Intensives Krafttraining gegen Osteoporose

Die Prävalenz von Osteoporose im Alter ist erschreckend – Besonders Frauen sind davon betroffen. Doch wenn man rechtzeitig daran denkt, kann man mit Krafttraining einen entscheidenden Vorsprung aufbauen!

Frauen können etwa bis zu ihrem 25. Lebensjahr einen positiven Einfluss auf ihre Knochendichte nehmen. Bei Männern ist dies etwa bis zum 30. Lebensalter möglich. Danach fängt der Körper an, die Knochenmasse langsam abzubauen. Je höher die Knochendichte jedoch zu diesem Zeitpunkt ist, desto länger bleibt man fit und gesund!

Osteoporose wird häufig auch als Knochenschwund bezeichnet und ist eine Krankheit, bei welcher die Dichte der Knochen drastisch abnimmt und dadurch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Verletzungen einhergeht. In der EU sind etwa 22 Millionen Frauen und nur 5 Millionen Männer im Alter von 50-84 Jahren davon betroffen.

Was kann man gegen Knochenschwund tun?

Den größten Einfluss auf die Knochendichte haben wir im Jugendalter. Werden die Knochen einem kurzzeitigen, möglichst maximalen, aber wiederkehrenden Reiz ausgesetzt, so werden Signale weitergeleitet, die für eine Verdichtung der Knochenmasse sorgen. Genau aus diesem Grund ist ein intensives Krafttraining die bestmögliche Option, um bereits frühzeitig stabile und widerstandsfähige Knochen aufzubauen. Denn hierbei werden die Knochen immer wieder genau solchen Reizen ausgesetzt. Der optimale Effekt auf die Knochendichte wird jedoch nur erreicht, wenn auch ausreichend schwer trainiert wird. Es empfiehlt sich, ein Training im Bereich von 3-10 Wiederholungen für schwere Grundübungen.

Aber auch die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Wie bereits im Artikel über Milch erwähnt, spielt Calcium eine wichtige Rolle im Aufbau und Erhalt von Knochenmasse. Aber auch Magnesium, Zink und Vitamin K sind essenziell für die Gesundheit der Knochen, sodass eine ausgewogene Ernährung mit genügend Gemüse und Obst unerlässlich ist. Ein letzter wichtiger Faktor für die Knochengesundheit ist das Vitamin D3. Dies ist besonders in Deutschland meist unterdosiert, da es nur durch regelmäßige Sonneneinstrahlung produziert werden kann. Daher kann sich im Sinne einer langfristigen Gesundheit eine Nahrungsergänzung von Vitamin D3 empfehlen.

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Quellen:

Borer, K. T. (2005). Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women: Interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Medicine, 35(9), 779–830. https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00004

Price, C. T., Langford, J. R., & Liporace, F. A. (2012). Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. The Open Orthopaedics Journal, 6, 143–9. https://doi.org/10.2174/1874325001206010143

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