Krafttraining Fußball – Das sind die besten Übungen!

Die englische Premier Leaque ist im Moment im Fußball das Maß aller Dinge. Die Fußballspieler auf der Insel verfügen über enorme Athletik, Kraft und Schnelligkeit und schießen ihre Gegner in Grund und Boden. Aber auch die Kicker in Deutschland und den anderen Ligen haben längst den Wert von Krafttraining im Fußball erkannt.

Krafttraining Fußball – die Entstehung

Cristiano Ronaldo hat einen muskelbepackten Traumkörper, ebenso der aktuelle Weltfußballer Robert Lewandowski. Das tägliche Fußballtraining besteht längst nicht mehr rein aus Medizinbällen, wie sie einst Felix Magath eingeführt hat. Ein individuell und bis ins Detail ausgetüftelter Fußball Krafttraining Trainingsplan gehört ebenso zum Profisport, wie gut ausgebildete Fitnesstrainer.

Jürgen Klinsmann war bei unserer Weltmeisterschaft im eigenen Land 2006 beim DFB der Wegbereiter für das Optimieren der individuellen Leistung eines Fußballspielers. Seitdem tummeln sich auf dem Platz neben den eigentlichen Coaches auch immer noch verschiedene Fitnesstrainer. Ihre Aufgabe ist, das Krafttraining ohne Geräte oder im Fitnessstudio durchzuführen. Core Training, Functional Fitness und Stability sind salonfähige Begriffe geworden im heutigen Leistungssport. 

Wie sollte das Krafttraining für Fußballer aussehen?

Die Begriffe Fußballtraining und Krafttraining gehören mittlerweile fest zusammen. Selbst in den Amateur- und Hobbyvereinen ist das Kraft Workout fest etabliert. Zunächst solltest du dein Ziel genau definieren.

Krafttraining für Innenverteidiger

Bist du ein Innenverteidiger und musst stabil im Zweikampf agieren? Dann brauchst du Muskelmasse. Trainiere im Fitnessstudio mit schweren Gewichten und ernähre dich proteinreich.

Ein leichter Kalorienüberschuss ist von Nöten, damit du dein Körpergewicht steigerst und deine Muskeln zum Wachsen bringst. Du brauchst kein Sixpack als Verteidiger. Du benötigst eher Körpermasse, um im Duell gegen deinen Gegenspieler bestehen zu können. Auch ein starker Oberkörper mit einem breiten Kreuz und breiten Schultern sind von Vorteil. 

Krafttraining für Stürmer und Offensivspieler

Ist deine Spielposition Stürmer oder Offensivspieler, dann musst du vor allem schnell und beweglich sein. Zu viel Muskelmasse würde dich eher stören. Du solltest auf Schnelligkeit und Ausdauer trainieren. Halte deinen Puls hoch, wenn du deinen Trainingsplan absolvierst. Dabei trainierst du optimal dein Herz-Kreislauf-System und verbrennst unnötige Speckpolster. Das sogenannte HIIT ist dazu optimal, oder auch Krafttraining ohne Geräte.
Bootcamp und Tabata sind auch sehr gute Trainingsformen für einen athletischen Körperbau. Achte auf deine Ernährung, denn du benötigst einerseits ausreichend Eiweiß zur Regeneration, andererseits darfst du keinen Rettungsring ansetzen. 

Sollte deine Priorität das Vermeiden von Verletzungen sein, oder du kommst frisch aus der Reha, trainiere mit moderaten Gewichten. Das Fußballer Krafttraining mit diesem Ziel besteht aus einer Kombination aus Gerätetraining und Bodyweight Training. Vor allem die Stabilisierung der Gelenke steht im Vordergrund. Fitnessübungen mit Gummibändern und ein Training auf der Koordinationsleiter bieten sich an. Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und Vitaminen, vielleicht sogar einem Magnesiumsupplement, ist für diese Zielsetzung optimal. 

Krafttraining für Torhüter

Krafttraining für Torhüter zielt wiederum hauptsächlich auf Sprungkraft und Beweglichkeit ab. Plyometrisches Training, also das Sprungkrafttraining, ist dazu sehr gut geeignet. Ein Torwart muss reaktionsschnell handeln und darf dabei nicht zu viel Körpermasse haben. Deshalb gilt auch hier: achte auf deine Ernährung. Du benötigst viel Protein, aber auch eine angemessene Menge an guten Fetten und Kohlenhydrate. 

Idealerweise hat dein Fußballverein einen eigenen Kraftraum oder vielleicht sogar einen gut ausgebildeten Fitnesstrainer, der dich individuell beraten kann.

Wann sollte das Fußball Krafttraining stattfinden?

Wann du das Fußball Krafttraining in deinen Wochenplan integrierst, hängt natürlich davon ab, in welcher Liga du spielst. Ist Fußball bereits dein Beruf? Oder ist es dein Hobby und du spielst im Amateurbereich? Wenn du jeden Abend dein reguläres Fußballtraining hast, macht es Sinn, am morgen zu trainieren. So arbeiten die Profisportler in der Bundesliga. Sie splitten den Trainingsplan. Zwischen den Einheiten morgens und abends bleibt dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration.

Die meisten Freizeitkicker haben 2x pro Woche ihr Fußball Training und gehen 2-3x pro Woche an den anderen Tagen ins Gym und durchlaufen ihren Kraft Trainingsplan. Dabei kommen sie auf ein wöchentliches Trainingspensum inklusive Spiel am Wochenende von 5-6 Tagen.

Fußball nach dem Krafttraining kannst du als Hobbysportler natürlich auch spielen. Zuerst trainierst du mit schweren Gewichten und bist noch kraftvoll und konzentriert. Im Anschluss folgt dann die schweißtreibende Cardio Einheit auf dem Bolzplatz. 

Diese Übungen solltest du als Fußballer machen

Der Trainingsplan für Fußballer und die passenden Übungen hängen natürlich davon ab, wo du trainierst und welche Trainingsgeräte dir zur Verfügung stehen. Ein klassisches Fitnessstudio bietet eine Vielzahl an Kraftgeräten. Manche Fußballvereine besitzen mittlerweile auch einen eigenen Kraftraum für ihre Spieler. Aber auch zu Hause ergeben sich viele Übungsvarianten.

Alle Fußballspieler haben eines gemeinsam: sie benötigen eine stabile Körpermitte – sprich Bauchmuskeln – und eine starke Beinmuskulatur.

Krafttraining für Fußballer zu Hause

In einem Home Gym fehlt es meist an Geräten, daher trainierst du das Krafttraining zu Hause am effektivsten mit deinem eigenen Körpergewicht. Bei der Wahl von Zusatzgewicht kannst du gerne erfinderisch werden: Wasserflaschen, Wäschesack und alles was du sonst in deinem Haushalt findest darfst du gerne mit einbauen. 

Das sind die 5 besten Übungen für das Krafttraining für Fußballer zu Hause:

1. Kniebeugen
2. Ausfallschritte
3. Planks
4. Liegestütze
5. Sit-ups

Diese Krafttraining Fußball Übungen sind für Männer wie Frauen gleichermaßen gut geeignet. Sie trainieren den gesamten Körper. Die Beinmuskulatur steht mit 2 Übungen etwas mehr im Fokus. 

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist der Klassiker im Beintraining. Sie trainiert deine Oberschenkelmuskulatur, deine Waden, und dein Gesäß. Auch deine Rumpfmuskulatur wird statisch mitbeansprucht. Um deine Maximalkraft zu steigern, kannst du Zusatzgewichte in den Händen halten. Wenn dein Fokus auf der Schnellkraft liegt, kannst du nach jeder Wiederholung einen Sprung mit einbauen. 

Ausführung:

• Schulterbreiter Stand
• Bauchmuskeln anspannen
• Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel sind zum Boden
• Knie strecken
• Rücken gerade, kein Hohlkreuz!

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind ebenfalls eine sehr gute Beinübung für gezieltes Krafttraining zu Hause. Du benötigst meist keine Zusatzgewichte. Falls doch, bieten sich Wasserflaschen oder Kurzhanteln an. Du trainierst mit Ausfallschritten deine vorderen Oberschenkel und dein Gesäß. Außerdem wird deine Koordination beansprucht. Wenn du bei jedem Wechsel deiner Schritte einen kleinen Sprung mit einbaust, trainierst du deinen Gleichgewichtssinn und forderst deine Rumpfmuskulatur. 

Ausführung:

• Hüftbreiter Stand
• Bauchmuskulatur angespannt
• Schritt nach vorne (der Winkel deines vorderen Knies sollte etwa 90 Grad sein) 
• drücke dich kontrolliert wieder nach oben
• wiederhole entweder mit dem gleichen Bein oder im Wechsel
• dein vorderes Knie sollte die Fußspitze nicht überragen

Planks

Die Planks und ihre Varianten sind eine sehr gute Übung für deine Rumpfstabilität. Deine Bauch- und Rückenstrecker Muskulatur sind die Mitte deines Körpers und geben dir einen sicheren Stand. Ein Fußballspieler hat während eines Matches viele schnelle Bewegungen und Drehungen. Daher sollte dein Rumpf stabil und beweglich trainiert werden.

Ausführung:

• Bauchlage
• Stütze dich mit deinen Unterarmen auf dem Boden ab
• Drücke deinen Körper nach oben
• Bodenkontakt nur noch mit deinen Unterarmen und deinen Zehenspitzen
• leichte Variante: Knie auf dem Boden 
• seitliche Variante: Bodenkontakt nur mit einem Unterarm und einer Fußseite

Liegestütze

Liegestütze trainieren deine Oberkörpermuskulatur, genauer gesagt deine Arme und deine Brust. Zusätzlich ist deine Rumpfmuskulatur statisch involviert. 

Ausführung:

• stütze deine Hände schulterbreit unter deiner Brust ab
• Füße auf die Zehenspitzen, leichte Variante: Knie auf den Boden
• Bauchmuskeln anspannen, dein Körper bildet eine Linie
• Ellbogen beugen nach unten ab, so weit wie es individuell geht
• drücke dich wieder nach oben

Training im Fitnessstudio

Im Fitnessstudio stehen dir eine Vielzahl an Geräten für dein Workout zur Verfügung. Einen weiteren Vorteil haben die geführten Kraftgeräte im Vergleich zum Krafttraining Fußball ohne Geräte. Sie ermöglichen ein sicheres Maximalkrafttraining. Ein langfristiger Muskelaufbau wird – neben der richtigen Ernährung – hauptsächlich durch Erhöhung der Trainingsgewichte erzielt. 

Trainingsplan für Fußballer im Gym

Ein Krafttraining Fußball Trainingsplan sollte immer individuell erstellt werden. Er ist abhängig von Alter, Geschlecht, deinen Trainingszielen, deinem Trainingslevel und der dir zur Verfügung stehenden Zeit. Vor dem Krafttraining solltest du dich auf jeden Fall gründlich aufwärmen. 10-15 Minuten Cardio sind empfehlenswert. Das Warm Up aktiviert Muskeln, Sehnen und Bänder. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko. Ebenso wichtig ist das Cool Down nach dem Kraft Workout. Es beschleunigt die Erholung vom Training und die Regeneration. Auch dafür sollten 10-15 Minuten Zeit eingeplant werden. 

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So könnte ein Trainingsplan aussehen, wenn Fußball und Krafttrainingam gleichen Tag stattfindet:

1. Beinpresse, 3 Sätze je 12 Wiederholungen 
2. Beinstrecker, 3 Sätze je 12 Wiederholungen
3. Beinbeuger, 3 Sätze je 12 Wiederholungen
4. Latzug Maschine, 3 Sätze je 10 Wiederholungen
5. Brustpresse, 3 Sätze je 10 Wiederholungen
6. Cruncher Maschine, 3 Sätze je 20 Wiederholungen
7. Hyperextension, 3 Sätze je 20 Wiederholungen

Ein Krafttraining Fußball Plan für 4 Workouts pro Woche kann gesplittet werden und folgendermaßen aussehen:

Tag 1 (nur Krafttraining, kein Fußball)

1. Kniebeuge Multipresse, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
2. Beinpresse, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
3. Beinstrecker, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
4. Beinbeuger, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
5. Wadenheben Maschine, 3-4 Sätze je 20 Wiederholungen
6. Cruncher Maschine, 3-4 Sätze je 20 Wiederholungen
7. Rückenstrecker Maschine, 3-4 Sätze je 20 Wiederholungen

Tag 2 (Kraft und Fußball)

1. Latzug Maschine, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
2. Ruder Maschine, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
3. Bankdrücken, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
4. Dips Maschine, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
5. Schulterpresse, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
6. Bizeps Curl, 2-3 Sätze je 12 Wiederholungen
7. Trizeps am Kabel, 2-3 Sätze je 12 Wiederholungen

Fazit zum Krafttraining für Fußballer

Krafttraining Fußball ist mittlerweile ein wichtiger Faktor, um das bestmögliche aus seiner Leistung herauszuholen. Neben taktischer Schulung, Ausdauertraining, dem natürlichen Talent und der richtigen Einstellung zum Sport, ist das Trainieren der gesamten Muskulatur mit gezielten Kraftübungen sehr wichtig. Zum einen werden durch trainierte Muskeln die Gelenke geschützt und somit Verletzungen vorgebeugt. Zum anderen verbessert ein trainierter Muskel die Leistung auf dem Platz. 

Ein guter Trainingsplan für Fußballer beinhaltet ein ausgewogenes Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt Beinmuskulatur und Rumpfstabilisation. Hole dir gerne den Rat eines gut ausgebildeten Fitnesstrainers und erstelle mit ihm gemeinsam deine Krafttraining Fußball Übungen. 

Natürlich kannst du dich auch selbst entsprechend weiterbilden und lernen, wie du dir selbst einen optimal auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan erstellst. Das und mehr lernst du zum Beispiel in der Fitnesstrainer B-Lizenz. Die perfekte Ergänzung dazu stellt die Athletiktrainer Ausbildung dar.

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