Kniebeugen richtig machen – die Königsdisziplin im Kraftsport

Die Kniebeuge ist die Königsdisziplin für den Unterkörper. Wenn du Kniebeugen richtig ausführen kannst, wirst du tolle und ausgeglichene Beinmuskulatur bekommen. Dabei ist die Übungsausführung aber ganz besonders entscheidend. Denn je nach anatomischen Voraussetzungen und persönlichen Präferenzen kann es sein, dass du die Technik ein klein wenig an dich anpassen solltest. Nachfolgend werden wir dir die wichtigsten Technikknotenpunkte der Kniebeuge erläutern.

Beanspruchte Muskulatur bei Kniebeugen

• Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris)
• Hintere Oberschenkelmuskulatur (M. biceps femoris)
• Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus)

Hilfsmuskulatur:

• Bauchmuskeln
• Rückenstrecker
• Hüftmuskeln

Kniebeugen Ausführung

Zunächst möchten wir die richtige Startposition für die Kniebeugen finden. Das Set-Up ist dabei entscheidend, damit du eine Routine für jeden Satz und für jede Wiederholung entwickeln kannst. Dadurch kannst du dieselbe Technik immer wieder abrufen und optimieren. Folgende Aspekte solltest du dabei beachten.

Standbreite bei Squats

Dein Stand bei den Kniebeugen kann je nach Vorlieben und anatomischen Voraussetzungen für dich variieren. Probiere ruhig etwas herum, wie du am besten in eine tiefe Kniebeuge kommst und wann du dich am sichersten fühlst. Allgemein gilt:

• Etwa schulterbreit oder minimal breiter stehen
• Füße zeigen in einem 20 – 40 Grad Winkel nach außen
• Deine Knie sollten während der gesamten Bewegung entlang der Fußspitzen zeigen
• Hohe Beweglichkeit in der Hüfte spricht für einen etwas breiteren Stand
• Hohe Beweglichkeit in den Fußgelenken spricht für einen etwas engeren Stand

Stangenposition bei Kniebeugen

Hierbei wird in Fachkreisen zwischen High-bar und low-bar Kniebeugen unterschieden. Dabei geht es darum, wo die Langhantel auf dem oben Rücken abgelegt wird. Wird sie etwas höher in Richtung Hals abgelegt, spricht man von High-bar – Liegt die Stange eher tiefer auf dem Trapezmuskel, spricht man von Low-bar. Für dich ist zunächst die Bezeichnung weniger relevant. Du solltest aber verstehen, dass die Ablageposition einen Einfluss auf den Bewegungsablauf hat. Wenn du also mal nach Fehlern suchst und dich selbst analysierst, kannst du die Ablageposition bewusst variieren und anpassen.

• Finde eine für dich angenehme Ablageposition für die Langhantel. Wenn du mit einer Hand an deine Wirbelsäule im Bereich des oberen Rückens fasst und deinen Kopf nach vorne bewegst, spürst du einen herausstehenden Halswirbel. Knapp unter diesem befindet für viele Personen eine angemessene Ablageposition
• Du kannst die Stangenposition selbst kontrollieren, wenn du deine Kniebeuge in der tiefsten Position von der Seite aus betrachtest (Via Foto oder Video). Die Langhantel sollte von der seitlichen Perspektive möglichst genau senkrecht über deinem Mittelfuß sein

Zusatzinformation:
Wenn du dir den letzten Knotenpunkt nochmal anschaust, wirst du nun auch verstehen, weshalb die Ablageposition relevant ist. Von der Seite gesehen sollte die Langhantel also stets über dem Mittelfuß sein. Bei einer hohen Ablage auf deinem Rücken musst du somit rein biomechanisch aufrechter beugen, um dies zu gewährleisten, da sonst der Schwerpunkt deines Körpers nicht ausgeglichen sein würde. Bei einer Low-bar Kniebeuge wäre die Ablage tiefer im Bereich des Rückens, weshalb du mehr aus dem Rücken und der Hüfte arbeitest. Die Ablageposition bestimmt also auch, wie du deinen optimalen Schwerpunkt finden kannst. Probiere es mit wenige Gewicht einfach mal aus!

Griffweite bei Squats

Der korrekte Griff positioniert und befestigt die Langhantel auf deinem oberen Rücken. Dadurch kann sie nicht verrutschen und du kannst zusätzlich Spannung im Oberkörper aufbauen, um aufrecht und mit geradem Rücken beugen zu können. 

• Wähle eine passende Griffweite für dich
• Umschließe die Langhantel komplett mit deinen Handflächen
• Greife dabei so eng wie möglich, aber so weit wie nötig
• Deine Handgelenke sollten in einer Linie zu den Unterarmen sein

Atmung bei Kniebeugen

Eines der wichtigsten Dinge für eine saubere Kniebeuge wird durch eine kontrollierte Atmung erfüllt. Hierbei wird das sogenannte Valsalva Manöver durchgeführt – Vereinfacht ausgedruckt handelt es sich um eine Pressatmung im Bauchbereich. Dies sorgt für die notwendige Stabilität und Sicherheit im Rumpfbereich, um den Rücken entsprechend schützen zu können.

• Vor jeder Wiederholung atmest du tief in den Bauch ein und hältst die Luft an
• Nachdem du den tiefsten Punkt überwunden hast, könntest du während der Aufwärtsbewegung langsam ausatmen. Für maximale Kontrolle während der kompletten Wiederholung empfehlen wir aber, die Spannung durch die Pressatmung beizubehalten, bis eine Wiederholung vollständig beendet wurde

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Kniebeugen richtig ausführen – Schritt für Schritt

Vorbereitung auf die erste Wiederholung:

1. Sorge dafür, dass die Langhantel in etwa auf Schulterhöhe, eher etwas darunter, in der Ablage positioniert ist
2. Greife die Langhantel mit einer für dich passenden Griffweite
3. Stelle dich nun mit schulterbreitem Griff unter die Langhantel
4. Positioniere die Stande auf der für dich passenden Ablageposition wie oben erläutert
5. Baue Spannung im Oberkörper auf, indem du die Stange mit senkrechten Unterarmen in dich hineinziehst/drehst
6. Richte dich mit genügend Rumpfspannung gerade nach oben auf, um die Stange aus der Halterung zu heben. Dabei solltest du nirgends anstoßen
7. Mache etwa zwei bis drei kontrollierte Schritte nach hinten

Korrigiere deine Fußposition so, dass du deine Standbreite einnimmst, die Fußspitzen nach außen zeigen und du symmetrisch und stabil stehst.

Kniebeugen Ausführung in 4 Schritten

1. Körperspannung aufbauen

Atme in deinen Bauch hinein und baue Körperspannung auf, indem du die Luft anhältst und die Ellenbogen mit fixiertem Handgelenk nach vorne eindrehst. Achte darauf, dass dein Kopf in einer neutralen Position in Verlängerung der Wirbelsäule ist.

2. Hüfte nach hinten schieben

Schiebe nun gleichzeitig deine Hüfte nach hinten und deine Knie nach vorne-außen entlang deiner Fußspitzen. Das Gewicht sollte sich dabei gleichmäßig auf deinem Fuß verteilen und dein Oberkörper bewegt sich ausreichend aufrecht gerade nach unten.

3. Mit geradem Rücken beugen

Versuche mit geradem Rücken so tief zu beugen, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel kleiner als 90 Grad ist. Beuge aber nur so tief, dass dein unterer Rücken nicht einrundet. In der tiefsten Position sollte deine Hüfte somit tiefer sein als die Knie. Der Rücken ist weiterhin gerade und die Langhantel befindet sich in Seitenansicht über dem Mittelfuß.

4. Aufrichten und Füße in den Boden drücken

Richte dich nun auf, indem du deine Füße in den Boden drückst und deinen Oberkörper aufrecht hältst. Bei der Aufwärtsbewegung kannst du die angehaltene Luft langsam herauslassen. Alternativ kannst du in der obersten Position explosiv ausatmen. Du hast erfolgreich eine Wiederholung Kniebeugen durchgeführt! 

Typische Fehler bei Kniebeugen

Buttwink – Dein unterer Rücken rundet in der tiefsten Position ein?

Anders als häufig behauptet ist der Buttwink in den meisten Fällen kein Problem von „verkürzter Muskulatur“. Der Großteil der Personen kann mit adäquater Technik eine Kniebeuge ohne Buttwink ausführen. Achte auf folgende Dinge:

—> Hast du genügend Rumpfspannung durch die Pressatmung während der kompletten Bewegung?

—> Hast du einen für deine Anatomie passenden Stand gefunden? Ein engerer Stand benötigt in der Regel mehr Bewegung im Fußgelenk, damit du bei aufrechtem Torso deine Knie nach vorne schieben kannst. Variiere Standbreite und womöglich auch die Ablageposition.

—> Beugst du zu tief? Ziel ist es, unter 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel zu beugen. Sobald du das erreicht hast, brauchst du keine zusätzliche Tiefe erzwingen, falls dies auf Kosten deines unteren Rückens und dessen Einrunden sein sollte.

Deine Knie fallen bei der Aufwärtsbewegung nach innen

—> Versuche aktiv, deine Knie nach außen zu schieben. Deine Knie sollten stets in Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Dadurch öffnest du deine Hüfte und du ermöglichst maximale Spannung auf deiner Oberschenkelmuskulatur. Reduziere zudem das Gewicht um 5 – 10 Kilogramm, bis du dich bei optimierter Technik sicher fühlst. 

Du erlaubst deinen Knien nicht, über die Fußspitzen hinaus zu ragen

—> Ein Mythos, der sich sehr lange in der Fitnesswelt hält. Die Knie dürfen über die Fußspitzen ragen! Die dabei entstehenden Belastungen sind vollkommen normal und typisch für deine Knie. Anatomisch müssen die Knie bei dem Großteil der Personen über die Zehenspitzen hinaus ragen, um mit einem geraden und stabilen Rücken Kniebeugen ausführen zu können. Erlaube deinen Knien also so weit vorzugehen, wie du es für die Ausführung unter 90 Grad benötigst. Achte aber darauf, dass sie entlang deiner etwa 20 – 40 Grad nach außen zeigenden Füße ausgerichtet sind. 

Die Kniebeuge ist als eine der wichtigsten Grundübungen mit freien Gewichten Bestandteil der Fitnesstrainer A-Lizenz. Viele weitere Variationen der Kniebeuge, zum Beispiel der Single Leg Squat oder Split Squat, werden in der Personal Trainer Ausbildung behandelt.

Dieser Artikel stammt von Jenny und Timo

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