Wie stärke ich mein Immunsystem?

Wettermäßig macht der April ja bekanntlich was er will – Das fordert unsere Abwehrkräfte ganz schön heraus. Im Moment ist es deswegen besonders wichtig, dein Immunsystem zu stärken, um gegen Viren und Krankheitserreger gewappnet zu sein.

Aber Erkältung oder Gruppe muss gar nicht sein, wenn du weißt, worauf es ankommt. Wenn du dich also zu Recht jetzt fragst „Wie kann ich mein Immunsystem stärken?“ bist du hier genau richtig.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Abwehrkräfte ganz natürlich mit 5 einfachen Tipps von Innen heraus stärken kannst. Neben unseren 5 Tipps kann auch Kälte dein Immunsystem stärken. Einen ausführlichen Beitrag dazu findest du hier.

Wie funktioniert das Immunsystem überhaupt?

Damit du deine inneren Abwehrkräfte stärken kannst, wollen wir dir vorher erklären, wie das Immunsystem eigentlich funktioniert.

Weiße Blutkörperchen, die Leukozyten sorgen in deinem Körper dafür, Krankheiten zu bekämpfen. Sie bilden ein Abwehrsystem, nämlich das Immunsystem, welches sämtliche Stoffe erst einmal analysiert, bevor sie in deinen Körper eindringen können.

Unbedenkliche Stoffe lässt es hinein, doch Krankheitserreger und Viren wehrt es ab – und zwar, indem es Antikörper bildet.

Bei einem schwachen Immunsystem kann der Körper nicht genügend Antikörper produzieren. Die Folge: Du kannst die drohenden Erreger nicht abwehren und wirst krank.

Aber keine Sorge. Du kannst dein Immunsystem ganz einfach stärken, wenn du diese 5 Tipps beherzigst:

• Ausreichend Schlaf
• Ausgewogene Ernährung
• Genügend Bewegung
• Vitamin D in der Sonne tanken
• Stress reduzieren

Tipp 1: Schlaf dich aus

Im Schlaf erholt sich dein Körper und regeneriert dein Gewebe. Doch nicht nur das: dein Gehirn verarbeitet außerdem alle Informationen, die du am Tag aufgenommen hast. Bei diesen Prozessen werden Botenstoffe ausgeschüttet, die auch deine Abwehrmechanismen regenerieren. Und dieser Vorgang gibt deinem Immunsystem die nötige Power, die es braucht. 

Wenn du mindestens acht Stunden pro Nacht schläfst, baust du etwa doppelt so viele Antikörper auf, wie jemand mit ständigem Schlafmangel.

Sorge für regelmäßige Schlafenszeiten, verbanne Stress und Sorgen aus dem Kopf, in dem du sie vor dem Schlafen aufschreibst und vermeide grelles Licht (auch das von deinem Handydisplay) mindesten 60 Minuten vor dem Schlafen.

In diesem Artikel findest du weitere Tipps, wie du besser schläfst.

Tipp 2: Iss dich gesund

Damit dein Immunsystem aktiv ist, braucht es ausreichend Nährstoffe. Vitamine, gesunde Fette, Mineralstoffe und Proteine sollten deshalb einen großen Bestandteil deiner ausgewogenen Ernährung ausmachen.

Kommt es nämlich in deinem Organismus zu einem Nährstoffmangel, dann bist du viel anfälliger für Krankheitserreger, da sich die Abwehrzellen deines Immunsystems reduzieren.

Besonders wichtig ist dabei eine proteinreiche Ernährung. Zehn bis 15 Prozent deiner Nahrung sollten aus Eiweiß bestehen, da Proteine als Baustoffe gelten, die Antikörper produzieren.

Übermäßiger Alkoholkonsum ist dagegen ein Killer für dein Immunsystem. Greif lieber mal öfter zu Wasser und ungesüßtem Tee, denn durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bleiben deine Schleimhäute feucht und dein Blut ist ständig in Wallung, wodurch es Nährstoffe und Hormone schneller an ihren Einsatzort bringt. All diese Prozesse stärken zusätzlich deine Abwehrkräfte.

Tipp 3: Bewege und trainiere dich fit

Auch regelmäßiger Sport und viel Bewegung stärkt deine Abwehrkräfte.

Wenn du Sport treibst, erhöht sich die Anzahl der weißen Blutkörperchen, insbesondere die der Abwehrzellen. Somit werden mehr Abwehrstoffe freigesetzt, es wird mehr Blut durch die Organe und Gefäße gepumpt und der Kreislauf kommt auf Touren. Das steigert die Leistung der Immunzellen, welche durch Bewegung stärker werden.

Dafür musst du jedoch regelmäßig trainieren, denn das verbessert nicht nur die Anzahl, sondern auch die Qualität deiner Abwehrzellen. Diese können Krankheitserreger viel besser abwehren.

Wie bei so vielen schönen Dingen im Leben heißt es aber auch beim Sport: übertreib es nicht. Klar, dein Blut bei gerät bei intensiven Belastungen trotzdem in Wallung und steigert die Immunabwehr – aber eben nur für kurze Zeit. Erholst du dich nämlich wieder von einer Session, die in völliger Erschöpfung endete, fällt die Immunabwehr rapide ab und dein Körper ist nach diesem Rückfall total anfällig für Infekte.

Wenn du jedoch darauf achtest, dass die sportliche Belastung deinem Leistungsniveau entspricht, ist die Regenerationszeit genau dafür zuständig, Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen.

Welches Training ist am besten?

Das beste Rezept für ein starkes Immunsystem ist Ausdauersport, wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren. Doch auch hier gilt: halte das Trainingspensum auf einem angemessenen Niveau.

Am besten ist das Training an der frischen Luft, denn draußen wird deine Durchblutung angeregt und die Immunzellen produzieren schneller Nachschub. Deine Lunge wird mit frischer Luft durchströmt, was Keime und ungewollte Fremdstoffe herausbefördert. Auch der Schweißfilm auf deiner Haut dient als natürliche Schutzbarriere gegen Eindringlinge.

Die empfohlene Dosis: vier Einheiten á 20 Minuten pro Woche gleichmäßige Belastung, da sich der Körper bei dieser Dauer noch im aeroben Zustand befindet. Hier steht ihm genügend Sauerstoff zur Verfügung. Solltest du dich nämlich durch zu hohe Belastungsphasen sehr lange im anaeroben Bereich befinden, benötigst du wesentlich mehr Sauerstoff als du deinem Körper zuführen kannst.

Dies kann durch fehlenden Sauerstoff und das ausgeschüttete Stresshormon Cortisol zu einer Schwächung deines Immunsystems führen.

Und was ist mit Krafttraining?

Beim Ausdauertraining wird ja bekanntlich recht wenig Muskelmasse aufgebaut. Allerdings haben auch starke Muskeln positive Auswirkungen auf deinen Körper.

Krafttraining beugt nämlich das Risiko für Erkrankungen, wie Diabetes Typ II, Bluthochdruck, Osteoporose, Arteriosklerose und Bandscheibenvorfälle vor.

Eine hohe Muskelkraft sorgt außerdem für eine höhere Koordination und eine Stärkung der Abwehrkräfte. Auch Krafttraining schüttet Botenstoffe aus, die den Stoffwechsel und das Immunsystem stärken.

Aber auch hier bewirkt eine Überanstrengung den gegenteiligen Effekt. Achte deswegen darauf, nicht zu viel Gewicht zu benutzen und eine moderate Anzahl an Wiederholungen zu wählen, die sich zwischen 12 und 15 bewegt. Ein optimales Trainingsniveau liegt bei zwei bis vier Einheiten pro Woche, bei denen du bis 70 Prozent deiner Maximalkraft mit deinem optimalen Trainingsgewicht trainierst.

Tipp 4: Vitamin D in der Sonne tanken

Geh öfter draußen in der Sonne spazieren! Viel Bewegung an der frischen Luft stärkt dein Immunsystem nämlich im doppelten Sinne. Zum einen tut dir die Bewegung gut und zum anderen kannst du dabei ganz natürlich deine Vitamin D Speicher auffüllen.

Die Haut kann nämlich mit Hilfe der UVB Strahlung aus dem Sonnenlicht Vitamin D3 herstellen. Dieses Vitamin ist essentiell für die Arbeit der sogenannten T-Zellen verantwortlich, die eindringende Erreger bekämpfen.

Dazu reichen schon wenige Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut. Da wir aber (zumindest die meisten von uns) nicht nackt spazieren gehen, sondern unseren Körper fast komplett mit Kleidung bedecken, gerät nur wenig UVB-Strahlung an unsere Haut. Also zieh ruhig öfter mal deine Jacke aus und geh im T-Shirt spazieren, sobald die Temperaturen es zulassen.

Vitamin D3 kann sehr gut im Körper gespeichert werden – Also nutze die sonnigen Tage ganz bewusst aus, um deine Vitamin D Speicher für regnerische Tage zu füllen.

Tipp 5: Reduziere Stress und sei glücklich 

Wir kennen es alle: Wir machen uns Sorgen, sind gestresst von der Arbeit oder machen uns selbst zu viel Druck. Zu viel Stress auf lange Dauer ist wirklich ungesund, denn er wirkt sich nicht nur auf deine Psyche, sondern auch auf dein Immunsystem aus.

Er versetzt deinen Körper in einen Zustand der Alarmbereitschaft, in dem viele Funktionen leiden und das Immunsystem damit beschäftigt ist, diesem chronischen Zustand zu entgehen – und weniger mit der Abwehr von Krankheitserregern.

Um dein Stresslevel zu reduzieren helfen lange Spaziergänge, Yoga, Meditation, gute Gespräche mit lieben Menschen, Lesen, Tanzen und alles was dir sonst noch Spaß macht.

Das Paradoxe daran ist aber: ein Zustand von Stress, der nur ein paar Minuten oder wenige Stunden anhält, bringt das Immunsystem auf Trab. Dieser kurzweilige Stress schüttet nämlich Hormone, wie Adrenalin aus, das vor Viren und Bakterien schützt. Dies haben wir unseren Vorfahren zu verdanken, die bei der Jagd ein starkes Immunsystem brauchten, um sich vor Verletzungen und Krankheiten zu schützen. Das zeigt ja auch, dass Inaktivität unserem Immunsystem nicht wirklich nützen kann.

Auch beim moderaten Training kommst du in einen Zustand von „gutem Stress“. Voraussetzung dabei ist aber immer: Viel Spaß und gute Laune. Die stärkt dich und dein Immunsystem von Innen.

Wie hältst du dein Immunsystem auf Trab? Verrate uns doch mal deine Tipps. 

Und alle weiteren Informationen rund um die Ernährungslehre bekommst du in der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in.

Schlagwörter:
Mikronährstoffe