Krafttraining: Dein erstes Jahr Training als Anfänger

Du hast gerade angefangen Krafttraining zu betreiben und noch keine Ahnung, was genau du tun kannst, um optimale Ergebnisse zu erzielen? Hier bist du genau richtig! In diesem Artikel erfährst du alles, was du für dein erstes Trainingsjahr wissen musst.

Falls du sportlich aktiv bist (Ballsportarten, Leichtathletik, Kampfsportarten, Turnen, Schwimmen, o.ä.) ist dein oberstes Ziel beim Krafttraining, deinen Körper vor Verletzungen zu schützen – erst dann kommt die Leistungssteigerung. Dementsprechend muss dein Training an deine Sportart angepasst sein.

Das hier vorgestellte Konzept kannst du natürlich trotzdem als Grundlage für dein Training nutzen. Dieser Artikel ist jedoch in erster Linie für reine Kraftsportler gedacht, deshalb sprich am besten mit deinem Trainer ab, wie oft und was du tun solltest.

Wie sollte das Krafttraining für Einsteiger aussehen?

2–3 Einheiten pro Woche für je 30–60 Minuten reichen völlig aus. Deine Muskulatur benötigt Zeit sich zu erholen. Vor allem wenn du bisher noch nie sportlich aktiv warst, fällt diese Zeit anfangs etwas länger aus als bei jemandem, der seit Jahren 3–4x pro Woche trainiert.

Wenn du Lust hast, darfst du natürlich auch in den trainingsfreien Tagen etwas tun, zum Beispiel:

• Arbeite an deiner Beweglichkeit (Dehnen oder Blackroll)
• Fang an zu Meditieren (dadurch trainierst du deine Selbstdisziplin und deine Körperwahrnehmung, was sich beides sehr positiv auf dein Krafttraining auswirkt). Mehr zum Thema Mindset und Training findest du hier.
• Tue etwas für deine Koordination (es ist super Muskeln zu haben; es ist noch viel cooler sie auch benutzen zu können)
• 1–2x pro Woche darfst du gerne auch etwas für deine Ausdauer tun (Joggen, Radeln, Schwimmen)

Krafttraining für Anfänger: Wie sollte ich trainieren?

Der grundsätzliche Aufbau deiner Trainingseinheit im Krafttraining sieht folgendermaßen aus:

1. Aufwärmen 5–10 Minuten
2. Hauptteil (Krafteinheit) 20–40 Minuten
3. Cool-Down 5–10 Minuten

D.h. insgesamt dauert eine Trainingseinheit 30–60 Minuten. Damit das funktioniert, musst du in dieser Zeit aber auch wirklich trainieren! Leg dein Handy auf die Seite und fass es erst nach dem Training wieder an, stell deine Musik oder dein Hörbuch vorher ein und konzentriere dich voll auf dein Training! Erst die Arbeit, dann die Selfies!

1. Aufwärmen

Ziel des Aufwärmens ist einerseits, mental beim Training anzukommen & sämtliche Alltagssorgen zu vergessen. Des Weiteren bereitest du deinen Körper auf die kommende Belastung vor. Deine Herzfrequenz steigt, dein Blut wird in die Muskulatur transportiert, deine Körpertemperatur steigt, usw.

Du solltest sämtliche Gelenke bewegen und ganz leicht außer Atem kommen. Jogge, laufe durch die Koordinationsleiter, kreise deine Arme, mache Ausfallschritte, Rotiere deinen Oberkörper, wirf ein paar Bälle gegen die Wand. Hab Spaß und beweg dich dabei.

2. Krafteinheit

Falls du dich fragst: Sind 20–40 Minuten nicht ein wenig zu kurz? Nein, denn du kannst entweder hart trainieren oder lang. Du wirst hart trainieren im Krafttraining!

Egal ob du mit Geräten oder deinem Körpergewicht trainierst, du brauchst maximal 20–40 Minuten, um die Trainingsreize zu setzen, die du setzen willst. Also: Rein in den Kraftraum, VOLLGAS, raus aus dem Kraftraum, rein in die Regeneration!

Für den Anfang im Krafttraining ist ein Ganzkörpertraining am sinnvollsten und natürlich kannst du es auch weiterhin beibehalten. Wie du einen Ganzkörpertrainingsplan erstellen kannst, haben wir bereits für dich zusammengefasst. Falls du es möchtest, kannst du alternativ nach ca. 6 Monaten darüber nachdenken, an Tag 1 den Oberkörper und Tag 2 den Unterkörper bzw. an Tag 1 Triceps, Pectoralis & Schultern, an Tag 2 Biceps, Latissimus und Trapezius und an Tag 3 den Unterkörper zu trainieren.

Du kannst dich entscheiden, ob du dein Training als HIIT-Einheit aufbauen oder der Reihe nach durcharbeiten willst (dann musst du die Pausen länger gestalten und wirst dementsprechend länger brauchen).

HIIT

Für ein effektives HIIT-Training plane pro Einheit 5 Übungen ein, führe 5 Durchgänge mit je 30s Belastung und 30s Pause zwischen den Übungen durch. Pro Durchgang machst du alle 5 Übungen. Nach Durchgang 3 darfst du eine Pause machen, falls du sie benötigst.
Die 5 Übungen sollten den ganzen Körper trainieren, z.B. 2x Beine, 1x Arme, 1x Bauch, 1x Rücken. Wie du die richtigen Übungen für dein Intervalltraining auswählst, erfährst du in diesem Beitrag:

Falls du merkst, dass eine Übung zu anstrengend oder zu leicht ist, bzw. du generell über oder unterfordert bist passe das Intervall dementsprechend an (20s Belastung – 40s Pause, bzw. 40s Belastung – 20s Pause).

So gehst du dein Krafttraining der Reihe nach durch

Alternativ kannst du auch 3–5x Übung 1, dann 3–5x Übung 2, usw. durchführen. Dafür wirst du länger brauchen, weil du mehr Pause brauchst, um wieder für dieselbe Übung fit zu sein. Anstatt einer Zeitvorgabe, trainierst du hier bis zum Muskelversagen. Diese Art des Trainings ist eher im Fitnessstudio an Maschinen oder mit Trainingsgeräten sinnvoll (ausgenommen Bankdrücken und Kniebeuge)Achte hierbei darauf, dass du dein Limit richtig einschätzt. Du hast alle Zeit der Welt. Trainier lieber eine Woche mit einem zu niedrigen Gewicht und passe dich langsam an, als dass du dich überschätzt und dir schadest.

3. Cool-Down

Hier leitest du die Regeneration ein. Je nach dem welche Möglichkeiten du hast, kannst du dich dehnen, auf die Blackroll gehen, dich massieren lassen oder ein Eisbad nehmen.

Anschließend solltest du in den ersten 60–90 Minuten nach Ende der Krafteinheit etwas Kohlenhydrat- und Proteinreiches essen. Du hast gerade Energiereserven aufgebraucht, die dein Körper auffüllen muss und Muskelschäden angerichtet, die dein Körper reparieren und superkompensierten muss. Dein Körper stellt jetzt dein Ausgangsniveau wieder her und leitet erste Verbesserungen ein, um optimal auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet zu sein.

Welche Krafttraining Übungen solltest du als Anfänger machen?

Grundsätzlich gilt Qualität > Quantität. Es ist besser, 5 Liegestütze richtig und technisch sauber auszuführen, als 20 Liegestütze falsch zu machen. Das ist besonders für das Training mit Zusatzgewichten wichtig. Eine saubere Kniebeuge ist eine der besten Übungen, die du machen kannst. Eine falsch ausgeführte Kniebeuge kann dich für den Rest deines Lebens schädigen.

Du merkst also, die richtige Übungsausführung ist enorm wichtig! Wir haben dir einen kostenlosen Guide mit den wichtigsten Übungen, detaillierten Anleitungen zur Ausführung und Tipps für das Krafttraining als Anfänger zusammengestellt:

Trainiere deinen ganzen Körper und achte besonders darauf, dass du ausgeglichen trainierst. Wenn du Wochen- oder Monatelang immer nur deine Bauchmuskeln trainierst, aber niemals deine Rückenmuskulatur, kommt es zu Dysbalancen. Das kann zu Haltungsschäden oder im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen.

Krafttraining zu Hause

Wenn du wenig Zeit hast, bietet es sich an, zu Hause zu trainieren. Das ist nicht nur kostenlos, sondern spart dir auch An- und Abreisezeit zum Fitnessstudio. Ein Home Workout kann durchaus genau so effektiv sein, wie ein Training im Studio. Über zwei Anschaffungen kannst du trotzdem nachdenken, falls es dir mit deinem Training Zuhause ernst ist und du keine Ausweichmöglichkeiten hast:
Eine Klimmzugstange, die du an deiner Tür aufhängen kannst.
Eine Koordinationsleiter, die in dein Zimmer oder in deinen Hof passt.

Alternativ kannst du auch eine Schaukel im Garten oder Reckstangen auf einem Spielplatz nutzen.

So trainierst du deine Beine:

• Sprints
• Sprünge (hoch, weit, seitlich, einbeinig, zweibeinig)
• Ausfallschritte, Wechselsprünge
• Nordic Hamstrings (besonders gut für Fußballer, Handballer, Hürdenläufer, Sprinter)
• Brücke mit Bein ausstrecken (einbeinig, zweibeinig)

So trainierst du deinen Rumpf:

• Unterarmstütz
• Seitstütz
• Crunches, V-ups (gerade, Schräg)
• Dragon Flag
• Ausrollen
• Brücke
• Vierfüßlerstand

So trainierst du deine Arme:

• Klimmzüge
• Liegestütze
• Handstand, Handstand-push up
• Inverted Row
• Dips

Krafttraining im Fitnessstudio (mit Geräten)

Der Vorteil hier ist, dass du mehr Auswahl an Geräten hast und dein Training folglich stärker variieren kannst. Außerdem hast du Trainer als Ansprechpartner, die dir Feedback zu deiner Form und Trainingstipps geben können. Sobald du ein gewisses Trainingsniveau erreicht hast, werden auch die Zusatzgewichte für dich relevant.

So trainierst du deine Beine:

• Squats (Kniebeugen)
• Dead Lift (Kreuzheben)
• Kettlebell Swing
• Ausfallschritte mit Langhantel, Bulgarian Squat

So trainierst du deinen Rumpf:

(auch im Fitnessstudio solltest du mindestens 5-10min mit oder ohne Geräte einplanen)

• TRX
• Rotatorische Wurfübungen mit dem Medizinball
• Im Stand mit ausgestreckten Armen leichte Hanteln halten/ dabei den Oberkörper drehen ohne die Hüfte zu bewegen

So trainierst du deine Arme:

• Bankdrücken mit der Langhantel oder Kurzhanteln (Vorteil Kurzhanteln: Du kannst alleine bis zum Muskelversagen trainieren ohne zu sterben)
• Rudern
• Turkish Get up
• Schulterpresse
• Biceps Curls
• Seitheben

Du lebst für Fitness und einen gesunden Lebensstil? Wahrscheinlich hast du schon mal darüber nachgedacht, dein Hobby zum Beruf zu machen oder tust dies vielleicht schon und suchst nach stetiger Weiterentwicklung. Erfahre hier mehr zu unseren Fitness- und Gesundheits-Ausbildungen!

Wenn du noch mehr über das Thema Krafttraining erfahren möchtest, schau dir auch gern mal diesen Beitrag von Home and Relax an: https://home-and-relax.de/kraftsport/

Und schau auch gerne hier für weitere Trainingsformen vorbei: Pyramidentraining.

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