Krafttraining für Senioren: Zu jeder Zeit fit und gesund bleiben

Mit einem hartnäckigen Mythos wollen wir gleich zu Beginn aufräumen: Viele Menschen glauben immer noch, Krafttraining sei nur etwas für junge und gesunde Menschen. Krafttraining ist jedoch in jedem Alter ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Gerade für Senioren kann Krafttraining besonders vorteilhaft sein. Es hilft, Muskeln aufzubauen, die Knochengesundheit zu verbessern und die allgemeine Beweglichkeit zu steigern. In diesem Artikel geht es daher darum, wie Senioren von Krafttraining profitieren können, welche Übungen am besten geeignet sind und wie sie sicher und effektiv trainieren können.

Warum ist Krafttraining für Senioren so wichtig?

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Im natürlichen Alterungsprozess kommt es zur sogenannten Sarkopenie, die bei vielen Menschen einen Teufelskreis in Gang setzt. Der altersbedingte Verlust an Muskelmasse, Kraft und Funktion führt dazu, dass sich ältere Menschen zu wenig bewegen. Dies begünstigt wiederum die Sarkopenie. Nährstoffmangel, Medikamenteneinnahme und die Zunahme von Krankheiten begünstigen den Muskelabbau zusätzlich.

Krafttraining ist für Senioren besonders wichtig, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen.

Das sind die Vorteile von Krafttraining im Alter:

1. Längere Selbstständigkeit: Muskelmasse ist nicht nur für körperliche Aktivitäten von Vorteil, sondern auch für alltägliche Verrichtungen wie Treppensteigen oder Einkaufen wichtig. Je aktiver Senioren sind, desto länger und unabhängiger können sie am Leben teilnehmen, ohne auf Hilfe angewiesen zu sein.
2. Sturz- und Verletzungsprävention: Krafttraining für Senioren kann auch dazu beitragen, das Risiko von Stürzen, Verletzungen und Schmerzen zu verringern. Je besser die Muskeln koordiniert sind, desto unwahrscheinlicher sind Stürze und Verletzungen. Der Körper kann automatische Schutzreaktionen wie das Abfangen abrufen. Auch das Risiko von Muskelfunktionsstörungen und die damit verbundenen Schmerzen werden verringert.
3. Vorbeugung von Osteoporose: Beim Krafttraining werden nicht nur die Muskeln beansprucht, sondern auch die Knochen verschiedenen Kräften ausgesetzt. Durch Zug und Druck werden die Knochenzellen stimuliert und der Knochen verdichtet. Bei zu wenig Bewegung werden die Knochenzellen nicht ausreichend stimuliert und das Osteoporoserisiko steigt.
4. Gewichtskontrolle: Krafttraining kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzuregen und das Gewicht zu kontrollieren, was besonders für ältere Menschen wichtig sein kann.

Welche Art von Krafttraining ist für Senioren am besten geeignet?

Eine generelle Aussage ist hier schwierig, da die Art des Krafttrainings immer individuell an die spezifischen Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden muss. Generell sollten Senioren ein möglichst funktionelles Krafttraining mit den Schwerpunkten Ausdauer und Gleichgewicht durchführen. Folgende drei Übungen sollten auf jeden Fall Teil des Trainingsplans sein. Sie helfen zudem die Beinmuskulatur bei Senioren zu stärken:

1. SQUATS: Kniebeugen sind unerlässlich, um sich im Alltag selbstständig fortbewegen zu können. Jedes Hinsetzen und Aufstehen ist im Grunde eine Kniebeuge und kräftigt gleichzeitig die Beinmuskulatur und den Rumpf. Je nach Leistungsfähigkeit gibt es verschiedene Anpassungsmöglichkeiten. Optimal ist es, die Kniebeuge frei stehend (ohne oder mit Gewichten) auszuführen. Ist dies nicht möglich, kann ein Stuhl oder eine noch höhere Sitzgelegenheit helfen, das kontrollierte Aufstehen und Hinsetzen zu üben.

2. LUNGES: Ausfallschritte in verschiedene Richtungen sind wichtig, um sich bei einem Sturz richtig abfangen zu können. Durch die sogenannten Schutzschritte werden neben der Muskulatur auch die Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeit trainiert. Zudem wird die Schritthöhe und -länge und die Gewichtsverlagerung trainiert.

3. CORE: Um nach einem Sturz selbstständig vom Boden aufstehen zu können, ist ein hohes Maß an Muskelkraft und Koordination erforderlich. Neben der Stützkraft der Arme spielt auch der Rumpf eine wichtige Rolle. Um diesen zu trainieren, kann man mit einfachen Core-Stability-Übungen im Liegen beginnen und sich dann über das Sitzen in den Stand hocharbeiten.

Krafttraining im Sitzen: Eine gute Option für Senioren

Für viele Senioren kann es schwierig sein, Übungen im Stehen durchzuführen. In diesen Fällen kann Krafttraining mit der Möglichkeit, sich festzuhalten, oder im Sitzen eine gute Option sein. Fast alle Übungen, die im Stehen durchgeführt werden, können so angepasst werden, dass sie auch im Sitzen ausgeführt werden können.

1. SQUATS: Man sitzt aufrecht auf dem vorderen Drittel eines Stuhls. Die Füße stehen ein bis eineinhalb Fuß auseinander, die Kniegelenke bilden einen rechten Winkel. Die Hände sind verschränkt. Nun wird das Gewicht nach vorn verlagert und mit den Fersen Druck auf den Boden ausgeübt. Im nächsten Schritt versucht man, das Gesäß nur wenige Zentimeter von der Sitzfläche abzuheben und kontrolliert wieder abzusenken. Von dieser Ausgangsposition aus kann man sich Zentimeter für Zentimeter nach oben arbeiten.
2. LUNGES: Ausfallschritte lassen sich für den Sitz nicht optimal anpassen. Dennoch kann man im Sitz ähnliche Muskelgruppen der Beine und des Rumpfs trainieren, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen. So kann man zum Beispiel in der Ausgangsposition (vgl. CORE) das Bein oder die Beine in kurzem oder langem Hebel anheben und halten lassen, ohne dass der Rumpf kollabiert. Auch Beinpressen oder die Arbeit mit Widerständen oder Seilzügen eignen sich gut.
3. CORE: Man sitzt aufrecht auf dem vorderen Drittel eines Stuhls. Die Füße stehen ein bis eineinhalb Fuß auseinander, die Kniegelenke bilden einen rechten Winkel. Die Hände sind verschränkt. Eine Rumpfspannung wird aufgebaut: Man rollt das Becken nach vorne-oben, zieht den Bauchnabel und den Beckenboden leicht nach innen, spannt das Gesäß leicht an. Die Schulterblätter werden nach hinten-unten gezogen und zieht das Kinn nach innen, sodass ein Doppelkinn entsteht. In dieser Position wird einige Sekunden verharrt, dann entspannt und wieder aufgebaut. Diese Position eignet sich auch als Ausgangsposition für die Arbeit mit Widerstandsbändern oder Gewichten.

Kraft- und Balancetraining für Senioren: Die Bedeutung der Balance

Krafttraining kann helfen, die Muskelkraft und Ausdauer zu steigern, aber auch das Gleichgewichtstraining ist für Senioren von großer Bedeutung. Mit zunehmendem Alter lässt das Gleichgewicht oft nach, was das Sturzrisiko erhöhen kann. Ein gutes Balancetraining kann dazu beitragen, das Sturzrisiko zu minimieren und die Mobilität und Unabhängigkeit zu verbessern. 

Instabile Untergründe sind oft das Mittel der Wahl, um das Gleichgewicht zu trainieren. Instabilität führt jedoch nicht zwangsläufig zu Stabilität. Instabile Unterlagen sprechen viele Systeme gleichzeitig an. Dies kann bei trainierten Personen zu einer höheren Effektivität des Trainings führen, bei untrainierten und älteren Patienten jedoch zu einer Überforderung. Die Leitfrage lautet daher: Kann die Übung auf einer stabilen Unterlage sauber ausgeführt werden? Wenn die Antwort Nein lautet, sollte man sich fragen, warum man sie dann auf einer instabilen Unterlage ausführen muss. Erst wenn Übungen auf einer stabilen Unterlage (Boden) sicher ausgeführt und gehalten werden können, sollte an eine Steigerung auf einer instabilen Unterlage (Wackelbrett, Kissen) überhaupt gedacht werden. 

Yoga, Tai Chi oder Qigong sind drei gute Möglichkeiten für Senioren, ihr Gleichgewicht zu finden.

Folgende Punkte wirken sich positiv auf die Balance von Senioren aus: 

1. Stärkung der Muskulatur: Durch das Üben werden verschiedene Muskelgruppen angesprochen und gestärkt.
2. Verbesserung der Körperhaltung: Senioren können ihre Körperhaltung verbessern, indem sie ihre Wirbelsäule während der Übungen aufrichten und das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Muskelgruppen im Körper wiederherstellen.
3. Verbesserung der Propriozeption: Yoga, Tai-Chi und Qigong beinhalten Übungen, die die Propriozeption fördern, d. h. das Bewusstsein des Körpers über seine Position im Raum.

Neben diesen Punkten gibt es jedoch noch eine Reihe weiterer Faktoren, die für die Anwendung einer der drei Praktiken sprechen:

1. Stressabbau: Diese Übungen können helfen, Stress und Ängste abzubauen, indem sie das Nervensystem beruhigen und die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol verringern.
2. Verbesserte Atmung: Yoga, Tai Chi und Qigong beinhalten Atemtechniken, die die Lungenkapazität erhöhen und die Atmung verbessern können, was besonders für ältere Menschen mit Atemproblemen von Vorteil sein kann.
3. Bessere Durchblutung und Herzgesundheit: Diese Praktiken können dazu beitragen, die Durchblutung und den Stoffwechsel zu verbessern, was die körperliche Gesundheit fördert und das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.
4. Gelenkschonend: Yoga, Tai Chi und Qigong sind in der Regel gelenkschonend und können daher auch von älteren Menschen mit Arthritis oder anderen Gelenkerkrankungen ausgeübt werden.
5. Soziale Interaktion: Diese Praktiken ermöglichen Senioren, soziale Kontakte zu knüpfen und sich mit anderen Menschen zu treffen, was insbesondere für alleinlebende oder isolierte Menschen von Vorteil sein kann.

Ist Krafttraining für Senioren gefährlich?

Obwohl Krafttraining für Senioren viele Vorteile hat, kann es auch gefährlich sein, wenn es falsch ausgeführt wird oder wenn bestimmte gesundheitliche Bedingungen vorliegen. Hier sind einige Gründe, warum Krafttraining für ältere Menschen gefährlich sein kann:

• Eine falsche Ausführung der Übungen kann zu Verletzungen führen. Senioren haben möglicherweise eine eingeschränkte Beweglichkeit oder Balance, was das Verletzungsrisiko erhöht. Sie sollten daher besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen achten und sich gegebenenfalls von einem Trainer oder Physiotherapeuten unterstützen lassen.
• Bestimmte gesundheitliche Bedingungen können das Verletzungsrisiko erhöhen. Zum Beispiel können Osteoporose oder Arthritis das Risiko von Knochenbrüchen oder Gelenkverletzungen erhöhen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ebenfalls vorsichtig sein, da Krafttraining das Herz belasten kann.
• Übertraining kann zu Erschöpfung und Verletzungen führen. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise längere Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten, um sicherzustellen, dass ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen.

Insgesamt kann Krafttraining für ältere Menschen sehr vorteilhaft sein. Es ist allerdings wichtig sicherzustellen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, dass bestimmte gesundheitliche Bedingungen berücksichtigt und dass zwischen den Trainingseinheiten ausreichende Erholungsphasen eingehalten werden. Nur so werden Senioren keiner Gefahr ausgesetzt.

Fazit: Krafttraining für Senioren

Wie zu Beginn erwähnt, ist Krafttraining nicht nur für junge und gesunde Menschen wichtig, sondern auch für Senioren. Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln schwächer, und Krafttraining kann helfen, den Teufelskreis der Sarkopenie zu durchbrechen. Darüber hinaus hat das Training viele Vorteile. Dazu gehört eine längere Selbständigkeit, die Vermeidung von Stürzen und Verletzungen, die Vorbeugung von Osteoporose und die Gewichtskontrolle. Wichtig ist, dass der Trainingsplan individuell auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten der Senioren abgestimmt ist und bestehende Erkrankungen berücksichtigt werden.

Abschließend sei noch darauf hingewiesen, dass Krafttraining allein natürlich nicht ausreicht, um gesund und fit zu bleiben. Es sollte immer in Kombination mit anderen Aspekten eines gesunden Lebensstils wie ausreichender Bewegung, gesunder Ernährung und genügend Schlaf betrieben werden.

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