Hyperextension – So kannst du deinen Rücken optimal strecken

Das Rückentraining kommt im Training oft zu kurz. Durch Hyperextension kannst du deinen Rücken wieder richtig lang strecken und dadurch stärken. Insbesondere, wer schwer heben muss oder im Alltag viel sitzt, tut seinem Rücken damit etwas Gutes und kann Schmerzen vorbeugen. Aber auch wer viel trainiert und sich fit hält, sollte seinen unteren Rücken nicht außer Acht lassen.

In diesem Beitrag erfährst du nicht nur, warum du regelmäßig Hyperextensions machen solltest, sondern auch, wie du diese ausführst, welche Varianten es gibt und welche Fehler du vermeiden solltest. 

Hyperextension – was ist das?

Hyperextension, auch als Backextentions bekannt, ist eine Übung, mit der du deinen unteren Rücken trainierst, indem er gestreckt wird. Ausführungsmöglichkeiten gibt es dafür zahlreiche, unter anderem auch Varianten für Anfänger und die Möglichkeit, die Übung zu Hause durchzuführen.

Mehr darüber wirst du weiter unten im Beitrag erfahren. Warum du Backextensions in dein Training integrieren solltest, ist ganz einfach: Der Rückenstrecker wird durch diese Übung gestärkt, somit die Wirbelsäule stabilisiert und mögliche Beschwerden vorgebeugt. Vorteilhaft bei dieser Übung ist, dass dein Rücken schonend, in der Regel ohne Zusatzgewicht, trainiert wird. 

Welche Muskeln werden trainiert?

Hauptsächlich wird mit den Hyperextensions der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae) trainiert. Diesen benötigen wir, damit wir unseren Oberkörper aufrichten und rotieren bzw. seitlich neigen können. Beansprucht und benötigt wird dieser Muskel also täglich von uns.

Zusätzlich trainierst du mit dieser Übung auch deinen großen Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus), den Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris) und anteilig die Bauchmuskeln, da diese den Oberkörper beim Training stabilisierend unterstützen. 

Ausführungsmöglichkeiten: So funktionieren Hyperextensions

Es gibt verschiedenen Möglichkeiten für die Ausführung von Hyperextension. Wähle eine Variante, die für dich möglich ist und deinem Fitnesslevel entspricht. 

Am Gerät

Im Fitnessstudio findest du verschiedene Geräte, an denen du die Übung durchführen kannst. Oftmals ist eine Bank vorhanden, welche schrägen verstellbar ist. Manchmal ist auch ein GHD Gerät vorhanden, bei welchem du die Füße fest fixiert werden.

Solltest du das erste Mal Hyperextensions am Gerät ausführen, ist es ratsam, wenn du dir die richtige Ausführung von einem Trainer zeigen lässt. Wichtig ist, dass die Hüfte weit genug über die Polster der Bank ragen.

Nachdem du dich entsprechend auf das Gerät positioniert hast und die Füße fixiert sind verrenkst du die Hände entweder vor der Brust oder hinter dem Kopf, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Der Kopf ist neutral ausgerichtet, sodass er eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Dein Blick ist also nach unten gerichtet.

Baue Spannung im ganzen Körper auf, sodass die Beine komplett gestreckt sind. Atme aus und bringe nun den Oberkörper nach oben, bis er eine Linie mit deinen Beinen bildet. Wichtig dabei ist, dass du sowohl die Spannung inden Beinen als auch im Bauch und im Rücken halst. Du kannst die Position einen Moment halten, dann zusammen mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und anschließend wiederholen. 

Tipp: Wer gut trainiert ist, kann leichtes Gewicht dranzunehmen. Dieses hältst du eng vor der Brust. Starte mit kleinen Gewichten und steigere dich langsam. Neben Kurzhanteln eignen sich auch Plates für diese Übung. 

Am Ball

Hast du keine entsprechende Maschine, eignet sich auch ein Gymnastikball, um deinen Rücken zu trainieren. Diese Variante kannst du problemlos zu Hause durchführen.

Lege dich dafür bäuchlings auf den Ball, deine Hüfte sollte komplett auf dem Ball liegen. Die Fußspitzen sind im Kontakt mit dem Boden, die Beine komplett gestreckt. Deine Hände kannst du entweder vor der Brust überkreuzen oder du bringst die Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Mit der zweiten Variante richtest du dich automatisch etwas auf. Der Rücken sollte grade sein, der Bauch angespannt. Mit dem Ausatmen hebst du nun langsam und kontrolliert den Oberkörper an, bis er mit dem Unterkörper eine Linie bildet. Mit dem Einatmen kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition. 

Am Boden

Auch ohne Ball kannst du deinen unteren Rücken zu Hause trainieren.

Lege dich auf den Bauch, die Beine lang von dir gestreckt, stelle die Fußspitzen auf und baue Spannung im ganzen Körper auf. Lege die Hände hinter dem Kopf oder an die Schläfe. Die Ellbogen zeigen auch bei dieser Variante seitlich nach außen und der Blick ist nach unten gerichtet. Aus dieser Position hebst du deinen Oberkörper, soweit du kannst nach oben, kurz halten und kontrolliert absenken. Achte darauf die Spannung dabei zu halten. 

Hyperextension – Häufige Fehler beim Training

Bei neuen, ungewohnten Übungen kann es immer wieder zu Fehlern in der Ausführung kommen. Häufig wird der Kopf nicht in Verlängerung der Wirbelsäule gelassen, sondern der Blick nach vorn gerichtet. Achte darauf, dies zu vermeiden und den Nacken zu entlasten.

Ein weiterer häufig vorkommender Fehler ist das Überstrecken des Rückens. Achte darauf den Oberkörper nicht weiter als in Verlängerung der Beine anzuheben, sodass du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Zudem sollte die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Sowohl ruckartige Bewegungen als auch unkontrolliertes Ablassen in die Ausgangsposition sind kontraproduktiv für den Rücken. 

Darauf solltest du also achten:

• Hals bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule 
• Keine ruckartigen Bewegungen 
• Keine Überstreckung des Rückens (Hohlkreuz) 
• Kein unkontrolliertes ablassen in die Ausgangsposition

Wichtig: Falls du bereits Schmerzen im unteren Rücken hast, solltest du zunächst deinen Rücken nicht weiter belasten. Suche einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, um die Ursache zu finden und zu behandeln. 

Fazit

Hyperextensions sind für jeden machbar und können deinen Rücken stärken und dich somit vor Beschwerden und Schmerzen schützen, wenn du die Übung regelmäßig in dein Training integrierst. Wähle eine Variante, die für dich umsetzbar ist und die zu deinem Fitnesslevel passt. Achte dabei unbedingt auf die richtige Ausführung, um dich nicht zu verletzen. 

Du suchst nach weiteren Trainingsmöglichkeiten für deinen Rücken? Hier findest du die besten drei Rückenübungen. Auch Yoga ist eine super Möglichkeit deinen Rücken zu stärken. Lese hier wie du durch Yoga einen starken und gesunden Rücken bekommst. 

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