (Handtücher gehen auch 😉)
• Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, deine Handgelenke befinden sich unter deinen Schultergelenken und deine Kniegelenke unter deinen Hüftgelenken
• Bewege dein rechtes und/ oder linkes Knie langsam nach außen, bis du eine leichte bis mäßige Dehnung im inneren Oberschenkel und/oder der Leistengegen verspürst.
• Lege deine Fußinnenseite und die Innenseite deines Kniegelenkes auf dem Boden ab.
• Senke dich langsam vom Hand- in den Unterarmstütz am und lasse deine Hände dabei flach auf dem Boden liegen.
• Achtung: Begleite die Übung mit deiner Atmung und gehe nur an deine Schmerzgrenze, nie darüber hinaus.  

2. „Front Foot Elevated Split Squat”

• Benötigtes Material: Erhöhung (Beginn: 5cm z.B. Hantelscheibe oder Buch)
• Ausgangsposition: Ausfallschritt (Beginn: 30-40cm Distanz der Füße) mit vorderem Fuß auf gewählter Erhöhung, beide Füße zeigen in eine Richtung
• Verlagere die Gewicht auf dein vorderes Bein und lasse dein hinteres Knie langsam und kontrolliert zu Boden sinken, bis es den Boden berührt, richte dich wieder auf und wiederhole die Übung.
• Achtung:  Konzentriere dich darauf, dass dein vorderer Fuß die Erhöhung nicht verlässt und immer plan aufliegt, bringe dazu dein Gewicht vor allem auf deine Ferse.

3 „Sprinters Stretch“

• Benötigtes Material: individuellevErhöhung 
• Ausgangsposition: Ausfallschritt (Beginn: 30-40cm Distanz der Füße) mit vorderem Fuß auf gewählter Erhöhung, beide Füße zeigen in eine Richtung
• Platziere deine Hände oberhalb deines vorderen Knies und verlagere deine Gewicht auf deinen vorderen Fuß. Dein vorderes Knie beugt sich, während dein hinteres Bein gestreckt bleibt.
• Achtung: Konzentriere dich darauf, dass dein vorderer Fuß die Erhöhung nicht verlässt und immer plan aufliegt, bringe dazu dein Gewicht vor allem auf deine Ferse.

4. „Lateral Lunge“ bzw. „Side Lunge”

• Benötigtes Material: ggf. Filzgleiter
• Ausgangsposition: Starte in einem aufrechten, breiten Stand (Distanz der Füße ca. 30-40cm), deine Füße stehen parallel zueinander
• Mache einen großen Schritt zur Seite, verlagere deine Gewicht auf eine Seite und beuge das Knie bis ca. 90°, während das andere Bein gestreckt bleibt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für die andere Seite.
• Achtung: Beachte, dass beide Füße jeweils plan auf dem Boden stehen bleiben und dein Rumpf sich in einer möglichst aufrechten Position befindet. Auch das Knie der gebeugten Seite sollte in einer Achse mit deinem Sprunggelenk sein und nicht nach innen oder außen wegbrechen.

5. „Resisted Hip Rotations”

• Material: Fitnessband-Loop
• Ausgangsposition: Breiter,aufrechterStand, Füße parallel (Distanz: 30-40cm) mit Fitnessband-Loop platziert oberhalb der Kniegelenke
• Begib dich in eine Squat-Position, stabilisiere dein Standbein und rotiere deine Spielbein aus der Hüfte ein- und auswärts. Belaste deinen Fuß des Spielbeins wechselnd auf der Innen- und Außenkante. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dies für dein anderes Bein.
• Achtung: Achte auf die Position deines Rumpfes. Auch die Achse deines Beines in der Standphase sollte während der Übungsausführung nicht abweichen. Wähle zu Beginn eine Fitnessband-Loop in leicht oder mittel.

Wenn du dir jetzt dein eigenes Übungsprogramm zusammenstellen möchtest, solltest du auf dich und deinen Körper hören. Welche muskulären Dysbalancen bestehen in deiner Hüftregion? Welche Muskeln solltest du eventuell kräftigen und welche in ihrer Dehntoleranz erhöhen? Wenn du dir hier unsicher bist, geh gern in Rücksprache mit deinem Trainer oder Physiotherapeut deines Vertrauens oder erweitere deine eigene Expertise über unsere Online-Ausbildungen.

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Beweglichkeit