So einfach kannst du dein Essen tracken!

Du möchtest mehr über das Kalorien tracken erfahren? Dieser Artikel wird dir helfen!

Ernährung begleitet uns Tag für Tag. Sie stellt die Grundlage für unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und auch für unser Überleben dar. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese tägliche Ernährung, die so wichtig für uns Menschen ist, zu beeinflussen. Eine sehr moderne und durchaus effektive Methode der Ernährungskontrolle ist das sogenannte “Ernährung tracken“. Was das ist und wie man damit seine Ernährung optimieren kann, erfährst du in folgendem Artikel.

Was bedeutet es, sein Essen zu “tracken“?

Unter “Essen tracken“ versteht man grundsätzlich das Aufzeichnen und Festhalten der zugeführten Nahrungsmittel. Dabei werden insbesondere der Brennwert (Kcal) und die Makronährstoffverteilung (Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen) festgehalten, um daraus Rückschlüsse auf die Ernährung ziehen zu können. Für die praktische Anwendung hält man die Kalorien jeglicher aufgenommener Nahrungsmittel fest. Dies ergibt am Ende des Tages eine detaillierte Übersicht zu den aufgenommenen Kalorien und dessen Zusammensetzung.

Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du dann mit Hilfe des Trackens deine Kalorienbilanz gestielt steuern – ganz egal, ob du Muskelmasse zunehmen oder Gewicht abnehmen möchtest.

Was brauchst du, um deine Kalorien zu tracken?

Auf jedem Lebensmittel, welches man beispielsweise in einem Supermarkt erwerben kann, sind meist auf der Rückseite Details zu dessen Kalorien und Makronährstoffverteilung angegeben. Dort werden oftmals pro 100 Gramm eines Lebensmittels dessen Brennwert (Kcal) und die jeweilige Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen pro 100 g des Lebensmittels dargelegt.

Bis vor wenigen Jahren musste man diese Angaben mühselig mit Zettel und Stift festhalten. Heutzutage übernimmt diese Arbeit eine Smartphone-App, welche über riesige Datenbanken zu Lebensmitteln weltweit verfügt. Mit solchen Apps ist es sogar möglich, den Barcode auf der Rückseite eines Nahrungsmittels zu scannen, sodass dies sofort in der selbst eingestellten Mengenangabe in der App gespeichert wird. Benutzerfreundliche und funktionale Apps sind beispielsweise MyFitnessPal, LifeSum und FDDB Extender. Darüber hinaus wird eine handelsübliche Küchenwaage benötigt, um seine Nahrungsmittel abwiegen zu können.

Was gibt es beim Tracken zu beachten?

Die bereits erwähnten Apps übernehmen die größte Arbeit der Dokumentation und Auswertung. Man erhält eine detaillierte Übersicht zu den aufgenommenen Kalorien und dessen Verteilung. Das Einzige, was man selbst erledigen muss, ist das korrekte Eintragen der zugeführten Nahrungsmittel, sodass eine reliable und realistische Auswertung der täglichen Kalorienzufuhr möglich ist. Dazu gibt es folgende, grundlegende Sachen zu beachten:

1. Es sollten jegliche Nahrungsmittel, die man zu sich nimmt, eingetragen werden.
   Dazu zählen auch Getränke mit Kalorien und auch jede “Hand voll Nüsse“ oder Süßigkeiten. Diese kleinen Zwischenmahlzeiten werden häufig unterschätzt und verfälschen am Ende des Tages das Ergebnis.
2. Wiege deine Lebensmittel ab!
   Viele der Nahrungsmittel lassen sich anhand der Portionierung sehr einfach eintragen. Ein Beutel Reis mit 125 g lässt sich beispielsweise gut tracken. Jedoch gibt es viele Speisen, die schwer zum Tracken sind, sodass man diese bestmöglich abwiegen sollte. Eine Banane kann von 80-130 g variieren. Besonders als Tracking-Anfänger sollte man deshalb alle Lebensmittel bestmöglich abwiegen, denn dadurch wird man auf kurz oder lang ein Gefühl für Kalorien und Makros entwickeln.
3. Immer im Rohzustand abwiegen!
   Beim Abwiegen solltest du, sofern es möglich ist, den Rohzustand eines Lebensmittels abwiegen. Reis zieht sich beim Kochen mit Wasser voll. Aus 100 g Rohprodukt Reis können nach einer bestimmten Kochzeit somit 250 g gekochter Reis rauskommen. Kocht man allerdings länger oder kürzer, können auch 300 g oder 200 g gekochter Reis aus derselben Menge rohem Reis entstehen. An den Nährwerten und dem Brennwert des Lebensmittels hat dieser Vorgang allerdings nichts geändert. Trägt man nun den gekochten Zustand in die App ein, kann man nicht mehr genau zurückverfolgen, wie viele Kalorien man tatsächlich zugeführt hat. Deshalb bestenfalls immer zwischen roh und gekocht unterschieden und wenn möglich, vor dem Kochen das zugeführte Essen abwiegen.

Welchen Nutzen hat das Essen Tracken im Alltag?

Das Tracken der aufgenommenen Lebensmittel gibt zunächst einen sehr guten Überblick zur aktuellen Ernährungssituation. Man erfährt sehr viel über seine Essgewohnheiten und sieht eventuell Fehler, die man vorher niemals wahrgenommen hätte, da man die gesamte Ernährung innerhalb einer App vor Augen hat. Dies kann positiv, aber auch negativ sein. Dazu aber im Fazit mehr.

Wie im Artikel zum Kalorienbedarf beschrieben, kann man seinen individuellen, täglichen Kalorienverbrauch errechnen und ermitteln. Dieser Wert ist die Grundlage für jegliche Gewichtskontrolle. Zusammen mit dem Ernährungstracken kann man sein Wunschgewicht sehr leicht und flexibel erreichen. Eine Gewichtszu- oder abnahme wird primär durch die Kalorienbilanz reguliert. Wenn man also täglich weniger Kalorien zuführt, als man aufnimmt, so wird man Gewicht verlieren. Dasselbe gilt für die Gewichtszunahme, welche stattfindet, wenn man einen Kalorienüberschuss zu sich nimmt. Ist das persönliche Ziel eine Gewichtsreduktion, kann auch Intermittent Fasting gepaart mit dem Tracken dieses Ziel unterstützen. 

Mit diesem Wissen als Grundbaustein und dem Tracken als Werkzeug kann man seine Ernährung nach den individuellen Zielen anpassen. Für einen jungen Mann, welcher Muskeln aufbauen möchte, aber nicht dick werden möchte, empfiehlt sich ein geringer Kalorienüberschuss. Diese Beispielperson könnte also im ersten Schritt seinen Kalorienbedarf bestimmen und anschließend mit Hilfe einer App seine tägliche Ernährung daran anpassen, indem er wenige hundert Kalorien über seinem Bedarf isst.

Fazit

Das Tracken der Ernährung stellt eine sehr flexible und einfache Möglichkeit der Ernährungskontrolle dar. Sie ist für jede Person geeignet und ermöglicht es einen detaillierten Überblick der zugeführten Kalorien sowie Makronährstoffe zu erhalten. Dies ist in den meisten Fällen positiv. Jedoch kann diese Methode auch zu einer Art Kontrollzwang führen, indem man sich täglich zwingt, jede aufgenommene Kalorien in der App einzutragen, bevor man überhaupt zum Essen gekommen ist. Damit dies nicht geschieht, sollte man diese Methode nicht als Pflicht, sondern als Möglichkeit ansehen. Ein tägliches Tracken der Ernährung ist in den meisten Fällen nicht nötig. Viel sinnvoller ist es, in regelmäßigen Abständen einzelne Tage der Woche exemplarisch einzutragen, um zu schauen, ob man weiterhin auf dem richtigen Weg ist. Zudem kann man anfangs ein bis zwei Wochen die Ernährung tracken lernen, um ein Gefühl für Kalorien und Makronährstoffe zu erhalten.

Insgesamt bietet das Tracken eine höchst effektive Methode zur Regulierung der eigenen Ernährung dar, sollte jedoch nicht zu einem Zwang werden.

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