Intermittent Fasting – Was kann der Ernährungstrend?

Seit einer Weile ist Intermittent Fasting in aller Munde. Handelt es sich dabei nur um einen weiteren Ernährungstrend, der zu einem Jojo-Effekt führt oder lohnt sich diese Ernährungsumstellung? Für wen die Ernährungsform geeignet ist und welche Vor- und Nachteile zu bedenken sind, erläutern wir in diesem Artikel.

Was ist Intermittent Fasting?

Bei Intermittierendem Fasten, abgekürzt IF, handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der sich die Zeiten von Nahrungsaufnahme und Fasten in einem ständigen Rhythmus abwechseln. Die Aufnahme der Nahrung wird somit dauerhaft oder langfristig auf einen gewissen Zeitraum beschränkst. 

Was bringt Intermittent Fasting?

Anders als die meisten Diäten, bringt das Intermittent Fasting einige gesundheitliche Vorteile mit sich. Zum einen kann es dazu beitragen, Gewicht abzubauen oder ein Idealgewicht zu halten. Schlaf kann verbessert werden, da die Verdauung durch die Fastenphasen entlastet wird. Zusätzlich wir durch Studien davon ausgegangen, dass IF den Blutdruck senken und dadurch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann. Auch eine Verbesserung der Wirkung von Insulin konnte festgestellt werden. Dadurch soll Diabestes-Typ-2 verhindert, oder sogar zurückentwickelt werden können. 

Unterschied zu Alternierendem Fasten 

Alternierendes Fasten ist eine Form des Intervallfastens. Bei dieser Variante wird jedoch nicht täglich Nahrung aufgenommen, sondern zwischen einem Tag mit normaler Ernährung und einem Tag Fasten alterniert. Am Fastentag wird lediglich Wasser und ungesüßte Tees zu sich genommen. In der Regel wir die Zeit des Essens auf 12 Stunden begrenzt, während sich die Fastenzeit auf 36 Stunden beläuft. 

Die verschiedenen Fasten-Modelle 

Die Modelle des Intervallfasten unterscheiden sich durch die Länge des Fastens. Die drei gängigsten Modelle stellen wir hier vor. 

Das 16/8 Modell beinhaltet ein Essensfenster von 8 und ein Fastenfenster von 16 Stunden täglich. In der Regel fällt das Frühstück aus, sodass Mittag- und Abendessen normal eingenommen werden können. Feste Essenszeiten gibt es jedoch nicht. Schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Wasser können jederzeit getrunken werden. 

Bei dem 5/2 Modell wird Nahrungsaufnahme an zwei Tagen pro Woche auf eine Mahlzeit mit ca. 500 Kcal beschränkt. Die restlichen fünf Tage der Woche darf ganz normal gegessen werden. 

Bei der 20/4 Variante des Fastens wird die Nahrungsaufnahme auf 4 Stunden täglich reduziert, sodass der Körper 20 Stunden fastet. Eine Beschränkung der Kalorienmenge gibt es während der vier Stunden nicht. 

Vorteile

Da es sich beim Intermittent Fasting um keine klassische Diät handelt, gibt es keine Einschränkungen bezüglich der Lebensmittelauswahl. Da keine Lebensmittel ausgeschlossen werden, kann eine ausgewogene Ernährung sichergestellt und Gelüste verhindert werden. Je nach Fastenmodell ist eine langfristige Anwendung möglich, ohne dass gesundheitliche Folgen oder soziale Einschränkungen verursacht werden. Dadurch, dass keine Limitierung bei der Auswahl der Lebensmittel besteht, ist die langfristige Implementierung dieser Ernährungsweise in der Regel einfacher einzuhalten als konventionelle Diäten. 

Kritik

Auch wenn Studien an Mäusen und Ratten darauf hinweisen, dass das Intermittent Fasting sich gesundheitlich positiv auf diverse Krankheiten auswirkt, gibt es bislang nicht ausreichend wissenschaftliche Evidenz am Menschen. Weitere Forschungen sind somit zum derzeitigen Zeitpunkt notwendig. Dass eine Gewichtsreduktion aufgrund einer reduzierten Kalorienzufuhr durch IF möglich ist, wurde durch zahlreich Erfolgsgeschichten belegt. Diese kann jedoch auch durch andere Ernährungsweisen mit reduzierter Energiezufuhr erfolgen. Um einen Jojo-Effekt, wie er bei anderen Reduktionsdiäten häufig vorkommt, zu vermeiden, muss auch bei diesem Ernährungsprinzip eine langfristige Umstellung erfolgen. 

Ist Intermittent Fasting gesund? 

Wird das Intermittent Fasting zur Gewichtsreduktion bei Übergewicht oder zum Erhalt eines gesunden Körpergewichtes genutzt, kann man von einem gesunden Ernährungsprinzip sprechen, da es aufgrund keinerlei Einschränkungen von Lebensmitteln nicht zu einem Mangel an Nährstoffen kommen muss. Wichtig zu beachten ist jedoch, dass letztendlich die Auswahl der Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung entscheidend ist. Die wichtigsten Mikronährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, findest du in diesem Beitrag.

Es ist weiterhin darauf hinzuweisen, dass Intermittent Fasting nicht für Jedermann geeignet ist. Insbesondere bei Medikamenteneinahmen kann sich Fasten negativ auswirken. Bei Vorerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte somit immer zuvor ein Arzt konsultiert werden.

Intermittent Fasting für den Muskelaufbau 

Um Muskelmasse aufzubauen muss mehr Energie zu sich genommen werden als verbraucht wird. Aufgrund des limitierten Zeitfensters der Nahrungsaufnahme ist dieses schwieriger zu erreichen als bei regelmäßiger Nahrungsaufnahme. Erfolgt außerhalb des Fastenfensters ein Kalorienüberschuss ist ein Muskelaufbau möglich. Ein Aufbau von Muskeln mit Intermittent Fasting ist somit nicht ausgeschlossen, kann diesen jedoch erschweren. 

Intermittent Fasting zum Abnehmen

Dadurch, dass die Zeit der Nahrungszufuhr begrenzt ist, wird davon ausgegangen, dass sich die Nahrungsmenge und somit die Energiezufuhr reduziert. Wird dem Körper weniger Energie zugeführt als er verbraucht, werden die vorhandenen Reserven beansprucht, sodass man von einer Gewichtsreduktion ausgehen kann. Erfolgt jedoch im Zeitrahmen der Nahrungsaufnahme eine größere Menge an Nahrung, welche die Kalorienbilanz in einen Überschuss bringt, kann dieses durch das Fasten nicht ausgeglichen werden. Soll durch das Intermittent Fasting abgenommen werden, ist diese Ernährungsform keine Möglichkeit, um hochkalorische Lebensmittel verzehren zu können, denn am Ende kommt es auf die gesamte Kalorienbilanz an. 

Intermettierendes Fasten haben wir als Ernährungstrend im letzten Jahr unter die Lupe genommen. Die 8 wichtigsten Ernährungstrends 2023 findest du hier.

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Quellen

Backes, G. (2019): Intervallfasten. Abgerufen am 09.08.2020 von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/

Eckert, N. (2019): Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr. Abgerufen am 09.08.2020 von https://www.aerzteblatt.de/archiv/205110/Intervallfasten-Essen-mit-Blick-auf-die-Uhr

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Ernährungsformen